Ísť von môže byť motivačné aj pekné, ako zmeniť tréningovú rutinu. Bez ohľadu na počasie ponúka vonku čerstvý vzduch, vitamín D a dostatok priestoru na vyskúšanie rôznych cvičení. Jedna štúdia tiež ukázala, že v porovnaní s cvičením v interiéroch bolo cvičenie vonku spojené so zvýšenou energiou a väčšími pocitmi revitalizácie.
Ak ste pripravení sa vonku trochu zapotiť - či už na pláži, neďalekom trávnatom trávniku alebo v mestskom parku - sú tu tri vonkajšie tréningy, ktoré rozhýbu vašu myseľ i telo.
Poznámka: Zatiaľ čo niektoré z týchto pohybov boli natočené vo vnútri, sú ideálne na vykonávanie na akomkoľvek rovnom povrchu vonku.
Cvičenie 1: Cvičenie vonku na celom tele, autorka Fit Body Creator Anna Victoria
Toto vysoko intenzívne cvičenie s nízkym dopadom môžete urobiť od tvorkyne Fit Body Anny Victoria kdekoľvek. Zameriava sa na celé vaše telo, od nôh a gluteí po chrbát, ruky a jadro. „Pretože kombinuje silový tréning aj vysoko intenzívne pohyby, pomôže vám zvýšiť svalový tonus a súčasne spaľovať tuky,“ hovorí Victoria.
01 z 18Mŕtvy ťah tuhých nôh
- Postavte sa s nohami asi na šírku bokov.
- Zaveste boky a súčasne znížte trup. Tento pohyb by mal byť iniciovaný z bokov a mal by vás nasledovať chrbát.
- Pri závesoch v bokoch majte kolená v jednej línii s prstami na nohách a zabráňte ich vkĺznutiu dovnútra. Pri kĺbe nadol majte mierne pokrčené kolená.
- Pretlačte sa cez nohy a stlačte glutety a hamstringy a vráťte sa do východiskovej polohy.
- S pántom sa nadýchnite a sklopte trup, s výdychom stojte.
- Urobte 15 opakovaní.
Sumo Squat and Toe Raise
- Postavte sa s nohami naširoko v polohe sumo (chodidlá mierne vystreté).
- Drepte dole a udržujte svoje jadro pevné. Vytlačte kolená, ale udržujte ich v jednej rovine s členkami, aby ste zabránili kolapsu kolien.
- Akonáhle ste v zníženej polohe v podrepe, na krátku sekundu sa zdvihnite na špičkách prstov.
- Zatlačte päty a stlačte glutety a vnútorné stehná, aby ste sa postavili z podrepu.
- S drepom sa nadýchnite, s výdychom stojte.
- Urobte 15 opakovaní.
Výpad a zdvihnutie kolena
- Postavte sa vysoko a jednou nohou vykročte vpred.
- Skočte dolu a udržujte predné koleno v jednej línii s prstami na nohách, aby sa zabránilo prehĺbeniu. Boky držte neutrálne a chrbát vysoký, aby ste zabránili vyklenutiu dolnej časti chrbta a zaobleniu hornej časti chrbta. Zamerajte sa na spadnutie zadného kolena, keď idete do výpadu, a na posun vpred s predným kolenom.
- Pretlačte predné chodidlo a pätu a zadné chodidlo a koleno vytiahnite až k hrudníku.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- S výdychom sa nadýchnite, s výdychom stojte.
- Urobte päť opakovaní na každej strane.
Squat Pulse
- Postavte sa s chodidlami o niečo širšími ako je šírka bokov.
- Nižšie do podrepu. Udržujte svoje jadro pevné a kolená v jednej línii s prstami na nohách.
- Pretlačte sa cez päty a zapojte glutety a vnútorné stehná do polohy do polovice drepu.
- Pulzujte tento pohyb hore a dole.
- Dýchajte nepretržite po celú dobu.
- Urobte 20 opakovaní.
Bicepsové zvlnenie a reverzné stlačenie
- Držte činku v každej ruke, zapojte svoje jadro, lakte držte dole a tesne pri tele. Zaťažte závažia až po plecia.
- Ruky okamžite tlačte hore nad hlavu, zápästia držte navzájom vyrovnané a lakte mierne pokrčené.
- S dolnými činkami sa nadýchnite a s pokrčením vydýchnite a stlačte.
- Urobte 10 opakovaní.
Ramenný lis
- V každej ruke držte činku. Začnite s rukami pod 90 stupňov, horné končatiny sú rovnobežné so zemou.
- Zatlačte činky hore nad hlavu a potom sa vráťte do východiskovej 90-stupňovej polohy.
- Činky si prineste k hrudníku, dlane smerujte k sebe a váhu stlačte nad hlavu. Pri každom znížení hmotnosti sa nadýchnite a pri stlačení vydýchnite.
- Urobte 10 opakovaní.
Horné strihy činiek
- Držte činku v každej ruke s činkou vo výške ramien. Ruky by mali byť pri tele a dlane smerovať k sebe.
- Postupne tlačte jednu činku nahor, otáčajte trupom a stláčajte glutety. Ramená držte dole od uší a zápästie nad lakťom. Vaše jadro by malo byť napnuté a vyvarujte sa predklonu.
- Dýchajte nepretržite po celú dobu.
- Urobte osem opakovaní na každej strane.
Jednoručné vytrhnutie činky
- Stojte s chodidlami mierne širšími ako je šírka bokov.
- Držte činku v jednej ruke blízko a pred telom.
- Drep dolu a dotknite sa činky zeme, hrudník držte hore.
- Postavte sa a viesť lakťom, pričom hybnosťou svojho tela chyťte činku až nad hlavu. Keď chytíte činku, držte svoje jadro pevne a päty a boky dole a činku držte pri tele, keď ju ťaháte nad hlavu.
- Keď sa vraciate do východiskovej polohy, váhu pomaly položte na rameno.
- Pri znižovaní hmotnosti sa nadýchnite, pri zdvíhaní hmotnosti vydýchnite.
- Urobte 15 opakovaní na každej strane.
Outdoor Burner Workout od Fit Body Trainer Brittany Lupton
Máte málo času, ale napriek tomu chcete absolvovať efektívne cvičenie? Vyskúšajte toto vonkajšie cvičenie bez vybavenia od fitnescentra Brittany Lupton. "Vďaka horolezcom to skutočne pocítite v dolnej časti tela a jadra, s trochou lovu ramien." Cvičenie je okruhom, ktorý skutočne rozprúdi srdce a zanechá vás spotený a hotový asi za 15 minút. “
V tomto okruhu robte každé cvičenie 30 sekúnd a potom 30 sekúnd odpočívajte. Ak hľadáte výzvu, každé cvičenie cvičte 40 sekúnd a 20 sekúnd odpočívajte.
Celý okruh opakujte trikrát a medzi jednotlivými okruhmi odpočívajte 1 - 2 minúty.
09 z 18Korčuliar skáče
- Zo stojacej polohy stlačte ľavú nohu a skočte doprava, pričom na pravú nohu dopadnite tak, že budete mať mierne pokrčené pravé koleno a ľavú nohu prekrížite za sebou a špičkou sa dotknete zeme.
- Potom stlačte pravú nohu a skočte doľava na ľavú nohu, pričom pravá noha prechádza za vami a ľahko sa dotýka zeme.
- Opakujte to tam a späť. Vaše pohyby by mali pripomínať kolieskové korčule.
Drepy
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, chrbát rovný, hruď hore, pevne utiahnuté.
- Sklopte boky dozadu, akoby ste sedeli na stoličke. Vaším cieľom by malo byť dostať vaše hamstringy rovnobežne so zemou (nie každý to dokáže, len urobte maximum).
- Ohnite glutety a postavte sa späť, aby ste dokončili pohyb v podrepe.
Striedavé výpady
- S chodidlami na šírku ramien urobte pravou nohou veľký krok vpred a znížte telo smerom k podlahe, pričom s obidvomi nohami v dolnej časti výpadu vytvorte uhol 90 stupňov.
- Vytlačte pravú nohu a stúpajte späť do východiskovej polohy.
- Opakujte s druhou stranou. Tip: Váhu držte v prednej päte.
Horolezci
- Začnite vo vysokej plankovej polohe s ramenami nad zápästiami (myslite na polohu push-up), chrbtom plochým a pevným jadrom.
- Prineste si pravé koleno k hrudi.
- Keď vraciate pravú nohu späť do východiskovej polohy, stlačte ľavú nohu, priložte si ju k hrudníku a opakujte.
- Striedavo si privádzajte ľavú a pravú nohu k hrudníku a pokračujte, kým neuplynie čas.
Bicykle
- Ľahnite si na chrbát s oboma nohami vystretými a chodidlami šesť centimetrov od zeme.
- Pravé koleno ohnite až k hrudníku.
- Keď narovnávate pravú nohu, ohnite si ľavé koleno až k hrudníku a takto striedajte, kým nevyprší čas. Skutočne sa zamerajte na to, aby ste mali dolnú časť chrbta na podložke a aby ste ohýbali svoje jadro.
Tok jogy s trénerkou Fit Body Martinou Sergi
Toto päťprúdové cvičenie jogy bez vybavenia od trénerky Fit Body Martiny Sergi vám pomôže sústrediť sa na dych a oddýchnuť si.
14 z 18Prietok 1
Sadnite si na kolená a päty a zavrite oči na 10 nádychov
Mačka-krava
- Začnite na rukách a kolenách, ramená nad zápästiami a boky nad kolenami.
- S nádychom poklesnite brucho smerom k podložke a zdvihnite hlavu a hrudník (krava).
- S výdychom si priťahujte bruško k chrbtici, klente si chrbát a položte hlavu (mačka).
- Opakujte 5 krát.
Rotácia bokov x5 v každom smere oboma nohami
- Začnite na rukách a kolenách, ramená nad zápästiami a boky nad kolenami.
- Ľavú nohu zdvihnite dozadu v 90-stupňovom uhle, takže vaše stehno bude rovnobežne s podlahou.
- Natočte ľavú nohu tak, aby koleno smerovalo doľava, vaše stehno je kolmé na telo a holeň paralelná a smerujúca od tela.
- Zložte koleno späť na podlahu.
- Opakujte na druhú stranu. Urobte päť otočení v oboch smeroch na oboch nohách.
Páperie päty hore a dole
- Začnite na rukách a kolenách, ramená nad zápästiami a boky nad kolenami.
- S výdychom zdvihnite kolená a zdvihnite boky k oblohe, čím vyrovnáte nohy.
- Pokrčte pravú nohu a zdvihnite pravú pätu. Položte pätu na zem.
- Ohnite ľavú nohu a zdvihnite ľavú pätu.
- Opakujte 5 krát.
Páperový pes
- Začnite na rukách a kolenách, ramená nad zápästiami a boky nad kolenami.
- S výdychom zdvihnite kolená a zdvihnite boky k oblohe, čím vyrovnáte nohy.
- Zadržte päť nádychov.
Handrová bábka
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov
- Držte sa za opačné lakte a predkloňte sa, nakreslite youtube trup smerom k nohám a nechajte hlavu a krk odpočinúť. Zadržte päť nádychov.
- Pomaly sa postavte späť.
Tok 2
Páperový pes
- Začnite na rukách a kolenách, ramená nad zápästiami a boky nad kolenami.
- S výdychom zdvihnite kolená a zdvihnite boky k oblohe, čím vyrovnáte nohy.
Z polohy nadol psa sa nadýchnite, vykročte chodidlami smerom von.
- Zatlačte svoju váhu späť do bokov a znížte telo dole do aktívneho drepu.
S výdychom narovnajte nohy do stoja s rukami v modlitebnej polohe.
S nádychom zatlačte váhu späť do bokov a znížte telo dole do aktívneho drepu.
S výdychom choďte do plankovej polohy, s ramenami nad zápästiami.
- Sklopte telo a držte chrbát vystretý.
Nadýchnite sa, choďte do upravenej balasany (Child’s Pose). Natiahnite ruky pred seba a zatlačte váhu späť do bokov.
- Telo tlačte dopredu do priamky, rukami mierne tlačte nadol a hrudník zdvíhajte nahor do polohy kobry. Ramená majte sklonené do kobry.
S výdychom sa zdvihnite na dosku, chrbát majte vystretý.
- Dolu dole do push-upu.
- Vdýchne do upravenej balzany.
- Zatlačte svoje telo dopredu do polohy kobry.
S výdychom zdvihnite kolená a boky a choďte do Downa Psa.
Opakujte postup päťkrát.
16 z 18Tok 3
Warrior 3 až Leg Up Stand. Začnite v výpadovej polohe s pravou nohou ohnutou vpredu a ľavou nohou rovno a dozadu.
- Ruky dajte do modlitebnej polohy. Nakloňte sa dopredu a zdvihnite zadnú nohu do výšky bedier. Chrbát majte rovný a hrudník rovnobežne so zemou, pohľad smerujte mierne pred seba.
- S váhou na pravú nohu majte ľavú nohu vystretú a posúvajte ju pred telo, kým nebude rovnobežná so zemou.
- Opakujte päťkrát.
Držte nohu v stoji na päť dychov.
Warrior 3 drepy
- Zatiaľ čo ste v póze Warrior 3, urobte malý drep so stojacou nohou.
- Opakujte päťkrát.
High Lunge
- Zadnú nohu položte na podlahu a prednú nohu majte pokrčenú. Natiahnite ruky nad hlavu a zadržte päť dychov.
Bojovník 2
- Z vysokého výpadu ohnite predné (pravé) nohy, paže sklopte do výšky ramien do písmena T, dlane nadol a otočte trup doľava. Ľavú nohu smerujte smerom von a majte pohľad vpred. Zadržte päť nádychov.
Reverzný bojovník
- Ľavú ruku položte na zadnú časť ľavého stehna a pravú ruku zdvihnite rovno hore, pričom ju držte pri hlave. Potopte sa o niečo nižšie, zdvihnite hrudník a majte pohľad hore smerom k svojim prstom. Zadržte päť nádychov
Bočný uhol
- Natiahnite pravú ruku dopredu a položte ju na podlahu, dovnútra pravej nohy. Otvorte svoje telo doľava a zdvihnite ľavú ruku až k oblohe, sledujte svoje ruky pohľadom. Zadržte päť nádychov
Bohyňa
- Vráťte sa do stoja. Namierte obe nohy von, ruky si položte do modlitebnej polohy pred hrudníkom a čupnite si dole, pričom kolená držte nad prstami. Zadržte päť nádychov.
Prasarita Padottanasana
- Narovnajte nohy. Zdvihnite hrudník a predkloňte trup dopredu k zemi. Ruky položte na zem, prsty smerujú dopredu.
Všetko opakujte s druhou nohou.
Opakujte tok dvakrát.
17 z 18Prietok 4
Low Lunge-Half Splits
- Začnite nízkym výpadom, predné koleno priamo nad prstami na nohách a zadná noha položená na zemi so zadnou nohou smerujúcou dozadu. Ruky si položte na predné stehno a zdvihnite hrudník.
- Nakloňte sa dozadu, narovnajte si prednú nohu a ohnite zadnú nohu do 90-stupňového uhla. Pokrčte trup cez prednú nohu.
- Opakujte päťkrát.
Low Lunge a Quad Stretch
- Vráťte sa späť do polohy s nízkym výpadom. Boky držte stále smerom dopredu a vytiahnite zadnú nohu smerom k zadku do úseku skupiny. Zadržte dych.
Polovičné rozdelenie
- Uvoľnite zadnú nohu, vráťte sa späť do polovice rozdelenej polohy. Zadržte päť nádychov.
Jašterica
- Z polohy Downov pes vykročte pravou nohou dopredu k vonkajšej strane pravej ruky. Lakte dajte na zem, zadnú nohu držte pevnú a zadržte päť dychov
Holub
- Položte prednú nohu na podlahu a koleno pokrčte smerom k pravej ruke. Zadnú nohu držte rovno a rovno na podlahe. Zarovnajte si boky a hrudník majte zdvihnutý. Zadržte päť nádychov.
Všetko opakujte s druhou nohou.
18 z 18Tok 5
Paschimottanasana
- Sadnite si na zem s nohami priamo pred sebou. Nadýchnite sa a predkloňte sa v bokoch, trup smerom k nohám. Chyťte nohy, členky alebo holene a zadržte päť dychov.
Upravená Ardha Matsyendrasana
- Sadnite si na zem s nohami priamo pred sebou. Pravú nohu majte vystretú a pravú nohu pokrčte. Ľavú nohu prekrížte cez pravú nohu a chodidlo položte na vonkajšiu stranu pravého stehna. Otočte trup doľava a položte pravý lakeť na vonkajšiu stranu ľavého kolena. Jemne stlačte a podržte päť dychov. Opakujte na obe nohy.
Savasana
- Ľahnite si na chrbát s nohami od seba a rukami po stranách, dlaňami hore. Uvoľnite svoje telo a dych.
