Aby sme vám pomohli dosiahnuť vaše ciele v oblasti zdravia a kondície, požiadali sme o radu Karenu Dawn a Katrinu Scott z Tone It Up. Tu vás oboznámia so všetkými svojimi tajomstvami fitnes a tiež niekoľkými tipmi a trikmi, ktoré sa vám zídu.
Pravdepodobne ste už počuli hlášky o HIIT tréningoch a dnes sme tu, aby sme vám povedali, že je to pravda: Tieto vysoko intenzívne rutiny sú neuveriteľne efektívnym spôsobom, ako oživiť váš metabolizmus a vyrezávať každý centimeter vášho tela. HIIT (alias vysoko intenzívny intervalový tréning) kombinuje krátke dávky totálneho úsilia s vysokou intenzitou s obdobiami zotavenia. Radi by sme počas tohto času na zotavenie vykonali niekoľko pomalších stimulačných ťahov celkového tela, aby sme skutočne zvýšili metabolizmus.
HIIT tréningy sú rýchle a efektívne, takže sú ideálne na cesty. Keď sa pripojíte k aplikácii Studio Tone It Up, môžete sa prihlásiť na množstvo neuveriteľných hodín tréningu, vrátane HIIT, kickboxu a jogy, ktoré môžete robiť kdekoľvek.
Dnešné cvičenie obsahuje 10 pohybov určených na tonizáciu celého tela. To je krása HIIT: Pracuje s vašimi gluteusmi, brušnými svalmi a hornou časťou tela, to všetko pri zvyšovaní vášho srdcového rytmu a zanecháva vás pocit energie a sily. Tieto pohyby používajte celú sezónu, kedykoľvek potrebujete rýchlu sochársku rutinu.
Pamätajte, že tréningy HIIT sú navrhnuté tak, aby tlačili na vaše telo, takže dbajte na to, aby ste tankom doplnili dostatok bielkovín. Vyskúšajte naše obľúbené jarné smoothie. Sú vyrobené z čistého proteínu Tone It Up Protein bez obsahu GMO (27 dolárov), takže môžete svoje svaly doplniť základnými bielkovinami a oživiť metabolizmus po celý deň.
Prejdite tromi kruhmi pohybov dole. Medzi každým kolom odpočívajte 30 sekúnd a vždy nezabudnite na hydratáciu!
01 z 10Cardio Burst: Squat Jumps
Drepy v podrepe tónujú celú vašu dolnú časť tela, zatiaľ čo zvyšujú srdcovú frekvenciu a zvyšujú váš metabolizmus.
- Stojte vysoko s chodidlami na šírku bokov.
- Boky zatlačte dozadu a znížte do podrepu.
- Odstrčte sa od zeme a skočte čo najvyššie do vzduchu.
- Mäkko dopadnite do podrepu.
- Urobte čo najviac opakovaní za 30 sekúnd.
Šikmé horáky
Toto cvičenie tvaruje vašu líniu pásu (šikmé svaly) a posilňuje vaše ramená.
- Začnite vo vysokej plankovej polohe s rukami priamo pod ramenami.
- So zapojeným jadrom zdvihnite pravé koleno až po pravé lakeť.
- Znížte a opakujte na opačnej strane.
- Urobte 15 opakovaní na každej strane.
Cardio Burst: Burpee a Pushup
Táto kombinácia burpee a pushup zvyšuje váš metabolizmus a formuje vaše brušné svaly, hrudník a plecia.
- Začnite chodidlami na šírku bokov a stojte vysoko.
- Skočte do vzduchu, potom ruky položte na zem a nohy skáčte späť do polohy vysokých dosiek.
- Sklopte hrudník smerom k zemi a vykonajte stlačenie.
- Vyskočte nohy dopredu a nohy dopadnite vedľa svojich rúk.
- Odtiaľto skočte priamo do vzduchu.
- Podľa potreby tento cvik upravte tak, že urobíte skok alebo ustúpite.
- Urobte čo najviac opakovaní za 30 sekúnd.
Dosky bedrového kĺbu
Dosky bedrového kĺbu tónujú vaše jadro, šikmé kĺby a ramená.
- Začnite vo vysokej plankovej polohe s lakťami priamo pod ramenami.
- Krútte bokmi dole a doľava, potom doprava.
- Pokračujte v tomto pohybe tam a späť, pričom udržujte svoje jadro v zábere.
- Urobte 15 opakovaní na každej strane.
Cardio Burst: Skaters
Cvičenie pre korčuliarov zvyšuje váš metabolizmus a tónuje vašu korisť, štvorkolky a jadro.
- Začnite na pravej strane podložky. Mierne si podrepte a preskočte doľava čo najďalej, dopadnite na ľavú nohu a pravou nohou kývajte za sebou.
- Zatlačte ľavú nohu a teraz skočte doprava, pričom dopadnite na pravú nohu.
- Pokračujte v striedaní strán.
- Udržujte svoje jadro zapojené počas celého tohto cvičenia.
- Urobte toľko, koľko môžete za 30 sekúnd.
Prepnúť skoky
Prepínacie skoky nespália iba vážne kalórie, ale tiež vytvoria silu a silu v dolnej časti tela.
- Začnite v polohe s výpadom, s jednou nohou ohnutou vpredu a jednou nohou rovno za sebou.
- Ruky položte na podlahu pred seba.
- Pomocou paží stabilizujte svoje telo pri tlačení pri prepínaní polôh výpadu.
- Vaše ruky by mali zostať celý čas na zemi.
- Znova stlačte a nohy prepnite späť do východiskovej polohy.
- Urobte toľko, koľko môžete za 30 sekúnd.
Tuck Jumps
Toto výkonné cvičenie udržuje váš srdcový rytmus v zóne spaľovania tukov a zároveň posilňuje vaše štvorkolky, hamstringy a jadro.
- Začnite v mierne podrepe, ruky položte v rovnú líniu bokov.
- Vyskočte a zastrčte kolená, zatiaľ čo sa sústredíte na použitie svojich jadrových svalov na vytiahnutie kolien nahor.
- Pri zaťahovaní majte ruky spredu.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Urobte toľko, koľko môžete za 30 sekúnd.
Horolezci
Horolezci sú vynikajúcim cvičením na spaľovanie tukov, pretože pracujú s vaším jadrom a zároveň vám poskytujú vynikajúci kardio tréning.
- Začnite v plankovej polohe, so zapnutým jadrom a rukami pod ramenami.
- Zdvihnite pravé koleno a priblížte ho k pravému lakťu.
- Keď uvediete pravé koleno späť do východiskovej polohy, začnite pohybovať ľavým kolenom k ľavému lakťu.
- Pokračujte v tomto pohybe „beh na mieste“ a uistite sa, že vaše jadro zostane počas celého cvičenia zapojené.
- Urobte toľko, koľko môžete, po dobu 30 sekúnd.
Plank Jacks
Toto cvičenie posunie dosku na inú úroveň začlenením nôh, aby skutočne napadla vaše jadro.
- Začnite v plankovej polohe, s telom v priamom smere a rukami pod ramenami.
- Keď vyskakujete chodidlami na šírku ramien, zapojte svoje jadro.
- Vráťte sa do východiskovej polohy s nohami v priamke.
- Opakujte 15 krát.
Skáčte výpadom a drepujte
Toto cvičenie kombinuje dva úžasné cviky na nohy - výpad a drep - do jedného silného pohybu, ktorý posilní a tonizuje vašu dolnú časť tela.
- Začnite v podrepe s rukami vpredu.
- Skočte späť do polohy s výpadom s pravou nohou zozadu a ľavou nohou ohnutou spredu.
- Pri zmene strán sa tlačte cez nohy, ľavú nohu položte za seba a pravú nohu ohnite spredu.
- Pokračujte v prepínaní strán.
- Opakujte 15-krát na každú stranu.
