Aj keď máte nazvyš len pár minút, je úplne možné rozhýbať telo a zvýšiť srdcovú frekvenciu. Vezmite si ju od Katriny Scottovej a Kareny Dawnovej, inak známych ako dievčatá Tone It Up. Scott a Dawn zvládli umenie integrácie fitnes a životného štýlu, a preto sme sa na nich obrátili, keď sme chceli efektívnu rutinnú fitnesku so tvarovaním ab kardio-tryskaním pre tie bolestivo rušné dni, keď trefenie do telocvične jednoducho nie je v rukách . (Poznáte tie dni, keď máte celkových 15 minút času medzi prácou, stretnutiami, pochôdzkami a rôznymi inými povinnosťami? Áno, hovoríme o tom).
Kliky alebo doštičky môžu pomôcť posilniť vaše brušné svaly, ale samotné tieto cviky nebudú mať za následok skutočné zmeny vašej strednej časti. Nemôžete len tak pozorovať redukciu v jednej oblasti, a preto toto cvičenie HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou) sľubuje výsledky kombináciou posilňovania jadra a kardia. „Pridávanie krátkych a intenzívnych dávok kardia je kľúčom k formovaniu krásneho chudého svalstva a rýchlemu videniu výsledkov,“ vysvetľujú dievčatá Tone It Up. V alternatívnych dňoch môžete miešať veci dávaním LISS (ustálený stav s nízkou intenzitou) tréning vyskúšať.
Aj keď sa môžete sústrediť na to, že sa budete venovať posilňovaniu brucha iba jeden deň a kardio ďalší deň, môže byť efektívnejšie dosiahnuť ich ciele spojením oboch metód do jedného tréningu. Kardio je v skutočnosti nevyhnutnou súčasťou posilňovania vašej strednej časti, pretože pomáha udržiavať zdravú váhu spaľovaním nadbytočných kalórií. Nezabudnite na dôležitosť zdravej výživy zameranej na nespracované potraviny, aby sa vaša váha udržala aj naďalej skontrolovať.
„Toto kardio a tonizačné kombo zvýši váš srdcový rytmus, vytvaruje vaše nádherné jadro a oživí váš metabolizmus,“ tvrdia dievčatá Tone It Up.
Aby ste zo svojho tréningu vyťažili maximum a aby ste svoje brušné svaly pracovali správne, zapojte svoje jadro do celej rutiny. Pri vykonávaní jednotlivých cvikov sa sústreďte na kontrakciu brušných svalov, akoby ste sa pripravovali na silnú partiu do brucha. Dajte pozor, aby ste nevytiahli brucho, ale aby ste mierne zasunuli panvu.
Kardio-ab rutina, ktorú navrhli Tone It Up Girls, nevyžaduje žiadne vybavenie a je možné ju robiť kdekoľvek (vrátane pláže, pre tých šťastných!). Snažte sa urobiť celú rutinu trikrát, odpočívajte podľa potreby medzi sériami. Ste pripravení začať?
1. ťah: vysoké kolená
Efektívne cvičenie ab / kardio nemusí byť komplikované. Začnite jednoduchým zaoblením vysokých kolien, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a zároveň pracovali na svojom jadre.
- Začnite stáť s chodidlami na šírku bokov a rukami pred sebou.
- Ruky majte pokrčené v 90-stupňovom uhle a dlane smerujú nadol.
- Zdvihnite ľavé koleno nahor, aby ste sa dotkli ľavej dlane, a potom rýchlo striedajte strany, zdvihnite pravé koleno k pravej dlani, keď sa opačné koleno spúšťa. Toto je jeden zástupca.
- Udržujte svoje jadro v činnosti, keď sa sústredíte na dotyk kolena s dlaňou.
- Vykonajte 15 opakovaní.
2. krok: Bikini Walkout + brušné tonery
Ďalej tu máme to, čo dievčatá Tone It Up nazývajú Bikini Walkouts a Tummy Toners. Toto je hybridný pohyb, ktorý tvaruje šikmé kĺby, ramená a nohy.
- Začnite stáť na zadnej strane podložky a ruky choďte pred seba, až kým nedosiahnete doskovú pozíciu.
- Vytiahnite pravé koleno po pravý lakeť a potom sa vráťte do plankovej polohy.
- Opakujte pre ľavú stranu.
- Vráťte ruky späť na nohy a postavte sa.
- Vykonajte 15-krát na každú stranu.
3. ťah: Crunch Side Side Plank
Teraz na okraj bočnej dosky. Každý, kto niekedy vkročil do štúdia Pilates, vie, aký efektívny je tento pri sochárstve šikmých tvarov.
- Začnite v polohe na bočnej doske na pravom predlaktí s pravým (spodným) kolenom položeným na zemi a ľavou (hornou) nohou vystretou rovno.
- Natiahnite ľavú ruku priamo nad hlavu.
- Ľavým lakťom dajte ľavé koleno do chrumkavej polohy. Vráťte sa na začiatok.
- Udržujte svoje jadro v činnosti, čo pomôže vašej stabilite a rovnováhe.
- Opakujte na druhú stranu.
- Vykonajte 15-krát na každú stranu.
4. ťah: Plank Jack
Potom, čo ste skončili s drvením bočných dosiek (dobrý zbavený), presuňte sa na zdvíhací plošinu, ktorá je ako keby znie; sú to rovnaké diely, plank a jumping jack. Vytvaruje jadro a ramená a zároveň zvýši srdcovú frekvenciu pre toto kardio spálenie, ktoré sa nenávidí.
- Začnite v plankovej polohe s ramenami nad zápästiami, chodidlami spolu a telom v jednej línii.
- Vyskočte chodidlami po stranách podložky a späť do stredu.
- Zamerajte sa na zapojenie svojho jadra a udržanie tela v priamke.
- Vykonajte 15 opakovaní.
5. ťah: Bicykle
Čo je to cvičenie bez klasického pohybu na bicykli? Existuje dôvod, prečo tento krok obstál v skúške času. Má to zvýšiť srdcovú frekvenciu pri tonizácii šikmých plôch.
- Ľahnite si na chrbát s chodidlami od zeme a nohami pokrčenými v 90-stupňovom uhle.
- Jemne položte ruky za hlavu a zdvihnite lopatky zo zeme.
- Ľavú nohu natiahnite rovno a vytočte telo doprava, aby sa ľavý lakeť stretol s pravým kolenom.
- Opakujte na druhú stranu.
- Vykonajte 15 opakovaní na každej strane.
Vidíte, nie je to také zlé, však? Toto kardio-ab cvičenie sľubuje, že zvýši váš srdcový rytmus, pomôže vám udržať si zdravú váhu a vyrysovať vaše brušné svaly. Pre nás to znie ako perfektné rýchle cvičenie. Znie to tiež ako perfektný tréning na cestách, pretože je rýchly, ľahko sa sleduje a nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie. Potrebujete iba svoje obľúbené cvičebné legíny a športovú podprsenku - a možno aj podložku na jogu. Dobrý deň, kardio vhodné pre hotelové izby!
Takto dlho by ste mali cvičiť na základe svojich cieľov v oblasti fitnes
