Či už vaše tréningy zahŕňajú silový tréning, cyklistiku na duši alebo tréning na maratón, pravdepodobne vám bol predstavený koncept dňa na odpočinok. Rovnako ako práca alebo štúdium sedem dní v týždni môže preťažiť vaše duševné zdravie, prepracovanie tela môže mať rovnako vyčerpávajúci vplyv na vaše fyzické zdravie. Dopriať svojmu telu potrebný deň na odpočinok a regeneráciu je zásadné pre váš režim tréningu, vysvetľuje Jillian Michaels, odborníčka na zdravie a fitnes a tvorkyňa aplikácie Fitness.
Čo je deň odpočinku?
„Deň odpočinku je doslova deň fyzického odpočinku, pri ktorom netrénujete, aby sa vaše telo uzdravilo z predchádzajúcich tréningov,“ hovorí. "Ak uvažuješ o cvičení ako architekt, potom uvažuj o zotavení ako o staviteľovi."
Aj keď tento výraz môže znamenať celodennú pauzu od fitnes, nie je to nevyhnutne výhovorka, keď sa počas svojho zvyčajne naplánovaného tréningu vrhnete na gauč a sledujete televíznu reality show.
Tu je všetko, čo potrebujete vedieť predtým, ako si doprajete odpočinok.
Výhody čerpania dní odpočinku
Oddychový deň má podľa Michaelsa fyzické aj duševné výhody.
- Dni odpočinku môžu pomôcť telu zotaviť sa z mikroúrazov: Mikroúrazy sú jemné traumy pre vaše svaly, kosti, šľachy alebo väzy, ktoré sa môžu vyskytnúť v dôsledku fyzického stresu z vášho tréningového režimu, vysvetľuje Michaels. "Dni odpočinku umožňujú telu zotaviť sa z nich."
- Môžu tiež pomôcť predchádzať veľkým zraneniam: Michaels dodáva, že deň odpočinku môže zabrániť aj tomu, aby sa z mikroúrazu stalo niečo významné. "Napríklad, ak tvrdo trénujete a opakovane vyvíjate silu na kosť, môžu sa vyskytnúť malé trhliny - čo je dobrá vec, pretože takto sa kosť sama pretvára," hovorí. "Ale ak nedovolíš, aby sa tieto drobné praskliny zahojili a budeš trénovať príliš skoro príliš skoro, môžeš dostať zlomeninu stresu."
- Dávajú telu čas na regeneráciu: Dni odpočinku tiež poskytujú telu čas, ktorý potrebuje, aby sa dokázalo prispôsobiť stresu, ktorý mu je vystavený pri cvičení, a regeneruje sa, „čím poskytuje silnejšie a lepšie kondicionované telo,“ zdôrazňuje Michaels. „To platí pre hustotu kostí, údržbu svalov, kardiovaskulárnu úpravu atď.“
- Môžu pomôcť zabrániť vyhoreniu: Dni odpočinku tiež ponúkajú výhody duševného zdravia. "Osobne mám pocit, že dni odpočinku nám pomáhajú zabrániť vyhoreniu," prezrádza Michaels. "Často, ak ideme príliš tvrdo s fitnes, môže nás to spáliť - nielen fyzicky, ale aj emocionálne." Angažovanie sa v režime bez odpočinku sa môže časom cítiť príliš prísne a spôsobiť, že s pribúdajúcimi mesiacmi budeme laxnejší. “ Deň odpočinku považujte za spôsob, ako nájsť rovnováhu, ktorá „je dôležitá nielen pre fyzické výhody, ale aj pre životnosť vášho zdravia a kondície.“
Koľko dní odpočinku by ste si mali týždenne vziať?
Leigh F. Hanke, MD, MS, lekárka z Yale Medicine, vysvetľuje, že potreba správneho „dňa odpočinku“ závisí od toho, od čoho odpočívate - od úrovne intenzity, frekvencie a typu aktivity. Každý, kto sa aktívne venuje stredne intenzívnemu a intenzívnemu cvičeniu, by však mal brať aspoň jeden týždenne.
Napríklad ak beháte, čo sa považuje za aktivitu s veľkým nárazom, je zásadný odpočinok. Ak sa však vaše denné cvičenie skladá z 20 - 30 minútovej hodiny pilates alebo inej minimálnej aeróbnej aktivity s nízkym dopadom, môžete sa vzdať dňa voľna.
Michaels prezradila, že si týždenne berie dva dni odpočinku. "Jeden je absolútne nevyhnutný," tvrdí. "(Pre mňa), tri sú maximum."
Ak sa vám ťažko darí presviedčať sa, aby ste si oddýchli a túžite po pohybe, zvážte vypracovanie oblasti tela, v ktorej ste predchádzajúci alebo dva dni nepracovali. Napríklad v pondelok a utorok môžete pracovať na spodnej časti tela, potom v stredu iba na hornej časti tela.
Čo robiť v dňoch odpočinku
To, ako si oddýchnete, opäť závisí od vášho cvičebného režimu. Michaels poznamenáva, že existuje rozdiel medzi „dňami aktívneho zotavenia“ a „dňami odpočinku“.
„Deň odpočinku je dňom bez fyzickej zdatnosti. Deň aktívneho zotavenia je dňom veľmi ľahkej aktivity, ktorá pomáha zvyšovať cirkuláciu, čo urýchľuje hojenie, “vysvetľuje.
Aj keď sú obidve dobré, jeden deň čistého odpočinku je jednoducho nevyhnutný. "Napríklad by som odporučil 4 dni tréningu, po ktorých nasledujú dva aktívne dni zotavenia a jeden deň čistého resetu ALEBO jeden deň aktívneho zotavenia dva dni čistého odpočinku."
Dr. Hanke používa príklad niekoho, kto cvičí s vlastnou váhou. "Namiesto toho, aby ste si precvičili hornú časť tela, mohli by ste si ísť ľahko zabehať alebo bicyklovať," hovorí. Alebo môžete využiť svoj odpočinkový deň na zotavenie konkrétnych svalov, na ktoré zacieľujete. To je dôvod, prečo niektorí tréneri budú striedať tréningové dni okolo konkrétnych oblastí, ako je napríklad horná časť tela jeden deň a nižšie ďalší deň.
„Môžete si naopak oddýchnuť od aerobiku s veľkým nárazom, ako je napríklad beh, a deň môžete pretínať pomocou cyklistiky alebo silového tréningu. Alebo využite deň odpočinku na skutočný odpočinok a relaxáciu bez tréningu, ktorý vám môže pomôcť fyzicky aj psychicky zotaviť sa. “
Takeaway
Ak sú vaše tréningy dosť náročné na to, aby ste mohli dýchať, bolieť alebo sa zapotiť, mali by ste telu dopriať toľko potrebnú pauzu, ktorú potrebuje na regeneráciu. Ako vysvetlili Michaels a Dr. Hanke, existuje veľa spôsobov, ako môžete začleniť deň odpočinku do svojho tréningového plánu, väčšinou v závislosti od typu vášho denného tréningu. Ak máte otázky týkajúce sa najlepšieho spôsobu odpočinku, neváhajte kontaktovať svojho inštruktora, trénera alebo lekára.
Tu je uvedené, ako dlho by ste mali držať úsek
