Rozhodne som nebol ranný človek. Vôbec. Počas mojich formačných rokov bolo prebudenie každodennou bitkou plnou stonov, kriku a dokonca aj sĺz - ešte viac pre moju matku, ktorá sa ma často pokúšala trikrát alebo štyrikrát prebudiť, než som konečne vtrhla z postele, neskoro do školy ( znova).
Iróniou je, že moje ráno sú teraz mojou najcennejšou dennou dobou. Cítim sa pri svojom vstávaní najostrejší a najproduktívnejší a nachádzam nesmierne potešenie v pokoji a tichu prebúdzajúceho sa sveta. A čo sa týka fyzického aktu prebudenia? No, to je najväčší odchod zo všetkých: V dnešnej dobe nepotrebujem alarm, ktorý by ma dostal z postele, nieto ešte inú osobu. Budím sa každý jeden deň - aj víkendy - niekedy medzi 6:30 a 7:00.
Aby bolo jasné, išlo o pomalý prechod, niečo, čo sa odvíjalo niekoľko mesiacov predtým, ako som si uvedomil, že vo väčšine dní sa mi oči otvárali niekoľko minút pred začiatkom pípania o siedmej. Bolo to skoro, akoby to moje telo predpokladalo, niečo, čím som kriedou prešiel k úzkosti, než som si uvedomil, že je sotva bizarné myslieť si, že moje telo vie, že sa v určitom čase zobudí. Vedci tvrdia, že vytvorenie nového zvyku trvá priemerne 66 dní - roky som totiž dodržiaval rovnaký poplach.
V snahe zdokonaliť tento nový reflex som sa začal sústrediť na niekoľko ďalších faktorov, ktoré by určite mohli mať vplyv, napríklad môj životný štýl počas mojich bdenia a spánkové vzorce v noci. A aj keď sú určite nepárne rána, ktoré potrebujem ešte trochu pomôcť, pre väčšinu mám systém vypnutý. Naozaj je to všetko otázka celostného prístupu a jeho dodržiavania - ako aj niekoľkých ďalších vedecky podložených trikov.
1. Kľúčová je konzistentnosť
Vaším cieľom je vytvoriť si návyk - a podľa rozsiahleho výskumu formovania návykov je nevyhnutné, aby váš mozog vytvoril tieto spojenia automaticky. Inými slovami, aby sa z neho stala druhá prirodzenosť, musíte najprv svoje telo chvíľu pohybovať.
To znamená zvoliť si čas na nastavenie budíka každý jeden deň a držať sa ho - áno, aj cez víkendy. (Môžem vás presvedčiť, že pokojné víkendy ráno sú krásne a tak to stojí za to?) Aby ste udržali správne hodiny spánku v tele (viac za minútu), musíte sa tiež ubezpečiť, že idete spať každú noc v rovnakom čase, aby ste sa vyspali vo všeobecnosti rovnako dlho. Je to jednoduché: Počítajte dozadu sedem až deväť hodín od okamihu, keď sa plánujete prebudiť, a každý večer sa zamerajte na to dvojhodinové okno. U mňa je to niekde medzi 22:00. a polnoc - úplne vhodné pre rušného, pracujúceho dospelého človeka.
V noci, keď budem vonku neskôr, sa buď pokúsim prebudiť o 7:00 bez ohľadu na to, alebo si dovolím celých osem hodín, ak sa cítim obzvlášť omámene - a nič viac. Vyhýbam sa čo najviac prespávaniu, pretože moje vnútorné hodiny to úplne vyhodí z miery. (Výskum ukazuje, že je to pre vás v skutočnosti horšie ako príliš málo spánku.)
2. Riaďte sa svojim cirkadiánnym rytmom
Spolu s dôslednosťou je načasovanie všetko, čo sa týka spánku - a tieto dva prípady idú skutočne ruka v ruke. Vaše vnútorné hodiny, alias cirkadiánny rytmus, sú nastavené na konkrétny cyklus, ktorý zaisťuje najlepší a najhlbší spánok. Aj keď ste technicky zaznamenali príslušné množstvo hodín, prebudenie v nesprávnom čase počas tohto cyklu vás môže ešte viac vyčerpať. (Z tohto dôvodu odborníci na spánok veľmi neodporúčajú tlačidlá odloženia.)
V zásade váš mozog prežíva „spánkové pohony“ po celý deň, riadené skupinou buniek v hypotalame, ktoré reagujú na tmu a svetlo. Pre väčšinu ľudí je tento inštinkt zatvorenia oka najsilnejší počas 2. a 4. hodiny ráno a tiež popoludní. (Vidíte? Veda môže vysvetliť pokles v 15:00.) Ale keď ste vystavení svetlu, váš mozog vie, že zahreje vaše telo a produkuje hormóny, ktoré vás naštartujú. Ale ak idete so svojou únavou a narazíte na spánok, tieto procesy zamieňate - nakoniec sa pohrávate s vašimi spánkovými modelmi a budenie je oveľa ťažšie, najmä v konzistentnom čase. Zjednodušene povedané, vaše telo už má prirodzenú schopnosť držať sa určitého spánkového režimu - a chodenie s ním vám môže uľahčiť pribíjanie tohto zvyku.
3. Majte rolety otvorené
Nechanie slnka prúdiť cez moje okná bolo rozhodujúce pre nastolenie môjho zvyku - čo má dokonalý zmysel, pretože svetlo hrá v našom cirkadiánnom rytme takú obrovskú úlohu. Naozaj, prebúdzanie sa so slnkom je jedným z najprirodzenejších inštinktov na svete.
4. Pripravte si ranné rituály
Teraz žijem pre svoje ráno a predvídateľnú rutinu, ktorú každé prináša: Prebudím sa, zapíšem si denník, natiahnem sa, urobím si kávu a smoothie a usadím sa do svojho dňa. Je príjemné a katarzné mať rovnaké rituály - a okrem toho, že mi po vstaní dalo niečo, na čo sa môžem tešiť, považujem za veľmi užitočné skombinovať moje spánkové návyky s niekoľkými ďalšími.
5. Zostaňte na vrchole zdravých návykov
Veda neklame: Správne stravovanie a pravidelné cvičenie sú rozhodujúce pre najlepšiu možnú kvalitu spánku a každý večer vám uľahčia driftovanie - a naopak sa zobudia vzácne. Okrem toho je tiež nevyhnutné udržiavať hladinu stresu na minimálnej úrovni, pretože kortizol (náš stresový hormón) sa uvoľňuje špeciálne preto, aby nás udržal bdelými a bdelými, bez ohľadu na to, akí sme v skutočnosti unavení alebo nevyspatí.
A už sme to povedali a zopakujeme to ešte raz: Snažte sa urobiť zo svojej spálne zónu bez elektroniky. Zistil som, že spím miliónkrát lepšie, len keď presuniem telefón z postele do poličky na knihy inde v izbe, aj keď je tichý.
6. Pripravte si záložný plán
Mal som príliš veľa nočných môr, že som prespal dôležité stretnutie (alebo test), aby som sa zbavil svojej ochrannej siete. Môj budík je nastavený na 7:15, iba pre prípad - a väčšinu dní som v čase, keď sa vypne, dobre prebudený. (Nahnevané pípanie je oveľa menej hrozné, keď už ste hore s kávou v ruke, FYI.) Ak však chcete uľahčiť prechod na život bez poplachu, mohlo by mať zmysel investovať do alternatívny alarm, napríklad budík alebo postupové hodiny.
Svetlo na prebudenie Philips Light Therapy 50 dolárov
Toto svetlo je ideálne pre tých, ktorí by radšej nemali mať otvorené záclony. Toto svetlo bolo navrhnuté tak, aby sa ráno veľmi postupne rozjasňovalo a napodobňovalo východ slnka. Ťažký spánok? Nerobte si starosti: K dispozícii je aj klasická funkcia pípania.
Hammacher Schlemmer The Peaceful Progression Clock 80 dolárov
Je to v podstate spánková vychytávka našich najdivokejších a najsladších snov, ktoré ožijú: Tieto hodiny vás jemne prebudia pomocou rozjasňujúceho svetla, zvukov prírody a aromaterapeutickej vône podľa vášho výberu.
Svetlo prebudenia Withings Aura 124 dolárov
Monitor spánku, šumový stroj a budiace svetlo spojené do jednej, Aura je dodávaná so snímačom, ktorý sa vkĺzne pod váš matrac, aby analyzoval vaše pohyby počas noci a poskytoval vám lepší prehľad o vašich spánkových návykoch a vzoroch. Medzitým je zariadenie pri posteli naprogramované na relaxačné zvuky a ľahké programy, ktoré vám pomôžu lepšie zaspať a zobudiť sa.
A samozrejme k tomu existuje aj aplikácia: Sleep Cycle (free) monitoruje vaše spánkové vzorce na základe pohybu a jemne vás prebudí v ideálnom čase počas vášho spánkového cyklu, aby ste sa cítili čo najviac svieži.
