Prvá vec prvá: mali by ste vedieť, že mesiace som poriadne necvičil. Nehanbím sa za to. Bude to mať zmysel, keď vysvetlím, ako ma kurz veslovania na telocviku priviedol k tomu, že som skoro zvracal a omdlel. Ale o tom neskôr.
Svoju starú rutinu točenia ma už v podstate unavilo a keďže som nemal s kým ísť, vylúčil som aj beh. Takže som hľadal, čo ma opäť vráti do rozbehnutého vlaku - nová bzučiaca trieda fitnes, ktorá by bola rovnako zábavná a efektívna. A vtedy som počul o narastajúcej scéne butikového veslovania, ktorá bublala v Londýne. Keďže som nemal čo stratiť, objednal som sa na kurz cvičenia celého tela v londýnskom Fitness Lab.
Čítajte ďalej, poctivo si prečítam moju prvú hodinu veslovania, výhody veslovania na cvičenie a tipy na začatie veslovania.
Zoznámte sa s odborníkom
- Jack Coxall je trénerom v oblasti sily a kondicionovania a spoluzakladateľom Fitness Lab.
- Nichole Tobin je manažér štúdia a hlavný tréner vo F45 Training Symons Valley.
Čo je trieda veslovania?
Veslovanie sa často označuje aj ako „posádka“. Je to tréning s celkovým telom, ktorý nemá žiadny vplyv a simuluje činnosť veslovania na vodných skútroch. Kurzy veslovania vo vnútorných priestoroch sa samozrejme zriekajú skutočného plavidla v prospech veslárskeho trenažéra na vodný pohon. Výsledkom je tréning s nízkym dopadom, ale stále namáhavý.
Veslovanie je často nesprávne kategorizované ako tréning zameraný na silu hornej časti tela, ale nenechajte sa oklamať. Zameriava sa vlastne na väčšinu svalov od pliec po dolných končatinách a je to silové aj kardiovaskulárne cvičenie. Každý deň v týždni si zacvičím dva v jednom, ak to znamená, že sa mi do dňa vráti ďalších 30 minút.
Výhody veslovania
„Veslovanie je vynikajúce kardiovaskulárne cvičenie a je úžasnou možnosťou, ako dosiahnuť tento srdcový rytmus, s nízkym dopadom,“ hovorí Tobin. "Jednou z výhod veslovania je to, že zahrnuje celé telo a môže byť rovnako náročné, ako by ste chceli, úpravou odporu veslovacieho trenažéra."
Okrem skvelého kardiovaskulárneho tréningu a posilnenia celého tela je veslovanie bezpečnou aktivitou, ktorá nemá žiadny dopad. „Veslovanie je dobrou voľbou pre tých, ktorí majú zlé kolená, ktoré nemôžu behať alebo cvičiť veľa nárazových cvičení, ako je beh alebo plyometrické pohyby. Je to vynikajúci spôsob, ako zlepšiť aeróbnu a kardiovaskulárnu zdatnosť a zároveň zachovať jej malý vplyv, “vysvetľuje Tobin. To znamená, že existuje menšie riziko poranenia kostí alebo kĺbov, napriek tomu šanca potiť sa, spáliť kalórie, tonizovať a byť fit.
Čo môžete čakať na hodine veslovania na telocviku
Nevedel som, čo mám čakať, vošiel som do štúdia a rozpačito vybral to isté vybavenie, aké zhromaždili skúsenejší účastníci: podložku a dve sady závaží. Išiel som na čo najľahšie váhy - moja sila v hornej časti tela je na smiech.
Rovnako ako iné relácie HIIT, aj trieda je rozdelená do dvoch skupín a vy sa otáčate medzi veslovacími strojmi a podlahou. Začali sme niekoľkými peknými, jednoduchými zahrievacími cvičeniami. Keďže som nemal príliš dobrú fyzickú kapacitu, netušil som, čo ktorékoľvek z mien znamená, ale chvalabohu, inštruktor ich za vás vykoná. Prvé kolo som začal na žinenkách a áno, moje úbohé ruky sa usilovne držali váhy po stanovený čas a, áno, moja technika burpee bola veľmi žiadaná, ale vlastne mi to nevadilo. Cítil som, akoby som znova aktivoval svoje telo, a to je dosť posilňujúci pocit.
Ale práve na veslárskom trenažéri som si skutočne prišiel na svoje. Zúfalo som sa nechala, aby ženy na oboch stranách predbehli moje úsilie, veslovala som tak rýchlo, ako by ma moje malé ruky zabrali a inštruktor bol po ruke, aby mi poskytol veľa formálnych rád: nikdy úplne nevyrovnajte kolená, nevyťahujte z jadra atď., atď., Bola to vlastne celkom zábavná zábava, rovnako ako som kedysi používal spinning.
Trieda pokračovala vo výmene veslárskych trenažérov a z nich a vyvrcholila touto smiešnou reláciou záverečných cvičení, a vtedy moje telo povedalo „už nie“. Ušetrím vám podrobnosti, ale v podstate sa mi veľmi zakrútila hlava a cítil som, že mi bude zle, takže som sa musel ospravedlniť a zvyšok hodiny sedieť. Úprimne povedané, to nebol vlastne odraz triedy, ale skôr môj nedostatok paliva pred tréningom a slabá ústava. Áno, trieda je intenzívna, ale v dobrom sa skutočne niečo robí.
Tipy, ako začať
Teraz sa nemusíte potápať v hlave ako predtým. V skutočnosti vás dôrazne vyzývam, aby ste zvolili inteligentnejší a vypočítavejší prístup. Tu je niekoľko rád pre začiatočníkov od našich odborníkov.
Budujte postupne.
„Najlepším spôsobom, ako sa zapojiť do akejkoľvek aeróbnej činnosti, ktorá si vyžaduje opakovanie toho istého pohybu opakovane, ako napríklad veslovanie, je rozumné a udržateľné zvýšenie frekvencie a objemu,“ odporúča Coxall. "Ako často ste počuli alebo niekto začal vykonávať činnosť, ako je beh alebo veslovanie, a ponoril sa priamo do toho, ale behom niekoľkých týždňov (dostane) nepríjemné zranenie kĺbu z toho, že urobí príliš skoro?" Nedovoľte, aby sa vám to stalo, aby ste sa budovali pomaly a rozumne.
Používajte správnu techniku.
Aj keď to znamená kúpiť si reláciu alebo dve hodiny s osobným trénerom, oplatí sa byť naučený správne, aby ste sa naučili správnu techniku a formovali sa priamo z pálky. "Nielen, že to zlepší váš výkon na stroji, ale (to) tiež vás ušetrí od zbytočných drobných negrov."
Tobin vysvetľuje základné veci: „Keď ohýbate kolená, chcete, aby vám riadidlá prechádzali nohami, a keď nohy roztiahnete, potiahnete tieto rukoväte dozadu, zarovnáte lištu s hrudníkom a lakte stiahnete rovno dozadu.“ Tobin hovorí, že vaša technika sa môže tiež zlepšiť, ak sa sústredíte na zapojenie svojich svalov. „Pri veslovaní tvorí 60% energie tie nohy, 20% jadro a 20% paže. Takže by ste sa mali sústrediť na nohy, jadro a ruky v tomto poradí, keď tlačíte nohami a začnete ťahať riadidlá, “hovorí.
Váš postoj je dôležitý.
Z tohto hľadiska je vaša poloha rozhodujúca pre bezpečnosť a efektívnosť. „Existuje vlastne„ správny “spôsob, ako byť hrdý na plecia, ramená sú stiahnuté dozadu,“ poznamenáva Tobin.
Noste pohodlnú obuv.
Coxall tvrdí, že nepotrebujete „topánky špeciálne pre veslovanie“, iba také, ktoré sú pohodlné a vhodné na cvičenie. "Dobrá bežecká obuv alebo topánka na crossový tréning bude v pohode."
Pohrajte sa s odporom.
„Odpor sa môže líšiť v závislosti od štýlu tréningu, ktorý na stroji robíte, ale vynikajúcim miestom na začatie je číslo 5, ktoré má najväčšiu odolnosť voči veslovaniu vo vode,“ poznamenáva Coxall.
Kam ísť?
Aj keď by som kohokoľvek povzbudil, aby sa zúčastnil jednej z lekcií vo Fitness Lab, ak má na to šťastie, pravdepodobne to nebude pre mnohých uskutočniteľné. Našťastie existujú aj iné možnosti. Vaša komerčná telocvičňa môže mať veslovacie trenažéry a zariadenia ako Orange Theory, F45 Training, Equinox a YMCA pobočky majú často vesláre. Ďalšou možnosťou je nákup stroja a veslovania doma. „Môžete použiť akúkoľvek dobrú domácu fitnes aplikáciu alebo domáce cvičenie a začleniť ju do tréningu veslovania pomocou intervalov práca / odpočinok. Namiesto kopírovania ich cvičení však namiesto toho použite veslovací trenažér,“ navrhuje Coxall. Existujú aj úplne ponorné stroje, ako napríklad Hydrow, ktoré majú tréningy, ktoré môžete streamovať priamo zo stroja, podobne ako skúsenosti s bicyklami Peloton. Medzi ďalšie populárne aplikácie patria Float, BoatCoach a Ergdata.
Posledné jedlo
Po ďalších dňoch ma bolela celá horná časť tela - najmä cez hrudník -, ale nebolo to nič, čo by pár úsekov nemohlo zmierniť. Len som miloval, ako veslovanie aktivované svaly používam zriedka a tie, ktoré som si vždy želal, aby boli silnejšie. Možno mi bude trvať trochu dlhšie, kým sa dostanem z rozpakov, že som neprešiel celou triedou, ale určite sa ešte vrátim. Ak hľadáte nový prírastok do tréningového plánu, veslovanie by mohlo byť to pravé.
Zo všetkých tipov na fitnes, ktoré sme vyskúšali, je 7 tých, ktoré skutočne fungujú
