Je ľahké závidieť fitnes modelom s brušným abs a potom sa cítiť porazený, pretože sami nemôžete dosiahnuť túto estetiku. Toto však, bohužiaľ, vedie mnohých z nás k neistote tela alebo nadmernému zameraniu sa na jednu oblasť tela (napríklad na naše brušné svaly) v tréningoch na úkor komplexnejších a efektívnejších cvičebných programov. Dobrou správou je, že môžete obrázky modeliek v bikinách odtrhnúť z rady vision board a prestať robiť nekonečné drvenie, ktoré vás akoby nikam nevedie. Na to, aby ste boli zdraví, fit a silní, nemusíte mať šesťdielne brušné svaly a nemusíte mať vytvarovaný žalúdok, aby ste sa cítili sebaisto vo svojej koži a milovali svoje telo.
Takže, čo musíte urobiť? Najdôležitejšie je, že musíme zmeniť myslenie od úsilia zameraného iba na abs a zamerať sa na celé jadro. Jadro obsahuje všetky svaly, ktoré sa ovíjajú okolo drieku a panvy, vrátane brušných svalov, chrbtových svalov, bedrových stabilizátorov, gluteí, bránice a svalov panvového dna. Máme tendenciu zanedbávať niektorých z týchto menších hráčov, keď sme posadnutí dosiahnutím určitého fyzického vzhľadu, ale pre optimálne zdravie a funkciu je rozhodujúce posilnenie celého jadra. Koniec koncov, jadro je spojivom medzi hornou časťou tela a dolnou časťou tela, takže silné jadro vám pomáha efektívnejšie sa pohybovať a zlepšuje rovnováhu a držanie tela.
Budete milovať pocit stability a sily, ktorý začnete cítiť vo svojom tele po oddialení zamerania sa iba na svoje brušné svaly, aby ste dosiahli globálnejší prístup k práci celého svojho jadra. A svoj pokrok v kondícii môžete rozšíriť tým, že budete piť veľa vody, budete jesť stravu s vysokým obsahom vlákniny a veľa čerstvej zeleniny a ovocia a vyhnete sa vysoko spracovaným potravinám a nadmernému alkoholu.
Ste pripravení ukázať celému svojmu jadru lásku? S pomocou odborníka na fitnes pozitívneho na telo a dievčat Tone It Up sme zostavili 16 najlepších cvičení na vyrezávanie a posilnenie vášho jadra.
Zoznámte sa s odborníkom
Kelsey Ellis je certifikovaný osobný tréner, holistický tréner zdravia a fitnes a majiteľ spoločnosti Healthy With Kelsey.
Mŕtve chyby
Pri tomto cvičení precvičíte nielen brušné svaly, ale posilníte stabilizačné svaly, ktoré ležia hlbšie v jadre, napríklad priečny sval brucha, ktorý podporuje správne držanie tela, dýchaciu mechaniku a stabilitu chrbtice. „Toto je jedno z mojich najobľúbenejších základných cvičení, pretože je tak univerzálne pre všetky úrovne fitnes,“ vysvetľuje Ellis.
Postup:
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlami zdvihnutými tak, aby vaše holene boli rovnobežne s podlahou, a ruky položte priamo do vzduchu, kolmo na zem.
- Z tejto východiskovej polohy jednu nohu narovnajte a sklopte, až kým sa noha vznáša tesne nad zemou, zatiaľ čo opačnú ruku súčasne dáte rovno dole za hlavu smerom k podlahe, pričom sa jej nedotknete.
- Zdvihnite nohu a ruku späť do východiskovej polohy a opakujte s opačnou nohou a rukou.
- Striedajte strany s každým opakovaním.
Dokončite 15 opakovaní na každú stranu.
Toto cvičenie si môžete uľahčiť tým, že budete mať pokrčené kolená alebo si ho sťažíte narovnaním nôh alebo pridaním závažia na členky a ruky.
Predný most (doska)
Aj keď predný mostík určite rozochveje vaše brušné svaly, funguje aj na glutety, celé chrbát, plecia, hrudník a stabilizátory hlbokého jadra. Podľa Ellisa „Toto izometrické cvičenie posilní vaše brušné svaly, ale tiež vás naučí trpezlivosti tým, že budete pracovať pod napätím. Silné jadro sa nestane cez noc! “
Tu je postup, ako vykonať tento krok:
- Ľahnite si lícom nadol na podlahu s rovnými nohami a rukami zastrčenými po stranách s ramenami vyloženými na lakťoch.
- Zdvihnite telo z podlahy, opierajte sa o prsty na predlaktiach a predlaktiach, a držte sa v tejto polohe.
- Nezaťahujte chrbát ani nezdvíhajte boky; celé vaše telo by malo byť rovné od hornej časti hlavy po chodidlá.
Vydržte v pozícii 20 - 30 sekúnd, potom sa položte späť na podlahu.
Rotačný bočný most
Bočná doska s pohybom ramena
Toto cvičenie sa zameriava na vaše šikmé kĺby, stabilizátory bedrového kĺbu, glutety a abs. „Toto cvičenie je skvelé pre ľudí s pevnými bokmi,“ zdieľa Ellis. „Panvová rotácia v tomto cvičení vás vyzve na vyváženie pri zachovaní formy.“
Postup:
- Ľahnite si na jednu stranu s lakťom pod plecom a chodidlami nad sebou.
- Zdvihnite boky zo zeme a vytiahnite horné rameno rovno hore k stropu.
- Pomaly otáčajte panvou smerom k podlahe a natiahnite natiahnutú ruku pod telo, aby ste poklepali na zadnú časť opačného ramena.
- Pri udržiavaní rovnováhy otočte späť do východiskovej polohy.
Dokončite 15 opakovaní na každej strane.
Loď Pose
Loď predstavuje nielen, že zasiahne všetky vaše brušné svaly, ale tiež posilníte flexory bedier, štvorkolky a stabilizátory chrbtice. Bude výzvou pre vašu schopnosť stabilizovať celý kmeň a jadro, zatiaľ čo vy budujete svalovú vytrvalosť, silu a rovnováhu. „Tento krok jogy nefunguje iba ako vaše jadro,“ vysvetľuje Ellis. "Je to cvičenie celého tela (pretože ste) povinní stlačiť ruky a vnútorné stehná pri zachovaní predĺženej chrbtice."
Týmto spôsobom je možné predstavovať loď:
- Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a opierajte sa o chvostovú kosť.
- Natiahnite ruky pred telo.
- Jemne sa zakloňte dozadu a zdvihnite nohy zo zeme, telo držte v polohe „V“ a dbajte na to, aby vaše jadro bolo pevne utiahnuté, aby ste si neobkročili chrbát.
Vydržte 20 - 30 sekúnd.
Šikmá kríza bočnej dosky
Táto variácia bočnej dosky posilní základné svaly, ako sú šikmé kĺby, bedrové stabilizátory a brušné svaly, a zároveň prepracuje ramená a hrudník a pomôže vám rozvíjať stabilitu chrbtice a funkčné pohybové vzorce. Ellis dodáva, že toto cvičenie tiež „zapája vaše glutety, ktoré sú pri základných cvičeniach často nedostatočne zacielené, ale sú kľúčom k udržaniu rovnováhy v tomto pohybe.“
Ak chcete vykonať tento presun, postupujte takto:
- Ľahnite si na jednu stranu, lakeť položte pod rameno a boky a chodidlá naskladajte.
- Udržujte svoje telo rovno, zdvihnite boky a natiahnite ruku nad hlavu a zdvihnite hornú nohu.
- Vytiahnite predĺženú ruku dole a zastrčte hornú nohu dovnútra, aby ste klepali o lakte a koleno.
- Predĺžte ich obidve dozadu a opakujte.
Dokončite 12-15 opakovaní na každú stranu.
Toto cvičenie môžete upravovať tak, ako budete zvyšovať svoju silu sklonením kolien k podlahe.
Kohútiky na členky
Aj keď týmto cvičením posilníte všetky svoje brušné svaly, hlavne vám to dá zabrať šikmým pohybom, čo Ellis hovorí: „je vynikajúce na zlepšenie stabilizácie jadra pri jednostranných pohyboch.“
Tu je postup, ako vykonať tento krok:
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
- Ruky položte na boky a pomocou brušnej oblasti zdvihnite hlavu a plecia z podlahy a bradu pritlačte k hrudníku.
- Siahnite pravou rukou nadol, klepnite na pravý členok a stlačte pravé šikmé kĺby.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a potom ľavou rukou nadol klepnite na ľavý členok a stlačte ľavé šikmé kĺby.
- Počas celého cviku držte dolnú časť chrbta pevne na podlahe a pokračujte v striedaní strán.
Dokončite 15 opakovaní na každej strane.
Kríza kufra
Toto základné cvičenie je zamerané predovšetkým na zadok, vrátane stabilizátorov chrbtice, glutes a hamstringov. Zapojíte tiež brušné svaly, ohýbače bedier, ramená a dokonca aj štvorkolky. Postupným zosilňovaním môžete zvyšovať intenzitu držaním závažia, napríklad medicinbalom alebo činkou.
Kroky na vykonanie tohto presunu:
- Ľahnite si na chrbát s úplne natiahnutými nohami a rukami siahajúcimi nad hlavou po podlahe.
- Stlačte brušné svaly, zdvihnite hlavu, plecia a ruky od zeme a súčasne si vtiahnite kolená smerom k hrudníku v polohe na zastrčenom bruchu. Vaše ruky by mali ísť oblúkom dopredu k nohám.
- Kontrolovaným spôsobom sa vráťte do východiskovej polohy.
Dokončite 15 opakovaní.
Vtáčí pes
Toto základné cvičenie sa primárne zameriava na zadnú časť tela, vrátane stabilizátorov chrbtice, glutes a hamstringov. Zapojíte tiež brušné svaly, ohýbače bedier, ramená a dokonca aj štvorkolky. „Toto cvičenie je vynikajúce na predĺženie chrbtice, aby pomohlo zlepšiť držanie tela, pretože je v rozpore s naším prirodzeným sklonom zosunúť sa do zaobleného chrbta,“ vysvetľuje Ellis.
Postup je nasledovný:
- Kľaknite si na všetky štyri, s plochým chrbtom, aby ste mali zápästia pod ramenami a kolená pod bokmi (poloha stola).
- Zdvihnite a predĺžte naraz svoju ruku a nohu, pričom udržujte rovnováhu a udržujte ich v rovnomernej výške.
- Sklopte ich späť na zem a potom to opakujte na opačnej strane.
Alternatívne strany, celkom 30 opakovaní.
Stojace koleno po koleno
Je to skvelé cvičenie pre vaše šikmé kĺby, ohýbače bedier a glutety. Je to tiež ľahký krok, ako sa vkradnúť počas bežného dňa - vyskúšajte to, keď si umývate zuby, čakáte v rade alebo telefonujete.
Postup:
- Postavte sa s rukami ohnutými pred hrudníkom a rukami k sebe.
- Pokrčte jednu nohu smerom k svojej hrudi, pričom si druhé koleno priložte ku kolenu.
- Striedajte strany.
Dokončite 21 opakovaní na každej strane.
Medveď drží ramenné kohútiky
Pri napínaní jadra toto cvičenie tiež posilňuje vaše ramená a nohy, pomáha rozvíjať stabilitu a koordinovanú silu medzi hornou a dolnou časťou tela. Podľa Ellisa „Tento pohyb celého tela nechá horieť nielen vaše jadro, ale aj vaše ruky a nohy!“
Tu popálenie cítite sami:
- Kľaknite si na všetky štyri v polohe pri stole.
- Pretlačte ruky a kolená vznášajte tesne nad zemou.
- Zapojte svoje jadro, aby ste udržali túto pozíciu, a zároveň pravú ruku položte na ľavé rameno.
- Položte pravú ruku späť do východiskovej polohy a potom opakujte ľavú ruku.
- Striedajte bočné strany a zaistite, aby váš chrbát zostal rovný a neutrálny ako stolová doska.
Dokončite 12 opakovaní na každú stranu.
Ruský Twist
Toto cvičenie obsahuje veľa základných rutín. A z dobrého dôvodu: je to malý efektívny pohyb pre abs, šikmé kĺby, dolnú časť chrbta a flexory bedrového kĺbu. Dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý.
Ak chcete vykonať presun:
- Držte jednu činku oboma rukami pred hrudníkom a posaďte sa späť do polohy „V“ (pozícia člna) s pokrčenými kolenami a zapojeným jadrom.
- Otočte hornú časť tela a činku na jednu stranu a stlačte brušné a brušné svaly.
- Otočte sa na druhú stranu.
Opakujte pre 21 opakovaní na každú stranu.
Skúste vykonať kvapkovú súpravu, aby ste skutočne vyzvali svoje telo. Začnite so sériou ťažších váh pre prvých sedem opakovaní, potom nižšie na stredné váhy pre ďalších sedem a posledných sedem dokončite ľahšími váhami.
Mŕtvy ťah
Mŕtve ťahy sú základným pohybom a základom mnohých silových tréningových programov z nejakého dôvodu. Posilňujú a tonizujú vaše glutety, hamstringy, stabilizátory chrbtice a dolné časti brucha.
Postup je nasledovný:
- Postavte sa s nohami na šírku bedier od seba s miernym ohnutím v kolenách a držte činky pred bokmi.
- Pomaly otáčajte vpred v bokoch, keď zapájate dolné brušné svaly a činky spúšťate dole k zemi, pričom závažia sledujte pozdĺž svojich holení. Dbajte na neutrálnu chrbticu a mierny ohyb v kolenách.
- Stlačením glutetov zdvihnite svoje telo späť do východiskovej polohy.
Dokončite 21 opakovaní: prvých sedem s ťažkou váhou, potom sedem so strednou hmotnosťou a posledných sedem s ľahšou váhou.
Vyvalená lopta stability
Ellis hovorí, že toto cvičenie vyžaduje celé jadro. „Rád používam toto cvičenie, aby som pomohol klientom identifikovať ich základné svaly, pretože pri tomto pohybe skutočne cítiť, ako sa zapájajú,“ vysvetľuje Ellis. „Určite budeš vedieť, že si ich urobil hneď na druhý deň, ak je ťažké sa zasmiať!“
Vyskúšajte to takto:
- Kľaknite si na podlahu a ruky položte nízko na guľku stability pred vami.
- Pri zdvíhaní bokov do dosky na prstoch na nohách tlačte loptu dopredu a vyvaľujte ju pozdĺž predlaktia.
- Zapojte glutety a brušné svaly a vytiahnite loptu späť dovnútra do východiskovej polohy.
Dokončite 12 opakovaní.
Stabilizačné guličkové koleno
Týmto cvikom posilníte nielen svaly, ako sú brušné svaly, gluteálne kĺby, hornú časť chrbta, plecia a flexory bedrového kĺbu, ale tiež si vytvoríte základnú stabilitu a rovnováhu. "Toto cvičenie je skvelé pre spojenie mysle a tela, pretože vyžaduje, aby ste sa pohybovali zámerne - príliš rýchly pohyb vás vyvedie z rovnováhy," hovorí Ellis. "Rovnako ako pri väčšine základných cvičení, aj tu sa pohybujte pomaly a sústredene."
Postup je nasledovný:
- Začnite v polohe push-up s natiahnutými rukami a asi na šírku ramien.
- Jedno chodidlo položte na stabilizačnú loptu a druhé na podlahu, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Zdvihnite nohu, ktorá je na podlahe, hore na loptu tak, aby obidva holene boli na lopte za vašim rovným telom.
- Zapojte glutety, ohýbače bedrového kĺbu a brušné svaly, aby ste si kolená stiahli k hrudníku a loptu vytočili smerom dopredu k vašim rukám. Horná časť topánok, kde sú šnúrky, bude na lopte.
- Odopnite nohy a narovnajte ich späť do východiskovej polohy.
Dokončite 15 opakovaní.
Stabilita lopty
Rovnako ako štandardná kríza, aj tento pohyb zameriava vaše brušné svaly. Pretože však môžete na loptu pridať predĺženie dozadu, je táto variácia náročnejšia, ako keď sa vykonáva na zemi. Pohybujete sa väčším rozsahom pohybu a musíte stabilizovať svoje telo na lopte tak, že zapojíte celé jadro.
Tu sú kroky:
- Ľahnite si na loptu tak, aby váš chrbát bol podopretý, ale hlava by mala byť mimo lopty.
- Pre oporu pokrčte kolená pred seba chodidlami na šírku bokov.
- Ruky si dajte za hlavu a pomaly chrumkajte, zapojte svoje jadro, aby ste nevytiahli krk dopredu.
- Pomaly dolnej časti chrbta nadol.
Dokončite 25 opakovaní.
Stabilizačná lopta z ruky na nohu
Týmto cvikom zameriate a tonizujete svoje brušné svaly, vnútorné stehná, flexory bedrového kĺbu a svaly panvového dna, pričom zlepšíte pohyblivosť ramien a stabilitu chrbtice. „Týmto pohybom získate ďalšiu výhodu v podobe stiahnutia vnútorných stehien pri stlačení lopty, čo je vynikajúce pre zapojenie brušných svalov a panvového dna,“ hovorí Ellis.
Postup:
- Ľahnite si na chrbát v úplne vystretej polohe, ruky nad hlavu, s guľou stability stlačenou medzi oboma nohami.
- S loptou medzi nohami zdvihnite nohy a ruky nahor k stropu.
- Vezmite loptu do rúk a potom ruky a nohy položte na zem do východiskovej polohy.
- Opakujte to, vymieňajte si loptu tam a späť medzi nohami a rukami.
Dokončite 10 opakovaní.
10 potravín, ktoré sa podľa vedy skutočne zbavia brušného tuku
