10 pod 500 kalórií, ktoré sa plnia (a chutné)

Je to ako hodinky. Keď sedíte za pracovným stolom, váš náhle pažravý žalúdok začne vydávať tento hlboko zvodný zvuk, ktorý trochu pripomína párenie veľryby. Pozeráte sa na čas a panika sa pomaly usadí. Je to žalostné dve hodiny po obede a už máte pocit, akoby ste celý deň prešli bez kúska jedla. Horšie však je, že máte ďalšie štyri hodiny, kým sa pohodlne usadíte do vysnívaného velúrového gauča svojej obývačky a budete šťastne hltať nie celkom zdravé zvyšky z minulého víkendu.

Ak vám tento scenár nie je známy, pokojne si potľapkajte chrbát. Ak ste však ako väčšina ľudí, ktorí sa snažia prežiť mletie 9: 5, hladomor o štvrtej je rovnako rutinný ako náš zvyk pri rannej káve. Pravdepodobný vinník? Menej ako uspokojivý obed. Až príliš často sme vtiahnutí do e-mailov, stretnutí alebo do protichodnej mentality „dobrého“ (t. J. Slabošského) stravovania v očakávaní šťastnej hodiny, ktorá nás na konci dňa slávne čaká. Vynecháme teda dobré veci, ktoré nás udržia nasýtených a zdravých až do ďalšieho jedla. Aké je teda riešenie? Čerstvé a sýte jedlá, ktoré obsahujú správnu rovnováhu chudých bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Vykonali sme prácu za vás tým, že sme požiadali dve z našich najdôveryhodnejších zdrojov - výživovú poradkyňu Kimberly Snyder a doktorku Amy Lee -, aby sa podelili o niektoré z ich obľúbených receptov na kalórie do 500, ktoré sú vynikajúce aj sýte.

Majte na pamäti: Potreba kalórií sa líši od človeka k človeku a od životného štýlu k životnému štýlu. Nikdy by ste sa nemali obmedzovať. Ak máte po vyváženom 500-kalorickom jedle stále hlad, nestačí vám to a nikdy by ste sa nemali hanbiť, že potrebujete viac. Ak nájdete menej ako 500 kalórií, ktoré vám vyhovujú, alebo máte záujem o testovanie jedného z nich, pokračujte v rolovaní po 10 ľahko pripraviteľných a menej ako 500 kalóriách, ktoré vám budú dodávať ľahký, energický a blažený pocit prísť o 16.00 hod

(Poznámka: Pre vegánske a vegetariánske jedlá nahraďte v prípade potreby rastlinné mäso, nemliečne syry, nemliečne vajcia, nemliečny jogurt, zeleninový vývar a mandľové maslo.)

Zoznámte sa s odborníkom

  • Kimberly Snyder je výživová poradkyňa, zakladateľka spoločnosti Solluna a najpredávanejšia autorka New York Times.
  • Dr. Amy Lee je doska certifikovaná American Board of Internal Medicine a slúži ako vedúci výživy pre Nucific.

Šalát z kapusty Dharma

Tento klasický kel šalát od Kimberly Snyder je ideálny pre každé ročné obdobie. „Inšpirovali ma ďalší študenti v mojom štúdiu jogy v NYC,“ spomína Snyder. „Má extrémne vysoký obsah bielkovín, vitamínov skupiny B a minerálov … Je úžasný pre vaše vlasy, vašu energiu a celkovú výživu,“ rozčuľuje sa.

Nutričné ​​hodnoty

  • Kalórie na porciu: 340
  • Tuk na porciu: 17g
  • Bielkoviny v jednej porcii: 19 g

Zloženie (Slúži dvom)

  • 1 hlávkový kel z kapusty
  • Štipka morskej soli
  • 1 malé avokádo
  • Citrónová šťava
  • 3 lyžice výživných kvasníc
  • Kajenské korenie, podľa chuti
  • 2 hrste klíčkov, akéhokoľvek druhu
  • 1 rómska paradajka na kocky
  • 1 - 2 polievkové lyžice vločiek
  • Hrsť kôpru, petržlenu alebo koriandra alebo ich kombinácie (voliteľné)

Inštrukcie

  1. Listy kelu roztrhnite zo stonky na kúsky a vložte do mixovacej misy.
  2. Pridajte štipku morskej soli.
  3. Vyberte jamku z avokáda a vyškrabte dužinu do misy.
  4. Masírujte kel s avokádom a citrónovou šťavou.
  5. Primiešajte výživné droždie a kajenské korenie.
  6. Primiešajte klíčky, paradajky a slané vločky, bylinky podľa vášho výberu a prípadne pridajte ešte trochu morskej soli.

Huby a kapusta Napa vápno restované

Hľadáte jedlo s nízkym obsahom kalórií, ktoré je vynikajúce pre vaše chuťové bunky a trávenie? Tu to je. S týmto receptom „úžasné, hrejivé ayurvédske korenie zvyšujúce trávenie“ sa vám vaše bruško poďakuje za túto praženicu.

Nutričné ​​hodnoty

  • Kalórie na porciu: 200
  • Tuk na porciu: 4,5 g
  • Bielkoviny na porciu: 8g

Zloženie (Slúži dvom)

  • 1 šálka varenej quinoa
  • 1 šálka šampiňónov cremini, nakrájané na plátky
  • 1 1/2 šálky kapusty, nakrájané na plátky
  • 1 1/2 čajovej lyžičky mletého koriandra
  • 1 1/2 čajovej lyžičky mletého kmínu
  • 1 čajová lyžička kokosového oleja
  • 2 lyžice limetkovej šťavy
  • Morská soľ, podľa vkusu
  • Nasekané čerstvé koriandro, na dochutenie

Inštrukcie

  1. Zahrejte kokosový olej na stredný oheň a pridajte huby a kapustu. Niekoľko minút dobre premiešajte, kým zelenina nezmäkne.
  2. Pridajte mletý koriander.
  3. Vypnite oheň a podľa chuti vmiešajte limetkovú šťavu a morskú soľ.
  4. Navrch dajte čerstvé koriandro.
  5. Podávame čerstvé s quinoa.

Brokolicu, Tempeh a čierny sezam premiešajte

Hľadáte jedlo na posilnenie kostí? Synderova praženica na budovanie sily má vysoký obsah vápnika a bielkovín. Ďalšou výhodou je, že je tiež ľahko stráviteľný, pretože tempeh je fermentovaná sója a má tendenciu byť ľahší pre tráviaci systém.

Nutričné ​​hodnoty

  • Kalórie na porciu: 300
  • Tuk na porciu: 18g
  • Bielkoviny na porciu: 24g

Zloženie (Slúži dvom)

  • 2 lyžičky kokosového oleja
  • 3 šálky ružičiek brokolice
  • 6-7 uncí tempehu, nakrájaných na kúsky s veľkosťou jedného palca
  • 1 polievková lyžica tamari alebo Liquid Braggs
  • 1 lyžica limetkovej šťavy
  • 1 polievková lyžica čierneho sezamu

Inštrukcie

  1. Na stredne vysokej teplote rozohrejeme na panvici kokosový olej a niekoľko minút povaríme brokolicu a tempeh, kým brokolica nezačne mäknúť.
  2. Vmiešajte tamari.
  3. Vypnite oheň a prihoďte limetkovú šťavu a sezamové semiačka.

Tempeh šalátový zábal

V zhone? Snyderov lahodný šalátový zábal z tempehu trvá len päť minút, kým sa dá dokopy. Okrem fermentovanej sóje, ktorá je skvelá pre trávenie, je tento super zdravý recept nabitý aj vegetariánmi bohatými na vitamíny a minerály.

Nutričné ​​hodnoty

  • Kalórie na porciu: 140
  • Tuk na porciu: 8g
  • Bielkoviny v jednej porcii: 11 g

Zloženie

  • 1 čajová lyžička kokosového oleja
  • 1,75 unce tempehu nakrájaného na dva palcové pásy
  • 1/2 stredne veľkej mrkvy, nakrájanej na uhlopriečku
  • 1/2 stonky zeleru, nakrájané na diagonále
  • 1/4 červenej papriky, semienok a rebierok odstránené a na kocky *
  • 1/2 polievkovej lyžice (alebo viac, podľa chuti) Liquid Braggs alebo tamari s nízkym obsahom sodíka
  • 1/2 lyžice citrónovej šťavy
  • 2-3 listy maslového šalátu

* Snyder odporúča miešať a porovnávať zeleninu pre toto jedlo v závislosti od preferencií a sezóny.

Inštrukcie

  1. Na strednej panvici si na panvici rozohrejeme kokosový olej.
  2. Tempeh položte na panvicu do jednej vrstvy a povarte ho asi dve minúty.
  3. Jemne ho otočte a povarte na druhej strane a zároveň pridajte zeleninu do panvice.
  4. Hoďte tekuté Braggy alebo tamari a dobre ich premiešajte.
  5. Vypnite oheň a stlačte citrónovú šťavu.
  6. Lyžičkou premiešajte zmes na maslové listy a vychutnajte si ich ako sendvič s otvorenou tvárou.

Ázijská vegetariánska a tofu polievka

Polievky môžu byť skvelým spôsobom, ako vo vás zanechať pocit sýtosti a spokojnosti. Polievka zo zeleniny a tofu od spoločnosti Synder v ázijskom štýle je výživná voľba s nízkym obsahom kalórií, ktorá robí práve toto. Navyše je to rýchle a ľahké na prípravu.

Nutričné ​​hodnoty

  • Kalórie na porciu: 170
  • Tuk na porciu: 8g
  • Bielkoviny v jednej porcii: 13 g

Zloženie (Slúži štyrom)

  • 1 čajová lyžička kokosového oleja + dosť na varenie tofu
  • 1/2 šálky póru, nasekané
  • 1 strúčik cesnaku
  • 1 stonka zeleru, nakrájaná na plátky
  • 1 mrkva, nakrájaná na plátky
  • 1 šálka bok choy alebo špenátu, nasekané
  • 1 šálka kapusty, nasekaná
  • 4 šálky zeleninového vývaru
  • 1 palec nakrájaného zázvoru
  • 1/4 šálky zelenej cibule, nakrájané na plátky
  • 1 polievková lyžica tamari alebo Liquid Braggs
  • Jedno 14-uncové balenie organického extra pevného tofu, nakrájaného na prúžky
  • Morská soľ, podľa vkusu

Inštrukcie

  1. V hrnci zohrejte kokosový olej a asi dve minúty povarte pór, cesnak, zeler, mrkvu, bok choy alebo špenát a kapustu.
  2. Pridáme zeleninový vývar a zázvor.
  3. Privedieme k varu a potom dusíme.
  4. Pridajte zelenú cibuľu.
  5. Medzitým si na panvicu pridáme trochu kokosového oleja. Zahrejte na stredne vysokú a pridajte tofu prúžky.
  6. Tofu z jednej strany povarte niekoľko minút, kým mierne nezhnedne, potom otočte na druhú stranu a povarte ďalších pár minút.
  7. Nalejte tamari alebo Liquid Braggs na tofu.
  8. Tofu preložíme na dosku nakrájanú na kocky a pridáme do polievky.

All-in-One Protein Smoothie

Hľadáte raňajkové smoothie plné bielkovín a makro aj mikroživín? Hľadáte niečo, čo je rýchle a ľahké, pretože ste načasovaní? Proteínové smoothie všetko v jednom od Dr. Lee je tu pre vás. „Toto je bielkovinové smoothie, ktoré by vás malo uspokojiť celé dopoludnie až do popoludňajších hodín,“ hovorí nám doktor Lee.

Nutričné ​​hodnoty

  • Kalórie na porciu: 480
  • Tuk na porciu: 21,45 g
  • Bielkoviny v jednej porcii: 25,7 g

Zloženie

  • 1 odmerka práškového proteínu nahých hráškov
  • 1/2 stredne veľkého banánu
  • 1 šálka mrazených zmiešaných bobúľ
  • 1 lyžica mandľového masla (bez pridania cukru)
  • 1/3 šálky nesladeného kokosového mlieka
  • 1 polievková lyžica chia semiačok
  • 1 odmerka kolagénového prášku NeoCell

Inštrukcie

Vložte všetky ingrediencie do mixéra (ako guľka Vitamix alebo Nutri) a mixujte 10 - 15 sekúnd, kým nebude hladký.

Naked Nutrition Naked Pea Protein Powder 55 dolárovNeoCell Super kolagén 17 dolárov

Oves cez noc + opravy

Vaše typické raňajky z ovsených vločiek boli transformované do receptu na ovos cez noc od Dr. Lee. Udržujte hrnce a panvice skryté a nechajte mlieko čarovať. Dr. Lee odporúča toto jedlo po tréningu. Navyše: „toto ľahké jedlo je nabité vlákninou a vitamínmi, ktoré vás udržia sýte až do obeda,“ nadchýna sa.

Nutričné ​​hodnoty

  • Kalórie na porciu: 417
  • Tuk na porciu: 9,9 g
  • Bielkoviny v jednej porcii: 10,2 g

Zloženie

  • 1/2 šálky staromódneho ovsa
  • 2 šálky nesladeného mlieka Planet Oat
  • 1/4 šálky pudingu z kokosového mlieka z chia semiačok
  • 1/2 stredne veľkého banánu (nakrájaného na plátky)
  • 1/4 šálky malín
  • 1/2 lyžice sušených bobúľ goji
  • 1 lyžica sušených čerešní
  • 1/2 lyžice nakrájaných mandlí

Inštrukcie

  1. Pridajte ovos, ovsené mlieko a pudingovú zmes do pohára alebo nádoby a dajte na noc do chladničky.
  2. Nasledujúce ráno doplňte zvyšnými ingredienciami.

Dr. Lee odporúča použiť murársku nádobu s objemom 8 alebo 16 uncí - podľa toho, koľko si chcete zabaliť, aby ste ingrediencie cez noc namočili.

Runny Egg Toast a avokádo

„Som človek, ktorý miluje moje vajcia … akýmkoľvek spôsobom a v akejkoľvek podobe,“ hovorí nám doktor Lee. Ak ste tiež milovníkmi vajíčok dookola, tento recept by mohol byť pre vás ideálny. Tuk v avokáde je tiež super zdravý.

Nutričné ​​hodnoty

  • Kalórie na porciu: 434
  • Tuk na porciu: 29g
  • Bielkoviny v jednej porcii: 19 g

Zloženie

  • 3 vajcia
  • 1 čajová lyžička avokádového oleja
  • 1 kúsok tenkého krájaného chleba Dave’s
  • 1/2 zrelého avokáda
  • 1 lyžička limetkovej šťavy
  • Troška soli a hrubého korenia

Inštrukcie

  1. Rozohrejte nepriľnavú panvicu a pridajte avokádový olej (alebo akýkoľvek olej podľa vášho výberu).
  2. Akonáhle je panvica rozpálená, rozdrobte do nej vajcia a stíšte plameň na strednú teplotu. Všimnete si, že vaječný bielok začne počas varenia bublať a tuhnúť.
  3. Počas varenia vajec roztlačte vidličkou v miske zrelé avokádo.
  4. Pridajte do misky limetkovú šťavu, soľ, korenie a zmiešajte všetky ingrediencie.
  5. Toastový chlieb na požadovanú farbu a štruktúru.
  6. Podľa toho, ako vám vajcia chutia dobre, akonáhle uvidíte, ako bielka stuhnú, môžete ich vybrať z panvice a položiť na hrianku.
  7. Navrch dajte avokádo.

Dr. Lee odporúča zvoliť chlieb s nízkym obsahom sacharidov, aby sa zabránilo zvýšeniu hladiny inzulínu a cukru v krvi.

Grilovaný losos s citrónovým maslom a zeleninou

Príprava tohto rýchleho a chutného jedla trvá iba 15 - 20 minút. Grilovaný losos poskytuje chudé bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, zatiaľ čo tmavozelená zelenina je bohatá na vlákninu a vitamíny. Dr. Lee nám pripomína, že pri tomto jedle nie sú potrebné ani zrná, ani škroby, aby sme sa cítili pohodlne plní.

Nutričné ​​hodnoty

  • Kalórie na porciu: 354
  • Tuk na porciu: 28,4 g
  • Bielkoviny v jednej porcii: 25 g

Zloženie

  • 4 oz filé z lososa uloveného v divočine

Omáčka:

  • 1 lyžica masla
  • 1 lyžica čerstvej citrónovej šťavy
  • Čerstvý kôpor
  • Citrónová kôra a na ozdobu čierne korenie

Vegetariáni:

  • 1 šálka brokolice, nakrájaná na 2-palcové kúsky
  • 1/2 šálky celej fazule
  • 1/2 šálky šišito papriky, so stopkou
  • 1/2 lyžice olivového oleja
  • Morská soľ, podľa vkusu

Inštrukcie

  1. Predhrejte rúru na 350 stupňov Fahrenheita.
  2. Maslo zjemnite v mikrovlnnej rúre po dobu 10-15 sekúnd, potom pridajte čerstvý kôpor a citrónovú šťavu a premiešajte vidličkou.
  3. Po premiešaní naneste na filet z lososa vrstvu maslovej omáčky.
  4. Filet z lososa položte na kúsok alobalu alebo na plech a pečte 12-15 minút.
  5. Po dokončení ozdobte čerstvou citrónovou kôrou a čiernym korením.
  6. Pridajte olivový olej na panvicu a zahrejte na stredne vysokú 1-2 minúty.
  7. Akonáhle sú horúce, pridajte na panvicu brokolicu, celé fazule a šišito papriku. Premiešame, aby boli všetky kúsky zľahka pokryté olejom.
  8. Pokračujte vo varení 2 - 3 minúty a podľa chuti dosolte.

Hubby’s Famous Pečené paradajky

Hľadáte spôsob, ako okoreniť recept na paradajky? Tieto pečené paradajky sú správnou cestou. „Parmezán sa varí z paradajok a čerstvé oregano je skutočne odrazovým mostíkom toho, čo si myslíte, že je to„ obyčajné “jedlo chutné ako paradajka,“ hovorí doktor Lee.

Tento recept je nielen mimoriadne chutný, ale aj pozoruhodne zdravý. Vedeli ste, že paradajky sú balené s výživnou látkou nazývanou lykopén, ktorá je živinou „známou pre svoje kardiovaskulárne zdravotné výhody“, hovorí doktor Lee. Nemáte k tomu proteín? Žiadny problém, toto zdravé a výdatné jedlo je uspokojujúce samo o sebe.

Nutričné ​​hodnoty

  • Kalórie: 387
  • Tuk na porciu: 24g
  • Bielkoviny v jednej porcii: 16 g

Zloženie

  • 4 rómske paradajky, nakrájané na polovice
  • 1/2 šálky čerstvého parmezánu, nastrúhaný
  • 1 lyžička soli
  • 1 polievková lyžica čerstvého oregana
  • 1 čajová lyžička hrubého drveného čierneho korenia, ako obloha
  • 1 lyžica olivového oleja

Inštrukcie

  1. Na plech pokvapkáme olivový olej.
  2. Paradajky vyložíme na plech šupkou nadol. (Ak nezostanú na svojom mieste, môžete základňu vyrezať a vytvoriť tak rovný povrch, aby sa neprevrátili.)
  3. Posypte paradajky soľou, aby vynikla chuť.
  4. Každé paradajky doplňte čerstvým parmezánom.
  5. Potom posypte čerstvé oregano navrch syra.
  6. Pečieme paradajky pri teplote 400 stupňov Fahrenheita po dobu 10-12 minút.
  7. Skontrolujte, či syr mierne nezhnedne.
  8. Po dokončení ozdobte korením.
5 jedál, ktoré každé fit dievča zje na večeru

Zaujímavé články...