Ak ste niekedy cvičili nalačno, viete, ako ľahko sa vám môže vyvinúť hlava, akonáhle začne pulz stúpať. Ale na druhom konci spektra, ak ste niekedy jedli iba okamihy pred potením, pravdepodobne ste v dôsledku toho pocítili intenzívnu nevoľnosť. S vedomím, že spektrum má dva úplne opačné konce, a s pochopením, že pred tréningom je bežné piť (samozrejme vodu a trasenie), zostáva otázka: Mali by ste jesť pred tréningom? A ak áno, aký je magický časový úsek, aby ste sa vyhli žalúdočnej nevoľnosti? Aby sme zistili, že spolu s tým, ktoré jedlá vám pomôžu najviac nabiť energiu pred tréningom, sme sa rozprávali s dietológmi. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli všetko, čo potrebujete vedieť o príprave na výživové cvičenie.
Zoznámte sa s odborníkom
- Shana Minei Spence je registrovaná dietetička v Brooklyne a na Instagrame je známejšia ako divoko pozitívna antidietitická dietetička @thenutritiontea.
- Jennifer Maeng je dietetička, ktorá pracuje pre výživu Chelsea Nutrition v New Yorku.
Mali by ste jesť pred tréningom?
Krátka odpoveď: Áno. Ak máte ešte pár minút času na to, aby ste si skutočne prečítali svedomitosť konzumácie pred tréningom, pozrite sa na to: Podľa registrovanej dietetičky z Brooklynu Shana Minei Spence (známejšej ako divoko pozitívny dietetik proti diéte) , @thenutritiontea, na Instagrame), to, či by ste mali alebo nemali jesť pred tréningom, závisí od typu tréningu, dennej doby a od toho, ako vaše telo reaguje na typ jedla, ktoré plánujete jesť.
"Vo väčšine prípadov by ste mali jesť," hovorí. "Ale ak sa ráno chystáš na ľahkú prechádzku, určite nebudeš potrebovať rovnakú energiu, ako keby si popoludní cvičil na HIIT."
To znamená, že bez ohľadu na dennú dobu dietologička z NYC Jennifer Maeng z Chelsea Nutrition hovorí, že malé a zdravé občerstvenie pred cvičením vám dá väčšiu šancu na to, aby ste zo svojho tréningu vyťažili maximum.
Ako dlho pred tréningom by ste mali jesť?
Pamätajte: Je to všetko o načasovaní. Nechcete jesť príliš ďaleko pred tréningom, ale tiež nechcete jesť príliš blízko jeho začiatku. Z tohto dôvodu Maeng odporúča jesť 30 minút až tri hodiny pred tréningom, v závislosti od toho, čo jete. Ak je to ľahšie jedlo, môžete ho konzumovať bližšie k začiatku tréningu a ak je to ťažšie jedlo, mali by ste ho jesť vopred.
Bez ohľadu na to, čo jete, Spence hovorí, že by ste si mali dať medzi posledným sústom a začiatkom potenia, aby ste sa cítili usadení, vždy aspoň 30 minút. „Ak budete jesť a potom sa rozhodnete cvičiť niekoľko sekúnd po tom, môžete byť trochu chorí (nevoľnosť alebo kŕče),“ pripomína nám.
Čo treba hľadať pri jedle pred tréningom
Bez superpočítania Maeng hovorí, že kľúčom k príprave jedál pred tréningom je hľadať potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné a obsahujú dostatočné množstvo sacharidov a malé množstvo bielkovín a tukov.
Aj keď sa sacharidy často považujú za nepriateľov, Maeng nám pripomína, že sú to vlastne živiny, ktoré nám dodávajú najviac energie, najmä pred tréningom.
„Svaly používajú adenozíntrifosfát (ATP) ako energetickú menu na vykonávanie cvičení,“ vysvetľuje. „Sacharidy, bielkoviny a tuky je možné previesť na ATP; sacharidy sú však najľahšie dostupné a ľahko sa menia. Sacharidy sú tiež jediným palivom, ktoré sa dá použiť anaeróbne alebo bez kyslíka, čo z nich robí hlavný zdroj paliva pri vysoko intenzívnych tréningoch. “
Pokiaľ ide o bielkoviny, tvrdí, že sa oplatí konzumovať ich aj pred tréningom, pretože pomáha opraviť a budovať svalovú hmotu a zároveň vás udrží plnými.
Najlepšie jedlá, ktoré môžete jesť pred tréningom
Je dôležité mať na pamäti, že nie všetky potraviny sú vytvorené rovnako. A pokiaľ ide o výber najlepšieho jedla pred tréningom, chcete sa rozhodnúť pre zdravšie a zdravšie občerstvenie ako pre všetko, čo je plné spracovaných tukov a množstva prísad. Z tohto dôvodu si pozrite zoznam predtréningových jedál odporúčaných dietetikom.
01 z 07Banán s arašidovým maslom
Okrem toho, že je to ľahko stráviteľné jedlo, Maeng hovorí, že banány obsahujú aj draslík, ktorý je dôležitý pre dodávanie živín a predchádzanie únave.
02 z 07Toast s orechovým maslom
Ak máte pred tréningom trochu času nazvyš, Spence hovorí, že si do hriankovača vysypte kúsok toastu a pripravte ho slanou lyžicou orechového masla (myslíte: mandľové, kešu alebo organické arašidové maslo). "Získate peknú rovnováhu medzi zrnami (vlákninou), ale aj niektorými bielkovinami v orechovom masle," hovorí. Pre ešte väčšiu chuť a zdravú dobrotu pridajte na vrch pár bobúľ alebo plátky banánu.
03 z 07Ovsené vločky s ovocím
Ovsené vločky majú vysoký obsah sacharidov a málo prísad, čo z nich robí skvelý zdroj energie pre tréning. Pridaním ovocia do zmesi získate pekný prírastok cukru spolu s ďalšou porciou ľahko stráviteľných sacharidov, čo z neho robí vítaný doplnok k akejkoľvek rutine pred tréningom.
04 z 07Vyvážený smoothie
Maeng hovorí, že smoothies pripravené z jednej šálky ovocia a dvoch šálok zeleniny sú skvelé pred tréningom, pretože sú nabité ľahko stráviteľnými sacharidmi, vlákninou a ďalšími zdravými výživnými látkami.
Ak uprednostňujete pri príprave smoothie trochu viac usmernenia, pozrite si recepty na smoothie od Kelly LeVeque’s Fab Four. Má kopu všetkých, ktoré sú zamerané na to, aby vás udržali plné a energické celé hodiny.
05 z 07Vajce natvrdo s kúskom hrianky
Tam, kde je vajce uvarené na tvrdo dobrým zdrojom bielkovín, Maeng hovorí, že kúsok toastu dodá sacharidy potrebné na nabudenie vášho tréningu. Ak nie ste fanúšikmi konzumácie vajec uvarených na tvrdo, môžete si ich na hrianke rozdrviť posypom a korením (alebo aj trochou avokáda), aby ste si jedlo pred tréningom mohli vychutnať chutnejšie.
06 z 07Sušené ovocie so zmesou orechov
Pretože ovocie je skvelým zdrojom ľahko stráviteľných sacharidov, sušené ovocie je ďalším skvelým nápadom na jedlo pred tréningom. Spojte ho s rozmixovanými orechmi, aby ste získali viac bielkovín (a arómy).
07 z 07Celozrnná tyčinka
Pre rýchle uchopenie a použitie, Spence poukazuje na to, že na trhu je množstvo celozrnných tyčiniek a tyčiniek bohatých na vlákninu (napríklad ovsená vňať KIND s medom so zdravým zrnom toastového kokosu, 10 dolárov za 15 tyčiniek). „Zvyčajne sú ľahké a dodajú energiu pre váš tréning,“ hovorí. "Môžu sa jesť aj na cestách."
Týchto 10 služieb súpravy jedál je skutočne zdravých (a ľahkých)
