Dotkol som sa svojich problémov s úzkosťou predtým, ako som odhalil najefektívnejšie (a najprirodzenejšie) mechanizmy zvládania, ktoré som doteraz vyskúšal. Aj keď je užitočné nasadiť meditáciu a akupunktúru so sprievodcom, nie sú vždy ľahko dostupné, keď ich potrebujete. Vezmime si napríklad minulý týždeň. Prežíval som ťažký deň, ktorý začínal od takmer vysiľujúcej úzkosti ráno po prehadzovanie a pretáčanie noci. Bol to boj zvládnuť deň, upokojiť moje telo a spomaliť moju neustále bzučiacu myseľ. Nemohla som si dať čas z práce a navštíviť špecialistu, takže som potrebovala niečo, čo by som mohla urobiť z podlahy svojej kancelárie alebo obývacej izby.
Viem, že ak sa cítim takto, cíti sa aj veľa ďalších. Podľa Americkej psychologickej asociácie sa takmer polovica všetkých Američanov cíti viac v strese ako pred piatimi rokmi.
Na pomoc som vyhľadal odborné znalosti Kelsey Patel, obchodníka v kategórii wellness. Patel je popredný učiteľ meditácie v The Den Meditation in L.A., majster reiki, intuitívny liečiteľ, špecialista na techniky emočnej slobody, inštruktor jogy a barre a tréner duchovného zmocnenia. Ak je niekto, kto by mohol pomôcť, je to ona. Navrhla sériu cvičení a pozícií špeciálne zameraných na zmiernenie stresu a úzkosti z vášho tela.
Pokiaľ ide o druhý názor, spýtal som sa Sanam Hafeez, PsyD, licencovaného klinického psychológa so sídlom v NYC, prečo táto stratégia funguje. Rozoberá to: „Keď začneme vnímať svoje telá v pohybe, zbavíme sa starostí, pochybností, spúšťačov, ktoré nás stresujú.“ Hafeez pokračuje: "Stres a úzkosť nastávajú, keď sa zameriavame na veci, ktoré nemôžeme ovládať, alebo na budúce udalosti. Keď sa zameriavame na činnosť a dosahovanie výsledkov, cítime sa vystresovaní. Keď sme v danom okamihu a sústredení, necháme všetky tieto obavy choďte. Cvičenie, strečing, práca s dychom, jóga, meditácia - to všetko si vyžaduje predovšetkým sústredenie sa na telo a dych, čo ponecháva malý priestor pre neprehľadné myšlienky. “
Poďme teda na vec, však? Ďalej Patel podrobne popisuje, čo by ste mali urobiť, keď nabudúce pocítite úzkosť (a prečo).
Zoznámte sa s odborníkom
- Kelsey Patel je popredná učiteľka meditácie v The Den Meditation v L.A., majsterka reiki, intuitívna liečiteľka, špecialista na techniky emočnej slobody, inštruktor jogy a barre a tréner duchovného zmocnenia.
- Sanam Hafeez, PsyD je licencovaný klinický psychológ so sídlom v NYC.
Dýchanie
Najlepšie pre: Zmiernenie úzkosti, pocitov nerovnováhy a nevyrovnanej mysle
„Toto je jedno z mojich najobľúbenejších ranných postojov, pretože je to neuveriteľný spôsob, ako začať deň a vyvážiť telo,“ poznamenáva Patel. "Túto polohu v sede používam tiež kedykoľvek počas dňa, keď cítim, že moja myseľ je nevyvážená. Zámerom tohto cvičenia je zosúladiť ľavú a pravú hemisféru vášho tela s dychom a pri tom vyvážite tiež ľavú a pravú stranu." vášho mozgu. “
- Sadnite si do kríža a predĺžte si chrbticu.
- Vezmite si pravú ruku cez hrudník a položte si ju pod ľavé podpazušie a uvoľnite palec tak, aby spočíval na prednej časti ľavého ramena.
- Vezmite si ľavú ruku cez hrudník a položte si ju pod pravé podpazušie a uvoľnite palec tak, aby spočíval na prednej časti pravého ramena.
- Začnite dýchať. Skúste to tri minúty a sústreďte sa na svoj dych. Nechajte nádych, aby priniesol jasnosť a výdych, aby sa zbavil stresu alebo úzkosti.
Investujte do skvelej podložky na jogu, aby bolo každé cvičenie pohodlnejšie. Vyskúšajte túto podložku na jogu Premium Print od spoločnosti Gaiam (25 dolárov).
Jóga
Stolová pozícia
Najlepšie pre: Oživenie energie a myseľ, ktorá sa cíti blokovaná
„Toto cvičenie je skvelé na vyváženie energie vášho tela,“ vysvetľuje Patel. "Zdvihnutím protiľahlých strán tela a držaním polohy pomocou dychu opäť vyrovnávate obe strany a čistíte celú dĺžku tela a mysle. Túto polohu zbožňujem používať, keď sa môj mozog cíti zaseknutý a energia môjho tela" cíti sa stagnujúci. Keď pohneš nohou, rukou a zapojíš svoje jadro, znovu sa pripojíš k svojmu stredu a presunieš energiu z mysle do tela. Pomáha to všetko resetovať. “
- Poďte všetky štyri na stolovú pozíciu.
- Natiahnite pravú ruku pred seba, zdvihnite ju do výšky ramien a natiahnite ju smerom k stene.
- Predĺžte ľavú nohu za seba, zdvihnite ju do výšky bokov a ohnite nohu. Pri predlžovaní chrbtice zapojte svoje jadro a držte tento postoj.
- Zamerajte sa na svoj dych, ktorý mu umožňuje prúdiť dnu a von z tela.
- Začnite ťahať koleno a lakeť smerom k hrudi, potom ich predĺžte dozadu. Urobte to 10 krát a opakujte to na druhej strane.
Obrad 3
Najlepšie pre: Uvoľnenie negatívnej alebo ťažkej energie vo vašej mysli, uzdravenie ublíženého srdca a preniknutie do vášho emočného priestoru
Tento postoj je jedným z piatich tibetských obradov, systému cvičení, o ktorých sa hovorí, že prinášajú výsledky mladých. „Zvyšuje to vašu energiu a uvoľňuje negatívne blokády vo vašej mysli,“ hovorí Patel. „Použitím tejto polohy otvárate srdcový priestor a vyprázdňujete svoju myseľ zakaždým, keď sa váš krk zdvihne a klesne.“ Pred dokončením každého ťahu rozstreknite túto zmes levandule, harmančeka, cyprusu a citrónu z Mio Skincare na pulzné body (29 dolárov).
- Choďte na kolená a sedadlo si opierajte o päty.
- Zdvihnite boky tak, aby boli na kolenách, a položte ruky na spodnú časť chrbta.
- Bradu si jemne zastrčte k hrudi.
- Zdvihnite bradu, otvorte hrudník a srdce smerom k stropu a lakte stiahnite späť k sebe. Toto opakujte 10 krát.
Supine Twist
Najlepšie pre: sila a jasnosť mysle a eliminácia negatívnych myšlienok alebo pocitov
„Tento zvrat je úžasný pre detoxikáciu, posilnenie a otvorenie tela,“ navrhuje Patel. "Predstavte si, že vaša myseľ je vyžmýkaná ako žinka zakaždým, keď zapojíte zákrut a necháte svoje myšlienky a nežiaducu energiu vyprázdniť sa. Čo sa týka mysle, začleňujem zákruty do každej triedy kvôli tomu, ako umožňujú zdvihnutie energie tým, že zdvihnite chrbticu a potom uvoľnite všetky nežiaduce alebo nežiaduce myšlienky. ““
- Sadnite si s oboma nohami vystretými pred seba.
- Zdvihnite pravú nohu cez ľavé stehno a pravú nohu dajte mimo ľavé koleno.
- Zdvihnite pravú ruku do vzduchu, aby ste predĺžili chrbticu, potom prekrížte hrudník a zahnite pravý lakeť mimo pravé koleno.
- Pri nádychu predĺžte chrbticu a s výdychom krútte. V tejto polohe urobte tri až päť dychov.
- Krok za krokom pomaly uvoľnite držanie tela a prepínajte strany.
Tree Pose
Najlepšie pre: Nájdenie rovnováhy, aj keď zlyháte alebo spadnete
„Toto je jedna z najvyváženejších vyvážených pozícií v joge,“ hovorí Patel. „Milujem Tree Pose, pretože bez ohľadu na to, čo v ktorýkoľvek deň cítim, vyrovnáva ma to. Je to skvelý spôsob, ako sa vrátiť do svojho stredu - dovoliť si kolísať, padať a stále sa vracať.“
- Postavte sa.
- Zdvihnite pravú nohu a pravú nohu položte tesne nad vnútornú stranu ľavého kolena až k vnútornému ľavému slabínovému svalu.
- Ľavú nohu majte stále pevnú a štvorhlavý sval je stiahnutý.
- Položte ruky na modlitbu v srdcovom centre.
- Uzemnite sa cez stojnú nohu, aby ste podporili svoje držanie tela a dych. Snažte sa vydržať aspoň jednu minútu a zjemnite oči. Opakujte na druhú stranu.
Hafeez mi pripomenul, že po vyskúšaní každého postoja je výzvou udržať tento pokojnejší stav byť dlho po cvičení alebo strečingu. „Odporúčam pacientom, aby sa na začiatku a na konci každého dňa venovali strečingu a dýchaniu,“ skonštatovala odporúčanie, „a po absolvovaní cvičení si dajte 10 minút na to, aby ste si napísali hodnotiaci denník. Vďaka tomu budete mať lepšiu duševnú pohodu mozgové chemikálie uvoľňované počas cvičenia a sústredeného dýchania. Napíšte si veci, ktoré oceníte. Nastavíte tón pozitívneho dňa. “ Takže som urobil práve to. A hádaj čo? Vlastne to pomohlo. Na dokončenie denníka ocenenia každý deň použite ľahko prenosný notebook. Vyskúšajte tento klasický notebook Moleskin (20 dolárov)
Beží
Beh nie je dobrý len pre vaše srdce a pľúca; môže zlepšiť príznaky úzkosti. V analýze dostupného výskumu v rámci BMC Health Services Research vedci dospeli k záveru, že aeróbna aktivita je životaschopnou možnosťou liečby úzkosti. Cvičenie vysokej intenzity má potenciál byť ešte efektívnejšie ako nižšia intenzita.
V inej štúdii sa pacienti s úzkosťou a depresiou na nízkej úrovni zúčastňovali 12-týždňového bežeckého programu. Štúdia, publikovaná v časopise BMJ Open Sport and Exercise Medicine, odhalila zlepšenie nálady, stresu a úzkosti. Aj keď by ste nemali prestať so súčasnou liečbou úzkosti alebo depresie bez konzultácie so svojím lekárom a šnurovania topánok a náraz na chodník by vás mohol zdvihnúť, keď sa budete cítiť v strese.
Bicyklovanie
Rovnako ako beh, aj cyklistika je fantastickou formou kardiovaskulárnej činnosti, ktorú môžete vykonávať pri vysokej intenzite na zmiernenie úzkosti. Vonku na čerstvom vzduchu je prospešné, ale ak vás počasie drží doma, pohodlná je cyklistika v interiéroch. Výskum zverejnený v časopise Journal of Clinical Medicine ukazuje, že jazda na bicykli vo virtuálnom prostredí doma alebo v štúdiu môže zvýšiť vašu intenzitu a znížiť hladinu stresu.
Takeaway
Aj keď sú tieto cviky fantastickým bodom na skok, ktorý vám pomôže naladiť sa na svoje telo a relaxovať, akákoľvek forma fyzickej aktivity môže prospieť vašej nálade a zmierniť úzkosť. Experimentujte s inými formami aktivít, ktoré vás bavia, či už ide o kolektívne športy, skupinové fitnes alebo kúpanie v lese. Vedieť, čo pre vás pracuje a zúčastňovať sa na pohybe, ktorý vás baví, vás bude motivovať.
Odborníci tvrdia, že ide o najlepšie vitamíny na úzkosť
