Aj keď ste sa zranili horúcim kúpeľom, v rozumnú hodinu vypnite všetky svoje elektronické prístroje a vankúš poliali levanduľovou esenciou, kvalitný uzáver skutočne spadne do tých rozhodujúcich okamihov po tom, čo vaša hlava prvýkrát zasiahne vankúš. A pre mnohých z nás - bez ohľadu na to, ako priateľské k spánku sú spomínané rituály - sa zdá, že to je čas, keď náš mozog naberá vysoké otáčky. Nezabudli ste odpovedať na tento e-mail? Uf, zajtra musíte ísť do obchodu s potravinami. Dobrá, zostrih najsmrteľnejších okamihov vášho života je správny podľa plánu.
Čím to je, že sa môžeme cítiť tak vyčerpaní, ale napriek tomu skončíme s pohľadom upretým na strop? Špecialistka na dýchanie Ashley Neese verí, že to má niečo spoločné s tým, ako dýchame. Výskum ukazuje, že dych má potenciál potlačiť stres, znížiť hladinu kortizolu a vyvolať prirodzenú relaxačnú reakciu nášho tela. Je však oveľa ťažšie využiť tieto výhody, keď to nerobíme správne.
A školenie, aby ste každý večer dýchali efektívnejšie, má ďalšiu výhodu v presune zamerania vášho mozgu zo zoznamu úloh na dych, čo vám pomôže dostať sa do meditačného stavu. „Som veľkým zástancom hlbšieho a pomalšieho dýchania v noci, pretože je to rýchly spôsob, ako znížiť úzkosť a napätie,“ hovorí Neese. „Tento typ dýchania ťa pripraví na lepší nočný odpočinok.“
Stojí za to experimentovať s vlastnými cvičeniami hlbokého dýchania, aby ste zistili, aký je trik, ale ak si nie ste istí, kde začať, ponúka Neese jednoduché techniky na vyskúšanie. Vyskúšajte týchto 9 dychových cvičení na spánok.
Zoznámte sa s odborníkom
Ashley Neese je učiteľka a autorka dychu. Študovala u niektorých z popredných svetových majstrov v joge, meditácii, lekárskej intuícii a somatickej terapii.
Membránové dýchanie
Väčšina dychových cvičení sa začína hlbokým bránicovým dýchaním. Pred prechodom na ostatných si precvičte túto dýchaciu techniku. Membránové dýchanie, známe tiež ako brušné dýchanie, vám môže pomôcť uvoľniť sa a odbúrať stres.
- Nájdite si pohodlnú polohu, buď v sede alebo v ľahu.
- Jednu ruku si položte na brucho a druhú na hruď.
- Zhlboka sa nadýchnite nosom do brucha a nechajte brucho vytlačiť ruku von, zatiaľ čo hrudník zostane stáť.
- Stiahnite si pery a vydýchnite, akoby ste pískali. Vaša ruka by mala ísť dovnútra, keď sa bruško vtiahne. Pomocou ruky jemne vytlačte zvyšný vzduch z brucha.
- Vyskúšajte túto dýchaciu techniku po dobu 3 až 10 cyklov, aby ste si našli čas.
- Berte na vedomie, ako sa pri tomto cvičení cítite.
Predĺžený výdych
Tento ďalší krok spomalí vaše dýchanie, ešte viac, zníži srdcovú frekvenciu a uvoľní vás pri spánku. „Mnoho ľudí si neuvedomuje, že väčšinu dňa dýchajú ústami namiesto nosom,“ hovorí Neese. „Pre väčšinu ľudí bude dýchanie nosom najefektívnejším spôsobom dýchania.“
- Jednu ruku si položte na brucho.
- Dýchajte a vydychujte nosom.
- Pri nádychu si uvedomte prirodzený vzostup a pokles brucha.
- Po niekoľkých minútach začnite predlžovať výdych, aby bol nádych o jeden až dva počty dlhší.
- Opakujte, kým nie ste pripravení spať.
Spočítajte si dych
Počítanie dychu je meditatívne a prízemné.
- Začnite niekoľkými kruhmi dýchania nosom.
- Vytvorte pomalý dychový priebeh po dobu jednej alebo dvoch minút.
- Začnite počítať každý výdych od jedného do piatich. Keď sa dostanete na päť, počítajte späť do jednej.
- Opakujte počítanie s každým výdychom. Nechoďte okolo piatej a ak sa stratíte, začnite odznova od jednej.
- Pokračujte, kým si nedriemete.
Technika dýchania 4-7-8
Dýchacia technika 4-7-8 využíva brušné dýchanie, aby vám pomohla uvoľniť stres a úzkosť. Dýchacia metóda je rytmická a upokojujúca a pôsobí ako druh meditácie. „Ukázalo sa, že zvyšuje obeh, zmierňuje úzkosť, zlepšuje zdravie pľúc, podporuje činnosť mozgu a zvyšuje emočnú inteligenciu,“ hovorí Neese.
- Začnite tým, že vydýchnete všetok svoj vzduch, pričom si jednu ruku uložíte na hrudník a jednu na brucho.
- So zavretými ústami sa jemne nadýchnite nosom na štyri.
- Zadržte dych na počet sedem.
- Vydýchnite a vydajte šteklivý zvuk, ktorý vypudzuje všetok vzduch cez vaše ústa, a to po dobu ôsmich.
- Nadýchnite sa a dýchací cyklus zopakujte ešte trikrát.
Bhramari Pranayama dýchanie
Táto dýchacia technika môže znížiť váš srdcový rytmus a krvný tlak a pripraviť vaše telo na hlboký spánok. Ak vás úzkosť a podráždenosť nedajú spať, Bhramari Pranayama vám môže pomôcť zmierniť toto napätie, aby ste sa mohli odvrátiť.
- Posaďte sa do pohodlnej polohy v sede so zatvorenými očami alebo pozerajte dole.
- Všimnite si, ako cítite zem pod sebou a zemi cez kosti v sede, zatiaľ čo si predlžujete chrbticu.
- Dych do nosa a von z nosa s jemne uzavretými perami, oddelenými zubami, udržujte tvár a čeľusť uvoľnené.
- Priložte ruky k tvári a jemným stlačením palcov na chrupavku uší zablokujte zvuk; ukazováky máte položené na zavretých viečkach, prostredníky po stranách nosa. Neblokujte si nos ani nezadržiavajte dych.
- Zhlboka sa nadýchnite nosom a vydýchnite nosom. Pri výdychu vydávajte hučanie.
- Opakujte 6 alebo viac cyklov dychu.
Trojdielne dýchanie
Trojdielny dych je ideálny pre začiatočníkov. Tiež sa nazýva Dirga Pranayama a považuje sa za veľmi upokojujúcu a uzemňujúcu dýchaciu techniku. Toto zameranie na dych spôsobí, že ste viac v kontakte s tým, ako sa cíti vaše telo, čo vám umožní vyčistiť si myseľ a pripraviť sa na spánok. Táto dýchacia technika môže pomôcť zmierniť stres a zabrániť záchvatom paniky.
- Ľahnite si do pohodlnej polohy na chrbte so zavretými očami a udržujte tvár, čeľusť a telo uvoľnené. Môžete tiež sedieť so skríženými nohami, ak chcete.
- Zamerajte sa na svoj prirodzený dychový model nádychu a výdychu. Začnite sa nadýchnuť a vydychovať hlbšie nosom.
- Zakaždým, keď sa nadýchnete, dýchajte do brucha a rozširujte ho dychom.
- Pri výdychu vydýchnite všetok vzduch z brucha nosom, stiahnite brucho späť a vzduch úplne vytlačte.
- Opakujte túto techniku po dobu piatich cyklov, aby ste dokončili prvú časť.
- Znova sa nadýchnite a vzduchom nahmatajte bruško, potom nadýchnite trochu viac vzduchu, aby ste rozšírili hrudný kôš a rozšírili rebrá.
- Pri výdychu najskôr vypustite vzduch z hrudného koša a potom z brucha, stiahnutím žalúdka dozadu smerom k chrbtici a vytlačením vzduchu.
- Túto techniku opakujte päťkrát, aby ste dokončili druhú časť.
- Pri ďalšom nádychu naplňte brucho a hrudný kôš vzduchom a potom nadýchnite trochu viac vzduchu, ktorý naplní hrudník až po kľúčnu kosť a okolo srdca.
- Pri výdychu nechajte dych ísť z hornej časti hrudníka a zo srdca, potom z hrudného koša a potom z brucha. Zatiahnite brucho smerom k chrbtici, aby ste vytlačili všetok vzduch.
- Pokračujte v tom ďalších 10 nádychov svojim vlastným tempom.
Box Dýchanie
Dýchanie v boxe môže znížiť váš krvný tlak, pomôže vám relaxovať a účinne bojuje proti stresu a úzkosti. Meditačný stav dýchania v boxe môže znížiť pocity stresu a zvýšiť šťastie. Túto techniku použite ako ďalší nástroj navodzujúci spánok. mať v zadnom vrecku tie noci, keď sa tvoja myseľ nevypne.
- Vypustite všetok vzduch v pľúcach na štyri.
- Udržujte svoje pľúca prázdne po dobu štyroch.
- Nádych počítajte štyri.
- Udržujte svoje plné pľúca po dobu štyroch
Striedavo dýchajte nosovou dúškou
Alternatívne dýchanie nosnou dierkou je jogová dychová prax, známa tiež ako Nadi Shodhana Pranayama. Je to meditatívny dych, ktorý môže znížiť stres a podporiť všímavosť, čím pomáha upokojiť vašu myseľ pri spánku.
- Pohodlne sa usaďte s prekríženými nohami.
- Ľavú ruku si položte na brucho alebo do lona.
- Vydýchnite všetok svoj dych a potom pravým palcom zatvorte pravú nosnú dierku.
- Nadýchnite sa ľavou nosnou dierkou a potom prstami zatvorte ľavú nosnú dierku.
- Uvoľnite pravú nosnú dierku a vydýchnite sa ňou.
- Nadýchnite sa pravou nosnou dierkou a potom ju opäť zatvorte.
- Uvoľnite ľavú nosnú dierku a vydýchnite ňou.
- Dokončili ste jeden cyklus. V týchto cykloch pokračujte až 5 minút.
- Zakončite to vždy výdychom na ľavej strane.
Dýchacie obrazy
Snímky dychu spájajú riadenú sprostredkovanie a prácu s dychom, zameriavajú vašu myseľ a uvoľňujú telo.
- Pohodlne sedieť alebo ležať so zatvorenými očami a precvičovať si hlboké dýchanie, obraznosť a sústredené slovo alebo frázu, ktorá vás uvoľní.
- Predstavte si, že vzduch, ktorý dýchate, prúdi do vášho tela pokoja. Pri výdychu si predstavte, ako dych zanecháva vaše telo zmývajúce napätie a úzkosť.
- Keď sa nadýchnete, v duchu si opakujte: „Dýcham v pokoji.“ Počas vášho výdychu premýšľajte: „Vydýcham napätie“
- Ako začiatočník začnite s 10 minútami tohto cvičenia. Postupne pridávajte čas, ktorý sa buduje až 20 minút alebo viac.
