Erin Sandersovú môžete poznať ako Quinna Penskyho z milovanej série Nickelodeon Zoey 101. Sanders si zahral aj v snímkach Big Time Rush, Young and the Restless či The Call. Ale keď nie je pred kamerou, nájdete Sandersovú posadenú na podložke na jogu. Herečka cvičí jogu celý život a nachádza radosť v tom, že pomáha ostatným cítiť sa pri cvičení posilňovanými svojimi telami. Vpredu nás Sanders prevedie ranným tokom jogy, ktorý nám pomôže rozhýbať našu myseľ a telo.
Toto je špeciálny ranný tok Yin iba pre našich čitateľov webových stránok. Ak ste ako ja a stále si myslíte: „Ešte päť minút spánku, prosím!“ keď sa vám spustí alarm, budete radi kĺzať po zemi s nejakými vankúšmi a prikrývkami a začať deň cvičením Yin Yoga.
Yin Yoga je jemný a pomalý náprotivok k viac jangovým štýlom jogy (napríklad Vinyasa, ktorá buduje teplo a potí vás). V Yin držíte postoje podporené vlastnými kosťami a kĺbmi, ako aj fyzickými predmetmi, niekoľko minút na pózu. Uvoľníte všetky svoje svaly, aby ste sa mohli nechať minútu jednoducho roztopiť v postoji. Pre veľa ľudí je to meditačná prax, ktorá môže viesť k hlbokému emocionálnemu, mentálnemu a fyzickému uvoľneniu. Je v poriadku, ak ti do mysle vstúpia myšlienky, ale uvidíš, či sa od nich začneš oddeľovať, či už sú dobré alebo zlé. Môžete sa rozhodnúť, či chcete týmto myšlienkam venovať pozornosť, sedieť s nimi alebo ich nechať plávať okolo. Máte všetko pod kontrolou.
Milujem Yin Yogu, pretože nás učí, ako byť trpezliví, a pripomína nám hodnotu mäkkosti. Nie veľa oblastí nášho života to podporuje. Sme presvedčení, že musíme urobiť všetko pre dosiahnutie toho, čo robíme, čo najintenzívnejšie. To môže ľahko viesť k vyhoreniu - a zaslúžite si prestávku.
Táto sekvencia je navrhnutá tak, aby zmobilizovala vašu chrbticu, otvorila hrudník a ramená, natiahla boky a hamstringy a zmiernila bolesti krížov. Vyskúšajte túto postupnosť pred (alebo po) celodennom sedení a čase strávenom na obrazovke. Myslím, že to pre vás bude mimoriadne uspokojivé.
Pre tento tok budete chcieť vziať veľké nadýchané vankúše, zloženú prikrývku a dva bloky na jogu. Ak nemáte bloky, vyskúšajte kotúče od toaletného papiera alebo plechovky od polievky.
Stretch v tvare T
Jedná sa o veľký úsek pre vaše ramená, ako aj o zákrut, ktorý je skvelý pre pohyblivosť chrbtice.
- Ľahnite si na bruško s rukami roztiahnutými doširoka ako T.
- Pozerajte doprava. Pokrčte pravé koleno, oprite sa dozadu a urobte maximum pre to, aby ste pravú nohu za sebou dostali k zemi. Uvoľnite si čeľusť. Dýchajte.
- Máte na výber niekoľko možností - voľnú ruku majte položenú na zemi pred sebou, aby ste ju podporili, alebo si ju pre väčšiu hĺbku zviažte za dolnú časť chrbta. Horné koleno majte pokrčené, chodidlo zasadené pre väčšiu oporu - alebo začnite narovnávať hornú nohu a preťahujte ju za sebou, čím získate väčšiu hĺbku.
- Vydržte jednu až dve minúty na každú stranu.
- Toto je intenzívna póza, ktorá žiada mierny a pomalý výstup. Neponáhľajte sa medzi stranami a zadkom sa trochu krútte pre uvoľnenie v dolnej časti chrbta.
Stretnutie bedra a ramena
- Z brucha posuňte pravé koleno nahor k pravému ramenu, a to čo najvyššie to pôjde. Opierajte sa hore o ľavé predlaktie, pozerajte sa doľava a pravú ruku zasuňte až úplne pod ľavé podpazušie.
- Poďte si odpočinúť na pravom ramene, uchu a tvári (alebo si podložte pod tvár vankúšom).
- V tejto póze nájdete vnútornú rotáciu ramien spolu s vonkajšou rotáciou bokov. Tieto akcie stoja proti sebe a zosilňujú sa, čím sa vytvára úsek, ktorý hľadáte.
- Zhlboka dýchajte.
- Vydržte jednu až dve minúty na každú stranu.
- Po každej strane vezmite nohy stierača čelného skla s pokrčenými kolenami a jemne si masírujte kríže.
Sphinx Pose alebo Seal Pose
- V prípade Sfingy si podopierajte hornú časť tela tak, že predlaktia vyložíte pred seba, lakte a zápästia rovnobežne s ramenami.
- Uistite sa, že lakte sú mierne pred ramenami. Hlavu môžete nechať zdvihnutú alebo ju nechať spadnúť (možnosť vziať si jemné kruhy na krku).
- Keď tu dýchate, brucho tlačí na zem a núti dych a krvný obeh k najnižšej krivke chrbta, krížovej chrbtice. Takto sa dekomprimujú vaše kríže, ktoré sú liečivé a upokojujúce - obzvlášť užitočné, ak ste tento rok sedeli rovnako ako ja.
- Ak chcete trochu viac do hĺbky, pokrčte kolená (nemusíte ukazovať prstami na nohách ani nohy ohýbať), nechajte chodidlá mäkké.
- Vydržte jednu až tri minúty.
Ak chcete dosiahnuť hlbšie spätné ohnutie, môžete prejsť zo Sfingy na Seal.
- Najskôr uvoľnite kolená, ak sú pokrčené.
- Potom ruky natočte k vonkajším okrajom podložky a zatlačte do nich, kým sa lakte nezdvihnú, ruky sa nevyrovnajú. Nízke bruško držte pri zemi.
- Ak chcete, môžete pridať ohnuté kolená dozadu.
- Zhlboka sa nadýchnite. Vydržte jednu až tri minúty.
Detská póza
Poďme čeliť backbendu, ktorý ste práve urobili, s podporovaným predným záhybom.
- Podložte si pod kolená zloženú prikrývku na vypchávanie, roztiahnite kolená doširoka a posaďte sa späť na päty.
- Položte vankúš (alebo dva) pred seba, medzi kolená.
- Roztiahnite hrudník cez vankúše, otočte jednu tvár a odpočiňte si.
- Do polovice otočte svoj pohľad opačným smerom. Dýchajte.
- Vydržte štyri až osem minút.
Dragon Pose
Veľké finále. Tento tvar je úžasný na otvorenie bokov a hamstringov, ktoré majú pri dlhodobom sedení tendenciu byť stuhnuté a napnuté. Tesné ohýbače bedier a hamstringy vás môžu ťahať za kríže. Táto posledná póza nie je o tom, aby ste sa dostali do rozchodu - je to o starostlivosti o chrbát. Akýkoľvek stupeň hĺbky je skvelý.
- Kľaknite si na deku.
- Pod každú ruku položte blok. (Ak nemáte bloky na jogu, vyskúšajte kotúče od toaletného papiera alebo plechovky od polievky.) Vykročte pravou nohou vpred a krútte ňou tak ďaleko, aby sa vaše prsty pohodlne zdvihli a vyvažujete na pravej päte.
- Pri súčasnom ťahaní hrudníka (nie hlavy, hrudníka) dopredu vytiahnite pravý zadok späť do priestoru. Poriadne sa nadýchnite.
- Pri výdychu sklopte hlavu a zložte ho v ľubovoľnom množstve smerom k vystretej nohe. Predlaktia si môžete oprieť o bloky alebo použiť jeden blok pod pravou nohou, aby ste sa mohli opierať o telo.
- Počas pobytu v póze si natiahnite svoj tvar, koľko chcete. Zhlboka sa nadýchnite. Je v poriadku cítiť sa zvieravo alebo nepríjemne (nikdy však nechceme cítiť bolesť). Pripomeňte si, že ste v poriadku, a tento postup je prejavom lásky a uznania pre seba.
- Držte dve až päť minút na každú stranu.
Keď sa rozhodnete, že ste pripravení, buďte veľmi trpezliví, keď pomaly opúšťate pózu. Ak to chcete urobiť, zatlačte do rúk, aby ste sa trochu zdvihli, zaguľatili ste chrbát a natiahnutú nohu jemne potiahnite dozadu. Pravé koleno si položte vedľa ľavého. Po každej strane si vydýchnite v Child's Pose.
Chceš so mnou ísť na hodinu zdarma? Každý týždeň učím yin jogu (a vinyasa jogu) prostredníctvom priameho prenosu a rád vás tam uvidím. Navštívte stránku ErinTeachesYoga.com a prihláste sa na odber môjho bulletinu, aby ste dostali svoju prvú triedu o mne.
11 jogových póz pre začiatočníkov, ktoré môžu vyskúšať dnes
