Ak sa zobudíte tak, ako kedysi ja, potom vaše ráno bude vyzerať asi takto: Vyvalíte sa z postele po tom, čo ste príliš veľa krát odložili spánok, zívate, utierate spánok zo svojich kalných očí, stlačte varné tlačidlo na nádobe na kávu, a začnite sa pripravovať na prácu. Vždy som bol jedným z tých nočných sov, ktorý má problém sa skoro zobudiť a robiť čokoľvek produktívne. V skutočnosti, keby to bolo na mne, a uponáhľané ráno vo všedný deň neboli ničím, strávil by som viac času bezcieľnym prechádzaním Instagramom pod mojimi prikrývkami, na rozdiel od toho, aby som začal svoj deň.
Uvedené bezcieľne posúvanie samozrejme vedie k únave a všeobecnému pocitu zakalenia a nepripravenosti. Preto som sa už dávno rozhodol zmeniť rannú rutinu (alebo jej nedostatok). Chcel som sa zobudiť (t. J. Vytiahnuť sa z postele) dosť skoro na to, aby som si vytvoril podobu wellnessovej rutiny, ktorá by zahŕňala aj denník, čítanie a strečing. Vezmite si ju od Dany VanPamelen, spoluzakladateľky spoločnosti Hit House v New Yorku. „Namiesto toho, aby ste odložili spánok,“ hovorí, „venujte týmto ranným chvíľkam jemný pohyb v naťahovacej sekvencii. Aj 10 minút pred šálkou kávy vám môže pomôcť dostať sa do pozitívneho ranného zmýšľania a rutiny.“
Tu je však vec. Nechcel som robiť len tak nejaké úseky. Chcel som odborníkom odporúčanú rutinu, aby som sa mohol zodpovedať a mal pocit, že skutočne niečo dokážem - nielen ospalé tápanie na podložke na jogu o 7.00 h. Našťastie bolo niekoľko odborníkov na wellness natoľko láskavých, že sa podelili o nejaké rady.
Zoznámte sa s odborníkom
Dana VanPamelen je spoluzakladateľkou spoločnosti Hit House, butikového štúdia kickboxu Muay Thai, v New Yorku.
Jasmine Rausch je certifikovaná jogová terapeutka, odborníčka na firemné wellness a zakladateľka Root Yoga Therapy v Los Angeles.
Christine Bullock je odborníčka na fitnes a životný štýl, zakladateľka spoločnosti KAYO Body Care a tvorkyňa fitnes série Evolution 20, Super Shred a Body Reborn.
„Rovnako ako naše telá potrebujú spánok, aby sa zotavili zo dňa, uzdravili naše svaly a dekomprimovali, potrebujeme tiež pohyb ráno, aby sme pomohli uvoľniť spojivové tkanivá, ktoré sa hromadili medzi našimi svalmi, keď sú v pokoji,“ vysvetľuje Rausch . To znamená, že sa doslova musíme „zotaviť“ z odpočinku.
„Je rovnako dôležité vyrovnať sa s účinkami nášho šesť až osemhodinového pokoja (ak máme šťastie), ako aj oddýchnuť si. Ranný pohyb znižuje stuhnutosť, zmierňuje bežné bolesti a uvoľňuje chronicky napnuté svaly. Pridaním strečingu do našej rannej rutiny prebúdzame telo zvyšovaním cirkulácie, zvyšovaním energie a znižovaním bolesti, “hovorí Rausch.
Bullock súhlasí. „Ranný strečing pomáha prekrviť vaše telo a okysličenie, čím jemne prebudí celé telo. Natiahnutie uvoľnených svalov po spánku a zmiernenie napätia zo spôsobu, akým ste spali, má svoje výhody. Je to tiež skvelá rutina na zosúladenie správneho držania tela pre nasledujúci deň, “hovorí.
Teraz vidíte, prečo som bol mŕtvy v tom, že som si doobeda ráno vybral všedné miesto na ranné natiahnutie. Vyzbrojený radami troch dôveryhodných odborníkov na fitnes, zdvíham závesy svojej spálne a pustím vás do 10 najlepších ranných úsekov, aby ste mohli začať svoj pravý deň.
Kolená po hruď sa tiahnu
Podľa Rauscha je skvelým ťahom na úvod táto klasika. „Niektorí považujú tento úsek za jeden z naj terapeutickejších úsekov v okolí, pretože má jemný spôsob stabilizácie panvy a krížov,“ hovorí Rausch. "Tento pohyb tiež bezpečne naťahuje kríže a pomáha znižovať bolesti krížov. Vytiahnutie kolien do hrudníka podporuje prekrvenie životne dôležitých orgánov, zmierňuje nadúvanie a stimuluje trávenie."
Vykonanie úseku:
- Ľahnite si na chrbát a kolená si jemne pritiahnite k hrudníku.
- Vydržte 15 - 30 sekúnd. Opakujte 2-3 krát.
Jedno alebo dvojité koleno v polohe na chrbte
"Keď nemáte dostatok času, je kľúčové robiť pohyby, ktoré sa zameriavajú na viac častí tela a ponúkajú niekoľko výhod," hovorí Rausch. Otočenie v ľahu na chrbte "zameriava váš chrbát, bedrá a glutety jedným ťahom. To je tiež krásny úsek, ktorý pomáha otvoriť hrudník, obnoviť prirodzený rozsah pohybu chrbtice a predĺžiť pás. Skrútenia navyše pomáhajú masírovať orgány, uvoľňovať toxíny a posilňovať brušné svaly. “
Ak chcete vykonať tento úsek:
- Ľahnite si na chrbát a vytočte panvu tak, aby jedna noha padala cez druhú.
- Otočte hlavu rovnakým smerom ako horná noha.
Stretch Motýľa na chrbte
Toto je ešte jeden, ktorý môžete vykonávať stále ležať vo svojej posteli. (Tieto typy vodorovných úsekov mi uľahčujú udržiavanie ranného zvyku, pretože moje telo je prirodzene naklonené každé ráno čo najdlhšie ležať. Prvé štyri nám tu poskytujú tento luxus). "Milujem tento úsek, pretože sa cíti veľmi otvorený." Keď sme otvorení, sme ochotnejší dávať a prijímať, "hovorí Rausch." Začiatok dňa v tejto polohe pomáha nielen vytvoriť viac priestoru v oblasti slabín, kolien a bedier, ale tiež môže pomôcť vytvoriť priestor v srdci. Nehovoriac o tom, že je známe, že táto póza zmierňuje únavu a zvyšuje celkovú hladinu energie. ““
Ak chcete vykonať tento úsek:
- Ľahnite si na chrbát a chodidlá vytiahnite smerom k panvovej oblasti.
- Spojte chodidlá dohromady a nechajte nohy otvorené, aby kolená vychádzali na každú stranu.
- Vydržte 15 - 30 sekúnd a potom uvoľnite.
Glute Bridge
Ak väčšinu dňa sedíte za svojím stolom ako ja, mal by sa úsek vášho gluteového mosta stať vašim novým najlepším priateľom. Nielenže otvára boky a napína flexory bedrového kĺbu, ale môže tiež pomôcť posilniť glutety a hamstringy.
Ak chcete vykonať tento úsek:
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku bokov s chodidlami plochými na podlahe.
- Ruky narovnajte dlaňami dole, pozdĺž trupu smerom k chodidlám.
- Zdvihnite boky nahor tak, že budete tlačiť cez nohy a stláčať glutety.
- Zopárkrát sa zhlboka nadýchnite a potom pomaly sklopte boky späť do východiskovej polohy.
Child’s Pose
Táto svorka na jogu je skvelý spôsob, ako predĺžiť chrbticu a natiahnuť ramená, chrbát a hrudník.
Ak chcete vykonať tento úsek:
- Kľaknite si s kolenami na šírku bokov a dotýkajúcimi sa chodidlami za sebou.
- Pri sedení zadku smerom k nohám vydýchnite a sklopte trup, aby ste sa mohli opierať o stehná.
- Ruky narovnajte okolo hlavy a natiahnite sa dlaňami dole, pokiaľ je to možné, so zameraním na predĺženie chrbtice.
Stretch krku
VanPamelen odporúča jednoduché pretiahnutie krku „na uvoľnenie napätia, ktoré sa stalo pri spánku (niekedy občas nájdeme funky polohy pri spánku).“ Len buďte jemní, pretože väčšina z nás je ráno zvyčajne dosť stuhnutá a vy si nechcete spôsobiť zranenie.
Ak chcete vykonať tento úsek:
- Pomaly a jemne pritlačte pravé ucho smerom dole k pravému ramenu.
- Pravou rukou jemne potiahnite ľavú stranu hlavy k pravému ramenu, aby ste priblížili pravé ucho a rameno.
- Vydržte 15 sekúnd, zhlboka a pomaly dýchajte.
- Opakujte to na druhú stranu pomocou ľavej ruky.
Mačka-krava
Ďalším skvelým úponom pre chrbticu, boky, krk a základné svalstvo sa nazýva mačka krava, pretože vás dynamicky strieda medzi dvoma polohami, z ktorých každá pripomína jedno zo zvierat. Ako niekto, kto pravidelne sleduje videá s mačkami a posiela mémy kamarátom mémy, môžete sa staviť, že som bol rýchlo pri tomto. Skutočnosť, že sa cíti skvele, umožňuje ľahký predaj (dokonca aj pre vašich horlivých milovníkov psov!).
Ak chcete vykonať tento úsek:
- Kľaknite si na všetky štyri, aby ste mali ruky položené na zemi pod ramenami a kolená na zemi pod bokmi.
- Začnite s plochým chrbtom a neurálnou chrbticou.
- Pri hlbokom nádychu zapojte brušné svaly.
- Vydýchnite a pritiahnite si naval k chrbtici a zaokrúhľujte chrbticu nahor k stropu.
- Bradu si jemne priložte k hrudníku.
- Počas klenby chrbta a zdvíhania hlavy a chvosta smerom k stropu sa nadýchnite.
- Opakujte až 10-krát.
Sediaci šikmý úsek
VanPamelen hovorí, že tento úsek predlžuje vašu chrbticu a zameriava sa na hrudný kôš a šikmé kĺby.
Ak chcete vykonať tento úsek:
- Sedieť so skríženými nohami.
- Čipky spojte spolu (dlaňami nahor) a zdvihnite ruky hore nad hlavu, aby ste predĺžili chrbticu.
- Pomaly sa nakláňajte na jednu stranu a zadržte niekoľko nádychov.
- Opakujte, nakláňajte sa na druhú stranu.
Bočné Quad Stretch
„Naše štvorkolky používame celý deň, takže ich pretiahnutie ráno môže byť veľmi užitočné,“ hovorí VanPamelen, a hoci je štvorkolka typicky sval, ktorý pretiahneme v stoji, VanPamelen tvrdí, že je rovnako efektívne natiahnuť sa aj v ľahu.
Ak chcete vykonať tento úsek:
- Ľahnite si na jednu stranu, s dolným ramenom rovno pod hlavou.
- Pokrčte hornú nohu, spodnú nohu však majte vystretú a kolená zarovnajte.
- Aktivujte glutety, zatiaľ čo hornou rukou jemne pritiahnete hornú nohu bližšie k zadku. Vaše kolená by mali zostať pri sebe.
- Vydržte aspoň 15 sekúnd, uvoľnite, potom prevrátením prepnite strany.
Pretiahnutie dopredu
Aký lepší spôsob, ako ukončiť rannú natiahnutú sekvenciu, ako klasickým predkom? Yogíni vedia, že predný sklad je úsek, ktorý slúži ako miesto odpočinku a reflexie, vďaka čomu je ideálny na nastavenie vašich každodenných zámerov. „Skladanie vpred je skvelý a ľahký spôsob, ako roztiahnuť hamstringy a uvoľniť kríže,“ hovorí VanPamelen.
Ak chcete vykonať tento úsek:
- Stojte s mierne pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku bedier.
- Záves za boky tak, aby vám horná časť tela visela nad nohami.
- Ruky položte na miesto, kde pohodlne dopadnú (podlaha, nohy, členky).
- Vydržte a zhlboka sa nadýchnite, jemne sa hojdajte tam a späť z jednej strany na druhú a kývnite hlavou „áno“ a krútte hlavou „nie“.
- Ak sa chcete vrátiť do stoja, vytiahnite si pupok smerom k chrbtici a pomaly stáčajte po jednom stavci.
Po týchto úsekoch sa budeš cítiť oveľa lepšie zo svojho dňa - vezmi si ho odo mňa. Nemá to byť prekonaný rekord, ale choďte pomaly. Nie je istejší spôsob, ako začať svoj deň zlou nohou, a potom si ráno natiahnete sval. Rausch nám pripomína, aby sme počúvali svoje telá a učili sa svoje limity.
"Vždy používajte dych. Je to mocný nástroj, ktorý pomáha zmierniť svalové napätie, znižuje bolesť a umožní vám vzdať sa a bezpečne sa presunúť hlbšie do úseku," hovorí. "Diafragmatické dýchanie (alias sústredené dýchanie na brucho) je prístupná prax pre každého a vynikajúci spôsob, ako sa naučiť dýchať plnšie a vedome. Keď sa nachádzate v strečingu, jednoducho zamerajte pozornosť na rozšírenie bruška pri svojom nádychu a jemné stiahnutie. brucho na tvoj výdych. “
A ak ste náhodou niekoľkokrát stlačili tlačidlo odloženia a nemáte čas na všetkých 10 úsekov, je to tiež v poriadku. "Vykonanie čo i len jedného úseku ráno je pre vás prospešné fyzicky aj psychicky," hovorí Bullock. "Odporúčam však najmenej päť úsekov, buď zameraných na oblasť s obmedzeným pohybom, alebo jeden pre každú väčšiu oblasť tela: boky, kríž, chrbát, hrudník, krk." V dňoch, keď som príliš dlho zotrvával v posteli, aby som sa zmestil do úplnej rutiny a stále som si prišiel načas na svoj stôl, dbám na to, aby som bol v detskej póze, mačacej krave a prednom skladaní.
Nakoniec pózu držte - neponáhľajte sa cez ňu, nech sa budete cítiť akokoľvek unavení alebo uponáhľaní. "Držte pózu! Toľko z nás nedáva dostatok času telu na to, aby reagovalo na tento úsek. Rovnako ako život, aj my máme tendenciu byť v mysli typu„ na druhého “,“ hovorí Rausch. „Dajte svojmu telu čas reagovať na pohyb a keď ste tam, dajte si príležitosť sa spojiť.“
5 úsekov navodzujúcich spánok, ktoré musíte urobiť pred spaním
