Keď si užívam žiaru po tréningu, posledná vec, ktorú mám na mysli, je to, čo jem. Pre môj mozog je ťažké prekonať otázku „Teraz potrebujem jedlo!“ fáze, zvlášť ak som trávil čas počas sád burpee alebo Savasana snívaním nadýchaných praženičiek alebo nočného ovsa na raňajky.
Učili sme sa, že strava a cvičenie sú tak dlho oddelené. (Ktokoľvek iný vyrastie a myslí si, že zlaté rybky a džúsové boxy boli najlepším občerstvením po futbale?) Realita je taká, že všetko vo vašom tele je vzájomne prepojené a na to, aby ste z tréningu dostali maximum, musíte venovať pozornosť tomu, ako ste ' dopĺňate palivo, a to aj po tréningu (nielen pred).
„Fyzický pohyb vyžaduje energiu,“ hovorí Maya Feller, MS, RD a CDN v spoločnosti Maya Feller Nutrition v Brooklyne. „Po tréningu je ideálny čas na doplnenie stratených zásob.“
Pravidlo? Jedzte do 60 minút od tréningu (alebo skôr, ak absolvujete náročnejšie hodiny kardio alebo HIIT). Po tréningu by ste mali jesť:
Po tréningu je potrebné vyvážené celé jedlo
Najlepšie jedlá po tréningu obsahujú zmes rôznych živín, takže môžete rýchlo a ľahko doplniť palivo. Potraviny, ktoré si vyberiete, závisia vo veľkej miere od vašich cieľov, či už sa to rýchlejšie zotavuje, zvyšuje rast svalov alebo sa zameriava na vytrvalosť.
„Po náročnom tréningu chcete jesť zmes bielkovín a sacharidov,“ hovorí bostonská odborníčka na výživu a registrovaná dietetička Sarah Gold. "Proteín je dôležitý na opravu malých (úplne normálnych) svalových sĺz, ktoré sa vyskytujú pri cvičení, a sacharidov, ktoré pomáhajú doplniť vyčerpané zásoby."
Zlato navrhuje zamerať sa skôr na vyvážené občerstvenie a jedlá z celého jedla, ako na proteínové koktaily alebo doplnky. „Vidím veľký mýtus, že potrebujete iba bielkoviny,“ hovorí. "Vždy odporúčam celé jedlo nad práškami a doplnkami, pretože celé jedlo ponúka množstvo ďalších zdravotných výhod a býva uspokojivejšie."
Zoznámte sa s odborníkom
- Maya Feller, MS, RD, CDN brooklynskej spoločnosti Maya Feller Nutrition je registrovaná výživová poradkyňa, ktorá je národne uznávaným odborníkom na výživu. Maya zdieľa svoje prístupné, skutočné riešenia založené na potravinách miliónom ľudí prostredníctvom pravidelných jazykových stretnutí, písania v miestnych a národných publikáciách, prostredníctvom svojho účtu na sociálnych sieťach na Instagrame, @mayafellerRD a ako národná odborníčka na výživu v Good Morning America.
- Sarah Gold je registrovaná dietetička, odborníčka na komunikáciu v oblasti výživy, bloggerka v odbore výživy, a majiteľka spoločnosti Sarah Gold Nutrition, virtuálnej súkromnej praktickej a poradenskej firmy na predmestí Bostonu. Sarah je tiež inštruktorkou spin-u, vášnivou bežkyňou a triatlonistkou.
Obnovte sa pomocou jedál špecifických pre tréning
„Krátke tréningy s nižšou intenzitou nemusia vyžadovať výraznú úpravu výživy, zatiaľ čo dlhšie tréningy s vyššou intenzitou a namáhavejšie tréningy budú vyžadovať,“ hovorí Feller. "Je dôležité mať na pamäti, že všetky činnosti, bez ohľadu na ich intenzitu, využívajú energiu a bielkoviny, ktoré bude potrebné doplniť."
Je to preto, že pri tréningu vaše telo využíva glykogén (sacharid) a bielkoviny uložené vo svalovom tkanive. Čím ťažšie cvičíte, tým viac rezerv vyčerpávate a tým viac si budete musieť dávať pozor na to, čo jete potom..
„Vysoko vytrvalostné aktivity, vrátane behu, plávania a hodín HIIT alebo spin, využívajú na výkon vysoké množstvo glykogénu,“ hovorí. „Na porovnanie, vzpieranie alebo kulturistika nie sú pre sklady glykogénu také zaťažujúce, ale budú si vyžadovať zvýšené množstvo bielkovín.“
Najlepšie jedlá, ktoré môžete jesť po tréningu
Pri vytváraní stravovacieho plánu po tréningu zvážte, čo vám chutí jesť, a ak nie ste pripravení skočiť do úplne novej rutiny, naplánujte si tréningy okolo jedál. „Zamerajte sa na celé jedlá a zostavte vyvážené jedlo alebo občerstvenie kombináciou bielkovín, sacharidov a zdravých tukov,“ hovorí Gold.
Z tohto dôvodu si pozrite nasledujúci zoznam jedál po tréningu odporúčaných dietetikmi.
01 z 07Čokoládové mlieko
Možno ste už počuli o čokoládovom mlieku ako o dokonalej regeneračnej potravine, a to preto, lebo spĺňa ideálny pomer sacharidov a bielkovín: 1: 3. Feller hovorí: „Čokoládové mlieko obsahuje vyvážené množstvo uhľohydrátov a bielkovín a pre tých, ktorí ho majú radi a tolerujú, môže ísť o rýchly a ľahký spôsob, ako po cvičení doplniť.“
02 z 07Veľa a veľa vody
Aj keď voda nemusí byť jedlom, hydratácia po tréningu je nevyhnutnou súčasťou zotavenia, najmä preto, že pri potení strácate vodu. Ak nie ste fanúšikom pitnej vody, vyskúšajte jedlá bohaté na vodu, ako je melón, zeler a pomaranče. Kokosová voda je tiež skvelou voľbou, pretože má vysoký obsah elektrolytov.
03 z 07Avokádový toast
Avokádo je zdravý tuk, ktorý sa dobre spája s chrumkavým chlebom, hriankami a vajcami, aby sa po raňajkách podarili uspokojivé raňajky. "Mojou činnosťou, ktorú si vyberiem, je zvyčajne beh, (takže zvyčajne jem) chrumkavý chlieb s avokádom a humusom, pošírované vajcia na šalotke a rukola alebo horčica," hovorí Feller.
Avokádo je tiež jedným z obchodov spoločnosti Gold: „Spravidla cvičím ráno, takže si dám avokádový toast so zeleninou a vajíčkom.“
04 z 07Vajcia alebo chudé mäso
Aj keď bielkoviny nie sú všetko, všetko na zotavenie, je stále dôležité zaistiť, aby ste doplnili energiu, ktorú ste vydali. Budete si chcieť po tréningu dopriať viac jedla ako ľahkého občerstvenia, takže pridanie vajec, chudého mäsa alebo rastlinných bielkovín, ako je cícer a tofu, robí zmenu.
05 z 07Grécky jogurt s bobuľami
Ďalším občerstvením plným bielkovín je jogurt s orechmi, granolou alebo bobuľami. „Grécky jogurtový parfait s ovocím a orechmi na raňajky obsahuje sacharidy aj bielkoviny, ktoré sú ideálne na zotavenie,“ hovorí Gold. Je to ľahké občerstvenie aj na cestách. Nezabudnite skontrolovať štítok, či neobsahujú záludné prísady alebo cukry a arómy, pretože všetky jogurty nie sú rovnaké.
06 z 07Orechové maslo na celozrnné sušienky alebo toast
Obnova spočíva v rovnováhe medzi pomerom bielkovín a sacharidov a skvelým východiskom môžu byť orechové maslá, hummus alebo tahini. Kombinujte to s banánom, ovocím alebo vajíčkom uvareným na tvrdo, aby ste jedlo zakončili. „Celozrnné krekry s orechovým maslom, ovocím a vajcom uvareným na tvrdo (je skvelá voľba),“ hovorí Gold.
07 z 07Ovocné smoothie
Vytvorenie smoothie s antioxidačnými a protizápalovými potravinami, ako sú bobule, ananás a zelenina, môže byť skvelé pre vaše zotavenie. Váš smoothie by mal mať rovnováhu a dostatok prísad, aby sa cítil sýty. (Tieto recepty na zelené smoothie dostanú palec hore.)
Najlepšie nápoje pred tréningom
