Existuje niekoľko presvedčení, s ktorými žijem svoj život. Zahŕňajú (ale nie sú obmedzené na) nasledujúce: 1. psy sú čisté a vzácne a všade okolo dokonalé stvorenia, 2. Harry Styles je najštýlovejší človek na zemi a 3. káva je nevyhnutnosťou, ak je potrebné naštartovať ranné cvičenie. Iste, pripúšťam, že každé jedno z týchto vyhlásení je predmetom diskusie, ale určite pre mňa znejú pravdivo - najmä to posledné.
Ak sa chystám pred východom slnka zobudiť k poteniu, vždy najskôr vypijem šálku kávy. Iste, energizuje ma to do bodu, kedy sa môžem konečne (aj keď s nevôľou) vytiahnuť z postele, ale zároveň ma to tlačí v ďalšom tréningu ísť ďalej. Či už je to o pár opakovaní viac alebo ďalšia štvrť kilometra, káva pred tréningom mi pomáha zbaviť sa únavy - alebo som tak verila. Úprimne povedané, nevedel som, či je toto spojenie kávy a fitnes skutočné, alebo či to bol nejaký placebo efekt, za ktorý som mohol poďakovať za odhalenie svojej nemiestnej motivácie. Bola to otázka, ktorú som sa mohol spýtať iba odborníkov, tak som to urobil.
Zoznámte sa s odborníkom
- Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, je výživovou poradkyňou spoločnosti RSP Nutrition.
- Peter Lee Thomas je tréner celebrít, zmiešaný bojový umelec a bojový choreograf.
Výhody pitia kávy pred tréningom
Kávu by ste nedali ako prvý nápoj, na ktorý by ste sa mali obrátiť, skôr ako vyrazíte na potné sedenie. Prekvapivo však prichádza s niektorými veľkými výhodami.
Zvýšte športový výkon
Podľa Morena to nebolo všetko v mojej hlave; pitie kávy pred tréningom môže skutočne, skutočne a vážne zvýšiť športový výkon. „Vieme, že kofeín je ergogénna pomôcka; môže pomôcť pri výkone tréningu, pravdepodobne zvýšením energie, sústredenia a vytrvalosti,“ vysvetľuje.
Thomas súhlasí s tým, že káva má silu prospievať cvičeniu. „Káva môže určite naštartovať váš športový výkon a zvýšiť pracovnú kapacitu.“
Snažte sa obmedziť množstvo cukru, ktoré pridávate do kávy. Výkyv cukru v krvi po pití sladkých nápojov vám môže krátkodobo poskytnúť energiu, ale môžete naraziť na to, že narazíte pri cvičení.
Znížte bolesť svalov
Deň po náročnom tréningu má zvyčajne za následok bolesť svalov. To dokazuje, že ste nakopali zadok a budujete svalovú hmotu, ale tiež to sťažuje vykonávanie každodenných úloh. Výskum ukázal, že pridanie kávy pred tréningom môže znížiť túto svalovú bolesť a stuhnutosť. Nielen to, ale účastníci štúdie, ktorí si užili šálku joe pred tréningom, boli schopní dokončiť viac opakovaní vo svojej poslednej sade.
Zameriavajte sa
Káva je stimulant, ktorý vás udržuje v strehu a zlepšuje koncentráciu. „Kávu som mal pred silovým tréningom a tiež pred hodinou boxu bojových umení a skutočne som pocítil podporu kognitívnych funkcií,“ hovorí Thomas. „Najmä ak udierate do boxerských rukavíc bez prstov, kde sa občas spája niekoľko kombinácií. To vyžaduje obrovské mentálne a pohotové zameranie.“
Výskum ukázal, že pridanie kofeínu môže výrazne zlepšiť vytrvalostný výkon, ale aj kognitívne schopnosti počas cvičenia. To by mohlo byť prospešné pre aktivity, pri ktorých je nevyhnutná koncentrácia.
Nevýhoda pitia kávy pred tréningom
Môžu sa vyskytnúť dva prípady, v ktorých Thomas navrhuje upustiť od kávy.
Úzkosť alebo trasenie
Ak všeobecne nie ste konzumentmi kávy a / alebo ste náchylnejší na negatívne účinky kofeínu, vynechajte ho. Inými slovami, ak pijete každú chvíľu šálku kávy, len aby ste pocítili miernu úzkosť alebo trasenie, pravdepodobne to urobí to isté, aj keď ju pijete pred tréningom.
„Káva je skutočne dvojsečnou zbraňou a pre niektorých môže byť až príliš silná,“ vysvetľuje Thomas. „Navrhoval by som experimentovať s jediným výstrekom espressa a nechať ho nad ľadom, potom doň pridať vodu, aby sa zriedil, na rozdiel od veľkej odvážnej šálky kávy, ktorá sa v perkolátore varí dlhšiu dobu.“
Vyčerpanie nadobličiek
Ak ste neustále v strese, môžete pocítiť únavu alebo vyčerpanie nadobličiek, ktoré spôsobujú nízku energiu, mozgovú hmlu, závraty a ďalšie príznaky. „Môže sa to stať, keď sú vaše nadobličky maximalizované, každý deň emocionálnymi starosťami alebo strachom, nedostatkom spánku, príliš veľa sladkých vecí, nadmerným obsahom kofeínu vo vašej strave, množstvom sacharidov, spracovanými potravinami a uponáhľanou cestou, poponáhľajte sa, stláčajte čo najviac životného štýlu. “ V takom prípade nie je káva nevyhnutne najzdravšou voľbou; možno by ste uvažovali o tom, že budete držať vodu alebo čaj, aby ste hydratovali a odvykli si od kofeínu.
Kedy piť kávu pred tréningom
Moreno aj Thomas sa zhodujú na tom, že najlepší čas na pitie kávy je dosť skôr, ako sa tréning skutočne začne. Nemali by ste ho piť, keď sa potíte (v tom okamihu vaše telo potrebuje vodu na rehydratáciu - nie kávu). Thomas navrhuje dať si kávu 30-60 minút pred tréningom, zatiaľ čo Moreno navrhuje dať si kávu trochu skôr. „Kofeín trvá asi 15 - 20 minút, v závislosti na vašom individuálnom metabolizme (všetci skutočne máme určité genetické rozdiely v tom, ako metabolizujeme kofeín, okrem toho, že si vytvoríme toleranciu, pretože ide skutočne o drogu),“ hovorí vysvetľuje.
Môže to vyžadovať určité experimenty, ale pitie kávy v rozmedzí 15 - 60 minút pred tréningom je najlepšou voľbou na zvýšenie efektivity vášho športového výkonu čo najefektívnejšie - to znamená, ak máte radi kávu a nedáva vám pocítiť úzkosť alebo trasenie. alebo nadmerne napájané.
Alternatívy ku káve pred tréningom
Ak káva nie je vaša vec alebo si chcete kávu trochu vylepšiť, môžete zvážiť ďalšie možnosti.
Voda
Klasické, že? Potrebujete vodu, aby ste zostali hydratovaní a aby ste nahradili stratené tekutiny, s ktorými sa stretnete hneď po začiatku tréningu. Americká rada pre cvičenie odporúča, aby ste zhltli asi 20 uncí vody, dve až tri hodiny pred cvičením a ďalších osem uncí 20 až 30 minút pred tréningom. Akonáhle je potenie skončené, nahraďte svoje straty ďalším osem uncí vody.
Ak hľadáte príchuť, pridajte si do vody citrón, limetku alebo iné čerstvé ovocie. Chuť môžu zvýšiť aj ďalšie prísady ako uhorka a bylinky.
Kokosové mlieko
Kokosová voda je trochu roztočená pri klasickej vode, je plná elektrolytov, ako je draslík, sodík a horčík. Elektrolyty sú dôležité pre fyzickú aktivitu, pretože sa strácajú potom. Americká rada pre cvičenie hovorí, že udržiavanie doplňovaných elektrolytov pomáha udržiavať rovnováhu tekutín, svalové kontrakcie a nervovú činnosť. Mnoho športových nápojov pridalo elektrolyty, ale rozdiel je v tom, že kokosová voda neobsahuje všetky pridané cukry, ktoré športové nápoje zvyčajne majú.
Pridajte proteínový prášok
Ak chcete kávu, nemusíte ju piť čiernu. V skutočnosti odporúčajú Moreno aj Thomas doplniť svoju každodennú kávu niektorými zdravými doplnkami. „Ak hľadáte efektívne„ celé “raňajky okrem kávy, ktorú si môžete rozdrviť na ceste do posilňovne, môžete si do kávy pridať nejaký srvátkový proteínový prášok vyživovaný trávou, napríklad RSP Nutrition TrueFit. dodajú vám príjemnú dávku bielkovín, vlákniny a probiotík a dodajú vám okrem kofeínu z kávy aj kompletnejšie raňajky. “ Navyše má vanilkovú a škoricovú príchuť, o ktorej Moreno hovorí, že sa do vášho nápoja „dá celkom príjemne zložiť“.
RSP Nutrition TrueFit 40 dolárov
Pridajte maslo alebo MCT olej
Pokiaľ ide o Thomasa, skúma najnovší trend, ktorým je pridávanie masla a MCT oleja do rannej kávy. „Neskoro rastie popularita pridávania organického, trávy kŕmeného masla, ghí alebo kokosového oleja / MCT do kávy a v dnešnej dobe si ju môžete dokonca objednať vo vašej obľúbenej kaviarni. Hovorí sa o ňom, že má funkcie na podporu mozgu a môže urýchliť športový výkon, “uviedol. „Z môjho skúmania vyplýva, že tento trend je vlastne odvodený od domorodých praktík, ktoré sa datujú do 7. storočia v himalájskych regiónoch Nepál, Bhután, India a predovšetkým Tibet. Každé ráno by pracovníkom v chladnom podnebí poskytovali služby misa čaju z jakého masla - vyrobená z čierneho čaju (pu erh), soli, jakového mlieka a jakého masla. “
Tu je pravda o nepriestrelnej káve
