Fitness priemysel je skutočne inovatívny, ale s tým prichádza zmätok. S toľkými novými tréningami, vybavením a doplnkami môže byť pokus o dešifrovanie toho, čo bude pre vás fungovať, skutočne ohromujúci. Ale namiesto toho, aby ste naháňali najnovší výstrelok alebo rozstrieľali pár stoviek dolárov mesačne na nejakú vychytenú triedu, môžete zvážiť návrat k základom: chôdza.
Chôdza je zadarmo, ľahká a nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie ani odborné znalosti. Jednoducho dáte jednu nohu pred druhú. Chôdza je skvelá pre zlepšenie celkového zdravia a pre zvýšenie úrovne fyzickej aktivity, ale čo chudnutie? Je chôdza typom cvičenia, ktoré vám môže pomôcť pri chudnutí a dosahovaní vašich cieľov v chudnutí? Aby sme dosiahli redukciu chôdze pri chudnutí, zavolali sme niekoľkých odborníkov na fitnes.
Prečítajte si ich odborné rady o výhodách chôdze a o tom, ako chôdzu efektívne využívať na zdravé chudnutie.
Zoznámte sa s odborníkom
- Alex Parren je certifikovaný osobný tréner, triatlonista a spisovateľ pre značku ekologického aktívneho oblečenia Sundried.
- De Bolton je osobný tréner s certifikáciou NASM, špecialista na chudnutie a pedagóg pre wellness.
- Lisa Olona je trénerka fitnes a života.
Výhody chôdze
Okrem toho, že je chôdza voľná a spôsob cestovania z bodu A do bodu B, má chôdza aj dosť veľké zdravotné výhody.
Zlepšuje vaše kardiovaskulárne zdravie.
Aj keď sa chôdzi často pripisuje vynikajúce kardiovaskulárne cvičenie, Bolton varuje pred predpokladom, že chôdza je dostatočná na zvýšenie vašej kondície. Hovorí, že musíte kráčať svižným tempom, ktoré napáda vaše srdce a pľúca - myslite na ťažké dýchanie. „Silová chôdza alebo chôdza do kopca je vynikajúci spôsob, ako zlepšiť svoje kardiovaskulárne zdravie a vyzvať všetky úrovne kondície,“ hovorí.
Je to forma cvičenia s nízkym dopadom.
„Chôdza má malý náraz, čo znamená, že je vhodná pre tých, ktorí by mohli byť náchylní na zranenie pri behu alebo iných činnostiach s veľkým nárazom,“ hovorí Parren.
Tónuje vám nohy.
Bolton hovorí, že každodenná rýchla chôdza dve až štyri míle je vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť svalovú silu, vytrvalosť a definíciu vašich nôh. "Pri chôdzi musíte natiahnuť nohu dopredu - excentrickú kontrakciu - alebo natiahnuť svaly na štvorhlavom svalstve," vysvetľuje Bolton. "Keď sa ohneš v kolene, zapojíš sa do koncentrickej kontrakcie pre hamstringy a glutety." Kráčanie rýchlym tempom, najmä v stúpaní, môže posilniť a tonizovať vaše hamstringy, glutety a lýtka. Chôdza z kopca sa do veľkej miery spolieha na štvorkolky.
Zlepšuje ukazovatele fyzického zdravia.
Výskum zistil, že chôdza znižuje krvný tlak, pokojový srdcový rytmus a celkový cholesterol a zlepšuje aeróbnu kapacitu.
Môže to znížiť hladinu cukru v krvi.
Či už ste diabetik alebo len hľadáte lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi, pravidelný pohyb v chôdzi je efektívnym spôsobom, ako pomôcť využiť hladinu glukózy v krvi na udržanie optimálnych hladín. „Keď kráčate náročným tempom, vaše svaly využijú glukózu v krvi, čo časom, dôsledne a vyvážene, zníži hladinu cukru v krvi,“ poznamenáva Bolton.
Môže to zvýšiť hustotu vašich kostí.
„Ak sa budete vyzúvať rýchlym tempom, pomôže vám to budovať svaly a zvyšovať hustotu kostí,“ hovorí Bolton, ktorý vysvetľuje, že hustota kostí je zvýšenie minerálnej matrice spôsobené stresom na kostiach zo zapojenia svalov. V podstate, keď sa vaše svaly počas cvičenia sťahujú, ťahajú za kosti a signalizujú telu, aby začalo ukladať viac minerálov a zvyšovať hustotu kostí, aby podporilo svaly.
Môže posilniť váš imunitný systém.
Výskum zistil, že rýchla chôdza po dobu 30 minút môže zvýšiť aktivitu bielych krviniek v tele a zvýšiť obranyschopnosť imunitného systému proti patogénom. Táto výhoda sa vám určite bude hodiť počas zimnej a chrípkovej sezóny.
Môže to zlepšiť vaše duševné zdravie.
Nielen vaše telo má výhody, pretože chôdza je posilňujúca aj pre myseľ. Olona poznamenáva, že chôdza „pomáha zlepšiť vašu náladu a môže pomôcť aj pri tvorivom myslení“. Rovnako ako iné formy cvičenia, aj chôdza produkuje endorfíny, ktoré môžu pozdvihnúť vašu náladu a pomôcť zmierniť príznaky úzkosti a depresie.
Dostane vás to von.
„Chôdza vám umožní vyjsť na čerstvý vzduch, čo môže posilniť vaše duševné zdravie, nehovoriac o ďalších zdravotných výhodách slnečného žiarenia a jeho slávneho vitamínu D,“ hovorí Parren. „Pridajte si na prechádzku chlpatého priateľa a máte recept na dokonalé cvičenie!“ Aj keď nemáte psa na prechádzky, výskum zistil, že cvičenie vonku zlepšuje sebaúctu a náladu viac ako spoločenské aktivity v interiéroch.
Môže to byť sociálne a prístupné.
„Chôdza nevyžaduje nijaké špeciálne vybavenie a dá sa robiť kdekoľvek. Je to najdostupnejší a najdostupnejší typ cvičenia,“ poznamenáva Bolton. Pretože aktivita má relatívne nízku intenzitu, môžete ľahko pokračovať v konverzácii a kráčať s priateľmi alebo príbuznými. A okrem niektorých zranení a telesných postihnutí sa väčšina ľudí môže zúčastniť bez ohľadu na veľkosť tela, vek a úroveň kondície.
Chôdza na chudnutie
Je zrejmé, že chôdza má množstvo fyzických a duševných výhod, ale môže pomôcť pri chudnutí? Tu hovoria naši odborníci a výskumy.
Je naozaj možné schudnúť chôdzou?
„Verte tomu alebo nie, chôdza je jedným z najlepších cvikov, ktoré môžete pri chudnutí robiť! Zjednodušene povedané, rýchla chôdza zvýši váš srdcový rytmus, čo následne zlepší vašu kondíciu a pomôže vám schudnúť v kombinácii so zdravou stravou, "hovorí Parren. Výskum zistil, že chôdza môže znížiť index telesnej hmotnosti (BMI) aj tak a percento telesného tuku.
Aj keď sa všetci naši odborníci zhodujú, že chôdza vám môže pomôcť pri chudnutí, musíte mať svoj jedálniček pod kontrolou, ak chcete vidieť optimálne výsledky. "Zatiaľ čo chôdza pomáha spaľovať kalórie, čo pomáha pri chudnutí, musíte tiež začleniť rozumnú stravu. Ak znižujete počet prijatých kalórií a začleňujete chôdzu, potom áno, môžete schudnúť," hovorí Olona.
„V jej jadre chudnutie nastáva, keď máme deficit kalórií, a to buď menším príjmom potravy, väčším cvičením alebo oboma spôsobmi,“ dodáva Parren. „Do hry vstupujú aj ďalšie faktory, ako je stres, nedostatok kvalitného spánku a dehydratácia, ale aj tak môžete schudnúť, aj keď ste v strese - je to menej pravdepodobné. (Ale) nie je možné schudnúť, keď kráčate, ale stále jete v prebytku kalórií. “
Koľko by ste mali ísť, aby ste schudli?
Tempo, vzdialenosť a technika, ktoré si osvojíte, majú pri chudnutí svoju úlohu. „Rýchla chôdza zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a spaľuje kalórie, čo vám pomôže dostať sa do deficitu kalórií, vďaka čomu schudnete,“ hovorí Parren.
Chôdza však nemusí byť nevyhnutne najviac šetriaci čas na spaľovanie kalórií. Napríklad Parren nám hovorí, že „človek vážiaci 120 kilogramov by mohol spáliť okolo 65 kalórií na míľu chôdze. To by znamenalo, že 30-minútová rýchla chôdza by mohla spáliť okolo 130 kalórií, ale pre porovnanie, 30-minútový beh by spálil okolo 300 kalórií. “ S tým sa dá povedať, že chôdza vám stále pomôže spáliť kalórie a existuje niekoľko vylepšení, ktoré môžete spáliť.
„Ak strávite 30 minút svižnou chôdzou so srdcovou frekvenciou 130 bpm, spálite viac kalórií, ako keby ste šli pomaly 45 minút so srdcovou frekvenciou iba 90 bpm,“ hovorí. „Chôdza do kopca a z kopca je skvelý spôsob, ako zvýšiť svoju srdcovú frekvenciu bez toho, aby ste museli zvyšovať tempo - srdcový rytmus by ste mohli dosiahnuť až 170 bpm pri chôdzi do kopca, čo by ste pri behu mohli očakávať.“
Kráčajte svižne a účelne a udržujte svoj srdcový rytmus medzi 120 - 150 tepmi za minútu.
„Urobte solídny chod,“ súhlasí Olona. „Hlavná vec je zvýšiť túto srdcovú frekvenciu. Zapojte ruky s lakťami v 90-stupňovom uhle a zamerajte sa na silovú chôdzu, aby ste dostávali a udržiavali (túto zvýšenú srdcovú frekvenciu). “
Mal by byť cieľ 10 000 krokov za deň?
10 000 krokov, alebo zhruba päť míľ, sa často považuje za denný cieľ chôdze od tej doby, čo výskumná štúdia zistila, že 12-týždňový zásah pri chôdzi v tomto objeme viedol k strate hmotnosti, zníženiu BMI a obvodu pása a zníženiu krvného tlaku.
Nie je to však jediný spôsob riešenia chôdze a novšie výskumy naznačujú, že stačiť môže menej chôdze, ak je rýchla. Napríklad štúdia „Active 10“ zistila, že tri rýchle prechádzky v trvaní 10 minút denne vyústili do podobných zlepšení a väčšej adherencie.
Či už sa zameriavate na 10 000 krokov v priebehu 24 hodín, alebo si chcete rozdeliť deň tromi 10-minútovými dávkami rýchlej chôdze, zvýšenie rýchlosti a zvýšenie srdcovej frekvencie je pre chudnutie kľúčové.
Ako by ste mali sledovať svoju stravu pri chôdzi na chudnutie?
Je dôležité, aby ste pri rozhodovaní o tom, ako kráčať k svojim cieľom pri chudnutí, zaujali k svojmu zdraviu holistický prístup. Olona odporúča stravu z „celých jedál, ako sú chudé bielkoviny, čerstvá zelenina a ovocie a dobré tuky, ktoré sú bohaté na živiny“.
Potom si musíte pozrieť kalórie verzus kalórie von. "Ak chcete schudnúť, je určite vhodné sledovať (toto). Väčšina ľudí buď prehnane, alebo podceňuje, koľko kalórií skonzumujú za deň, čo môže viesť k frustrácii pri pokuse o chudnutie," varuje Parren. „Je veľmi ľahké sledovať váš príjem pomocou aplikácií ako MyFitnessPal - stačí sa ubezpečiť, že potraviny, ktoré dávate, sú označené správne, pretože veľa ich vytvárajú používatelia a sú nepresné. Najlepším spôsobom, ako sa tomu vyhnúť, je kontrola výživových štítkov a zadávanie údajov. údaje sami. ““
Počítanie kalórií si v posledných rokoch vyslúžilo zlý rap, a aj keď nie je nikdy dobré byť obsedantný v sledovaní kalórií, pomáha vám porozumieť kalorickému množstvu potravín, aby ste mohli správne zásobovať svoje telo.
Ako sledovať váš pokrok
Stojí za to sledovať váš pokrok. Parren odporúča, aby ste pri chôdzi špeciálne kvôli chudnutiu „určite sledovali štatistiku, ako je tempo, vzdialenosť a srdcová frekvencia.“
Priamo krokomer nemusí byť prekvapením tým najužitočnejším prístrojom, do ktorého môžete investovať, ak to s chôdzou chcete schudnúť vážne. „Jednou z najlepších štatistík, ktoré sa dajú sledovať, je vaša srdcová frekvencia,“ poznamenáva Paren. "Čím vyššia je vaša srdcová frekvencia, tým viac kalórií spálite." Ak teda chcete strážiť svoju srdcovú frekvenciu, stojí za to si zaobstarať monitor na to určený. Všeobecne možno povedať, že monitory srdcového tepu, ktoré si pripútate k hrudníku, bývajú presnejšie, ale hodinky sú pohodlnejšie a pohodlnejšie. A pre tých z vás, ktorí chcú počítať kroky, to pravdepodobne robí váš telefón, alebo mnoho sledovačov fitnes na trhu v dnešnej dobe.
Tipy pre lepšie cvičenie pri chôdzi
Aj keď je chôdza snáď najjednoduchšou formou cvičenia, existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste si svoje tréningy okorenili a aby boli úspešnejšie.
Uistite sa, že máte správnu obuv
„Vaše tenisky sú ako pneumatiky a ich platnosť vypršala. 300 až 400 míľ v závislosti od vašej aktivity a štýlu behu / chôdze,“ poznamenáva Bolton. Hovorí, že ich možno budete musieť vymeniť skôr, ak budete prenátať (vytočiť nohy dovnútra) alebo supinovať (chodiť po vonkajšej časti nôh), aby ste sa vyhli problémom s kolenami alebo bedrami. Pri výbere typu obuvi si hovorí, že si buď zaobstará topánku špecifickú pre chôdzu, alebo tenisky na cross-training alebo beh.
Správne priliehajúca obuv by mala mať medzi najdlhším prstom na konci a koncom topánky asi 1/2 palca extra dĺžky, aby sa prispôsobila prirodzenému opuchu vašich nôh počas prechádzky.
Nájdite zábavu pre svoju prechádzku
Bolton odporúča priniesť si zábavu, napríklad podcasty alebo audioknihy, ak ste sami a bojujete s motiváciou. „Snažím sa‚ čítať ‘knihu mesiac prechádzkami. Povzbudzuje ma to k chôdzi a tiež sa učím nové veci, “zdieľa Bolton. Navyše je tu ďalšia výhoda počúvania na cestách. „Niektoré štúdie ukazujú na uchovávanie informácií pre aktívnych ľudí,“ hovorí Bolton.
Nezabudnite na držanie tela
"Vaše topánky a vaše držanie tela sú nevyhnutné," hovorí Bolton. "Pred chôdzou tiež odporúčam aktiváciu gluteí." Ak to chcete urobiť, vyskúšajte pred chôdzou cviky ako drepy, výpady alebo mostíky. Dajte pozor, aby ste skutočne kontrastovali a využili svoje glutety pri každom opakovaní. "Udržiavanie hrudníka otvorené vám pomôže lepšie dýchať." Je tiež dôležité zabezpečiť, aby ste dýchali z bránice namiesto z hrudníka, “poznamenáva Bolton, ktorý tvrdí, že pri správnom dýchaní zohráva veľkú úlohu držanie tela. "Pri chôdzi sa snažte mať boky pod ramenom, pozerajte sa hore, nekráčajte so sklonenou hlavou a snažte sa nepreťažovať."
Zmeňte terén
Zmiešanie terénu, ktorý pokryjete, nielenže spestrí vaše tréningy pri chôdzi, aby sa zabránilo nude, ale tiež pomôže zabrániť zraneniam z nadmerného používania. Tráva, chodníky, škvárové cesty, cesty drevnej štiepky, bežecké dráhy a piesok poskytujú väčšie tlmenie nárazov ako betón alebo asfalt, takže sú lepším povrchom pre zdravie kĺbov. Navyše, kedykoľvek existujú odchýlky v stúpaní alebo stúpaní, musí vaše telo získať ďalšie svaly pre stabilitu, čo zvyšuje náročnosť vašej chôdze.
Pridajte ručné závažia
Uchopenie dvojice ľahkých činiek vám pomôže pri práci tónovať ramená, ruky a hrudník a môže zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu. „Kedykoľvek je tvoja ruka nad srdcom, zvyšuje to tvoj srdcový rytmus, čo pomáha pri intenzite tréningu,“ vysvetľuje Bolton. "Ak budeš používať ručné závažia, bude ich držanie nad srdcom efektívnejšie ako ich držanie pri bokoch." Ich držanie pri boku dodáva telu váhu, zvyšuje intenzitu, ale ruky nad hlavou sú oveľa efektívnejšie. “
Nezabudnite na hydratáciu
Bolton tiež odporúča vziať si na prechádzky fľašu s vodou a zabezpečiť, aby ste boli správne hydratovaní. "Hydratácia je dôležitá pre budovanie svalov, reguláciu teploty, mazanie kĺbov a zdravie vášho srdca," hovorí.
Tipy na cvičenie pre tých, ktorí nemajú čas, energiu a motiváciu
