Cvičenie na mini trampolíne má množstvo zdravotných výhod. Pretože pružiny na trampolíne tlmia nárazy, vykonané cviky majú menší vplyv na vaše kĺby. To znamená, že môže byť pre vás pohodlnejšie (a / alebo bezpečnejšie) vykonať určité pohyby na trampolíne v porovnaní s pevnou zemou. V skutočnosti sa ukázalo, že cvičebné režimy vykonávané na mini trampolíne zlepšujú krvný tlak, hladinu cukru v krvi, hladinu cholesterolu, bolesť a kvalitu života.
Mini trampolíny sa často používajú u tých, ktorí sa zotavujú zo zranenia, ale sú tiež veľmi účinné pre tých bez zranenia, ktorí hľadajú intenzívne cvičenie celého tela.
Vždy na ceste k efektívnemu tréningu s nízkym dopadom sme zhromaždili výber osobných trénerov, aby sme si zaobstarali svoje obľúbené mini trampolínové cviky na popálenie celého tela; dopredu, objavte ich najlepších desať tipov.
Zoznámte sa s odborníkom
- Tami Smith je trénerka, rovnako ako majiteľka a zakladateľka spoločnosti Fit Healthy Mama.
- Torski Dobson-Arnold je tréner špecializujúci sa na inštruktáž trampolínových tréningov.
- John Fawkes je osobný tréner a výživový poradca so sídlom v San Franciscu v Kalifornii.
Running Man Plyos
Rovnako ako pri joggingu pri vysokej rýchlosti, aj pri plygáči bežiaceho človeka zdvihnete kolená oveľa vyššie a rýchlejšie ako pri jednoduchom jogingu. Torski nám hovorí, že „pre klientov s boľavými kĺbmi toto cvičenie ponúka príležitosť pracovať na povrchu bez nárazu.“ Cvičenie z behu získate intenzívne bez dopadu a „toto cvičenie funguje aj ako intervalový tréning s vysokou intenzitou.“ Ak chcete absolvovať tréning HIIT od bežiacich mužov, „behajte ležérne 15 sekúnd a potom šprintujte s vysokými kolenami ďalších 15 sekúnd, jednu minútu striedajte s 30 sekundovým odpočinkom.“
02 z 10Jumping Jacks
Všetci poznáme toto kalistenické cvičenie, ktoré je jedným z najbežnejších zahrievacích krokov na prebudenie celého tela. Tami hovorí, že „tento klasický pohyb môže pôsobiť nepríjemne na kĺby, takže tým, že ho vezmete na mini trampolínu, umožníte sieti absorbovať náraz, nie vaše telo.“ Navrhuje to pred intenzívnejšou prácou a upozorňuje, že „je to úžasné cvičenie celého tela, ktoré skutočne dobre poslúži na rozcvičenie pred kardio sedením.“
03 z 10Jumping Ab Twists
Mnohostranný krok s toľkými výhodami nám John hovorí, že „zákruty na trampolíne vám rozprúdia srdcovú frekvenciu a dodajú vám poriadnu dávku kardia, pričom tiež tonizujú a zamerajú vaše oblúky.“ Navrhuje, aby ste začali pomaly „jemným poskakovaním na trampolíne a nevychádzali úplne v ústrety“. Keď je vám pohyb pohodlný, urobte ho zložitejším a „ľavým lakťom dajte dole, aby ste sa dotkli vyvýšeného pravého kolena priamo na vrchole odrazu. To isté robte s pravým lakťom a ľavým kolenom, striedavo medzi nimi. “
04 z 10Rýchle nohy
Tento pohyb, tiež známy ako horúce nohy, zahŕňa rýchly pohyb nôh tam a späť. John poznamenáva, že „tradičné horúce nohy ste mali pripravené na prsty na nohách, premiešajte svoju váhu dopredu a dozadu a klepajte na nohy čo najrýchlejšie. Napínajú sa vám celé svaly na nohách, najmä lýtka. Na trampolíne musí vaše jadro a nohy pracovať nadčas, aby ste boli pri rýchlych nohách vyvážení. “ Hovorí, že popáleniny pocítite veľmi rýchlo, ale pre dosiahnutie najlepších výsledkov by ste sa mali „pokúsiť vydržať v intervale 20 - 30 sekúnd, opakovaných 3–4krát“.
05 z 10Trampolína s nízkym nárazom
Čo môže byť jednoduchšie ako jogging? Tami si myslí, že je to skvelá voľba, pretože „ide o jednoduchý pohyb, ale keďže sa vykonáva na trampolíne, je tu oveľa menší vplyv ako pri tradičnom joggingu na zemi.“ To znamená „na kĺby je oveľa menší vplyv, čo je častá nástraha tradičného behu / joggingu.“ Páči sa jej, že mini trampolína jogging „umožňuje pohyb celého tela a je prístupná pre všetky úrovne fitnes.“
06 z 10Chmeľ s jednou nohou
Znie to presne takto: budete skákať na každú jednu nohu dvakrát, budete sa medzi nimi striedavo pohybovať tam a späť a rovnováhu budete udržiavať tak, že budete striedavo dvíhať ruky po stranách. Torski to popisuje ako „cvičenie celého tela zamerané na hamstringy, glutety a jadro pri práci na rovnováhe a pohyblivosti.“ Ak je to pre vás príliš ľahké, navrhuje, že „progresia tohto procesu by zahŕňala zdvíhanie striedavých rúk k oblohe pri skokoch na jednej nohe, čo zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a kardiovaskulárne výhody.“
07 z 10Výpady
Toto je cvičenie, ktoré vás môže unaviť … ak ste to neskúšali na trampolíne. Ako hovorí Tami, „výpady sú klasický spôsob, ako pracovať s nohami a gluteusmi, ale niekedy môžu zatuchnúť.“ Ak chcete, aby boli výpady opäť zaujímavejšie, vyskúšajte trampolínové výpady tak, že „vyložíte jednu nohu na sieť (trampolínu) a druhú na zem.“ Nájdete to iné ako výpady na zemi, pretože „vykonávanie výpadového pohybu týmto spôsobom poskytuje ďalší impulz, a preto predstavuje ďalšiu výzvu, keď vaše nohy a glutety pracujú na stabilizácii celého tela.“
08 z 10Skáčte drepy
Kombinácia skoku s drepom je silný ťah a verzia pre mini trampolínu sa robí podobne, ako by ste to robili na zemi. John odporúča, aby si „začal chodidlami smerom dopredu, trochu viac ako na šírku ramien. Záves opierajte o boky a pohybujte zadkom dozadu a dole do podrepu. Predtým, ako vytlačíte guľky nôh do vzduchu. Pristúpte do svojej východiskovej polohy, nohy zhruba od seba. “ Navrhuje tri až štyri kolá s 15 až 20 drepmi v jednom kole - to by malo byť určite niečo, čo pocítite neskôr!
09 z 10Tuck Jumps
Pre náročný pohyb vyskúšajte skok na mini trampolíne. Začnete stáť s chodidlami o niečo menej ako je šírka ramien, potom spadnete do štvrtiny drepu. Odtiaľ skočte do vzduchu a kolená si zastrčte k hrudníku. Zopakujete to, pristanete späť v stoji. Kvôli svojej intenzite Tami navrhuje, aby toto cvičenie „bolo určené iba pre tých, ktorí by boli považovaní za pokročilých.“ Myslí si, že skoky v zatiahnutí „sú skvelým spôsobom, ako získať svoje základné svaly, ako aj nohy a glutety pre cvičenie celého tela.“
10 z 10Bob a väzba
Kombinácia drepu a výpadu, pri ktorej sa venujete bobom a väzbám, sa zohnete do podrepu a potom jednou nohou zatlačíte späť. Opakujte to tak, že si odtiaľ opäť sadnete do drepu a druhou nohou tlačíte nahor. Torski hovorí, že cvičením na mini trampolíne sa to „teraz dosahuje v proprioceptívne bohatom prostredí, kde je stabilizácia a rovnováha neustále napádaná.“ Propriocepcia je čin snímania toho, kde sa vaše telo nachádza, bez toho, aby sa pozeral, napríklad toho, ako keď sa môžete dotýkať nosa prsta cez zatvorené oči, a okrem tela ovplyvňuje aj mozog. Torski poznamenáva, že „bobovaním a tkaním sa precvičuje horná aj dolná časť tela a je to prospešné pre koordináciu rúk a očí a reflexné práce.“
Všetko, čo potrebujete vedieť o pridávaní proteínového prášku do vašej stravy
