O tom, či sú raňajky skutočne najdôležitejším jedlom dňa, sa ešte len diskutuje, ale veľa odborníkov na výživu sa zhoduje, že vyvážené raňajky sú veľmi dôležité a môžu položiť základ pre pevný deň vpred. Ovocie plné vlákniny a dôležitých živín je skvelým doplnkom vyvážených raňajok. Pokračujte v čítaní, aby ste ráno našli to najlepšie ovocie, ktoré odporúčajú registrovaní dietológovia.
Zoznámte sa s odborníkom
- Maggie Michalczyk je registrovaná dietetická výživová poradkyňa v Chicagu
- Lisa Young je registrovaná dietetička v New Yorku a autorka knihy Konečne plná, Konečne štíhla
- Liz Wyosnick je registrovaná dietetická výživová špecialistka v Seattli a majiteľka súkromnej wellness procedúry Equilibriyum.
Citrusové ovocie
Citrusové plody - vrátane pomarančov, grapefruitov, citrónov a limetiek - sú skvelým zdrojom vitamínu C, vlákniny, draslíka a fytonutrientov, majú protizápalové a detoxikačné vlastnosti a môžu zlepšovať zdravie srdca.
„Grapefruit obsahuje najmä vysokú hladinu flavonoidu naringenínu, o ktorom sa predpokladá, že podporuje prostredie mikrobiómov priaznivejšie pre chudnutie,“ hovorí Wyosnick. Ale grapefruit nie je pre každého - je známe, že fytonutrienty v grapefruite ovplyvňujú dávkovanie liekov, takže ak užívate farmaceutické lieky, nezabudnite sa najskôr poradiť so svojím lekárom.
02 z 09Jablká
Viete, čo sa hovorí - jablko denne drží lekára preč. Môže to veľmi dobre platiť, keď sa pozriete na všetky výživové výhody jablka. Jablká plné vlákniny, vitamínu C a antioxidantov sú skvelým zdrojom flavanoidu zvaného kvercetín, ktorý má antivírusové a antibakteriálne vlastnosti a môže posilniť imunitný systém. Dodatočný bonus: „Quercetin môže byť obzvlášť užitočný u ľudí so sezónnymi alergiami,“ hovorí Wyosnick.
Ďalšou výhodou jabĺk je, že sa dajú ľahko vziať na cesty, čo z nich robí ideálnu voľbu pre tých z nás, ktorí sú ráno často v zhone. „Vláknina pomáha udržať nás dlhšie sýtych, čo je určite niečo, čo chceme, aby naše raňajky obsahovali, aby sme zabránili bezduchému snacku ráno,“ hovorí Michalczyk.
Jablká sa dobre spájajú s mnohými jedlami na raňajky, od ovsených vločiek cez orechové maslo až po jogurt. Wyosnick odporúča obložiť misku ovsených vločiek dusenými jablkami alebo zjesť jablko spolu s plátkom hrianky preliate arašidovým maslom. Pre ideálnu veľkosť porcie vyberte jablko veľké ako vaša päsť - a nechajte ju na pokožke, aby ste dosiahli optimálne výživové výhody, hovorí.
03 z 09Maliny
Maliny, ktoré napriek tomu prekypujú chuťou, sú ľahkým doplnkom k toľkým rôznym druhom raňajok, od smoothies, cez ovsené vločky až po jogurt alebo dokonca toasty s orieškovým maslom.
„Maliny sú malé elektrárne s rôznymi fytonutrientmi, a pretože ovocie jeme celé (šupku a semená), ľahko sa získajú antioxidačné a protizápalové živiny,“ hovorí Wyosnick. „Rovnako ako väčšina ovocia, aj maliny sú skvelým zdrojom vitamínu C a vlákniny.“
Jedna šálka porcie malín obsahuje asi osem gramov vlákniny a 64 kalórií.
04 z 09Semená granátového jablka
Pre ovocie, ktoré mnoho ľudí prehliada, sú semená granátového jablka nabité výživovými výhodami. „Tieto rubínové, šperkovité semená sú bohatým zdrojom antioxidačných polyfenolov nazývaných antokyány, ktoré môžu pomôcť chrániť replikujúce sa bunky pred poškodením voľnými radikálmi, a boli študované ako prostriedky na prevenciu rakoviny prostaty, hrubého čreva, pľúc a prsníka,“ hovorí Wyosnick. „Semená granátového jablka sú jedinečné ako jedlé semená a obsahujú oveľa koncentrovanejšie hladiny antioxidantov ako ekvivalentné porcie ovocia.
Okrem antioxidantov je granátové jablko pevným zdrojom vitamínu C, vitamínu K, draslíka, vlákniny a kyseliny listovej. Na chutné a výživné raňajky pridajte pol šálky semienok granátového jablka do misky s jogurtom alebo ovsenými vločkami.
05 z 09Čučoriedky
S takmer štyrmi gramami vlákniny v jednej šálke sú čučoriedky skvelým ovocím, ktoré si môžete dať ráno. Čučoriedky majú viac výhod ako vláknina - obsahujú tiež vitamín C, mangán a „fytonutrienty nazývané polyfenoly, ktoré majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti a môžu prispievať k zdraviu srdca a redukcii ďalších chronických chorôb,“ hovorí Young. Na raňajky si môžete dať ovsené vločky šálkou čučoriedok.
06 z 09Kivi
Kiwi nemusí byť také populárne ako jablká a bobule, ale je to skvelé ovocie, ktoré môžete jesť na raňajky alebo naozaj kedykoľvek počas dňa. Vypne vás myšlienka šúpať a krájať kivi? Jednoducho ho prekrojte na polovicu a lyžičkou vydlabte ovocie.
Teraz, pokiaľ ide o zdravotné výhody: kivi má vysoký obsah vitamínu C, ktorý môže pomôcť zvýšiť imunitu. Má tiež vysoký obsah vlákniny, ktorá môže zvýšiť sýtosť, a tiež pomáha pri trávení, hovorí Young.
07 z 09Canteloupe
„Cantaloupe je mimoriadne bohatý na vitamíny A, C, draslík a vlákninu,“ hovorí Young. „Je tiež super vysoký obsah vody, takže je perfektný ráno, ak nemáte chuť piť vodu.“ Navrhovaná veľkosť porcie pre melón je jeden až dva šálky, ale toto ovocie je tak nízkokalorické, že si nemusíte robiť starosti s tým, koľko toho zjete, hovorí Young.
08 z 09Banán
Zabalené vo vlastných prírodných obaloch sú banány jedným z najjednoduchších druhov ovocia, ktoré sa dá ráno vkĺznuť do tašky a vyraziť na cesty.
„Obsahujú tiež odolný škrob, ktorý náš organizmus netrávi, ale je to prospešná baktéria vo vašom čreve,“ hovorí Michalczyk. „Stále sa dozvedáme viac a viac o dôležitosti zdravia čriev a o tom, ako hrá rolu v mnohých rôznych funkciách v tele.“
Banány tiež obsahujú vlákninu, vitamíny skupiny B a minerály ako draslík, mangán a horčík.
09 z 09Avokádo
Ak ste vyznávačom toastov z avokáda, viete, že toto je jedna z najchutnejších raňajkových možností v okolí. Ale to nemusí byť jediný dôvod, prečo sa ho najete vždy, keď môžete - okrem toho, že je to absolútna radosť pre chuťové poháriky, má avokádový toast tendenciu zanechať u mnohých z nás dobrý pocit. Osobne viem, že keď si ráno dám avokádový toast, udržuje ma to pocit sýtosti celé hodiny.
„Avokádo je vynikajúce ovocie, ktoré je potrebné zvážiť pri raňajkách kvôli obsahu vlákniny,“ hovorí Michalczyk. „Väčšina z nás neprijíma odporúčaných 25 - 38 gramov vlákniny denne, takže začnite deň s ovocím nabitým ovocím, ako je avokádo, ktoré vám pomôže s trávením a udrží vás dlhšie sýte.“
Polovica šálky avokáda 1/2 šálky obsahuje asi 5 gramov vlákniny spolu so zdravým tukom (skvelým pomocníkom, aby ste sa cítili plní!), Vitamínmi K, E a C a kyselinou listovou.
15-dňový reset čriev Well zmenil môj vzťah k jedlu a alkoholu
