Momentálne sa náš život obrátil naruby a naruby - alebo aspoň tak to vyzerá. Aj keď väčšina z nás má stále dovolené opustiť svoje domovy kvôli základným potrebám a cvičeniu vonku, pobyt vo vnútri mimo ľudí väčšinu času nerobí zázraky pre naše duševné zdravie. „Izolácia zo svojej podstaty môže byť škodlivá pre naše duševné zdravie, “ hovorí Sara Davenportová, odborníčka na zdravie a autorka knihy Reboot Your Brain (18 dolárov). „My ľudia sme stvorenia, ktoré kvitnú, keď sú v blízkom kontakte s ostatnými. Radi žijeme v skupinách; darí sa nám spolu. Dotyk ľudskej ruky a pozornosť a láska k inej bytosti je to, čo pre väčšinu z nás dáva zmysel životu a dôvod existencie. “Ďalej tvrdí, že odlúčenie a izolácia môžu zničiť nášho ducha a spôsobiť, že sa budeme cítiť vystresovaní, takže nie je prekvapením, že už len myšlienka na predĺžené obdobie izolácie môže mať negatívny vplyv na náš blahobyt.
Mnoho z nás v súčasnosti pociťuje väčšiu úzkosť ako obvykle. „Úzkosť je charakterizovaná dotieravými myšlienkami a telesnými pocitmi, ktoré zaberajú vzácne duševné zdroje a odvádzajú energiu a pozornosť potrebnú inde,“ hovorí Davenport. „Okrem toho je nahromadenie stresu to posledné, čo váš imunitný systém potrebuje, pretože naša imunita je vyčísliteľne ovplyvnená konfliktmi alebo traumami. Smútok, osamelosť, vriaca zášť, nuda, hnev, žiarlivosť a nenávisť, to všetko zníži vaše obranné mechanizmy, takže je dôležité prijať správanie, ktoré tomu pomôže čeliť. “
Čo teda robiť, aby sme sa v čoraz nenormálnejšom svete cítili opäť „normálne“? Tím spoločnosti Peak, aplikácie na precvičovanie mozgu, informuje náš web o tom, že hoci mozog môže byť poslednou časťou tela, o ktorej si myslíme, že cvičíme, psychická pohoda - dobrý pocit, dobré fungovanie a zvládanie životných okolností a zmien - sú závislé. na preťahovaní tých duševných svalov.
Ďalej zdieľame sedem tipov od odborníkov na podporu mozgu, ktoré pomôžu vášmu duševnému zdraviu a zlepšia náladu, keď ste v izolácii.
1. Precvičujte vďačnosť
Môže byť ťažké pochopiť, ako môžete byť vďační za to, aký je život práve teraz, ale Dr. Sanam Hafeez, neuropsychológ z NYC a člen Byrdie's Beauty & Wellness Review Board, tvrdí, že najdôležitejšou koncepciou, ktorá spočíva v udržaní psychickej sily, je chápete, že o týchto okolnostiach máte veľmi málo informácií. „Skúste stráviť nejaký čas uvažovaním o svete, svojom vlastnom svete, a každý deň nájdite tri veci, za ktoré budete vďační,“ hovorí. „Vďačnosť je silná emócia a vždy nájdeme niečo, za čo môžeme byť vďační.“
Davenport s tým súhlasí a tvrdí, že denníky vďačnosti sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť odolnosť duševného zdravia (nehovoriac o šťastí). Odporúča stráviť večer desať minút zaznamenávaním troch vecí, ktoré sa vám počas toho dňa stali alebo stali, za ktoré ste vďační. „Môžu byť také veľké alebo také malé, ako sa vám páči, a môžu súvisieť s niečím, čo sa stalo, alebo len s bežnou myšlienkou,“ hovorí. „Medzi príklady patrí smiech s dieťaťom, počúvanie hudby, ktorú máte radi, pocit tepla na chrbte pri záhradných prácach. Preškolenie mozgu, aby ste si všimli dobré veci v každodennom živote, či už veľkom alebo malom, vám pomôžu stať sa optimistickejšími a samotné žurnálovanie má dobre zdokumentované terapeutické výhody.."
Kniha Happy Notes 24 dolárov 23 dolárov
2. Dajte si robiť
"Meditácia, jóga, modlitba sú všetky spôsoby, ako znížiť stres a začať každý deň sviežo, rovnako ako dobrý beh alebo 30 minút na eliptickom trenažéri. Uvoľňuje endorfíny a stavia vás do pozitívnejšieho rozpoloženia mysle," hovorí doktor Hafeez . Aj keď počas týždňa môžeme byť zaneprázdnení prácou z domu, cez víkendy sa momentálne môžeme cítiť obzvlášť dlho. Aby sa to napravilo, Dr. Hafeez navrhuje zvoliť si jednu aktivitu alebo projekt pre daný deň a zamerať sa na to. „Usporiadajte si svoje šperky, obráťte sa na záhradu, pošlite e-mail alebo e-mail, ktorý čaká, napíšte priateľom, ktorých ste už chvíľu nekontaktovali,“ hovorí. "Pokúste sa splniť tento jeden cieľ. Potom máte väčší, voľnejší cieľ, napríklad naučiť sa variť, absolvovať online kurz, aby ste sa naučili zručnosti ako pletenie alebo tvorivé písanie, a pokúsiť sa na to vyhradiť nejaký čas. Môže to byť 30 minút alebo jedna hodina - všetko je na vás. Týmto spôsobom splníte všetky ciele a ovplyvníte svoju celkovú pohodu. ““ Duolingo je zábavná bezplatná aplikácia, v ktorej sa môžete naučiť nový jazyk.
Na druhej strane sa necítite pod tlakom, aby ste boli produktívni každú sekundu každý deň. Nastal čas byť k sebe láskavý, takže ak pri sledovaní karanténnych projektov všetkých na sociálnych sieťach vyvolávate úzkosť, zvážte prestávku. Niekedy môže byť útok na vašu obľúbenú šou rovnako upokojujúci ako strach z niečoho produktívneho (môžeme navrhnúť Veľkú Britskú akciu?).
Kliknite sem a prečítajte si skúsenosti jedného redaktora týkajúce sa sociálnych tlakov sociálneho dištancovania.
3. Cvičenie pre váš mozog
Všetci vieme, že cvičenie je pre naše telo kľúčové, ale cvičenie funguje veľmi špecifickým spôsobom, aby podporilo funkciu mozgu. Psychologička Natalia Ramsden, zakladateľka spoločnosti Spolupracovníci SOFOS, odborná klinika pre optimalizáciu mozgu v Londýne vysvetľuje, že početné štúdie zistili, že akútne cvičenie (tiež známe ako jednorazové cvičenie) zlepšuje obrannú činnosť a zdravie mozgu. „Pri cvičení sa zvyšuje náš srdcový rytmus, čo zase znamená zvýšený prietok krvi do mozgu,“ vysvetľuje. "S týmto zvýšeným prietokom krvi prichádza viac kyslíka a živín, ako keď sme v pokoji. Zvýšenie prietoku krvi sa rovná väčšej energii a väčšiemu množstvu kyslíka, čo zase umožňuje nášmu mozgu lepšie výkony."
Cvičenie nielenže dýcha kyslík do nášho mozgu, ale pomáha udržiavať naše neuróny mladé. „Cvičenie bolo identifikované ako kľúčový spôsob povzbudenia neuroplasticity - tvorby nových neurónov a posilňovania a rastu nervových dráh v mozgu,“ poznamenáva Davenport. „Výskum publikovaný v časopise Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States ukázal, že kardio a silový tréning zvýšil objem hipokampu (oblasť mozgu zodpovedná za konsolidáciu krátkodobej a dlhodobej pamäte) o dve percentá a obrátil sa objemové zmenšenie súvisiace s vekom o jeden až dva roky. ““
Ktoré cvičenie je teda pre mozog najlepšie? Davenport poznamenáva, že štúdie naznačujú, že pravidelné kardiovaskulárne cvičenie je jedným z najlepších spôsobov na podporu neuroplasticity v mozgu. „Zistilo sa, že aj 30 minút mierneho cvičenia denne zvyšuje produkciu nových synapsií,“ hovorí.
Najväčší prínos pre mozog podľa odborníkov pochádza z HIIT. „Po intervalovom tréningu, a najmä po HIIT sedení, hladiny BNDF (neurotrofický faktor odvodený z mozgu) v mozgu dramaticky stúpajú,“ hovorí Davenport. „Výskum publikovaný v článku Bunkový metabolizmus zistil výraznú mitochondriálnu podporu po trojmesačnom programe HIIT. Mitochondriálna kapacita sa zvýšila o 49 percent u mladších účastníkov a o 69 percent u starších ľudí, zatiaľ čo aeróbne cvičenie zvrátilo starnutie mitochondrií.“ Mitochondrie sú v podstate batérie, ktoré udržujú naše bunky v chode, takže sú skutočne dôležité.
Tu si môžete pozrieť naše obľúbené predplatné na cvičenie doma.
4. Spite pre svoje zdravie
Všetci vieme, aký dôležitý je spánok, a to všetko od pokožky po svaly. Prospieva aj náš mozog, rovnako ako imunitný systém. „Pre naše mozgy je spánok obdobím nevyhnutnej a vitálnej obnovy,“ hovorí Ramsden. "Počas noci prechádzame z jednej fázy spánku do druhej, čo umožňuje nášmu mozgu obnoviť schopnosť učiť sa, uvoľniť miesto pre nové spomienky a pripraviť sa na deň vpred. Keď nedostanete plné množstvo pokojného spánku, ktoré potrebujete , tvoríte menej cytokínov, kritického proteínu, ktorý sa zameriava na infekcie a zápaly a funguje ako reakcia zvyšujúca imunitu. "
Ak sa práve teraz snažíte dostať do pokojného spánku, Národná nadácia pre spánok tvrdí, že horčík vám môže pomôcť zaspať; tím spoločnosti Peak poznamenáva, že brokolica a mandle sú prirodzene bohaté na horčík, takže ich skúste započítať do svojho posledného jedla dňa. Alternatívne sa považuje za účinné transdermálne dodávanie horčíka, takže môžete tiež zvážiť kúpeľové soli alebo telový sprej bohatý na horčík.
Podľa odborníkov na spánok kliknite sem a uvidíte 20 spôsobov, ako rýchlejšie zaspať.
Horčíkové vločky do kúpeľa Naturopathica Sweet Birch 40 dolárov
5. Hrajte!
„Hranie hier môže byť skvelým rozptýlením od každodenného všedného dňa a poskytne vám potrebný čas mimo práce,“ hovoria nám odborníci z Peak. „Hranie s priateľmi - vo vašom dome alebo online - vám môže pomôcť cítiť sa v spojení a pomáha udržiavať tieto dôležité vzťahy, zatiaľ čo hranie konkrétnych hier na precvičovanie mozgu vám môže pomôcť vylepšiť rôzne oblasti vrátane riešenia problémov, pamäte a mentálnej agility.“
Štúdia publikovaná v časopise Frontiers of Behavioral Neuroscience odhalila, že používatelia, ktorí hrali hru Decoder v aplikácii Peak, výrazne zlepšili svoju koncentráciu a pozornosť.
Ak sa chcete dostať preč z obrazovky, tím tímu Peak navrhuje zapnúť hudbu, ktorá prináša dobrý pocit, a pustiť ju. „Tanec môže nielen pomôcť k vašej fyzickej pohode, ale môže byť aj emočne povznášajúci - ideálne uvoľnenie pre váš mozog po celodennej práci sediacej za stolom,“ tvrdia.
6. Pomôžte svojmu imunitnému systému
Vedeli ste, že môžete posilniť imunitný systém prostredníctvom mozgu? S globálnou pandémiou v pohybe sme všetci za to, aby sme si posilnili imunitu akýmkoľvek spôsobom. Ak bojujete s meditáciou, Ramsden navrhuje vyskúšať alternatívnu aktivitu všímavosti, ako je farbenie. „Je to relaxačná, imunita posilňujúca zábava a skvelý spôsob, ako tráviť čas,“ poznamenáva. "Výskum ukazuje, že meditácia všímavosti zvyšuje aktivitu v prefrontálnej kôre, pravej prednej izolácii a pravom hipokampe. Tieto oblasti fungujú ako riadiace centrum pre imunitný systém tela. Meditačné aktivity zamerané na všímavosť stimulujú tieto oblasti, čo následne pomáha imunitnému systému fungovať viac." efektívne. “
John T Make Life Your Bitch: Motivational adult maľovanky 5 dolárov
7. Poznajte svoje nootropiká
Nootropiká sú „pilulky na mozog“, ktoré sľubujú, že budete inteligentnejší (Byrdie tu nootropikami podrobne informoval). „Nootropiká sú„ kognitívne zosilňovače “alebo látky, o ktorých sa dokázalo, že zlepšujú celý rad duševných funkcií vrátane pamäti, inteligencie, motivácie, pozornosti a koncentrácie a zároveň nepoškodzujú,“ hovorí Davenport. „Niektoré sú doplnky z jedného zdroja, ako napr. ako omega-3 z rybieho oleja alebo gingko biloba, ale mnohé obsahujú kombináciu zložiek a živín. “
Nue Co. Nootro Focus 85 dolárov
„Niektoré nootropické kombinované doplnky majú za sebou spoľahlivú základňu dôkazov a ich nákupom ušetríte čas, problémy a peniaze z dlhodobého hľadiska. Avšak stojí za to vedieť, ktoré jednotlivé živiny majú tiež výhody podporujúce mozog,“ poznamenáva . „Takto môžete posúdiť jednotlivé zložky a zistiť, ktoré živiny vám budú s najväčšou pravdepodobnosťou prospešné.“
Davenport odhaľuje svoje tri najobľúbenejšie jednotlivé doplnky na podporu mozgu uvedené nižšie:
Prípravok Natrogix Antarctic Krill Oil Supplement 20 dolárov
1. Omega-3 mastné kyseliny
„Mozog má 60 percent tuku a pre svoje optimálne fungovanie potrebuje niekoľko druhov omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom: kyselina alfalinolénová alebo ALA obsiahnutá v rastlinných olejoch, kyselina eikosapentaénová (EPA), kyselina dokosahexaénová (DHA) a kyselina dokosaapentaénová (DPA) , ktoré sa bežne vyskytujú v mastných rybách. Krilový olej vyrobený z drobných kôrovcov, ktoré sa živia fytoplanktónom v hlbinách oceánov, je najčistejším zdrojom omega-3. Bol rozsiahlo študovaný a bolo zistené, že lepšie zmierňuje zápal. ako rybie oleje. ““
Eko Pura Vegánsky vitamín B12 20 dolárov
Vitamíny skupiny B
„Existuje osem rôznych vitamínov skupiny B a mnohé z nich majú zásadné postavenie v zdraví mozgu, najmä v duševnej energii a pri procesoch opravy mozgu. Všetky sú dôležité, ale väčšina výskumov sa sústredila na tri: B6, B12 a B9 (folát, prírodná forma alebo kyselina listová, jej syntetická forma).
Vitamín B12 je obzvlášť dôležitý pre zdravie mozgu a je tým, ktorý väčšina z nás musí brať ako denný doplnok. Na rozdiel od niektorých vitamínov je B12 organizmom ukladaný na dlhodobé užívanie, čo znamená, že jeho vývoj si môže vyžadovať určitý čas. Vegáni sú obzvlášť ohrození nedostatkom, pretože B12 sa nachádza iba v živočíšnych produktoch. Medzi príznaky nedostatku B12 patrí nedostatok pamäti, slabá nálada a demencia. Vitamín B12 zvyšuje hladiny neurotransmiterov GABA v mozgu a nízke hladiny GABA sú spojené s rôznymi neurologickými poruchami. ““
Thorne Meriva SF (bez sóje) - doplnok fytosómu kurkumínu s predĺženým uvoľňovaním 44 dolárov
Kurkumín
"Zistilo sa, že extrakt z koreňa kurkumy, ktorý dáva kurkume výraznú farbu a chuť, má silný protizápalový účinok. Štúdia z Kalifornskej univerzity sa zamerala na 40 starších dospelých, ktorí sa sťažovali na výpadky pamäti, ale nemali príznaky demencia. Po doplnení 80 mg vysoko účinného výťažku z kurkumínu dvakrát denne bolo pozorované použitie terakumínu, výrazné zlepšenie pamäti, pozornosti a nálady. Hľadajte doplnok s fosfolipidmi, pretože kurkumín sa vstrebáva mnohokrát rýchlejšie ako z iných produktov.
Strava
