Prebiotiká, ktoré sú vlákninou, ktorú probiotiká jedia, sú tu už tisícročia, ale k nášmu kolektívnemu vedomiu sa dostali až za posledných zhruba desať rokov. Prebiotiká sú životne dôležité pre naše zdravie čriev, ale môžu mať nepríjemné vedľajšie účinky na plyn a nadúvanie. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o ich užívaní.
Čo sú prebiotiká?
Aby sme odpovedali na otázku, čo sú prebiotiká, začnime našim mikrobiómom. To je zložitý systém baktérií, ktorý sa nachádza na tele a v našich telách - priemerný človek má asi päť kilogramov). Kvôli tejto diskusii vynecháme reč o baktériách, ktoré na nás žijú, a zameriame sa na to, kde sa v nás koncentrujú najviac: naše črevá. Bakteriálna rovnováha v našich črevách je kľúčovým faktorom nášho zdravia, pretože tam žije väčšina nášho imunitného systému. Keď je rovnováha vyvážená napríklad v prospech kvasiniek, pociťujeme chute na cukor a prírastok hmotnosti na kandidu.
„Dobré“ chyby, ktoré chceme mať ako hlavného hráča v našich črevách, sú známe ako probiotiká a udržiavajú nás zdravé nespočetnými spôsobmi, vrátane dôležitých, ako je prevencia rakoviny. Preto ste nepochybne počuli, že by ste ich mali konzumovať pravidelne, či už ako doplnok alebo v potravinách ako jogurt, kombucha a kim chi.
Menej známa je skutočnosť na doplnenie probiotických zásob potrebuje vaša probiotická kolónia jedlo. Hej, všetko sa musí jesť, aby sa rozmnožilo! Namiesto toho, aby ste probiotiká jedli a užívali nepretržite, môžete im dať potravu potrebnú na ich samostatné množenie. To, čo jedia, je nerozpustná vláknina, ktorá sa tiež nazýva rezistentný škrob. Je to jeden z dvoch druhov vlákniny obsiahnutej v potravinách, ktoré konzumujeme. Nerozpustný znamená, že naše vnútornosti ho nestrávia ani z neho neprijímajú živiny, čo sa stane, keď zjeme rozpustnú vlákninu. Namiesto toho náš žalúdok prechádza danou vlákninou neporušený a probiotiká v našich črevách ich konzumujú. Hovorí sa mu odolný škrob, pretože odoláva tráveniu našimi tráviacimi systémami.
Prebiotiká nás robia šťastnejšími
Možno si uvedomujete, že naša vnútornosť je zodpovedná za väčšinu serotonínu, primárnej chemikálie na zaistenie dobrého pocitu potrebnej pre emočnú pohodu, ktorú si naše telá vyrábajú. Spojenie medzi wellnessom a našimi črevami je pre fyzické a emočné zdravie nevyvrátiteľné a rovnako ako probiotiká nám môžu pomôcť, aby sme boli šťastní, Bolo dokázané, že užívanie prebiotík zlepšuje naše emočné zdravie. Prebiotiká znižujú našu produkciu stresového hormónu kortizolu a pôsobia proti úzkosti (anxiolyticky).
Ako získame prebiotiká?
Pred niekoľkými rokmi neboli prebiotiká niečím, čo by ste mohli konzumovať sami. Získali sme ich výlučne prostredníctvom jedla, ktoré jeme. Medzi potraviny s vysokým obsahom prebiotík patrí cibuľa, jicama a banány. Pravdepodobne ste s nimi jedli veľa jedál a nikdy ste si to ani len nevšimli. Keď si ľudia viac uvedomili význam prebiotík, začali sme ich pridávať do spracovaných potravín, aby sme zvýšili ich výživovú hodnotu; prebiotiká sú v balenom tovare zvyčajne označené ako „inulín“ a pridanie toho, že počet vlákniny k celkovému obsahu sacharidov môže vyvážiť viditeľnosť gramov cukru na etiketách. V posledných rokoch boli trhy s potravinami, nápojmi a doplnkami zaplavené práškami, kapsulami, tyčinkami, čipsmi, nápojmi a ďalšími vecami, ktoré hovorili o výhodách prebiotickej vlákniny.
Prebiotiká a nadúvanie
Ako už bolo spomenuté, prebiotická vláknina sa prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách. Nie je náhodou, že čím odolnejšia škrob potravina obsahuje, tým nepríjemnejšie vedľajšie účinky môžu mať. Napríklad slnečné lúče, predtým známe ako topinambur, patria medzi najvyššie v nerozpustnej vláknine zo všetkých potravín. Chutia ako kríženec artičoku a zemiaka a majú lahodne krémovú dužinu. Hovoria sa hovorovo a vo svete kuchárov ako fartičoky.
Pretože náš tráviaci systém nemôže štiepiť nerozpustnú vlákninu, vlákno vstupuje do posledných fáz nášho tráviaceho systému neporušené. Tam ho probiotiká jedia, a potom sa stáva, že vláknina kvasí a sťahuje vodu do našich čriev. Táto fermentácia, ktorá rýchlo prebehne napriek tomu, že to znie ako niečo, čo trvá mesiace, nie minúty alebo hodiny, vytvára plyn. Zvláštne je, že sa to nepovažuje za zlú vec, ak príčinou plynov a nadúvania je vláknina. To znamená, že to určite nie je skúsenosť, ktorej sa väčšina z nás v rámci svojich dní venuje alebo si praje.
Môžete užívať prebiotiká bez toho, aby ste mali skúsenosť s nadúvaním?
Tu sa veda líši od anekdotických dôkazov. K napísaniu tohto článku ma inšpirovalo, pretože o prebiotikách som písal a hovoril verejne už dobrých pár rokov a som vášnivým fanúšikom myšlienky ich konzumácie, ale po celý život ich nedokážem stráviť. Vždy. Nezáleží na tom čo. Veda hovorí, že keď prvýkrát začnete užívať prebiotiká, môžete očakávať nárast plynov a nadúvanie, ale po niekoľkých týždňoch sa znížia na predtým zaznamenané hodnoty. Konkrétne: „Objem vyprodukovaného črevného plynu … sa na začiatku podávania HOST-G904 zvýšil o 37% … a po 2 týždňoch podávania klesol na úroveň pred podaním.“
Značky prebiotických doplnkov môžu tvrdiť, že ich konkrétny produkt nespôsobuje plynatosť ani nadúvanie, a že ak sa u vás vyskytnú tieto účinky, neužívate správne prebiotikum. Táto logika je úplne v poriadku, pričom jedna značka uvádza: „Ľudia, ktorí si dopĺňajú škrob odolný voči tráveniu, sa niekedy sťažujú na nadúvanie a nepríjemné pocity, najmä pri prvom vyskúšaní produktu alebo pri zvýšení dávky. Toto je často prípad iných prebiotík. Tento problém je však všeobecne dočasný a pravdepodobne súvisí s adaptáciou mikrobiómu na zvýšené prebiotické hladiny: Baktérie, ktoré dokážu prebiotikum využívať efektívnejšie (a ako vedľajší účinok produkujú menej problematický plyn), časom pribúdajú ako množstvo prebiotika v strave sa zvyšuje. “
Spodný riadok
Ak chcete vyskúšať prebiotiká, začnite pomaly a pomaly-to je kľúč k zabráneniu plynatosti alebo nadúvaniu. Postupne zvyšujte dávkovanie, až kým nedosiahnete úplné množstvo, a podľa vedy a dodávateľov prebiotík budete robiť dobre. To určite platí pre niektorých ľudí, pretože priemysel naďalej prekvitá.
Pre ostatných, ako som ja, nezáleží na tom, aký produkt vyskúšam alebo aké množstvo z neho vyrobím. Inak mám vynikajúce trávenie a plyn a nadúvanie nie sú sťažnosti v mojom bežnom živote, takže to nie je problém. Napriek tomu, keď som bol spoločnosťou obdarovaný kilogramom prášku z prebiotických vlákien, zistil som, že už len zlomok čajovej lyžičky ma na deň nafúkne. Odvtedy som sa vzdal užívania prebiotík a rozhodol som sa nechať dosť dobre na pokoji.
Prebiotiká by ste nemali užívať, ak máte SIBO (premnoženie baktérií v tenkom čreve) alebo ak ste citliví na FODMAP, čo je špecifická skupina cukrov, ktoré kvasia vo vašom čreve inak ako iné a tiež zhoršujú príznaky SIBO. Pre všetkých ostatných prebiotiká sú dôležitou súčasťou našej stravy, len sa nečudujte, že keď ich zjete alebo vezmete, máte pocit, že svojej probiotickej kolónii robíte skôr láskavosť než vám..
Tieto probiotiká pomôžu úplne prepracovať zdravie vašich čriev
