Nie všetky cviky na zadok sa rodia rovnocenné. A pozrite sa, sme zaneprázdnení ľudia, takže ak dokážeme zo seba dostať maximum a v čo najkratšom čase dostaneme naše derriéry čo naj broskyňovejšie, sme v rade. Požiadal som päť najlepších londýnskych trénerov, aby sa podelili o svoje obľúbené cviky na zadok, ktoré skutočne fungujú. Poteší vás, keď nie je na očiach žiadny squat (nehovoriac o tom, že nie sú dobrí).
Vysvetľuje elitný tréner tretieho kozmického priestoru Andy Vincent: „Väčšina ľudí okamžite tvrdí, že drepy sú najlepším cvikom na gluteu, ale nesúhlasil by som. Nie je to cvičenie, ktoré môže robiť každý, a nie je to také cvičenie, pri ktorom mnoho ľudí cíti, že im fungujú glutety. Schopnosť vytvoriť spojenie mysle a svalov je dôležitá pre rozvoj ľubovoľného svalu v tele. “ Tieto pohyby aktivujú vaše glutety a rozprúdia ich, takže nielenže budú efektívnejšie napájať vaše tréningy v posilňovni, ale budú aj lepšie fungovať po celý deň.
Uvidíte, gluteálna amnézia je v podstate miesto, kde vaše gluteálne svaly zabúdajú pracovať, a ostatné okolité svaly musia zdvihnúť vôľu. Môže to mať vplyv nielen na vaše držanie tela, ale aj tým, že glutey (maximus, medius a minimus) tvoria najväčšiu svalovú skupinu v tele, tým viac pracujú po celý deň, tým viac kalórií spálite.Pokračujte v rolovaní, aby ste zistili, či máte gluteálnu amnéziu, a pozrite si tri cviky na zadok, ktoré musíte pridať do svojej rutiny.
Majú moje glutény amnéziu?
Ak sedíte celý deň za stolom, v podstate cvičíte vypnutie zadku. Rýchly a ľahký spôsob, ako otestovať, či máte gluteálnu amnéziu, je urobiť Trendelenburgov test:
1. Postavte sa rovno pred zrkadlo s nohami na šírku bokov.
2. Ohnite pravú nohu, aby ste ju zdvihli z podlahy.
Posúďte svoju panvu; spadol dole na pravú stranu?
2. Ohnite pravú nohu, aby ste ju zdvihli z podlahy.
Posúďte svoju panvu; spadol dole na pravú stranu?
3. Skúste na opačnú nohu.
Cvičenie č. 1: Glute Bridge
Pre začiatočníkov je najlepším miestom na štart gluteový most a na tomto ťahu je skvelé, že si ho môžete urobiť doma pred telkou. „Ľahko sa nastavuje a ľahko sa robí. Všetko, čo musíte urobiť, je pracovať s rôznymi tempami, zatiaľ čo cvičíte alebo držíte hore, aby sa tieto svalové vlákna trhali, “hovorí Rod Buchanan, vedúci Barre v Psycle.
Buchanan odhaľuje, ako sa robí gluteový most:
1. Ľahnite si na chrbát, chodidlá položte rovno na podlahu pod kolená.
2. Vtiahnite brušné svaly dovnútra, stiahnite chvostovú časť pod seba a zdvihnite boky z podlahy (nie z rebier). Mali by ste cítiť, ako sa oba glutey vystreľujú.
3. Pomaly znižujte na zem a opakujte.
4. Ak chcete pokračovať v pohybe, akonáhle sú vaše glutey vo vzduchu, zdvihnite jednu nohu z podlahy a vytiahnite koleno do hrude. Dbajte na to, aby ste udržali brušné svaly v činnosti a panvu zastrčenú tak, aby vaše boky zostali na úrovni . Skutočne teraz začnete horieť, ale posuňte sa o kúsok ďalej, stále držte boky, klepnite špičkou na podlahe a potom koleno ešte trochu potiahnite späť do hrude. Opakujte, až kým nepocítite popáleniny.
5. Opakujte to aj na druhú nohu.
6. Keď si zvyknete na pohyb, môžete skúsiť pridať váhu tak, že si podržíte tanierik na brušku alebo si ľahnete pod polstrovanú činku a pomocou bokov a glutesov odháňate barlu zo zeme a držíte ju stabilne v rukách.
Cvičenie č. 2: Ťah bedra
"Bang pre najlepšie cvičenie glute je buck thrust, hovorí Mellor." "Zameriava sa na glute max (najväčší zo všetkých gluteí) a je jediným cvičením, ktoré úplne zaťažuje glutey, čo znamená, že na vykonanie cviku používate iba glutety." Toto cvičenie preslávil Bret Contreras. Má doktorát z biomechaniky, takže vie, ako optimálne pracovať s určitými svalmi. “
Verena Stefanie, osobná trénerka v spoločnosti Equinox, odhaľuje optimálny počet týždenne: „Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by som odporúčala vykonávať tlaky bedrového kĺbu trikrát týždenne s prestávkou medzi tým. Prvý deň vykonajte s vysokými opakovaniami a nízkou hmotnosťou. V ďalšej relácii sa predstavte s 10 opakovaniami a strednými váhami a posledný deň v týždni vyskúšajte nižšie opakovania (tri až štyri) s vyššími váhami. “
Sprievodca Vincentom, ako správne nastaviť ťah bedra:
1. Na nastavenie potrebujete lavicu, činku a ideálne olympijské platne, pretože sú okrúhle a uľahčujú nastavenie. Okrem toho dávajú zdviháku dostatok priestoru na vystúpenie, ak sú unavené. Navrhoval by som použiť podložku na činky alebo Podložka Airex na ochranu bedra, keď je tyč v polohe.
2. Sadnite si na zem chrbtom k dlhej strane lavice. Sadnite si vysoko s lopatkami nad okraj lavice a činku (s podložkou) vytočte tak, aby bola činka umiestnená v záhybe bedra a vycentrovaná k telu.
3. Keď sedíte na podlahe s chodidlami zhruba od šírky bedier, dajte nohy tak, aby boli vo vzdialenosti zhruba od trénera od zadku. (Poznámka: Ak ho používate na predaktiváciu predkolenia pred veľkým zdvihom, napríklad pri drepe alebo mŕtvom ťahu, pokúste sa presne prispôsobiť šírku a uhol chodidla, ktorý použijete pri ďalšom zdvihu.)
4. Natiahnite boky nahor, aby ste sa dostali rovnobežne so zemou. Počas celého zdvihu majte bradu zastrčenú do hrude.
5. Snažte sa nemyslieť len na to, ako tlačíte priamo hore, ako môžete. Namiesto toho smerom k hornej časti výťahu myslite na naklonenie panvy a dokončenie aktivovaných glutes, ako je to možné. Pred zostupom pozastavte na dve sekundy. Udržujte svoje brušné svaly vystužené počas celého zdvihu a s výdychom choďte hore.
Cvičenie č. 3: Kettlebell hojdačky
"Prečo je toto moje obľúbené zadné cvičenie?" Ak vám chýba vývoj gluteí, môžete všeobecne profitovať z posilnenia celého zadného reťazca (krížov, hamstringov a glutes). Jedným z mojich go-to cvičení by bol balistický kettlebell swing. Prečo? Pretože pre správne vykonanie tohto cviku sa musí človek naučiť správne kĺby kĺbu a podporovať efektívnu aktiváciu gluteí, “vysvetľuje Felix Ma, expert na mobilitu a osobný tréner vo FitMiBody.
„Zatiaľ čo hojdačky Kettlebell vyzerajú často pomerne ľahko, pohyb sa často robí nesprávne, čo ľuďom spôsobí bolesti v krížoch a nesprávne zapojenie svalov,“ dodáva.
Príručka pre zvládnutie švihu Kettlebell:
1. Postavte sa na šírku ramien a s kettlebell vpredu (asi stopu).
2. Ohnite sa v páse (bedrový pánt) a oboma rukami chyťte rúčku kettlebell. „Zbaľte“ si plecia dole a dozadu a podložte si strednú časť. Mali by ste sa cítiť skalopevne.
3. Zdvihnite / stiahnite kettlebell zo zeme a nechajte ho, aby sa pohyboval medzi nohami. Je dôležité mierne pokrčiť kolená, aby ste zaťažili glutety a hamstringy (bez zaoblenia chrbta!).
4. Posuňte boky dopredu, až kým nebudete stáť rovno a glutety sú úplne stiahnuté na vrchu. Kettlebell bude od momentu poháňať do vzduchu (až do výšky hrudníka). Vyhnite sa zdvíhaniu rukami.
5. Nechajte kettlebell zostúpiť späť medzi nohy a posuňte váhu späť do polohy bedrový záves (znova sa uistite, že máte mierne pokrčené kolená). Pri vykonávaní požadovaného množstva opakovaní by ste sa mali usilovať o vytvorenie celého kyvadlového efektu.
6. Pri poslednom opakovaní nechajte kettlebell hojdať späť medzi nohami a jemne ho položte dozadu pred seba na podlahu. "Toto nie je drep," poznamenáva Ma. "Ak nie si oboznámený s bedrovým pántom, pred pokusom o švih KB si precvičte pohyb." Počas tohto pohybu by mali robiť prácu vaše boky a glutety, nie ruky. Počas celého pohybu by ste mali byť vždy vyrovnaní. “
Ďalej, ako sa zbaviť brušného tuku.
