Nadúvanie sa stáva každému. Aj keď to nie je nič, čoho by ste sa mali zbaviť, ak vám to spôsobuje nepohodlie, existujú spôsoby, ako nájsť úľavu. V perfektnom svete by sme sa všetci prihlásili na vyváženú stravu nabitú organickými zeleninami, bezlepkovými zrnami, ako je quinoa, a ľahko stráviteľnými bielkovinami, ako je kuracie mäso a ryby. Vymenili by sme za happy hour koktaily za vodu a podarilo sa nám vyhnúť stopám tučných a slaných jedál. Aj keď je to trochu idealistické, toto odporúča Charles Passler, DC, zakladateľ spoločnosti Pure Change a odborník na výživu celebrít ako Bella Hadid a Adriana Lima, aby sa úplne vyhli spoločnému pocitu brušného nafúknutia.
Bohužiaľ, rušné časové plány a pohodlie rýchleho občerstvenia vám môžu sťažiť pobyt na správnej ceste. Ak k tomu pridáte ďalšie faktory, ktoré môžu viesť k nadúvaniu, ako sú dehydratácia, zápcha, PMS, môžete napriek svojmu maximálnemu úsiliu uviaznuť v nepríjemne nafúknutom žalúdku. Našťastie existujú spôsoby, ako bojovať proti nadúvaniu na brucho, aby ste si rýchlo oddýchli aj od najhorších príznakov tohto nepríjemného zažívacieho problému. Hovorili sme s Passlerom a ďalšími odborníkmi na zdravie o tom, ako sa rýchlo zbaviť nadúvania, aby ste sa mohli vrátiť k svojej rutine a cítiť sa čo najlepšie.
Tu je 20 vecí, ktoré môžete urobiť, keď sa budete cítiť nafúknutý.
Popíjajte bylinkové horčiny
Angostura Aromatic Bitters 20 dolárov
Podľa Passlera sú bylinné horčiny - liečivé byliny a rastliny, ktoré sa zachovali - kľúčové pre zlepšenie nadúvania. Tráviace horkosti aktivujú receptory na vašom jazyku, ktoré signalizujú produkciu väčšieho množstva tráviacich štiav dole v tráviacom trakte. „Pomôže to znížiť zápal čriev a tvorbu plynov spojených s konzumáciou pohoršujúcich potravín,“ vysvetľuje. Zmiešajte si elixír perlivej vody a bylinných horčín - Passler odporúča Angosturu - na upokojenie nafúknutého žalúdka.
Medzi ďalšie liečivé horčiny, ktoré môžu pomôcť pri trávení, patrí púpava lekárska, koreň horca, lopúch, žltý dok a Angelica.
02 z 20Konzumujte prírodné diuretiká
Diuretiká majú pomôcť odvádzať vodu z nášho tela, rovnako ako pomáhajú pri trávení a plynoch. Niektoré potraviny, ako napríklad zeler, fenikel, špargľa a citrón, sú prírodnými diuretikami, o ktorých Amy Shapiro MS, RD, CDN, registrovaná dietetička a zakladateľka spoločnosti Real Nutrition tvrdí, že by sme mali zvážiť zahrnutie do našej stravy, ak je redukcia nadúvania najdôležitejšia. .
Vysvetľuje: „Fenikel obsahuje anetol, fenchón a estragol, ktoré sú antispazmodické a pomáhajú znižovať nepohodlie v gastrointestinálnom trakte.“ Zatiaľ čo asparagín (nachádza sa v špargli) „je aminokyselina, ktorá pôsobí ako diuretikum a pomáha znižovať zadržiavanie vody. Obsahuje tiež vlákninu, ktorá pôsobí ako prebiotikum a podporuje zdravý tráviaci trakt. ““ Zatiaľ čo fenikel je vynikajúci ako surový, tak aj pražený, Shapiro navrhuje pridanie semien do horúcej vody a pitie ako čaj.
03 z 20Pite (vlažnú alebo horúcu) vodu
Odborníci odporúčajú ženám vypiť okolo 2,7 litra vody denne. Shapiro vysvetľuje: „Keď sme dehydratovaní, máme tendenciu zadržiavať akúkoľvek vodu, ktorá je v našich silách. Takže pitie väčšieho množstva vody nám pomáha vyprázdňovať uloženú vodu. Čím viac vypijete budete menej nafúknutý. Taktiež vyplaví prebytočný sodík, ktorý sa drží na vode. “
Holistická odborníčka na výživu Kimberly Snyder dodáva: „Cítim sa, keď vidím, ako ľudia pijú počas jedla ľadovo vychladené tekutiny. To naruší tráviaci proces zriedením žalúdočných štiav, ako je váš HCL, a ochladením celkového trávenia v kritickom čase. Tiež zriedite tráviace enzýmy, ktoré vaše telo potrebuje na efektívne trávenie bielkovín, sacharidov a tukov. “ Namiesto toho odporúča napiť sa vlažnej vody alebo horúceho čaju - dajte pozor, aby ste pomaly usrkávali a netrpeli.
04 z 20Priateľte sa s tráviacimi enzýmami
Metagenics SpectraZyme Complete 23 $
Za chvíľu môžu tráviace doplnky obsahujúce zložky ako amyláza, lipáza, proteáza alebo HCL pomôcť zbaviť sa nadúvania rýchlo. Tieto kľúčové zložky sú určené na podporu tráviaceho procesu a môžu znížiť produkciu plynov. Začlenenie vysokokvalitnej kapsuly tráviacich enzýmov pred veľkými jedlami môže zmeniť svet pri znižovaní nadúvania.
Enzýmy sú v podstate určené na to, aby napomáhali prirodzenému tráveniu vášho tela, aby lepšie rozkladalo jedlo, ktoré konzumujete, a aby minimalizovalo zažívacie ťažkosti a naopak nadmerné nadúvanie a plynatosť. Snyder má rád Sollunine Feel Good Digestive Enzymes. Prípravok Hum's Flatter Me so zmesou 18 enzýmov tiež prináša úľavu od nadúvania.
05 z 20Vyskúšajte probiotiká
Probiotický doplnok Hum Gut Instinct 25 dolárov
Richard Lin, generálny riaditeľ mikrobiomovej wellness spoločnosti Thryve, tvrdí, že sa preukázalo, že určité (ale nie nevyhnutne všetky) probiotické kmene - známe tiež ako dobré baktérie v našom zažívacom systéme - pomáhajú zmierniť príznaky nadúvania. Pre podporu zdravých baktérií (prečítajte si : probiotiká), navrhuje Shapiro: „obyčajný plnotučný grécky jogurt, ktorý vyhladí trávenie a vaše bruško bude tiež ploché.“
Pri hľadaní probiotík na zmiernenie nadúvania odporúča Kelly Heim, PhD, špecialista na prírodné produkty a personalizovanú medicínu, „vysoko kvalitný, klinicky študovaný probiotický doplnok obsahujúci niekoľko kmeňov baktérií Lactobacillus a Bifidobacterium“. (Je dôležité poznamenať, že účinnosť a prežitie probiotických doplnkov je častým bodom rozhovoru - a v zdravotníctve a wellness sa o ňom veľmi diskutuje).
06 z 20Snack na potravinách s vysokým obsahom draslíka
Podľa Patricie Raymondovej, MD, gastroenterologičky so sídlom vo Virgínii, potraviny bohaté na draslík, ako sú banány, avokádo a sladké zemiaky, môžu pomôcť regulovať zadržiavanie tekutín, čo tiež pomôže zvládnuť a minimalizovať nadúvanie ráno.
Shapiro popisuje, ako „Draslík pomáha vyplavovať z tela sodík a vodu, a tak zmierňuje nadúvanie. Doprajte si banány pridaním do smoothies, ako občerstvenie alebo zmrazte a pripravte 'pekný' krém!“ Nezabudnite však na to, aby ste to dodržali najmenej dve hodiny pred spaním, alebo si len do večere pridajte jedno z vašich obľúbených jedál bohatých na draslík.
07 z 20Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom vlákniny
Odborníci sa zhodujú, že zavedenie vlákniny do vašej stravy môže zmeniť vaše zdravie, ale je to dvojsečný meč, pretože príliš veľa z nich môže skutočne vypomstiť. Aj keď je príjem vlákniny dôležitý pre zdravé trávenie (zamerajte sa na 25 až 35 gramov denne), zmena stravy z nuly na 100, pokiaľ ide o vlákninu, môže spôsobiť nadúvanie, namiesto toho, aby ste si ju uľahčili.
Ak trpíte chronickou zápchou, môžu sa pri liečbe nadúvania ukázať ako najúčinnejšie stravovacie stratégie. „Ak je vaše nadúvanie spôsobené vysokou záťažou stolice, potom konzumácia jedál s vysokým obsahom vlákniny pravdepodobne spôsobí, že sa vaše nadúvanie bude cítiť horšie, nie lepšie,“ hovorí Tamara Duker Freuman, newyorská dietologička a autorka knihy Nafúknuté brušné šepkáče. To znamená vyhnúť sa veciam, ktoré by inak skutočne mohli pomôcť pri trávení, ako je brokolica, chia semiačka, šošovica a čierne fazule.
08 z 20Vezmite MCT olej
Ľavé pobrežie 100% čistý kokosový MCT olej 25 dolárov
Triglyceridy so stredným reťazcom (MCT, skrátene MCT) sú jedinečnou formou tuku, ktorá vyžaduje menej energie a menej enzýmov na trávenie; „Výsledkom je, že sú ľahko dostupnými zdrojmi energie, čo vedie k zvýšeniu metabolizmu a k rýchlemu doplneniu energie,“ hovorí Alexandra Samit, zdravotnícka trénerka Be Well vo wellness centre Eleven Eleven. Najlepší spôsob, ako ich užívať perorálne (ľahko sa dajú prehltnúť), je zmiešať olej do nápojov, ako je káva alebo smoothies. (Poznámka: Začnite pomaly a uvidíte, ako vaše telo reaguje na olej, pretože jeho nadmerné užívanie môže spôsobiť problémy s trávením.)
Faith Xue, redaktorka našej webovej stránky, zistila, že „Na rozdiel od iných tukov z potravy sa MCT neukladajú v tele ako tuk - skôr sa spaľujú na energiu.“ “ Staršia štúdia z roku 2001 zistila, že účastníci, ktorí dostávali MCT olej, stratili väčšiu váhu a viac podkožného tuku ako kontrolné skupiny.
09 z 20Vymeňte soľ za korenie
Tréneri a guru výživy, ktorí stoja za značkou životného štýlu Tone It Up, Katrina Scott a Karena Dawn, vysvetľujú, ako môžu koreniny zmierniť nadúvanie spôsobené tráviacimi problémami alebo gastrointestinálnymi ťažkosťami. Kajenské korenie, druh capsicum annuum, stimuluje trávenie, zmierňuje plyn a môže pomôcť zmierniť tlak a kŕče. Je to v podstate najohrozenejšia zápalka nafúknutého brucha, keď ste uviazaní, takže si trochu dajte do nápoja. výber.
A rovnako ako kajenské korenie, aj kurkuma je detoxikačným korením. Scott a Dawn odporúčajú pridať čajovú lyžičku do vody, čaju, džúsu alebo smoothie. A čo je lepšie, skúste si soľ vymeniť za korenie, pretože podľa Karniky Kapoor, DO, lekárky primárnej starostlivosti na lekárskych úradoch na Manhattane, „Sodík, ktorý sa nachádza v kuchynskej soli a spracovaných potravinách, môže zhoršiť retenciu, a preto je potrebné obmedziť množstvo soli, ktoré konzumujete, môže pomôcť znížiť nadúvanie vody.
Pretože v bežných potravinách (napríklad chlieb, polievka a syr) môže byť ukrytá vysoká hladina sodíka, je dôležité prečítať si nutričné štítky a skontrolovať hladinu sodíka. Shapiro neodporúča viac ako 500 mg na porciu.
10 z 20Jedzte viac fermentovaných potravín
Organická kyslá kapusta Eden 7 dolárov
„Šťastné črevo je šťastný život,“ hovorí Samit. „Baktérie vo vašom čreve môžu ovplyvniť váš metabolizmus.“ Spolu s každodenným užívaním probiotika odporúča pridávať do potravín, ktoré prirodzene obsahujú probiotiká, ako je kyslá kapusta, kimči alebo vývar z kostí. Navrhuje vám konzumáciu kyslej kapusty po lyžiciach, ak je pre vás problémom brušné nafukovanie. (Ďalším potenciálnym vedľajším účinkom užívania probiotík? Rozžiarená pokožka).
11 z 20Strike a Pose (jóga)
Prémiové dvojfarebné podložky na jogu Gaiam (6 mm) 30 dolárov
Pekné cvičenie jogy (aj 10 až 15 minút denne) dokáže s vašim tráviacim systémom zázraky: „Jóga je vynikajúci spôsob, ako napnúť brušné svaly a zlepšiť pohyb v celom čreve,“ vysvetľuje Passler. Chyťte podložku a urobte niekoľko ľahkých póz (ásan), aby ste si natiahli bruško.
12 z 20Zvážte horčík
Magnéziové kapsule Life Extension 9 dolárov
Tí, ktorí nie sú náchylní na zápchu, môžu zostať pravidelní, ak sa stravujú stravou s vysokým obsahom vlákniny, zostávajú hydratovaní a udržiavajú si zdravý pohybový režim. Ale ak je vaše nadúvanie spôsobené zápchou, môžete zvážiť užitie preháňadla, ktoré vám zmierni žalúdočné ťažkosti.
Passler odporúča užiť 500 miligramov citrátu horečnatého so šálkou čiernej organickej kávy, aby ste naštartovali tráviaci systém. Laxatíva by sa však nemali používať pravidelne a mali by sa užívať pod dohľadom lekára.
13 z 20Čaj z púpavy varenej
Organický pečený koreňový čaj z púpavy lekárskej (balenie po 6) 25 dolárov
Ak je nadúvanie spôsobené zadržiavaním vody, môže byť riešením uvarenie šálky púpavového čaju. Passler vysvetľuje, že „pôsobí ako diuretikum, ktoré vám pomáha znižovať nadúvanie tým, že zbavuje nadmernej hmotnosti vody súvisiacej s hormonálnou nerovnováhou, ako je PMS“.
Púpava pomáha telu aj inak. Štúdia z roku 2017 uskutočnená v Číne zistila, že polysacharidy nachádzajúce sa v byline prospievajú funkcii pečene, a tým pomáhajú detoxikovať organizmus.
14 z 20Znížte spotrebu potravín s vysokým obsahom FODMAP
Ak je váš nadúvanie spôsobený plynom, existuje ďalšia plodina potravín, ktorú by ste mali rozumne obmedziť. Tí, ktorí spadajú do vysokej kategórie FODMAP (skratka pre fermentovateľné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly), sú notoricky známymi induktormi nadúvania: „Ak je vaše nadúvanie spôsobené pomaly vyprázdňovaným žalúdkom, potom vylučujte určité látky“ plynné jedlá ako fazuľa alebo ružičkový kel vôbec nepomôžu, “poznamenáva Freuman. „Ak je vaše nadúvanie spôsobené príliš veľkým obsahom črevných plynov, potom vám môže pomôcť vyhýbanie sa takýmto potravinám s„ vysokým obsahom FODMAP “.“
Medzi potraviny s vysokým obsahom FODMAP patrí pšenica, strukoviny, mlieko, jogurt a niektoré druhy ovocia a zeleniny (napríklad černice a liči).
15 z 20Robte zábery (z jablčného octu)
Organický surový jablčný ocot Bragg 7 dolárov
Jablčný ocot je dokonalý multitasker krásy. Samit aj Nicole Granato, odborníčka na zdravie žien, odporúčajú piť tento nápoj na podporu procesu odvzdušňovania. „Ženy, ktoré často priberajú na bruchu a bruchu, to robia kvôli problémom s trávením, hormonálnej rovnováhe a nadúvaniu,“ vysvetľuje Granato.
„Táto supertonika vyvažuje zdravé baktérie v čreve, podporuje lepšie trávenie, vyrovnáva hladinu pH v tele a ničí všetky vírusy a nežiaduce baktérie.“ Samit súhlasí a hovorí, že ACV pomáha zvyšovať žalúdočnú kyselinu (ktorá zlepšuje trávenie) a pomáha telu vstrebávať kľúčové živiny z potravy. Skúste zmiešať jednu polievkovú lyžicu ACV s ôsmimi uncami vody, posypané škoricou a kvapkou stévie podľa vkusu.
16 z 20Pri jedle nerobte viac vecí naraz
„Takmer nikdy nejedávam iba jedlo - som tiež na počítači, sledujem televíziu alebo prechádzam telefónom,“ pripúšťa Lindsey Metrus, hlavná redaktorka nášho webu. Po celoživotnom nafúknutí sa rozhodla vyskúšať tradičnú čínsku medicínu, aby zahnala niektoré svoje nepohodlie. Ukázalo sa, že rozptýlenie bolo súčasťou problému. "Multitasking s akýmsi digitálnym rozptýlením vedie k rýchlemu prejedaniu sa alebo zjazveniu jedla, čo (uhádli ste) sa prejaví na zlom trávení. Je to tiež jeden z hlavných dôvodov, prečo ľudia čelia nedostatku sleziny čchi," tvrdí Emma Suttie, D.Ac ., AP.
Metrus pokračuje: „Dal som si záležať na tom, aby som si pokojne a nerušene vychutnával toľko jedál, koľko som len dokázal, a sústredil som sa na žuvanie každého kúska jedla, pretože rozklad potravín pred tým, ako sa dostanú do sleziny, znamená, že slezina má menej práce.“ Nielen, že žuvanie pomaly podporí zdravšie trávenie a naopak menej nafukuje, ale aj zrýchli váš metabolizmus (áno, naozaj).
17 z 20Vyvarujte sa spúšťaniu potravín
Ako vysvetľuje autorka nášho webu Amanda Montell, tradičná čínska medicína považuje mliečne výrobky, polotovary a rafinovanú múku a cukor za škodlivé, rovnako ako pšenicu, kávu, alkohol, vyprážané jedlá, studené nápoje, ovocné džúsy a studené surové potraviny. To neznamená, že sa musíte vzdať týchto špecifických jedál, aby ste si uľavili od vlastného nadúvania.
Namiesto toho skúste vybrať, ktoré potraviny spôsobujú najpoužívanejšie nadúvanie, a dávajte pozor na to, ako im zabrániť. Ak by ste chceli byť dôkladní, zapisujte si vyššie spomenuté jedlá a pokúste sa ich oddelene vyrezávať každý týždeň. Veďte si denník o tom, ako sa cítite, a potom to vyhodnoťte. Takto môžete zistiť, ktoré potraviny pracujú pre vaše konkrétne telo a ktoré sú súčasťou problému.
18 z 20Pridajte si do vody zázvor a citrón
Tradičný liečivý zázvorový čaj 4 doláre
„Ďumbier je vynikajúci na odbúravanie,“ vysvetľujú Scott a Dawn, „či už si pripravujete zázvorový čaj alebo si dáte čerstvý džús so zázvorom alebo smoothie, do ktorého zázvor patríte. Na prípravu džúsu milujeme čerstvú kurkumu, zázvor a citrón; to je naše obľúbené. “ (Ak vás zaujíma viac receptov na detoxikáciu / odbúravanie vody, máme pre vás riešenie.) Ďalšou výhodou, ktorú tvrdia Scott a Dawn, je úľava od menštruačných kŕčov, ktoré spôsobujú nadúvanie.
19 z 20Spotiť sa
Z prieskumu zverejneného v časopise World Journal of Gastroenterology vyplynulo, že retencia plynu bola nižšia u jedincov zaoberajúcich sa fyzickou aktivitou, takže cvičenie (aj mierny pohyb, ako je chôdza alebo strečing) môže pomôcť pri nadúvaní brucha.
Dostatočný pohyb je dôležitý všeobecne, ale najmä pokiaľ ide o zadržiavanie vody. „Pohyb zabraňuje hromadeniu vody na končatinách, ako sú vaše členky a chodidlá,“ hovorí Shapiro. Pomáha účinnejšie prúdiť krvou v tele, hovorí, zatiaľ čo príliš dlhé sedenie alebo státie v jednej polohe môže zabrániť efektívnemu pohybu a viesť k nadúvaniu, ako je uvedené vyššie. Nezáleží na tom, čo robíte - či už je to jóga pre začiatočníkov, jednoduché behanie po parku alebo tanečné kurzy - to je to, že sa hýbete. Aspoň 20 minút cvičenia denne je referenčnou hodnotou, na ktorej by ste sa mali usilovať.
Ak hľadáte inovatívne alebo alternatívne metódy na odstránenie prebytočného sodíka (ktoré môžu viesť k zadržiavaniu vody), spoločnosť Shapiro uvádza do svojho každodenného života zaradenie infračervenej sauny a čistenia kefkou na sucho, ktoré majú tiež celý rad ďalších potenciálnych priaznivých účinkov .
20 z 20Vyskúšajte kompresné ponožky
Dámske cirkulačné ponožky Sockwell s miernym odstupňovaním kompresných ponožiek 27 dolárov
Kompresné ponožky sú pevné pančuchy, ktoré pôsobia jemným tlakom na nohy a členky. Pracujú na zvýšení prekrvenia nôh a tiež na podporu lymfatickej drenáže a zabraňujú hromadeniu krvi v žilách. Ľudia majú pri dlhých letoch tendenciu nosiť kompresné ponožky, ktoré pomáhajú pri prekrvení. Sú tiež životabudičom, pokiaľ ide o zmiernenie opuchov a zápalov nôh, nehovoriac o potenciálnom prírodnom lieku na kŕčové žily.
Je dôležité spomenúť, že niektorí ľudia môžu byť citlivejší ako ostatní, pokiaľ ide o zadržiavanie vody. Pokiaľ na to príde, presný dôvod, prečo zadržiavate vodu, sa vás týka individuálne. To, čo funguje pre niekoho iného, vám nemusí byť nápomocné, preto buďte opatrní, pokiaľ ide o rýchle prijatie nového trendu, a najskôr sa poraďte s lekárom.
Testoval som 5 výrobkov, potravín a doplnkov, ktoré sa „odbúravali“. Toto fungovalo
