Hodinové tréningy sú krásna vec, keď sa do nich zmestíte. Cvičenie samozrejme nie je vždy možné absolvovať 60 minút vždy, zvlášť teraz. Vhodiť si čas na cvičenie medzi celodennými stretnutiami so zoomom môže byť skutočne stisnuté. Krátke cvičenie sa v dnešnej dobe zdá byť realistickejšie, ako mať hodiny času venované cvičeniu jogy alebo silovej rutine.
Dobrá správa je, že v skutočnosti nepotrebujete hodinu pohybu každý deň. Je možné efektívne a efektívne trénovať, aj keď máte iba pol hodinu alebo menej.
Spýtali sme sa špičkových odborníkov na fitnes, ako vyťažiť maximum z vášho času a napriek tomu absolvovať tréning vyvolávajúci pot za 30, 20 alebo len 10 minút.
Zoznámte sa s odborníkom
- Megan Flanagan je certifikovaná osobná trénerka a trénerka sily a behu.
- Rachel Reddish je osobná trénerka a riaditeľka pre vzdelávanie a fitnes pre malé skupiny v EōS Fitness.
Keď máte 30 minút
Za 30 minút môžete zacieliť na celotelovú rutinu, poznamenáva Megan Flanagan. "Ak máte toto množstvo každý deň, striedala by som silové a kardio dni, alebo by som našla spôsob, ako ich zabudovať do kombinovaného tréningu," odporúča.
Čo najviac nábojov (AMRAP)
Nastavte časovač na 30 minút a pokúste sa urobiť čo najviac kôl cvičebného okruhu. (Alebo ak ste začiatočníci, skúste sa zapojiť do 2 až 4 kôl.) Napríklad urobte 8-12 opakovaní každého cviku uvedeného nižšie a pred opakovaním odpočívajte medzi sériami 60 - 90 sekúnd.
- Push-up
- Prehnuté riadky
- Reverzné výpady
- Rumunské mŕtve ťahy
- Doskové ruky po lakte
- Voliteľné: kardio cvičenie, ako sú skákacie zdviháky, horolezci alebo chmeľ zo strany na stranu
Nadstavba hornej časti tela / spodnej časti tela
Na tomto náročnom okruhu budete cvičiť dva cviky na hornú časť tela chrbtom k sebe, po ktorých budú nasledovať dva cviky na spodnú časť tela chrbtom k sebe. Zamierte na 8 - 12 opakovaní každého cviku a pred opakovaním odpočívajte medzi sériami 60 - 90 sekúnd. Napríklad:
- Lisy na plecia alebo hrudník a potom tricepsové poklesy
- Drepy, po ktorých nasledujú stupne pre nohy
- Voliteľné: Kardio cvičenie, ako sú skákacie zdviháky, horolezci alebo chmeľ zo strany na stranu.
Poznámka: Môžete pridať ďalší okruh s rôznymi pohybmi hornej a dolnej časti tela, aby ste zostali v zábere 30 minút, alebo upraviť túto zostavu tak, aby fungovala iba 20 alebo 10 minút.
Keď máte 20 minút
„Mix medzi jadrom a kardiom je najlepší pre 20-minútové cvičenie,“ hovorí Rachel Reddish, osobná trénerka v spoločnosti Eos Fitness. "Je to dosť času na to, aby vaše srdce napumpovalo a rozpustilo tieto kalórie navyše."
Odporúča udržiavať intenzitu na vysokej úrovni a zamerať sa na tlačenie na takmer maximum počas „zapnutej“ časti tréningu a zníženie srdcovej frekvencie na „vypnutú“ v nastavenej. Potom pokračujte nastavením dvoch. Odpočívajte minútu. Ak máte viac času, opakujte to, kým nezasiahnete 20 minút.
Sada 1
Vykonajte 5 sád zapínania 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd:
- Skákacie zdviháky
- Vysoké kolená na mieste
- horolezci
Sada 2
Vykonajte 4 sady:
- 20 brušákov
- 30-sekundová doska
- 20 ruských zvratov
- 20 zadných nástavcov od podlahy
Keď máte iba 10 minút
Nerátajte s cvičením, pretože máte iba 10 minút. "Ak nemáte dostatok času, je ideálne rýchle kardio cvičenie na zaistenie prúdenia krvi," hovorí Reddish. Odporúča nižšie uvedené domáce kardio cvičenie s trochu náročnejšími pohybmi.
Vykonajte 5 sérií so zapnutým 20 sekundami a 10 sekundovými nasledujúcimi krokmi:
- Prsty klepnú na okraj stoličky
- Skákajúce výpady
- Burpees
Zmiešajte to
Vyššie uvedené okruhy je možné rôznymi spôsobmi upraviť nespočetnými spôsobmi, aby ste mohli svoje tréningy neustále prepínať. To je dôležité, aby ste sa nedostali na plošinu, červenkasté poznámky. "Nezabudnite pravidelne prepínať svoje tréningy." Vaše telo sa dokáže skvele prispôsobiť množstvu práce, ktorú mu venujete. Ak robíte rovnaké pohyby pri každom domácom cvičení, vaše telo si rýchlo zvykne a výsledky vám začnú kĺzať, “hovorí.
Ako úspešne prekonať tréningovú plošinu
