Okrem úžasnej hĺbkovej masáže alebo pedikúry od Olive & June (je to požehnanie alebo prekliatie, že sa miesto nachádza jeden blok od môjho bytu?), Nič nie je také upokojujúce ako moja týždenná cesta do obchodu s potravinami. Každú sobotu alebo nedeľu (zvyčajne to býva prvé, pretože v piatok vyzerá moja chladnička rovnako neúrodná ako krajiny za múrom), vstávam za úsvitu (aby som porazil ten víkendový dav), urobím si zoznamy a chytím svoje nákupné tašky. Ahoj, volám sa Erin a rád by som si vybral svoje avokádo na týždeň o 7.00 h - áno, pre zábavu.
Kým si teda neuvedomím, že môj bankový účet je asi taký pustý ako moja spomínaná chladnička. Znie to povedome? Aj keď nie všetci sa prebúdzajú pred východom slnka a majú na mysli šumivé uličky Whole Foods, väčšina ľudí, ktorých poznám, má určité obavy, pokiaľ ide o správu týždenného rozpočtu na jedlo - najmä ak je cieľom zdravé stravovanie.
A zatiaľ čo v niektorých týždňoch môže byť v našom rozpočte určitý priestor na rozhýbanie (aplikácia Postmates nás bude vždy prenasledovať), iné týždne sú veci z nejakého dôvodu utiahnuté. Čo, úprimne povedané, môže byť stresujúce. Áno, je ľahké spoliehať sa na občerstvenie v kancelárii alebo na improvizované výlety k rýchlej a cenovo dostupnej ceste, ale nebolo by pre naše telo (a rozpočet!) Jednoduchšie mať zdravý, nutrične vyvážený zoznam potravín, ktorý je úplne prispôsobiteľný v závislosti na náš rozpočet?
Aby som vytvoril určitú rovnováhu, oslovil som holistickú výživovú poradkyňu a zakladateľku Kore Kitchen Meryl Pritchardovú a požiadal ju, aby vytvorila tri zoznamy zdravých potravín pre tri rôzne týždenné rozpočty: 50 dolárov, 100 dolárov a 150 dolárov. A ako bonus sa dokonca podelila o niekoľko svojich obľúbených receptov. Blaženosť.
Pokračujte v čítaní zoznamov potravín zostavených odborníkmi, ktoré vám pomôžu zdravo sa stravovať a pritom zostanú zachovaní rozpočet.
Rozpočet 50 dolárov
Pritchard nám hovorí, že ak pracujete s menším rozpočtom, stojí za to skontrolovať miestny farmársky trh, kde získate možnosti s najvyššou výživnou hodnotou za najnižšiu cenu. Navyše dodáva, že sa vyhnete množstvu zbytočných obalov a odpadu, ktorý prichádza s nákupmi v obchodoch.
Tu je možné získať:
Zelení: „Kel, špenát, mangold, rímska ríša, rukola - otáčajte tieto zelené listy vždy, keď nakupujete, aby ste dostali do stravy rôzne výživné látky. Môžete ich použiť ako základ pre šaláty alebo ich dusiť ako prílohu k večeri. Ak začnú vädnúť, hádzať ich do smoothies alebo zmraziť pre ďalšie použitie. ““
Križová zelenina:„Brokolica, karfiol, kapusta, ružičkový kel - opäť ich rada striedam a každý týždeň si kúpim niekoľko druhov. Takto vás unaví neustále jesť brokolicu a môžete si vyberať tie najlepšie vyzerajúce kúsky z trhu. Tieto vegetariáni sa dajú ľahko upiecť alebo jesť surové v šalátoch a na večeriach. Navyše vďaka vysokému obsahu vlákniny ide trochu ďaleko. “
Squash:„Špagety, cukety, kabocha, maslové orechy - pre každú sezónu existuje tekvica a všetky odrody sú rovnako lahodné, krémové a sýte. Squash je vynikajúcou náhradou mäsa vo vegetariánskych jedlách a stojí oveľa menej ako mäso, takže môžete ušetriť. peniaze a zlepšite svoje zdravie aj tu! ““
Paradajky: "Väčšina trhov bude mať vždy cherry paradajky, ale neskoro v lete nájdete aj pekné odrody paradajok z dedičstva. Rád ich dávam do šalátov, používam do kari a dals, alebo si robím domácu marinaru."
Avokádo: "Avokádo je zdravý tuk a môže to byť vynikajúca raňajky, desiata alebo obed. Skúste si pripraviť avokádový toast, obyčajný s citrónom a morskou soľou, alebo ho hodte na šalát. Zvyšné avokádo môže ísť aj do smoothies! Pomáha vášmu telo vstrebáva vitamíny rozpustné v tukoch a poskytuje príjemnú textúru. “
Cibuľa a cesnak:„Vždy je dobré mať po ruke cibuľu a cesnak, aby ste vytvorili chutný základ pre večere a polievky.“
Byliny:„Mäta, petržlen, koriander, pažítka, tymian, rozmarín - vždy si ich kúpte na trhu. Budú bez balíkov, za polovicu ceny za to, čo by stáli v obchode, a oveľa sviežejšie.“
Vegetariáni:„Hrachový hrášok, zelené fazuľky, uhorky, papriky, huby - kúpte si čokoľvek, čo vám padne do oka alebo je v sezóne.“
Bobule: „Čučoriedky, maliny, černice, jahody-bobule sa dajú kúpiť na trhu vynikajúco a zvyčajne si ich môžete zaobstarať naozaj dobre, ak si kúpite tri rôzne koše z nich. Môžu sa použiť na dochutenie ovsených vločiek, ovsa na noc, jogurtu alebo proste ich zjedz hladko ako občerstvenie. Keď sa začnú otáčať, daj si ich zmraziť na smoothie. ““
Sezónne ovocie: „Kôstkové ovocie, mučenka, tropické ovocie - nachystajte si niekoľko sezónnych druhov ovocia, ktoré máte poruke na raňajky a na raňajky.“
Citrusy: "Citróny, grapefruity, pomaranče - môžete ich použiť na raňajky, občerstvenie alebo dokonca na šalátové dresingy. Citrus pomáha čistiť lymfatický systém (váš odpadový systém) a je skvelým zdrojom vitamínu C."
Vajcia:„Vajcia kupujem iba na trhoch s farmármi. Tieto vajcia pochádzajú priamo z vašich miestnych fariem a žĺtky sú tmavo oranžové, na rozdiel od svetlo žltej farby. Farmári vám väčšinou povedia, čo presne kŕmia. ich kurčatá a spôsob chovu kurčiat. ““
Pomarančový džús: "Mnoho trhov bude mať čerstvý lisovaný OJ, ktorý je bez konzervačných látok. Odporúčam vziať so sebou veľkú murársku nádobu, ktorú môžu naplniť, čo bude sviežejší džús a ušetrí vám plastovú nádobu. Zvyčajne mi tiež dajú zľavu za prinesenie môjho vlastné balenie. “
Sladké zemiaky: „Jem ich na raňajky, na obed a na večeru. Môžu byť použité ako hash, pečené a plnené, pečené, dusené, pyré. Plnia sa, takže týždeň by vám mal vydržať len pár.“
Chlieb: „Nemôžeš poraziť miestny pečený chlieb. Mám rád naklíčené bochníky alebo kváskové cesto. Vezmem si so sebou svoj vlastný vak alebo vankúš.“
Med:"Je dôležité jesť miestny surový med, pretože to pomôže udržať váš systém imunný voči lokálnym alergénom. Toto je ďalšia položka, ktorú nikdy nekupujem v obchode s potravinami, pretože je drahšie a menej efektívne používať med z iného štátu." „
Rozpočet 100 dolárov
Ak máte na nákupy ďalších 50 dolárov, spoločnosť Pritchard odporúča začať na farmárskom trhu s vyššie uvedeným zoznamom a až potom navštíviť miestne obchody s potravinami s doplnkami uvedenými nižšie.
Tu je potrebné dodať:
Oleje:„Olivový a kokosový olej - vždy kupujte za studena lisovaný, panenský a organický. Kokosový olej slúži na varenie pri vysokej teplote a olivový olej sa má používať na šalátové dresingy a na dochutenie pokrmov. Môžete tiež použiť hroznový olej ako alternatíva kokosového oleja na varenie. ““
Zrná (hromadné nádoby): „Hnedá ryža, quinoa, proso, rovnako ako zelené, rád tieto tri zrná otáčam pre väčšiu rozmanitosť.“
Fazuľa a strukoviny (hromadné nádoby):„Cícer, šošovica, čierna fazuľa - na šaláty, polievky a večere. Sú lacnejšie ako mäso a sú dobrou náhradou živočíšnych bielkovín za nižšiu cenu.“
Semená (hromadné koše):„Slnečnica, chia, sezam, konope - to sú skvelé výrobky do smoothies, šalátov a dressingov.“
Mandľové maslo: „Môžete si vyrobiť vlastné mandľové maslo alebo si ho kúpiť surové v obchode. Obchodník Joe’s má v skutočnosti dobré organické surové mandľové maslo za 7 dolárov na rozdiel od 9 do 16 dolárov.“
Banány:"Nepredávajú ich na farmárskom trhu, takže ak pripravujete smoothie, budete si ich musieť kúpiť v obchode. Kúpte si ich vopred a nechajte ich dozrieť, až kým nebudú mať na vonkajšej strane pokožky malé hnedé škvrny." - to znamená, že sa chlorofyl rozpadol v ovocí a zvýšila sa hladina antioxidantov. Budú sladšie a ľahšie stráviteľné. “
Orechy:„Kešu, tekvicové semiačka, mandle, vlašské orechy, pekanové orechy - na mnohých trhoch sa predávajú rôzne orechy, a ak budete mať šťastie, budú aj naklíčené. Z orechov sa dajú pripraviť dresingy, omáčky, falošné syry a orechové mlieka, a sú alternatívou k mäsu bohatou na bielkoviny. ““
Mletý moriak:„Toto je dobré chudé biele mäso a je zvyčajne lacnejšie ako väčšina ostatných druhov mäsa, ktoré sa nachádzajú v obchode.“
Organický čaj alebo káva: "Mäta, šípky, harmanček - rád si dám ráno chai tonikum, občas kávu a večer upokojujúci organický čaj. Nákup kávy alebo čaju v obchode bude oveľa lacnejší ako nákup v obchode." kaviareň. Je to ľahký spôsob, ako ušetriť peniaze a znížiť tak zbytočné obaly. “
Rozpočet 150 dolárov
Máte vo svojom rozpočte nejaké miesto navyše? Vyberte si z niektorých vysoko kvalitných položiek s vysokým obsahom živín, ktoré doplnia váš zoznam zdravých potravín.
Tu je potrebné dodať:
Superpotraviny: „Kakao, maca, spirulina, plody kustovnice, lucuma - to sú niektoré z najviac výživných látok na našej planéte, ktoré vám dodajú smoothie a šaláty. V Kore Kitchen predávame súpravu Kore Kit (115 dolárov), ktorá obsahuje osem tieto superpotraviny a príručka s výhodami a nápadmi na recepty.
Kokosový jogurt: "Momentálne som posadnutý Coconut Cult - značka vyrába fermentovaný, surový kokosový jogurt, ktorý má niekoľko rôznych príchutí. Je to drahé, ale stojí to za to. Neodporúčam žiadne spracované balené jogurty, ktoré majú zvyčajne konzervačné látky, cukor navyše alebo spojivá. “
Divoký losos: "Toto by malo byť tmavo oranžovej farby, takmer červenej farby. Losos je drahý a tiež väčšia ryba, ktorá má tendenciu mať viac ortuti, takže nákup tohto raz týždenne je dobrým pravidlom. Rád ju opečiem a potom upečiem." je to v rúre na pár minút. Je skvelé spárovať sa s pár vegánskymi stranami na večeru. “
Proteínový prášok:"Môj osobný favorit je prášok Sprout Living Epic Protein Powder (24 dolárov). Je surový, vegánsky, naklíčený, obsahuje superpotraviny a dobre sa mieša do smoothies."
Kombucha:„Mojím obľúbeným nápojom je zvyčajne voda, ale ak máte radi sódu, kombucha je zdravou alternatívou.“
Kimči:"Je dôležité, aby ste do svojej stravy dostali fermentované potraviny, aby ste udržali silný imunitný systém a zlepšili trávenie. Rád by som mal po ruke kimchi pre misky s quinoa alebo dokonca kvasenú kapustu, ktorá by sa dala na môj avokádový toast."
Repa, modlite sa, milujte smoothie
Zloženie:
1/2 šálky repy (varenej a ochladenej, takže sú mäkké - vynikajúci spôsob, ako spotrebovať zvyšky červenej repy, ktoré ste už uvarili)
1/2 šálky mrazených jahôd
1/4 šálky mrazených malín
1 banán
1 palcový kúsok čerstvého zázvoru
1/2 citrónu vylisované
1 polievková lyžica. chia
1 polievková lyžica. kokosový olej
2 šálky mandľového mlieka
2 porcie proteínového prášku
Datle alebo med na osladenie (asi 2 - 3 datle alebo 1 polievková lyžica medu)
Smery:
Merylino domáce orechové mlieko
Zloženie:
4 šálky pramenitej vody
1 šálka orechov, namočených cez noc a opláchnutých (najradšej mám kešu!)
2 dátumy
1 lyžička vanilkový extrakt
Smery:
Ďalej na rade najlepšie proteínové tyčinky pre ženy podľa odborníkov na výživu.
