Po zime, ktorú absolvuje len veľmi málo tréningov, sme pripravení posilniť si kondičku práve na jar. Pri prihlasovaní do triedy alebo dvoch nám skrsli v hlave, mysleli sme si, že by bolo rozumné vrátiť sa späť do hry s cvičením, ktoré môžeme robiť v súkromí našich domovov (pretože to robí kroky pre deti). Naštartovanie našej jarnej fitnesovej rutiny sme oslovili Ethana Marine, body architekta v Anatomy Miami, kde nám poskytli tri najlepšie domáce ab tréningy, ktoré nás dostali späť do telocvične.
Podľa Marine je pre správne vykonávanie väčšiny cvikov nevyhnutné silné jadro, takže je to ideálne miesto, kde môžete začať, keď reštartujete rutinu fitnes. Hovorí: „Sila Ab je dôležitá, pretože je zodpovedná za vystuženie a stabilizáciu svalov okolo kufra a bokov pri vykonávaní takmer každého pohybu.“ Ďalej dodáva: „Ak je vaše jadro slabé, utrpí to každá ďalšia svalová skupina a cvičenie.“ Ak chcete začať budovať svoje jadro, pokračujte v čítaní troch obľúbených cvičení Marine, ktoré trvajú menej ako 30 minút.
1. Antirotačná doska
Aby ste posilnili svoje jadro, Marine odporúča dosku s trochou zákruty. Ak chcete vykonať to, čo nazýva „trojbodová doska“, chyťte sa podložkou na jogu, ako napríklad podložkou Baran Yeti Yoga (60 dolárov), a zaujmite štandardnú polohu dosky. Uistite sa, že ste aktivovali svoje jadro a napínali glutety, aby sa boky alebo kmeň v tejto polohe nedali nakloniť alebo posunúť, hovorí Marine. Potom, keď sú stabilné, vytiahnite jednu ruku pred svoje telo a podržte ju. Čas, ktorý držíte, závisí od vašej úrovne schopností. Oddýchnite si, potom cvik vykonajte ešte raz, no tentokrát vytiahnite druhú ruku pred seba.
2. Anti-laterálna flexia
Tento krok, ktorý sa tiež označuje ako farmári s jednoručkami, vyžaduje chôdzu po boku ako vrece s potravinami. Aj keď výber hmotnosti závisí od vašej fyzickej zdatnosti, skúste použiť kettlebell, ako jeden z mnohých v súprave na cvičenie s váhou od Marcy's Kettle (53 dolárov). S váhou v ruke pri boku choďte na určitú vzdialenosť (v závislosti od úrovne vašich schopností) bez toho, aby ste povolili „akýkoľvek výrazný sklon alebo posun v bokoch alebo trupe,“ hovorí Marine. Po dokončení chôdze choďte späť s váhou v druhej ruke. Ak ste pokročilejší, môžete tento cvik vykonávať s váhou v oboch rukách. Postavte sa výzve a uvidíte, ako ďaleko môžete kráčať, zatiaľ čo správne držíte váhu (alebo závažia). Keď sa však začnete nakláňať alebo posúvať svoje telo, vydýchnite si alebo choďte na ďalšie cvičenie.
3. Anti-flexia
Drep nad hlavou je skvelý ťah, ktorý môžete pridať medzi ďalšie cviky alebo ťažké výťahy, pretože predĺži aj napne telo. K vykonaniu tohto cviku Marine hovorí: „Zdvihnite ruky nad hlavu, akoby ste boli Y v YMCA (s váhou alebo bez nej), a čupnite si úplne dole, aby ste si nemali zaobliť chrbát, plecia alebo boky.“ Čo sa týka opakovaní, záleží to na úrovni zručností, ale pokiaľ je to možné, skúste urobiť aspoň 10 skutočne dobrých drepov nad hlavou.
Ak si chcete vyskúšať viac domácich cvičení, vyskúšajte týchto päť superľahkých tréningov celého tela (nie sú potrebné žiadne váhy).
