Podľa Psychology Today je odhadom 10 miliónov Američanov postihnutých sezónnou afektívnou poruchou. Aj keď to nie je vtip počas akejkoľvek zimy - túto zimu, bez priateľov, rodiny alebo všeobecnej ľudskej interakcie, má potenciál zasiahnuť nás ešte viac. Navyše, SAD prospieva nášmu nedostatku slnečného svitu a je pravdepodobné, že vo svojom dome prihlásite viac hodín ako kedykoľvek predtým. Je čas sa pripraviť. Spýtali sme sa odborníkov na to, čo môžu čakať, ako sa pripraviť a čo to má čakať.
Čo je sezónna afektívna porucha (SAD)?
Podľa Mayo Clinic je sezónna afektívna porucha (SAD) „typom depresie, ktorá súvisí so zmenami v ročných obdobiach - SAD sa začína a končí každý rok zhruba v rovnakom čase“. Príznaky ako strata energie a náladovosť sa začínajú na jeseň (keď sa dni skracujú) a pokračujú cez zimu.
Čo očakávať
Tí, ktorí majú SAD, majú tendenciu pociťovať depresiu takmer každý deň počas zimných mesiacov, aj keď príznaky sa zvyčajne objavia na jar. Očakáva sa, že túto zimu to zasiahne o niečo tvrdšie. „Vieme, že depresia sa zhoršuje, keď sa nezúčastňujeme aktivít, ktoré nás bavia, ako aj keď sa znižuje sociálna interakcia,“ hovorí Erin Brandel Dykhuizen, licencovaná klinická sociálna pracovníčka v St. Paul. „Stres navyše všeobecne zhoršuje všetky už existujúce príznaky duševného zdravia a pri ekonomických, zdravotných a sociálnych stresových faktoroch vyvolaných COVID-19 sa pravdepodobne bude SAD cítiť ešte horšie.“ Ak už trpíte problémami duševného zdravia v dôsledku pandémie, ďalšie stresory a nedostatok slnečného žiarenia môžu viesť k zvýšenému počtu symptómov, hovorí Vinay Saranga, psychiater a zakladateľ komplexnej psychiatrie Saranga.
Klinická psychologička v New Yorku Sabrina Romanoffová tvrdí, že naše telá nie sú postavené tak, aby vydržali dlhodobú traumu. Na druhej strane sa staneme deregulovanými a prispôsobíme sa rušeniu. "Nazvime to únava štvrtého štvrťroka, len nemáme toľko energie na boj proti pandémii, ako keď to začalo prvýkrát," hovorí Romanoff. „Ľudia sa preto pravdepodobne priblížia k meniacemu sa ročnému obdobiu, pretože majú pred zimou mnoho zím - a s iskrami reakcie na traumu: hypervigilancia, pocit na hrane a podráždenosť.“
Toto je zhluk dvoch zvyšujúcich sa stresových faktorov: SAD a pandemická únava. Spolupráca týchto dvoch podmienok predstavuje túto zimu výzvu pre mnoho jednotlivcov. „Dobrá správa je, že mnohí už v minulosti mali skúsenosti, bojovali a prekonali SAD a subklinické prejavy depresie,“ hovorí Romanoff. „S praxou prichádza odbornosť a mnoho zdrojov na boj proti týmto výzvam.“
Ako sa pripraviť
Ak zvyčajne bojujete so sezónnou depresiou, Saranga odporúča prijať ďalšie preventívne opatrenia, aby ste túto zimu zostali na vrchole svojho duševného zdravia a pohody.
- Snažte sa získať čo najviac prirodzeného slnečného žiarenia. Môžete (bezpečne) tráviť čas vonku pri cvičení, chôdzi alebo dokonca sedení.
- Dodržujte správnu hygienu spánku. Vypracujte si harmonogram spánku, ktorý vám vyhovuje, a dodržujte ho. To zahŕňa prebudenie sa každý deň v rovnakom čase (a ukončenie spánku rovnakým spôsobom), vyhýbanie sa alkoholu a zaistenie toho, aby vaša spálňa podporovala pocity pokoja.
- Buďte zámerní. Dykhuizen hovorí: „Jednou z najlepších vecí, ktoré môžete pre svoju náladu urobiť, je byť úmyselne robiť veci, ktoré vás bavia, a dať im pocit úspechu,“ povedala hovorí. "S tým môžu byť spojené určité problémy, pretože sa snažíme udržiavať sociálny dištanc, takže sa možno budete musieť obrátiť na nové aktivity alebo projekty, ktoré sú menej sociálne." Dykhuizen navrhuje vyskúšať remeselnú výrobu, skladačky puzzle a pečenie.
- Navštívte svojich odborníkov v oblasti duševného zdravia. Ak už viete, že ste zvyčajne postihnutí SAD, Saranga hovorí, že počas sezóny navštívte svojich odborníkov v oblasti duševného zdravia. Dodržiavanie lekárskeho predpisu umožňuje vašim poskytovateľom, aby vám pomohli lepšie spravovať vašu starostlivosť. Ak máte pocit, že sa vám darí a uvažujete o vysadení liekov alebo o vysadení akejkoľvek starostlivosti, premýšľajte o tom, že počkáte, kým nebudú zimné mesiace za nami, hovorí Saranga. "Ak trpíte ochorením SAD, porozprávajte sa so svojím lekárom o začatí liečby svetlom, pretože to môže pomôcť zlepšiť vašu sezónnu depresiu," hovorí.
- Skúste zostať pri tom. „Keď dôjde k stresovému faktoru, máme tendenciu myslieť katastroficky,“ hovorí Romanoff. „Ako povedal jeden z mojich obľúbených stoických filozofov, Seneca:„ Trpíme častejšie v predstavách ako v skutočnosti, “hovorí. Preto je jediný moment, ktorý skutočne máte, prítomnosť. Zvážte, čo môžete urobiť práve teraz, v nasledujúcu hodinu alebo v tento deň vyložením jednej nohy pred druhú.
Príčiny
Predpokladá sa, že SAD súvisí s chemickými látkami v mozgu, najmä so serotonínom, hovorí Saranga. Ľudia s nerovnováhou serotonínu môžu mať väčšiu pravdepodobnosť výskytu SAD a iných stavov duševného zdravia. Ak je menej denného svetla, mozog môže produkovať viac melatonínu ako serotonínu, čo vedie k sezónnej depresii.
Nikto, s kým sa stretnete, nie je označený účinkami pandémie alebo SAD, ale nie sme rovnako ovplyvnení. „Odolnosť jednotlivca, podporné systémy, každodenná rutina a preferencia interakcií - to všetko prispieva k reakcii jednotlivca na súčasnú pandémiu,“ hovorí. "Často nevidíme ostatných v ich najtemnejších chvíľach." Nedovoľte, aby vám predstava dobrého pocitu okolo vás spôsobovala horšie pocity z vášho vlastného zvládania. ““
Liečba
„Začnite tým, že vyjdete von a zvýšite počet aktivít, ktoré vám v minulosti boli príjemné, aj keď už teraz ich nemusíte nevyhnutne mať,“ navrhuje Dykhuizen. Je tiež dôležité hovoriť s odborníkom. Väčšina psychoterapeutov ponúka online schôdzky - a psychoterapia je veľmi efektívny spôsob riešenia problémov s náladou. Môže byť tiež užitočné porozprávať sa s antidepresívom o liečbe u lekára primárnej starostlivosti alebo u psychiatra. Liečba svetelnou skrinkou je tiež prospešná. „Sedenie pred svetelnou skrinkou s 10 000 luxami po dobu 20 až 30 minút môže byť veľmi užitočné,“ hovorí Saranga. "Sú to mimoriadne časy a my všetci môžeme využiť všetku pomoc, ktorú môžeme získať," dodáva Dykhuizen.
Sedem spôsobov schválených odborníkom na riešenie sezónnej depresie
