Ako niekto, kto má vzťah s nenávisťou k behu, nemusím nutne robiť každý deň. Piť kávu, čítať knihu, meditovať? Samozrejme. Ale obuť si tenisky a každý deň v týždni vyraziť na chodník? Menej nadšení. Ak ste ako ja, poteší vás vedomie, že nemusíte využívať každý deň, aby ste mohli ťažiť z výhod.
Zoznámte sa s odborníkom
- Jacquelyn Baston je zakladateľkou spoločnosti Triple Fit. Svoje odborné znalosti využíva ako certifikovaná osobná trénerka a špecialistka na posilňovanie a kondicionovanie, aby pomohla svojim klientom dosiahnuť ciele v oblasti fitnes.
- Joey Daoud je generálny riaditeľ spoločnosti New Territory Fitness, spoločnosti poskytujúcej online trénerstvo v oblasti fitness.
Ale ak ste boli tak naklonení behať každý deň, že? Inými slovami, je zlé behať každý deň? Krátka odpoveď: pravdepodobne. Odborníci sa zhodli, že vo všeobecnosti môže skutočne spôsobiť viac škody ako úžitku. „Beh každý deň nie je ideálny, pretože môže časom spôsobiť výrazné opotrebenie tela,“ hovorí Jacquelyn Baston, certifikovaný osobný tréner a zanietený bežec. „Vaše telo potrebuje čas na zotavenie z opakujúcich sa pohybov, ktoré prichádzajú s behom,“ dodáva.
Na túto otázku neexistuje univerzálna odpoveď. Mali by ste vždy počúvať svoje telo, "hovorí Joey Daoud, výkonný riaditeľ spoločnosti New Territory Fitness a certifikovaný špecialista na beh Pose." Ale ak sa cítite skvele, je zlé behať každý deň? " Nie. Neinterpretujte to však tak, ako by ste mali behať každý deň. Ak beháte každý deň, nebudete zdatnejší ani rýchlejší. Vaše telo potrebuje odpočinok. Jediným dôvodom pre denný beh by boli terapeutické dôvody. Len si teda uvedomte svoje ciele, keď sa rozhodujete, koľko toho zabehnúť, “vysvetľuje.
Predtým, ako vás pošleme na bežeckú cestu, poďme si niečo povedať o príprave pred spustením. Strečing je krok, ktorý by ste nemali vynechať, pretože pomáha zahriať telo a predchádza zraneniam. Ďalej sa uistite, že ste pred behom hydratovaní. Ak máte sklon k Charleyovým koňom alebo kŕčom v nohách, pite hydratačné krémy s draslíkom ako kokosová voda a samozrejme Gatorade.
Doplnky môžu tiež pomôcť bežcom pri zotavení, budete si však musieť nájsť taký, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu telu. Čokoládové proteínové prášky a glutamín sú dve z najviac diskutovaných možností, ale o vytvorení prispôsobenej doplnkovej rutiny sa porozprávajte s niekým, komu dôverujete, ako s odborníkom na výživu.
Tu je príklad, ako prísť s bežiacou rutinou, ktorá vám prinesie požadované výsledky.
Naplánujte si dni odpočinku
„Zistili sme, že výkon dramaticky klesá po troch dňoch tréningu, takže tri zapnuté, jednorazové kontroly sú bežnou štruktúrou pre dni pracovného pokoja / odpočinku,“ hovorí Daoud. „Dva dni odpočinku v týždni (zvyčajne štvrtok a nedeľa) sa ukázali ako najlepšia rovnováha medzi odpočinkom a tréningom, zatiaľ čo pekne zapadajú do sedemdňového týždňa.“ Odporúča začať pomaly - ako tri dni v týždni - a postupne pridávať ďalšie tréningové dni. "A vždy počúvaj svoje telo. Dni na zotavenie sú rovnako dôležité ako dni na tréning. To je prípad, keď sa naše svaly opravia a posilnia," dodáva.
Nebojte sa naťahovať v dňoch odpočinku, najmä v miestach, kde sa cítite stiahnuté alebo unavené. Ak nie ste najpružnejší človek v partii, špeciálne strečingy môžu pomôcť telu zotaviť sa a zabrániť zraneniu. Vivian Eisenstadt, fyzikálna terapeutka a majiteľka Vivie Therapy, tvrdí, že povrchy, na ktorých beháte, dĺžka behu a vaša bežecká obuv môžu pôsobiť na vaše kĺby - preto je nevyhnutnosťou odpočinok. "Ak nikdy nedovolíte telu odpočívať, vytvoríte nadmerné napätie, ktoré vedie k degenerácii kĺbov. To vedie k tomu, že celá skupina opíc bude mať problémy, ako je zápal, a nesprávnym behom, aby ste predišli bolesti vedúcej k ešte väčším problémom." . “
Z týždňa si dajte pauzu najmenej dva dni.
Postupne vyzývajte samého seba
Za predpokladu, že beháte pre všeobecnú kondíciu a nebežíte maratón alebo niečo podobné, mali by ste behať alebo byť aktívni najmenej tri dni v týždni, hovorí Daoud. "Kilometre alebo čas nie sú také dôležité ako zabezpečenie toho, aby ste sa postupne vyrovnávali. Ak uvidíte niečo, čo hovorí, že by ste mali zabehnúť 10 míľ týždenne a potom je to všetko, čo robíte, môže to byť zo začiatku ťažké. Potom to "Budem sa cítiť ľahko a potom budeš na náhornej plošine. Chceš sa postupne vyzývať, aby si neustále zdokonaľoval kondíciu," vysvetľuje. Ako východiskový bod odporúča trikrát týždenne robiť 5K-aka 3,1 míle. "Ak práve začínate behať, možno si to budete musieť rozdeliť na čiastočnú chôdzu, čiastočný beh. To je úplne v poriadku! Vašou výzvou je postúpiť do behu na celú vzdialenosť," hovorí. „Akonáhle to prestane byť náročné, zväčšite vzdialenosť alebo sa pokúste bežať rovnakú vzdialenosť rýchlejšie.“
Pridajte silový tréning
Pamätáte si tie kĺby, o ktorých sme hovorili? Silový tréning je kľúčom k udržaniu zdravých svalov a šliach, ktoré podporujú vaše kĺby, najmä bedier, kolien a členkov. Baston vysvetľuje, že cross-tréningové aktivity „vytvárajú rovnováhu medzi svalmi, ktoré sú nedostatočne využívané (pri) behu a môžu výrazne znížiť riziko úrazu v priebehu času. ““ Pri posilňovaní týchto dolných svalov nezabudnite na hornú časť tela.
"Keď beháte, vaša horná časť tela odoláva vetru a dažďu. Bez sily hornej časti tela je beh dvakrát ťažší," hovorí Eisenstadt. „Pamätám si bežca, s ktorým sme spolupracovali a ktorý bežal závod, a dôvod, prečo zvíťazil nad druhým bežcom vo veterných, daždivých pretekoch v New Yorku, bol ten, že mal silu hornej časti tela pri vypracovávaní svojej hornej časti tela a dolnej časti tela pomocou závažia. “
Bez ohľadu na to, na ktorej časti tela pracujete, nezabudnite, že dni silového odpočinku sú tiež dôležité, čo sa týka silového tréningu. Budete sa chcieť ubezpečiť, že vyživujete svoje telo bielkovinami z potravín, ako sú vajcia, quinoa a grécky jogurt.
Posledné jedlo
Iste, beh je skvelý, ale určite to nechcete preháňať. Vymysli bežeckú rutinu. Dajte si prestávku aspoň dva dni v týždni a pridajte ďalšie aktivity, napríklad silový tréning, aby ste svojmu telu dodali ďalšiu podporu. Nezabudnite si po tréningu doplniť elektrolyty nápojmi s obsahom antioxidantov a draslíka, ako je kokosová voda. Kokosová voda nie je vaša vec? Vyskúšajte čokoládové mlieko, pretože veda dokazuje, že má správne množstvo sacharidov a bielkovín na doplnenie vašich svalov.
Kardio, jóga alebo pilates: Čo je najlepšie na vyladenie?Úvodný obrázok: Girlfriend Collective
