Myslel som si, že existujú dva možné podtexty, pokiaľ ide o tieto # fitspo-y tréningy „rýchlo sa zlepší“: A) Toto vlastne nefunguje a B) funguje to, ale budeš sa tlačiť na pokraj bieda a zúfalstvo v tomto procese. Vyberte si jed.
Zažil som oboje (a určite sa môžem zaručiť za ich účinnosť). Napriek všetkému, napriek svojmu lepšiemu úsudku, som stále nesklamal predstaviť svoje nerealistické požiadavky trénerom a odborníkom v nádeji, že jeden z nich za minimálny čas znenazdajky vybičuje tajomstvo zabijáckej postavy, ktorá sa stále stará moje #lazygirl spôsoby. „Chcem do svojich rúk pridať ďalšie definície za tri týždne,“ informovala som vlani na jeseň trénerku Lauren Rounds. "Ale tiež nechcem mať pocit, že celý čas zomieram." Myslel som si, že sa stretnem s obvyklým pochybným, ale sympatickým pohľadom - to, čo ja nazývam Och, zlatko, nie - ale Lauren sa len úprimne usmiala. "Myslím, že to dokážeme," povedala. Zistil by som, že tajomstvom rýchleho tónovania je skutočne spomaliť.
Zoznámte sa s odborníkom
Lauren Rounds je trénerkou v spoločnosti Equinox v New Yorku. Navrhuje osobné tréningové programy na podporu cieľov, vášní a osobnosti každého klienta.
Teraz som bol na rade, aby som pochyboval, ale keď sme sa ponorili do nášho prvého sedenia, vysvetlila svoju stratégiu. „Budeme robiť niečo, čo sa volá tempový tréning,“ povedala. "Je to skutočne efektívny spôsob, ako budovať svalstvo v skutočne krátkom čase." V zásade vysvetlila, že by sme robili upravený prístup k klikom: Namiesto iba priamych opakovaní by som dekomponoval každé kliknutie na jednotlivé časti, hore a znova ich podržal a spočítal každú časť. veľmi konkrétnym spôsobom. V našom prípade to bolo hore-dva-tri, podržte pre jedného, dole-dva-tri, podržte pre jedného.
Lauren vysvetlila, že existuje niekoľko dôvodov, prečo je tento pomalý a stály prístup taký efektívny. Najskôr sme pridávali ešte väčší odpor jednoduchému cvičeniu s telesnou hmotnosťou, ako keby sme istým spôsobom kombinovali plank a push-up. To zase zvýšilo čas, ktorý moje svaly pracovali, a podporil rast a vytrvalosť. A aby som udržal formu pod kontrolou pri pomalom pohybe hore a dole, musel som skutočne zapojiť všetky svoje svaly, najmä svoje jadro. (Rovnako ako pri správnej doske, musíte znova držať strednú časť tela.)
Hlavným zameraním týchto push-upov by malo byť udržiavať všetko zapojené a pohybujúce sa ako jeden, všetky súčasne.
Varené, o to vlastne išlo: správna forma. Neboli to iba kliknutia na tempo, ale kliknutia na regresné tempo, čo znamená, že akonáhle sa moja forma pokazila pri tradičnom cvičení, prešli sme na ľahšiu upravenú verziu - a to bolo úplne v poriadku! Po tradičných push-upoch mal nasledujúci downgrade začať s kolenami nadol, tlačiť sa hore (stále sa počíta v tempe) a potom sa vrátiť späť dolu s kolenami hore, ako by som to robil pri bežnom push-up. Keď už som to nemohol robiť, celý pohyb sme sa presunuli na kolená a keď som to nemohol zvládnuť, presunuli sme sa do stojatých klikov proti parapetu. Naším cieľom bolo 20 opakovaní, všetky tieto regresie boli spojené dokopy - a často som nakoniec urobil posledných 10 proti parapetu. A sľubujem, že nie som taký slabý. Sú tvrdší, ako sa zdá!
Okrem niekoľkých ďalších cvikov zameraných na ruky s činkami a činkami sme uplatnili prístup tempo / regresia aj niekoľkými ďalšími spôsobmi - z ktorých najpamätnejším (čím myslím bolestivým) bolo vytiahnutie k baru z takmer vodorovná poloha, ktorá sa nazýva vyťahovací rad. (Často sa to robí krúžkami, ako ukazuje video nižšie.)
Ale hoci cvičenia nikdy neboli nevyhnutne zábavné, ako také - určite sme pracovali tvrdo - nikdy ma nenechali cítiť na pokraji zrútenia ani nechcú udrieť Lauren. Páčilo sa mi, že som sa musel naučiť prijať svoju únavu ako odrazový mostík k ďalšiemu cvičeniu, že to bol všetko dôkaz, že to robím správne. A fungovalo to: Robili sme dve sedenia týždenne po dobu troch týždňov za sebou a počas nášho predposledného stretnutia som si zrazu uvedomil, že po troch pravidelných push-upoch už úpravy nemusím, a rýchlo som urobil ďalšie štyri. Vonkajšie zmeny sú vidieť, ale vidieť vaše zisky v akcii je niečo obzvlášť úžasné.
To znamená, že boli dosiahnuté aj vynikajúce fyzické výsledky. Celkovo som schudla - čo ma ohromilo, pretože som počas tých pár týždňov nerobila kardio výkon - ale pribrala som palec (!) Svalov okolo každej z mojich rúk. A konečne som mohol vidieť slabý obrys tohto žiaduceho rezu okolo mojich tricepsov. "Pokračujte v tom a okamžite sa tam dostanete," povedala Lauren. A nakoniec som jej skutočne uveril.
Ako na to doma
Aj keď je určite užitočné mať po ruke profesionála, ktorý potvrdí, že je vaša forma pod kontrolou, krásou týchto cvičení je, že sa dajú naozaj ľahko robiť kdekoľvek - v hotelovej izbe, v jednom jednolôžkovom apartmáne. Chyťte podložku a začnite podľa pokynov Lauren:
- Nájdite svoj pracovný prah. To znamená, že ako východisko musíte zistiť, koľko opakovaní môžete urobiť s každou úpravou pred zlyhaním formulára. Najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je pracovať dozadu. „Začnite najregresívnejšou formou push-upu a absolvujte päť opakovaní,“ hovorí Lauren. "Takže buď na stene, alebo na stoličke pritlačenej k stene - chceš, aby boli tvoje ruky zdvihnuté." Odpočívajte, potom prejdite na podlahu s kolenami ohnutými smerom hore aj dole. Nezabudnite stlačiť päty, stlačte zadok a nohy a brušný gombík držte stlačený na chrbtici. “ Pokračujte v zameriavaní na päť opakovaní, keď sa presuniete na kolená, aby ste dosiahli polovicu kliknutia, a nakoniec tradičné push-upy. Upozorňujeme, že vaša hruď by nikdy nemala naraziť na podlahu, ale mala by sa pohybovať asi o centimeter nad ňou. Ak nemôžete ísť tak nízko alebo musíte dopadnúť na zem, znamená to, že ste dosiahli svoj prah. "Ak v ktoromkoľvek okamihu nedokážeš dokončiť päť opakovaní, ak stále pracuješ, prestaň nakoniec." Váš prah je tam, kde začnete so svojimi sériami a podľa potreby ustúpi.
- Použite to ako svoj východiskový bod. Teraz, keď viete, aké sú vaše limity, využijete ich na diktovanie svojich tréningov do budúcnosti. Ako východiskový bod v zásade používate svoj bod zlomu: Ak ste napríklad dokázali prejsť iba na jeden tradičný push-up, pred prechodom na upravené verzie urobíte iba jeden push-up.
- Stále rešpektujte svoje limity. Ide o to, že tlačíte svoje svaly na pokraj, takže vedzte, že nie je hanba prejsť z jednej modifikácie na druhú! "Musím byť najslabší človek nažive," zastonal som Lauren, keď sme sa počas nášho prvého sedenia sťahovali na parapet. Čoskoro som si uvedomil, že to znamená len to, že moje svaly dostávajú potrebný tréning. Ide o to: Kedykoľvek sa vám forma vôbec rozpadne, prejdite na ďalšiu regresiu. Pokúste sa zamerať na dve sady po 20 z kombinovaných regresií.
- Formulár ponechajte nedotknutý. „Belly button to spine“ je vaša mantra - pripomenie vám, aby ste udržali svoje jadro pekné a pevné. "Ak si nie ste istí, čo to znamená, ľahnite si na chrbát s natiahnutými nohami, položte si ruku pod malý chrbát a stlačte brušný gombík do chrbtice," hovorí Lauren. "Teraz by si mal cítiť, ako ti chrbát tlačí do ruky." Akonáhle odstránite ruku a znovu stlačte brušné tlačidlo k chrbtici, medzi chrbtom a podlahou by nemal byť priestor. “
- Neponáhľajte sa. „Ak budete postupovať v tempe, jednoducho sa oklamete zo svojich vlastných výsledkov,“ hovorí Lauren. "Ak je ťažké udržať tempo, potom regresuj pohyb." Celkovo je nevyhnutná trpezlivosť - iba keď pridáte ďalšie opakovania zo svojej pôvodnej hranice, keď sa veci začnú cítiť príliš ľahké. Viete, čo sa hovorí o pomalom a stabilnom …
