Jedlo a sviatočné obdobie sa navzájom nevylučujú. Áno, v kalendári môžete mať veľa jedla bez dovolenky (a, chlapče, vieme to), ale sviatky nie sú bez otepľovania kostí, vyvolávania cukrovej kómy, vareného, pečeného a ak som čestný, cítim krivdu. Ale príďte na Nový rok, nastala kolektívna zmena myslenia a my sme prešli od jedenia našej váhy v sušienkach k googleniu, ako úspešne ísť na očistu. Je to každý rok cyklický démon.
Ale predtým, ako sa zaviažete, že hneď zhodíte 10 libier, Amy Shapiro - registrovaná dietetička a odborníčka na výživu v New Yorku - hovorí, že trochu načerpá pauzy.
„Po sviatkoch sú všetci pripravení byť tak drastickí, ale ak urobíme malé kroky, pravdepodobne to povedie k tomu, že budeme dôslednejší a dokážeme dodržať svoje ciele.“
Z tohto dôvodu sme spárovali dosiahnuteľné tipy na chudnutie a stravu od Shapira a kolegyne dietologičky Alissy Rumseyovej, aby ste mohli napraviť niektoré škody spôsobené sviatočným stravovaním na vašom páse. Ich tipy uvedené nižšie môžu byť práve to, čo potrebujete.
1. Flush Away Bloat
Fľaša na vodu so striebornou podšívkou S'Well, 17 oz. 35 dolárov
"Z prírastku hmotnosti, ktorý si dávame počas sviatočných dní - je to nadúvanie, pretože tuk si vyžaduje veľa kalórií. Takže ak zostaneme hydratovaní, môžeme ľahko vypustiť niečo navyše zo sodíka a nadúvať naše telo, “hovorí Shapiro. „Ak navyše pijeme veľa vody, nedostaneme tie falošné signály od hladu. Voda je tiež veľmi dôležitá pre náš metabolizmus, čo je dôležité pri chudnutí.“ Štúdia publikovaná v časopise Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism zistila, že pitie 500 mililitrov vody zvyšuje vašu rýchlosť metabolizmu o 30%. Ak neznášate pitnú vodu, máte k dispozícii aj vynikajúce stravovacie možnosti, ako zostať hydratovaný.
2. Myslite čerstvé
Je to také jednoduché: Zakaždým, keď budete jesť, zakomponujte aj čerstvé rastliny. „Začnite deň zeleninou s vajíčkami alebo si dajte šalát na obed alebo aspoň jednu zeleninu na večeru,“ hovorí Shapiro. "Je dôležité, aby ste mali vegetariáni po celý deň - majú skutočne vysoký obsah vlákniny, ktorá vás udrží sýtosť a majú skutočne nízky obsah kalórií. Majú tiež prebiotiká, čo je vláknina, ktorá vám pomôže zostať sýtymi a aby ste udržali svoju črevnú flóru v chode. Vždy hovorím, aby ste polovicu taniera naplnili zeleninou. “
3. Nix prázdne kalórie a jednoduché sacharidy
Pri výbere jedál po sviatkoch Shapiro hovorí, aby sa držali ďalej od položiek, ktoré majú nízku nutričnú hodnotu, ako sú jednoduché sacharidy a prázdne kalórie. Medzi tieto druhy potravín patria sušienky, koláče, bagety, pečivo, raňajkové cereálie, sirupy a sóda. Namiesto toho spoločnosť Shapiro navrhuje zamerať sa na komplexné sacharidy a „hnedé jedlá“, ako je celozrnná pšenica, farro, quinoa a hnedá ryža.
4. Udržujte svoje nápoje „čisté“
„Vynechajte všetky tie sviatočné kávové nápoje a koktaily,“ varuje Shapiro. "Všetci majú v sebe ukryté cukry. Je zima, takže ľudia stále hľadajú veci, ktoré ich majú ohriať, alebo jedlo, ktoré im dodá pohodlie, ale tie tekvicové korenie latte a všetky tie fantastické kávové nápoje sú nabité cukrom." Ak máte chuť na nápoj, ktorý vám dá stále taký teplý a neostrý pocit, vyskúšajte prírodne ochutené čaje alebo Starbucks 'Gingerbread Tea Latte.
Dodáva Shapiro: "Dajte si pauzu od pitia. Rezanie alkoholu je skutočne ľahký spôsob, ako znížiť kalórie, a ak nie ste pripravení na zníženie alkoholu, aspoň nakrájajte mixéry. Snažte sa udržiavať ho čistý."
5. Zamyslite sa, ako pôjdete bez lepku
Máte celiakiu? Potom áno, bezlepková diéta je dôležitá. Ak sa však len snažíte schudnúť, lepok vám nemusí nevyhnutne pomôcť. V skutočnosti by to mohlo brániť vašim cieľom pri chudnutí. Shapiro hovorí: „Bez lepku je skvelé, ak neviete, ako vystrihnúť sacharidy, ktoré sú vo vašom živote, ale chúlostivé na tom je, že existuje veľa bezlepkových náhrad, ktoré sú plné odpadu. Je to ľahké povedať: „Ach, som bezlepkový, ale budem jesť tieto krekry“ a potom zjete 15 krekrov, ale stále sú to sacharidy. “
„Bezlepkové jedlá sa často vyrábajú zo zemiakov, ryže a ďalších bielych, jednoduchých sacharidov a majú veľa plnív. Takže ak chcete ísť na bezlepkové, ako je napríklad diéta Whole 30, a vystrihnúť zrná pre rýchly nástup do jedálnička, potom je to iný príbeh, ako len povedať, že ste bez lepku. Môžete si zaobstarať bezlepkový muffin alebo bagely, takže nie je vždy kaloricky výhodné ísť bez lepku. (The možnosť je) tiež zvyčajne neplatí pre výživné látky, pretože ide stále o spracované potraviny. Ak teda chcete byť bezlepkové, držte sa quinoi a hnedej ryže a fazule a koreňovej zeleniny. Je to náhrada, kde sa ľudia pokazia. “
6. Nezabudnite na silový tréning
20-libra činka sada so stojanom
Tone Fitness 20-libra činka sada so stojanom 51 dolárov
Rumsey, ktorý je tiež osobným trénerom, hovorí, že túto zásadnú formu cvičenia nevynechajte. "Mnoho ľudí, najmä žien, zanedbáva odporové cvičenie. Ženy majú tendenciu držať sa aeróbnych strojov alebo skupinových cvičení. Cvičenie s vlastnou váhou je pre ženy kľúčové, aby sa zabránilo úbytku svalov a kostí, ktoré sa vyskytujú s vekom. Viac svalovej hmoty tiež pomáha ženám lepšie zvládať svoju váhu, udržiavať pružnosť kĺbov a zlepšovať vytrvalosť, “vysvetľuje.
7. Snack Chytrejšie
Je v poriadku občerstviť sa. V skutočnosti je to podporované. Rumsey hovorí: „Snacking počas dňa môže pomôcť udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a zvýšiť energiu, ak to robíte správne. Vynechajte spracované a balené ľahké jedlá, pretože obsahujú veľa cukru, soli a prísad. Namiesto toho si naplánujte občerstvenie dopredu času a vyberte si čerstvé alebo sušené ovocie, syr, nakrájanú surovú zeleninu, orechy alebo orechové maslo, vajcia uvarené na tvrdo, celozrnné sušienky a hummus. “
8. Vytiahnite zástrčku zo zásuvky
Neustála kontrola e-mailov a nepretržité obnovovanie našich spravodajských kanálov je preťaženie technológií. Rumsey hovorí: „Teraz sme naladení na našu elektroniku nepretržite a neustále nás stresuje viac ako kedykoľvek predtým. Čoraz viac výskumov spája toto preťaženie so zvýšeným rizikom depresie, syndrómu vyhorenia a sociálnej úzkosti. Snažte sa minúť aspoň hodinu alebo dve cez deň bez mobilného telefónu, Blackberry, iPadu alebo počítača. “
Sedenie na našich telefónoch alebo notebookoch je tiež receptom na priberanie na váhe a srdcové choroby, preto radšej používajte telefón na zlepšenie tela a mysle.
