Cvičenie: Či už to milujete alebo nenávidíte, všetci sa môžeme zhodnúť, že ak to budete robiť, malo by to byť čo najpriaznivejšie a najefektívnejšie. Nezáleží na tom, či pracujete na duševnej stabilite a pozitívnych endorfínoch, ktoré vám dokáže poskytnúť, alebo sa snažíte zbaviť pár kíl navyše - všetci chceme mať pocit, že náš čas strávený v posilňovni bol úplne užitočný .
Keď však príde čas, aby sme sa pustili do práce, väčšina z nás nevie, kde začať, aby maximalizovala svoj tréning. Mám predtým piť alebo jesť? A čo strečing? Alebo možno by som mal brať doplnok? Otázky sú zdanlivo nekonečné a pokiaľ ide o naše zdravie, neradi sa motáme. Rozhodli sme sa zhrnúť všetky naše tipy od našich obľúbených odborníkov na fitnes a vedeckých štúdií, aby sme sa dostali k podstate veci.
Pokračujte v čítaní a nájdite šesť vecí, ktoré by ste mali robiť, aby ste z tréningu vyťažili maximum.
Plánovať vopred
Pokiaľ ide o maximalizáciu tréningu, všetko sa začína rozhodnutím, kedy začať. Väčšina odborníkov sa zhoduje, že ranné tréningy bývajú najefektívnejšie. Odborník na fitnes, inštruktor jogy a spolutvorca hry PreGame Fit Dempsey Marks je z rôznych dôvodov veľkým zástancom ranných tréningov. „Začnite deň akýmkoľvek typom cvičenia, aby ste naštartovali metabolizmus,“ vysvetľuje. "Maximalizujete výhody svojho tréningu, pretože budete celý deň spaľovať kalórie. Iba 15 minút ranného cvičenia to zmení!"
Čo však v prípade, že váš rozvrh neumožňuje ranné cvičenie? Alebo, buďme úprimní, možno nie si iba ranný človek. Dobrá správa je predovšetkým to, že dôslednosť vo vašom rozvrhu tréningu je najdôležitejšou súčasťou maximalizácie účinkov vášho cvičenia. Podľa výskumu nie sú medzi ranným a večerným tréningom žiadne zásadné rozdiely. Večerné cvičenie môže byť v skutočnosti výhodou, pokiaľ ide o výkon a pracovnú kapacitu.
Záverom je, že bez ohľadu na to, kedy sa rozhodnete cvičiť, držanie sa svojho odhodlania a dôslednosti je čarovnou omáčkou vedúcou k výsledkom. Takže si to zapíšte, naplánujte, nastavte budíky - všetko, čo musíte urobiť, aby ste to zvládli.
Dynamické naťahovanie je rozhodujúce
Vieme, že strečing pred tréningom sa javí ako zjavný trik, ako efektívne absolvovať výlet do telocvične. Boli by ste však prekvapení, koľko ľudí sa týmto dôležitým krokom preháňa alebo ho dokonca vôbec ignoruje. „Strečing zahreje svaly a ochráni vás pred boľavými stavmi po tréningu,“ vysvetľuje Ilana Kugel, kreatívna riaditeľka spoločnosti Koral Activewear. Preskočenie tohto kroku by mohlo byť faktorom make-upu alebo zlomu celej vašej cvičebnej rutiny.
Zahrievanie pomocou dynamického strečingu je obzvlášť dôležité, pretože starneme, hovorí Kugel. Cvičenie bez prípravy tela pomocou dynamických úsekov môže viesť k strnulosti a bolestivosti, čo nikoho nebaví. Urobte potrebné kroky na svoju ochranu. a absolvujte najbezpečnejšie (a najpríjemnejšie) cvičenie, aké môžete.
Použite penový valec
Penové valčeky sú vzrastajúcim trendom v oblasti fitnes, nad ktorým blúznia mnohé celebrity a tréneri. Nielen, že sa dá terapeuticky použiť na zmiernenie stresu, ale je to aj výkonný a jednoduchý nástroj, ktorý je pre telo mimoriadne prospešný, pretože dokáže naštartujte obeh, stimulujte lymfatický systém, aby pomáhal pri odstraňovaní toxínov, a aby vaše svaly vyzerali a boli pružnejšie a mladšie.
Odborníčka na štrukturálnu integráciu a guru pre zarovnávanie rezidentov v spoločnosti Goop, Lauren Roxburgh, navrhuje použiť pred tréningom nástroj na dosiahnutie najlepších výsledkov. "Vždy sa ma pýtajú, kedy je najlepší čas na hod. Je to skutočne najlepšie urobiť pred tréningom, aby ste sa mohli prebudiť a pripraviť svoje telo na pohyb," vysvetľuje.
Tento penový valec s vysokou hustotou je ideálny na zahriatie pred tréningom a pomáha predchádzať poraneniu svalov.
Jedzte a pite s rozumom
Existujú protichodné názory na to, či by ste mali pred tréningom jesť a piť, ale nedávne štúdie zistili, že lepšie výsledky pri cvičení vám môžu prospieť, ak sú jedlá vyberané rozumne. Pokiaľ ide o hydratáciu, Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča vypiť dve až tri šálky vody niekoľko hodín predtým, ako plánujete pracovať na maximalizácii hydratácie počas cvičenia. Katie Mack, osobná trénerka v spoločnosti Peak Performance v New Yorku hovorí, že si tiež môžeš dať šálku kávy pred tréningom: “Kofeín vo vašej káve pomôže stimulovať váš nervový systém k zvýšeniu výkonu."
Sacharidy a chudé bielkoviny sú najlepšou voľbou, pokiaľ ide o jedlá pred tréningom. Mack odporúča jesť jedlo s nízkym obsahom tukov hodinu pred tréningom. Niektoré z jej obľúbených možností sú kuracie, rybie alebo grécke jogurty spojené so sacharidmi, ako sú sladké zemiaky, ryža alebo fazuľa. Podľa vedeckého výskumu tieto sacharidy hrajú hlavnú úlohu vo vašej vytrvalosti - „načítanie sacharidov“ tesne pred cvičením môže výrazne zvýšiť výkonnosť. Mack navrhuje pridať kokosový olej pre dávku MCT (triglyceridy so stredným reťazcom) pre rýchle energiu, ak ste skutočne investovaní.
Vyskúšajte doplnok
Ak nie ste vo svojej rutine fitnes príliš ostřílení, myšlienka na pridanie doplnku môže byť trochu strašidelná. Nebojte sa: Štúdie zistili, že užívanie doplnkov pred tréningom je bezpečná a efektívna metóda na zvýšenie energie pred cvičením. Doplnky výživy zvyčajne obsahujú kofeín, ktorý je hlavnou zložkou zodpovednou za výhody, ktoré pociťujete.
Je však dôležité poznamenať, že hoci doplnky môžu pomôcť obmedziť únavu a zlepšiť koncentráciu počas tréningu, vedci ešte musia zistiť, či majú podstatný vplyv na zloženie tela. Vyskúšajte doplnok, ak sa v polovici svojej rutiny ukloníte, pretože môže pomôcť vášmu celkovému mysleniu, ale neočakávajte, že sa vaše telo premení cez noc. Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom, či je pridanie doplnku pre vás tou správnou voľbou.
Predtréningovka Legion Pulse je úplne prírodná a pomôže vám naštartovať váš tréning s prísadami ako L citrulín malát, beta-alanín, kofeín a L theanín.
Dostatočne sa vyspať
„Spánok je jedným z najsilnejších rozhodujúcich faktorov pre úspešnú rutinu zdravia,“ hovorí Monica Jones, certifikovaná osobná trénerka a špecialistka na zvýšenie výkonu NASM. "V našom jadre spánok ovplyvňuje uvoľňovanie a rovnováhu neurotransmiterov, ako je dopamín a serotonín (často sa označujú ako hormóny šťastia). Aj keď sa tieto procesy riadia na bunkovej úrovni, mozog a telesné funkcie výrazne ovplyvňujú našu schopnosť vykonávať fyzickú aktivitu," “hovorí Jones.
Jones vysvetľuje, prečo je spánok vrcholovým strážcom dobrého tréningu: "Vaša nálada určuje, či sa cvičeniu skutočne venujete alebo nie. Množstvo energie, ktoré máte, a správna funkcia mozgu znižuje pravdepodobnosť zranenia a zvyšuje vašu schopnosť zvládnuť." ťažké bremená alebo rýchle pohyby. Pri správnom množstve kvalitného spánku sa zlepšujú veci ako naše zameranie, sila úchopu a vytrvalosť, čo nám umožňuje dôslednejšie dosahovať vyššiu aktivitu a pokrok. ““
Od samého začiatku sa teda pripravte na správny spánok - od siedmich do deviatich hodín.
Fascinujúci sprievodca najlepším tréningom pre váš typ tela
