Pravdepodobne vám niekedy povedali, že vláknina je dôležitou súčasťou zdravej výživy, ale viete, prečo je zdravá? (Alebo v akých potravinách sa bežne nachádza?) Ak nie, sme tu, aby sme vám pomohli.
Čo je to vláknina?
Vláknina je druh uhľohydrátov, ktoré vaše telo nie je schopné stráviť alebo absorbovať, a naopak zostáva relatívne neporušené, keď prechádza tráviacim systémom a von z tela. Vláknina sa prirodzene nachádza v mnohých rastlinných potravinách vrátane ovocia, zeleniny, strukovín, celozrnných výrobkov, orechov a semien a udržuje vás zdravým tým, že pomáha telu zvládnuť hlad, hladinu cukru v krvi a ďalšie.
Vláknina je nestráviteľná súčasť uhľohydrátu, ktorá pomáha vytiahnuť toxíny a cholesterol z nášho tela, podporuje dobrú funkciu čriev, spomaľuje trávenie a podporuje hladinu cukru v krvi.
„Vláknina je nestráviteľná súčasť uhľohydrátu, ktorá pomáha vytiahnuť toxíny a cholesterol z nášho tela, podporuje dobrú činnosť čriev, spomaľuje trávenie a podporuje hladinu cukru v krvi,“ vysvetľuje Abigail Rapaport, registrovaná dietetička z New Yorku.
Existujú dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná a každá z nich hrá vo vašom tele inú, ale dôležitú úlohu. Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Ovsené vločky, fazuľa, orechy a jablká sú zdrojom rozpustnej vlákniny. Nerozpustná vláknina sa nerozpúšťa vo vode, ale pomáha pri prechode potravy tráviacim systémom. Celozrnné výrobky, mrkva, uhorky, hnedá ryža a strukoviny sú zdravé zdroje nerozpustnej vlákniny. Mnoho potravín v skutočnosti obsahuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu.
„Väčšina celozrnných potravín obsahuje obidva druhy vlákniny a konzumácia rôznych potravín bohatých na vlákninu vám poskytne ich prospešné množstvo,“ hovorí Rapaport.
Koľko vlákniny by ste mali konzumovať?
Pokyny pre stravu pre Američanov odporúčajú ženám konzumovať okolo 25 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo muži by mali konzumovať okolo 38 gramov vlákniny denne. Väčšina Američanov konzumuje oveľa menej vlákniny, ako by mala, aj keď sa vláknina dá ľahko začleniť do zdravej výživy.
„Aj keď sa denné odporúčanie vlákniny 25 až 30 gramov denne môže javiť ako nemožný cieľ, nie je to také ťažké, ak si do svojho dňa pridáte niekoľko jedál bohatých na vlákninu, ako je avokádo, chia semiačka alebo šošovica,“ hovorí Jenny Champion, registrovaný dietológ v New Yorku.
Ak chcete do svojej stravy zahrnúť viac potravín s vysokým obsahom vlákniny, nezabudnite, že celé rastlinné potraviny sú pre vás zvyčajne oveľa lepšie ako spracované potraviny, ako sú proteínové tyčinky s vysokým obsahom vlákniny a zmrzlina, ktoré sú plné pridanej vlákniny.
„Tieto potraviny ponúkajú podstatne viac výživy na jedno sústo a existuje dostatočný výskum podporujúci širokú škálu zdravotných výhod za neporušenými prírodne sa vyskytujúcimi vláknami,“ hovorí Rachel Fine, registrovaná dietetička a majiteľka spoločnosti The The Pointe Nutrition.
Tu je niekoľko spôsobov, ako zahrnúť do stravy viac zdravých zdrojov vlákniny:
01 z 17Chia semená
Jedna porcia chia semiačok, čo sú asi dve polievkové lyžice (alebo unca), je plná takmer desiatich gramov vlákniny. Chia semiačka sú tiež plné bielkovín, antioxidantov, omega-3 mastných kyselín, vápniku, horčíka a ďalších dôležitých živín. S malou chuťou, ale s veľkou textúrou je ľahké posypať chia semiačkami na jogurt, toasty, smoothies a ovsené vločky, ešte lepšie? Skombinujte ich s obľúbenou alternatívou mlieka a pripravte puding zo semien chia.
02 zo 17Sladké zemiaky
Bataty obsahujú asi tri alebo štyri gramy vlákniny na 100 gramov porcie. Sú tiež nabité vitamínmi, minerálmi a antioxidantmi. Pražte, duste alebo varte sladké zemiaky pre sladkú a ľahkú stránku, ktorá sa hodí k iným jedlám kedykoľvek počas dňa.
03 zo 17Ovos
Ovos je potravina s vysokým obsahom vlákniny, ktorá má okolo osem gramov vlákniny na pohár. Súčasťou toho, čo robí ovos tak zdravým, je to, že obsahuje vysoké množstvo rozpustnej vlákniny nazývanej beta glukán, ktorá znižuje hladinu cholesterolu. Vedci sa domnievajú, že keď táto rozpustná vláknina cestuje cez váš tráviaci systém, rozpúšťa sa vo vode a mení sa na gélovitú látku, ktorá sa viaže na cholesterol a prenáša ju z tela.
Neviete, ako si pripraviť ovos? Ovsené vločky a ovos na noc sú dve zdravé a ľahké raňajky. Ak sa cítite ambicióznejšie, prihoďte si ovos do svojho obľúbeného receptu na chlieb alebo muffiny na extra vlákninu. Registrovaná dietetička Ritanne Duszak hovorí, že kombinácia potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovos, maliny a chia semienka, môže byť skvelým spôsobom, ako splniť denné požiadavky na vlákninu bez toho, aby spôsobovala žalúdočné ťažkosti.
"Varením ovsa v mlieku alebo vode by ste tiež pridali tekutinu, ktorá pomáha vláknine pracovať efektívne a minimalizovať gastrointestinálne ťažkosti," hovorí Duszak.
04 zo 17Čierne fazule
„Fazuľa a strukoviny sú fantastickým zdrojom vlákniny a sú jednou z mojich najobľúbenejších, pretože obsahujú aj bielkoviny a železo,“ hovorí Diana Gariglio-Clelland, registrovaná dietetička spoločnosti Balance One Supplements. "Pol šálky čiernych fazúľ obsahuje osem gramov vlákniny."
Hustá kalória a vysoký obsah vlákniny, fazuľa je vynikajúcim zdrojom dlhotrvajúceho paliva, vysvetľuje Gabby Geerts, registrovaná dietetička spoločnosti Green Chef. Tiež vás udržia sýtosť a udržia pravidelné trávenie.
05 zo 17Šošovica
Ďalším zdrojom energie je šošovica, ktorá je nabitá bielkovinami a vlákninou a má nízky obsah kalórií a tukov. „Toto z nich robí ideálne plátno na prípravu jedál, ktoré pracuje takmer v akomkoľvek recepte ako náhrada mäsa vo veciach, ako sú dusené jedlá alebo tacos,“ hovorí Geerts a dodáva, že na rozdiel od väčšiny fazule šošovica nevyžaduje namáčanie, takže je skvelou voľbou, keď potrebujete rýchle a ľahké jedlo.
Šošovka obsahuje okolo 20 gramov vlákniny na pohár.
06 z 17Pinto fazuľa
Pokiaľ ide o jedlá s vysokým obsahom vlákniny, pinto fazuľa a iné strukoviny sú na vrchole zoznamu pre registrovanú dietológku Jill Nussinow. „Väčšina ľudí, ktorí jedia fazuľu, zje asi jeden pohár, čo je pri pinto fazuli (asi) 15 gramov,“ hovorí Nussinow. "Toto je rozpustná vláknina, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu a reguluje hladinu cukru v krvi."
07 zo 17Polámané hrášky
Mnoho ľudí pri zmienke o štiepanej hrachovej polievke smeruje opačným smerom, ale štiepaný hrášok je skutočne veľmi chutný, zároveň je cenovo dostupný a nabitý množstvom dôležitých živín, ako sú vitamíny skupiny B, kyselina listová a tiamín. Ak hľadáte tonu vlákniny v malom balení, je štiepaný hrášok presne to, čo potrebujete, obsahuje viac ako 16 gramov vlákniny na šálku.
08 zo 17Mandle
“Mandle sú výživovou silou, “hovorí Gariglio-Clelland. Okrem vlákniny „Obsahujú mononenasýtené tuky zdravé pre srdce a tiež dobré množstvo sýtiacich bielkovín,“ hovorí.
Mandle si nechajte v taške na občerstvenie na cestách alebo si ich pridajte do šalátov, jogurtov a iných jedál, ktoré by mohli mať trochu chrumkavosti. Jedna porcia mandlí (asi ¼ šálky) obsahuje asi tri alebo štyri gramy vlákniny.
09 z 17Artičoky
Artičoky nemusia byť najbežnejšie konzumovanou zeleninou, ale obsahujú veľa vlákniny - asi päť gramov vlákniny na 100 gramov. To znamená, že stredne veľký artičok je nabitý asi šiestimi alebo siedmimi gramami vlákniny. Existuje veľa spôsobov, ako si vychutnať artičoky, ale sú obzvlášť chutné, keď sú pražené alebo dusené a podávané s máčanou omáčkou.
10 zo 17Avokádo
„Avokádo má vysoký obsah vlákniny, ale má krémovú uspokojivú štruktúru, ktorú je možné použiť namiesto syra na sendviče, šaláty atď.,“ Hovorí Gariglio-Clelland. Ale to nie je všetko. „Štúdie ukazujú, že konzumácia viac mononenasýtených tukov, ako je druh avokáda, môže podporiť zdravie srdca,“ hovorí.
V jednej šálke avokáda získate okolo 15 gramov vlákniny, zatiaľ čo porcia (zvyčajne okolo 50 gramov) má niekde okolo troch alebo štyroch gramov vlákniny.
11 zo 17Brokolica
Ak hľadáte niečo chrumkavé a husté na večeru s večerou, brokolica je dobrou voľbou. Každá šálka brokolice má niekde okolo 2,5 gramu vlákniny spolu s množstvom ďalších dôležitých vitamínov a minerálov, ako je draslík, vitamín A a vitamín C.
12 zo 17Ružičkový kel
Ďalšia krížová zelenina s vysokým obsahom vlákniny, ružičkový kel má okolo štyri gramy vlákniny na pohár. Sú tiež dobrým zdrojom bielkovín, vitamínov skupiny B a ďalších dôležitých živín. Ružičkový kel je vynikajúci, keď je pražený s trochou olivového oleja, soľou a korením.
13 zo 17Maliny
S približne deviatimi gramami vlákniny na šálku sú maliny chutným zdrojom vlákniny, ktorú je možné ľahko pridávať do jedál alebo jesť samostatne. Na zvýšenie vlákniny na raňajky pridajte maliny do ovsa, cereálií, jogurtov alebo palaciniek. Sú tiež vynikajúce na občerstvenie uprostred dňa alebo v kombinácii s obedom.
14 zo 17Černice
Rovnako ako maliny, aj černice balia tonu vlákniny na malú sladkú pochúťku s takmer ôsmimi gramami vlákniny na šálku. Zmiešajte černice s inými bobuľami na ovocný šalát s hustou vlákninou alebo ich použite na doplnenie jogurtu alebo ovsa na noc sladkosťou a textúrou.
15 zo 17Quinoa
Quinoa, pšenica, jačmeň, ovos, cirok a špalda sú všetko celozrnné výrobky - všetky sú zdravým zdrojom vlákniny. Väčšina vlákniny v celých zrnách je rozpustná, ale celé zrná obsahujú tiež nerozpustnú vlákninu, hovorí Nussinow.
100 gramov nevarenej quinoa obsahuje asi sedem gramov vlákniny, zatiaľ čo jedna šálka obsahuje asi 12 gramov vlákniny. Na obed alebo večeru s vysokým obsahom vlákniny zmiešajte quinou so zeleninou alebo fazuľou.
16 zo 17Celozrnný chlieb
Nerafinovaný celozrnný chlieb je jednoduchý spôsob, ako začleniť vlákninu do svojej stravy. Celozrnné výrobky zvyčajne obsahujú oveľa viac vlákniny ako rafinované zrná, a preto má celozrnný chlieb vyšší obsah vlákniny ako biely chlieb a iné potraviny vyrobené z rafinovaných zŕn. Každý plátok zvyčajne obsahuje asi dva až tri gramy vlákniny alebo viac. Na raňajky nabité bielkovinami si pripečte celozrnný chlieb a dozdobte ich obľúbeným orechovým maslom.
17 zo 17Pohánka
“Dobrá správa pre našich priateľov bez lepku, zrná bohaté na vlákninu sa neobmedzujú iba na celozrnnú pšenicu, “hovorí Sadé Meeks, registrovaný dietetik spoločnosti Freedom Foods. „Vlákniny bohaté na bezlepkové vlákniny zahŕňajú potraviny ako teff, amarant, pohánka, quinoa, cirok a proso.“
100 gramov pohánky obsahuje 10 gramov vlákniny a šálka pohánky má 17 gramov vlákniny. Okrem vlákniny obsahuje pohánka tiež zdravé minerály, ako je horčík, železo a fosfor.
Ďalej si prečítajte, ako doplnok vlákniny od Lo Boswortha vyliečil chronické nadúvanie autora nášho webu
