Konzumácia stravy bohatej na zdravé tuky dokáže s vašim zdravím zázraky. Je dokázané, že dobré tuky alebo mononenasýtené a polynenasýtené tuky zvyšujú imunitu, znižujú hladinu cholesterolu a znižujú riziko srdcových chorôb. Pomáhajú vás tiež zasýtiť, aby ste sa necítili hladní, čo je hlavný bonus, keď potrebujete palivo v stresujúcich časoch. Môžu vám však dobré tuky skutočne pomôcť pri chudnutí? Najnovšie správy o konjugovaných kyselinách linolových alebo doplnkoch obsahujúcich oleje CLA hovoria o týchto spaľovačoch tukov, ktoré vám pomôžu zhodiť kilá. Čo však na to odborníci? Predtým klepneme na dvoch dietológov a odborníka na výživu na údajnú účinnosť CLA pri chudnutí.
Čo sú konjugované kyseliny linolové (CLA)?
Konjugované kyseliny linolové sú dvojne viazané polynenasýtené tuky, ktoré sa prirodzene nachádzajú v mlieku a mäse prežúvavcov, ako sú kravy, kozy, ovce a jelene. Predávajú sa ako doplnky výživy.
Pri skúmaní potenciálu tukov CLA na spaľovanie tukov je dôležité preskúmať dve štúdie, ktoré rámcujú nedávny rozruch: Štúdia z roku 2011 publikovaná Národným inštitútom zdravia (NIH) naznačuje, že tuky CLA môžu znižovať obezitu u zvierat, avšak jej účinky na človeka sú nie je zvlášť jasné. Následná štúdia NIH publikovaná v apríli 2020 mala tiež zmiešané indikácie, pričom výsledky naznačujú, že tuky CLA môžu mať účinky proti obezite, najmä pokiaľ ide o inzulínovú rezistenciu. Výskum ukazuje, že tuky CLA môžu regulovať výdaj energie, avšak ešte sa len uvidí, či tuky CLA dokážu skutočne zrýchliť metabolizmus. Pozrime sa, čo na to hovoria naši odborníci.
Zoznámte sa s odborníkom
Tony Castillo, MS, RDN, LDN je odborník na výživu s odbornými znalosťami v oblasti športovej medicíny a udržateľného chudnutia a je spoluzakladateľom spoločnosti Nutrition for Performance.
Serena Poon, CN, CHC, CHN je kuchárka, výživová poradkyňa a majsterka reiki a zakladateľka metódy Culinary Alchemy®, ktorá je kombináciou vzdelávania, integrujúcej a funkčnej výživy a liečivej energie.
Lisa Richards, CNC, je výživová poradkyňa a autorka knihy The Candida Diet so skúsenosťami v oblasti zdravia a zápalu čriev.
Ako vám zdravé tuky môžu pomôcť pri chudnutí
Podľa Richardsa existujú štyri primárne formy tuku: nasýtené, mononenasýtené, polynenasýtené a trans-tuky. „Tieto tuky sa líšia na molekulárnej úrovni a ovplyvňujú naše zdravie pozitívnym aj negatívnym spôsobom,“ hovorí Richards. "Nasýtené a trans-tuky sa považujú za nezdravé tuky a sú zvyčajne tuhé pri izbovej teplote, zatiaľ čo trans-tuky sa dajú nájsť aj pri izbovej teplote. Tieto nezdravé tuky si tento názov vyslúžia tým, že spôsobujú zvýšenie zlého cholesterolu a zápalov, ktoré môžu viesť k srdcu medzi inými chronickými chorobami. ““
Zdravé tuky sú naopak (mononenasýtené a polynenasýtené) tekuté pri izbovej teplote a považujú sa za zdravé z dvoch dôvodov. „Po prvé, nezvyšujú pravdepodobnosť srdcových chorôb alebo zápalov vedúcich k chronickým ochoreniam, predovšetkým kvôli ich tekutej forme a molekulárnemu stavu,“ hovorí Richards. „Po druhé, môžu skutočne zlepšiť kardiovaskulárne zdravie a zápal v tele.“ Medzi príklady potravín so zdravými tukmi patria losos, sardinky, pstruh, sleď, avokádo, olivový olej, orechy, ľan, tofu a slnečnica.
"Strava plná zdravých tukov je súčasne plná prospešných živín, ktoré pomôžu zvýšiť chudnutie. Naopak, vyhýbaním sa jedlám so zlým tukom vylučujete zo svojej stravy aj veľa nezdravých potravín a vysokokalorických a nízko výživných jedál, ktoré iba viesť k priberaniu a zápalu, “vysvetľuje Richards.
Castillo dodáva, že zdravé tuky majú v tele ďalšie funkcie, ktoré mu pomáhajú vstrebávať vitamíny A, D, E a K. „Posilňujú náš imunitný systém, regulujú telesnú teplotu, vytvárajú pocit sýtosti a regulujú hormóny,“ hovorí .
Poon noty polynenasýtené tuky sa považujú za základné tuky. "Potrebujeme ich pre zdravie a musíme ich konzumovať z potravy. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny a CLA sú polynenasýtené tuky."
Ako fungujú dohody CLA
Ako už bolo spomenuté, polynenasýtené tuky, ako sú CLA, sú prospešné pre vašu stravu z niekoľkých dôvodov, vrátane udržania nasýtenia. Castillo poukazuje na to: „Tieto tuky vám môžu pomôcť pri chudnutí, pretože vám pomôžu udržať sa dlhšie sýti, čo by mohlo znamenať menšie občerstvenie neskoro večer.“
Molekulárne zloženie CLA tukov je tiež faktorom pri chudnutí, ako vyplýva z predchádzajúcich štúdií. „CLA olej má zvýšiť počet enzýmov, ktoré sa podieľajú na odbúravaní tukov,“ tvrdí Castillo, ktorú podporujú štúdie NIH, ktoré odkazujú na metabolickú funkciu CLA. Poon nazýva tieto štúdie „sľubnými“ a dodáva, že „štúdie na zvieratách ukazujú, že CLA môže znižovať energetický príjem, zvyšovať energetický výdaj a inhibovať tvorbu tukových buniek, čo pomáha pri chudnutí, “upozorňuje však,„ varuje: „Štúdie na ľuďoch mali zmiešané výsledky.“
Richards tiež berie na vedomie výskum, ktorý poukazuje na účinnosť CLA oleja pri odbúravaní tukov u zvierat vysokou rýchlosťou. „To vedie k konceptu, že CLA môže zlepšiť chudnutie zvýšením spaľovania tukov aj v ľudskom tele,“ hovorí. Upozorňuje však tiež na to, že „štúdie na ľuďoch neboli také účinné pri preukazovaní tohto tvrdenia“.
Známe vedľajšie účinky CLA
Jednou z hlavných nevýhod CLA tukov je to, že existuje potenciál pre zvýšený zápal, stav, ktorý súvisí nielen s priberaním, ale aj s ďalšími zdravotnými rizikami. „Zvyšovaním potravinových zdrojov CLA súčasne zvyšujete nasýtené tuky vo vašej strave, čo môže viesť k zvýšenému riziku kardiovaskulárnych chorôb a ďalších chronických chorôb,“ hovorí Richards. „Suplementácia CLA môže viesť k chronickému zápalu.“
Castillo poznamenáva, že CLA môže „zvýšiť C-reaktívny proteín“, čo súvisí so zápalom a poškodením pečene.
Poon tiež varuje, že konzumácia príliš veľkého množstva CLA môže „spomaliť zrážanie krvi a viesť k hromadeniu tuku v pečeni“.
Ako bezpečne používať CLA
Pri zvažovaní výhod a nevýhod konzumácie CLA pre potenciál spaľovania tukov Poon odporúča ľuďom, aby obmedzili svoje dávkovanie. „Zistilo sa, že 3,4 - 6,8 g denne je účinné pri chudnutí u ľudí s nadváhou alebo obezitou.“ Pre ľudí, ktorí nemajú nadváhu alebo obezitu, je najlepšie prediskutovať, koľko tukov CLA pridať do vašej stravy, ak chcete schudnúť.
Nakoniec sa všetci naši odborníci zhodujú, že najlepšie je vyhnúť sa doplnkom CLA a prijímať tuky tak, ako sa prirodzene vyskytujú v potravinách. „Všeobecne by som odporúčal, aby ľudia dostali CLA z potravy, konkrétne zo zvierat kŕmených trávou, namiesto doplnkovej formy,“ hovorí Poon. „CLA doplnky sú vyrobené z chemicky upraveného rastlinného oleja.“
Obsahuje svetlicový olej CLA?
Pojem užívania svetlicového oleja na chudnutie sa stal populárnym u spoločnosti na chudnutie SafSlim, ktorá tvrdila, že jej vysokolyolový svetlicový olej pomáha znižovať brušný tuk; to by zase mohlo zmiasť spotrebiteľov v domnienke, že olej obsahuje značné množstvo CLA. Svetlicový olej však obsahuje iba 0,7 mg CLA na gram. Ešte mätúce je, že synteticky sú doplnky označené „CLA svetlicový olej“ výsledkom chemických procesov, ktoré premieňajú kyselinu linolovú v svetlicovom oleji na formu CLA - až do 80% - ale to všetko sa deje v laboratóriu a nie v laboratóriu. výsledkom vysokého prírodného obsahu svetlicového oleja CLA.
Záverečné myšlienky
„Aj keď uznávam, že CLA je pre niektorých ľudí efektívny pri chudnutí, považoval by som ich za preferenčné,“ hovorí Poon. Inými slovami, tí, ktorí sú obézni, zaznamenali najväčšie výsledky pri pridávaní obmedzenej dávky CLA do svojej stravy.
Nepredpokladajte, že sľubné klinické skúšky na zvieratách nevyhnutne spôsobujú, že CLA je všeliekom na dosiahnutie a udržanie zdravej hmotnosti.
„Odporučil by som prácu s dietológom,“ hovorí Castillo. „Ak to v tejto chvíli nemôžete urobiť, potom týždeň sledujte príjem a zistite, kde môžete urobiť zmeny.“
Spodný riadok skutočne posilňuje základy chudnutia, ktoré už všetci poznáme. „Odporúčam vám zlepšiť chudnutie konzumáciou vyváženej stravy zameranej na protizápalové jedlá, ktoré sú bohaté na živiny a majú nízky obsah kalórií,“ hovorí Richards.
ĎALŠIE: Radikálna metabolická diéta môže preplniť spaľovanie tukov - tu je návod
