Cítiť bolesť v kolene pri cvičení môže byť alarmujúce. V jednom okamihu sa cítite skvele a ďalšia vec, ktorú viete, je, že zakaždým, keď sa skloníte do podrepu, ostrá bolesť. Mnoho ľudí sa bojí zranenia kolien pri drepoch, až sa im úplne vyhnú. Dobrá správa: toto vyhýbanie sa nemusí byť potrebné. Iste, drepovanie so zlou formou môže viesť k zraneniu, ale mnoho odborníkov na fitnes tvrdí, že drepy sú skutočne úplne zdravé, ak sú vykonávané správne.
Aká je teda dohoda - sú vlastne drepy zlé pre vaše kolená? Vpredu nám odborníci na fitnes pomáhajú urovnávať debaty.
Drepy prinášajú vážne výhody.
Zacielenie na vaše štvorhlavý sval, lýtka, hamstringy, adduktory, glutety a flexory bedrového kĺbu sú drepy úžasným spôsobom, ako posilniť dolnú časť tela. Pokiaľ ide o športový výkon, drep vás môže posilniť v činnostiach, ako je jazda na bicykli a beh. Ak hľadáte zlepšenie svojej rýchlosti a sily, Selena Samuela, inštruktorka spoločnosti Peloton Tread, navrhuje pridať do zmesi výbušný prvok, ako je napríklad skok do drepu.
Nielenže môže drep zvýšiť výkon a stabilitu a zvýšiť tak váš atletický výkon, ale všimnete si tiež rozdiel v každodennom živote. Jednoduché, rutinné úlohy, ako je vstávanie z postele, vyberanie ťažkej tašky s potravinami a chôdza po strmých schodoch, sa nemusia zdať veľmi náročné, ale všetky je možné uľahčiť a zabezpečiť pravidelným drepom.
Jesenná Calabrese, trénerka BeachBody a certifikovaná osobná trénerka, túto výhodu ďalej vysvetľuje. „Sedíme a neustále stojíme, mnohokrát to robíme s určitou formou váhy v rukách,“ hovorí Calabrese. „Posilnenie týchto svalov uľahčuje každodenný život.“ Tiež je menej pravdepodobné, že sa zraníte.
Ale to nie je všetko. Drepy sú tiež užitočné pri spaľovaní tukov, posilňovaní kolenných, bedrových a členkových kĺbov a pri zvyšovaní sily jadra, čo môže pomôcť zmierniť bolesti krížov a uľahčiť krútenie a ohýbanie.
„S pribúdajúcim vekom potrebujeme fyziologicky posilňovať svaly, šľachy a väzy, aby sme mohli pokračovať v pohybe plynule a bez bolesti,“ vysvetľuje Mary Johnson, trénerka silového tréningu Strava, bežecká trénerka s certifikátom USATF a zakladateľka zdvihnúť, spustiť, vykonať. „Drepy sú skvelým cvikom typu„ bang-for-your-buck “, ktorý sa zameria na kľúčové svalové partie, vďaka čomu sa budeme pohybovať lepšie, dlhšie.“
Sú drepy zlé pre vaše kolená?
Fyzioterapeutka a zakladateľka LYT jogy, Lara Heimann, ponúka objasnenie týkajúce sa bezpečnosti drepov. "Drepy nie sú vo svojej podstate zlé pre kolená a sú jedným z najfunkčnejších pohybov, aké ľudia vykonávajú," hovorí Heimann. "Od chvíle, keď budeme batoľatá počas celého nášho života, budeme si drepovať z rôznych dôvodov a dôvodov."
Naši ďalší odborníci sa zhodujú, že drepy sú úplne bezpečné a môžete si ich pridať do tréningu, najmä keď sa na ne sústredíte udržujte neutrálnu chrbticu a vykonajte pohyb od bokov. Problém nastáva, keď máte problémy s pohyblivosťou bedier alebo členkov, alebo ak pohyb vychádza skôr z chrbtice ako z bokov.
"Keď sa boky dobre ohýbajú, kolená budú nasledovať oblek s flexiou a drep by sa mal vykonávať s ľahkosťou," hovorí Heimann. "Ak sa boky nedostatočne ohybia a / alebo ak sa pohyb viac deje v chrbtici, môžu kolená nadmerne zaťažiť, čo môže spôsobiť stlačenie a nepohodlie a potenciálne zranenie po ceste."
Ako správne urobiť drep:
Calabrese zdieľala tieto tipy, ktoré vám pomôžu drepovať ako profesionáli:
- Začnite tým, že stojíte s chodidlami na šírku bokov a rovnobežne s prstami smerom dopredu.
- Spustite boky dozadu a ohýbajte sa v oblasti kolien a členkov. Nedovoľte, aby sa vaše kolená zrútili alebo vystrelili nad prsty.
- Päty a prsty na nohách majte stále na zemi, hrudník hore, plecia dozadu a brušné kosti a jadro zapojené. Pri vykonávaní drepu majte neutrálnu chrbticu a nevykláňajte sa ani neobkrúcajte chrbát.
- Cieľom je dostať vaše hamstringy - zadná časť stehien - rovnobežne so zemou, čo znamená, že vaše kolená sú ohnuté do 90-stupňového uhla.
- Keď sa vraciate do stojacej polohy, stlačte si päty.
Tu je niekoľko ďalších ukazovateľov zo Samuely, ktoré by vám mohli pomôcť, keď začnete do tréningovej zmesi pridávať drepy.
- Pozerajte sa dopredu, keď sedíte v podrepe - vyberte si bod pred sebou a zamerajte sa na toto miesto, keď sa spúšťate a znovu stúpate.
- Znižujte sa len pokiaľ je to pohodlné. Ak kdekoľvek pocítite bolesť, je čas prestať.
Umiestnenie chodidla nebude u každého vyzerať rovnako.
Vaše presné umiestnenie a umiestnenie chodidla môže vyzerať trochu inak v závislosti od mechaniky vášho tela, vysvetľuje Johnson. Niektorí tréneri odporúčajú, aby ste mali začínať chodidlami mierne smerom von, asi 45 stupňov alebo o niečo menej.
Počas drepu nemusíte nevyhnutne používať činky.
Ak ste za posledných pár mesiacov cvičili doma a nemáte žiadne vybavenie, máme dobrú správu - na vykonávanie drepov z domu nepotrebujete nijaké závažie ani luxusné vybavenie.
„Robiť drepy s telesnou hmotnosťou je skvelý spôsob, ako začať,“ hovorí Calabrese. „Môžete vykonávať základný drep, sumo drep, základný squatový výskok a sumo squatový výskok bez akejkoľvek výstroje.“
Ale keď hovoríme o budovaní svalov, budete chcieť pridať vybavenie. Majte na pamäti, že činky alebo činka nie sú vašou jedinou možnosťou - môžete tiež použiť odporové pásy alebo kettlebell. „S pohybom sa nemusíte blázniť, aby bol efektívny,“ upozorňuje. „Takže začni pomaly a buduj.“
Prečo ma drepy bolia kolená?
Takže teraz, keď sme spievali chvály na drepy a vysvetľovali im, ako ich vykonávať, možno zistíte, že po vyskúšaní vás stále bolia kolená. Christa Shelton, certifikovaná osobná trénerka a majiteľka tímu Coaching With Christa, zdieľa nasledujúce informácie o najbežnejších dôvodoch, prečo vám môžu drepy ublížiť kolená, a o spôsobe nápravy. Všeobecne tieto problémy spôsobujú, že kolenné kĺby a okolité väzy a šľachy absorbujú väčšie zaťaženie, ako je potrebné, čo spôsobí bolesť a možné poškodenie.
Posúvaš svoju váhu dopredu.
"Mnoho ľudí nedokáže zatlačiť boky späť, aby zabránili kolenám v cestovaní po prstoch," hovorí Shelton. Ak chcete tento problém napraviť, predstavte si, že sa boky a zadok natiahnete dozadu, akoby ste sedeli na stoličke, keď sa spúšťate dole, a cestou hore si cez päty tlačte, aby ste sa postavili späť. „Často nechám klientov, aby používali stabilizačnú loptu proti stene na vykonávanie drepov,“ hovorí Shelton. „To sa samozrejme mierne líši od toho, ako sa vykonáva tradičný drep; to však pomáha odbúrať tlak na kolená a pritom stále pracovať a zvyšovať silu v štvorkolkách. “
Mnoho ľudí má nevedomky veľmi pevné členky a lýtka. Vďaka tomu bude ťažké dostať sa dostatočne hlboko do podrepu a zároveň držať päty dolu. Aby ste vykompenzovali tesnosť, môžete si pri podrepe položiť pod päty záťažový štítok alebo knihu (asi dva palce vysoké).
Vaše kolená a prsty na nohách nie sú vyrovnané.
Keď niekto vykonáva drep, je bežné vidieť, že sa mu počas drepu kolená zrútia smerom k sebe (myslite na „klopanie na kolená“). Táto nestabilita je často spôsobená slabosťou dôležitého malého svalu na vonkajšej strane bedra, ktorý sa nazýva gluteus medius, a ktorý môže spôsobiť, že sa kolená zrútia dovnútra namiesto toho, aby zostali zvisle nad prstami. Na posilnenie gluteus medius môžete vykonávať bočné zdvihy nôh, a to buď závažím členku, alebo odporovým pásom ovinutým okolo oboch členkov.
Nezapájate všetky svoje svaly.
Pravdepodobne ste si všimli boľavé štvorkolky deň alebo dva po mnohých drepoch, ale ak vaše glutey a flexory bedrového kĺbu tiež nie sú trochu boľavé, nemusíte ich dostatočne zapojiť. Ak necháte gravitáciu príliš veľa pracovať na tom, aby vás stiahlo do podrepu, vaše svaly môžu dostať trochu voľnú jazdu. Najmä pri spodnom sedení v podrepe premýšľajte o kontrakcii glutetov, nôh a dokonca aj základnej svaloviny. To pomáha stabilizovať telo a zaťažuje kolenné kĺby.
Je potrebné doladiť váš tréningový program.
Dokonca aj pri správnej forme môžete cítiť, ako vám na protest reptajú kolená, ak to preháňate s tréningom alebo príliš skoro. Nezabudnite dať svojim nohám dni odpočinku, najmä keď sa práve vraciate k cvičeniu alebo skúšate nové, nezvyknuté tréningy.
Máte stav kolena alebo ste sa zranili.
"Ďalším problémom môže byť nejaký druh poškodenia kolena," vysvetľuje Shelton. "Ak v skutočnosti vykonávate drep s náležitou formou a stále máte nepohodlie, možno by stálo za to vykonať nejaké ďalšie vyšetrovanie, takže nijako nezhoršujete nijaký základný problém, o ktorom by ste možno nevedeli." Ak trpíte určitými stavmi kolena, ako je artróza, tendinitída alebo podvrtnutie väzov, vždy by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, ktorý vám môže odporučiť fyzikálnu terapiu alebo alternatívnu liečbu alebo cvičenie.
Koľkokrát môžem každý týždeň drepovať?
Ak máte radi drepy a opravujete akékoľvek problémy s formou, svalové nerovnováhy alebo zranenia, ktoré spôsobovali bolesti kolien, nie je dôvod, aby ste ich nemohli bezpečne pridať do svojej tréningovej rutiny niekoľkokrát týždenne. „Drepy sú jedným z hlavných pohybových vzorcov, ktoré by ste mali začleniť do takmer každého silového tréningu,“ hovorí Johnson.
Samuela dodáva, že drepy môžete pokojne zaradiť do svojej každodennej rutiny tréningu, či už sú súčasťou rozcvičky alebo centrálneho zamerania tréningu. Ale ak je to vaše prvé rodeo s drepmi, nezabudnite to zobrať na ľahkú váhu a postupovať hore, keď sa začnete cítiť silnejší; Kľúčom je zostať bez zranení. Začnite konzervatívne (okolo 10 na tréning) a postupujte podľa toho, ako to vaše telo toleruje.
Drepy sú skvelým cvikom, ktorý doplní vaše tréningy, a môžu byť dokonale bezpečné a zdravé. Odborníci na fitnes sa zhodujú, že nie je dôvod vyhýbať sa drepom, ak ich vykonávate správne, ale kľúčové je správne vyrovnanie a prevedenie. Ak nerobíte drepy správne, môžete ľahko pocítiť bolesť kolena alebo sa zraniť, takže dbajte na zdokonalenie formy a techniky.
Naozaj vám drepy pomáhajú zadkom? Spýtali sme sa trénera.
