Ak ste niekedy mali bolesť v prednej časti dolných končatín počas alebo po cvičení, viete, aké nepríjemné to môže byť. Táto bolesť sa označuje ako holenné dlahy a má tendenciu sa objavovať najsilnejšie, keď ste nedávno zosilnili alebo zmenili svoju rutinu fitnes. Holenné dlahy postihujú v USA ročne tri milióny ľudí a ovplyvňujú životy všetkých, od tanečníkov až po vojenských regrútov. Aby sme presne zakryli holenné dlahy, ako s nimi zaobchádzať, ak ich máte, a ako im zabrániť, aby ste sa mohli vrátiť k tréningom, ktoré vás bavia najviac, sme použili dvoch odborníkov. Briana Bain, PT, DPT a športový lekár / výživový lekár Dr. Philip Goglia zdieľajú všetko, čo vedia o holenných dlahách.
Zoznámte sa s odborníkom
- Briana Bain je fyzikálna terapeutka zo skupiny Adler Therapy Group vo Virginia Beach.
- Dr. Philip Goglia je športový lekár / odborník na výživu, rovnako ako SOT a spoluzakladateľ spoločnosti G-Plans.
Čo sú to holenné dlahy?
Keď sú svaly, kosti a šľachy veľmi namáhané, môže to vo vašich tkanivách vytvárať malé slzy (alias mikroslzy). Dr Bain, ktorý sa viac formálne označuje ako syndróm mediálneho tibiálneho stresu, vysvetľuje, že „syndróm holenných dlah alebo syndróm tibiálneho stresu (TSS) je spôsobený opakovaným preťažením svalov v dolnej časti nohy a lýtka, ťahom za holennú alebo holennú kosť spôsobom, na ktorý tkanivá neboli predtým vyškolené a nie sú na ne zvyknuté. “
Bolesť holenných dlah sa spočiatku môže prejaviť iba pri cvičení a potom sa zmierniť alebo úplne zmiznúť. Tiež si môžete všimnúť opuch v tejto časti nôh. Ale aj keď to tak na začiatku môže byť, ak pokračujete v rovnakom type činnosti, ktorá má tendenciu spúšťať bolesť, môžete si všimnúť, že nepríjemné pocity pretrvávajú dlho po ukončení cvičenia. Ak ignorujete bolesť holenných dlah a pokračujete v cvičení, ktoré prispieva k riešeniu problému, mohlo by to viesť k zlomenine stresu.
Bežné príčiny holenných dlah
- Zvýšená aktivita: Dr. Bain hovorí, že dlahy na holene sa môžu vyskytnúť „pri činnostiach, ktoré si vyžadujú dlhodobú opakovanú kontrakciu svalov, ako je napríklad beh“.
- Nové cvičenie: Dr. Bain poznamenáva, že dlahy môžu tiež „byť spôsobené náhlou zmenou typu tréningu, napríklad prechodom na iný typ bežeckej obuvi alebo na inú bežeckú plochu (napr. Poľná cesta vedúca na cementový chodník).“
- Nízky obsah vitamínu D a vápnika: Dr. Goglia navrhuje, že „z hľadiska výživy by ste mali kontrolovať hladinu vitamínu D a vápnika, aby ste sa ubezpečili, že vo svojej strave prijímate dostatočné zdroje. Medzi potraviny bohaté na vitamín D patria mastné ryby ako losos, tuniak a makrela. Ďalšou možnosťou sú vaječné žĺtky a obohatené cereálie, niekedy sa však odporúča doplnok vitamínu D. “
Ako zabrániť holenným dlahám
Trpezlivosť je kľúčom k prevencii predkolenia. Dr. Bain hovorí: „Najlepším spôsobom, ako zabrániť TSS, je byť opatrný pri začatí novej činnosti. Kedykoľvek začnete s novou aktivitou, je dôležité pomaly si budovať toleranciu tela k tejto aktivite, aby si vaše tkanivá mali čas na prispôsobenie a bolo menej pravdepodobné, že dôjde k nadmernému zraneniu. To platí aj pre prechod na nový typ bežeckej obuvi alebo nový bežecký povrch. Začatie nového cvičebného programu môže byť vzrušujúce, ale je dôležité, aby ste každý deň nezaskočili do vykonávania novej činnosti. Začnite raz týždenne na krátky čas alebo najazdených kilometrov, potom pomaly pribúdajte. “
Ako zaobchádzať s holennými dlahami
Ak máte do činenia s holennými dlahami, naši odborníci majú niekoľko domácich liekov, ktoré by mali tento trik splniť. Ak sa však vaša bolesť zhoršuje alebo pretrváva, mali by ste bezpodmienečne vyhľadať lekára. Iba váš lekár môže stanoviť presnú diagnózu holenných dlah a predpísať správny priebeh liečby.
Upravte si svoj rutinný tréning
„Najlepším spôsobom, ako pôvodne vyriešiť TSS, je modifikácia aktivity. Je potrebné znížiť pridaný stres alebo novú aktivitu, ktoré spôsobili toto zranenie, aby sa telu umožnil čas na uzdravenie a zotavenie. Držte sa iných aktivít a foriem cvičenia, ktoré na tieto tkanivá nevystavujú toľko stresu, a to niekoľko týždňov alebo dovtedy, kým táto bolesť nebude.
Ľadová oblasť
Naneste ľad na oblasť dvakrát denne po dobu 15 minút, aby ste zmiernili bolesť, opuch a zápal.
Znovu predstavte aktivitu pomaly
"Potom začnite pomaly pridávať túto aktivitu postupne. Rád by som sa držal pravidla 10 percent: každý týždeň zvyšujte konkrétnu aktivitu najviac o 10 percent, kým nedosiahnete požadovanú úroveň," hovorí Dr. Bain . „Ak stále máte bolesti alebo problémy, odporúčam navštíviť fyzioterapeuta vo vašom okolí, aby vám vypracoval individualizovaný liečebný plán. Váš liečebný plán bude pravdepodobne obsahovať cviky, ako je napínanie lýtok, výstredné zdvihy päty atď.“
Konzumujte protizápalovú stravu
Dr. Goglia navrhuje tiež zmeniť vaše stravovanie s cieľom uľahčiť hojenie. „Pokiaľ ide o výživu, cieľom je zmierniť zápal. To znamená zahrnúť potraviny, ktoré pomáhajú znižovať zápal, ako sú potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ako je divoký aljašský losos, vlašské orechy a chia semienka. Medzi ďalšie vynikajúce zdroje patria bobule, cesnak a tmavá listová zelenina. “ Poznamenáva, že by ste sa mali vyhnúť zápalovým potravinám, ako sú fazuľa, chlieb a rafinované cukry.
Takeaway
Ak pri cvičení pociťujete bolesti v dolnej časti predných častí nôh, môžete mať holenné dlahy, známe tiež ako TSS. Toto sa s najväčšou pravdepodobnosťou stane, keď začnete s novým cvičením alebo zvýšite intenzitu toho, ktoré už cvičíte. Holenné dlahy sa zvyknú spájať najčastejšie s cvikmi s veľkým nárazom, ako je beh a tanec.
Bolesť TSS je spôsobená mikro slzami vo vašich tkanivách a dá sa zmierniť odpočinkom, ľadom, protizápalovými jedlami a dočasným odklonom od problematickej činnosti. Najlepšie je nevracať sa k aktivite, ktorá spôsobovala holenné dlahy, kým sa z nich neuzdravíte, a keď sa vrátite, mali by ste to robiť pomaly a postupne. Aj keď máte holenné dlahy, protizápalové lieky a potraviny vám môžu pomôcť, a zápalové jedlá radšej nechajte mimo tanier.
Aby ste sa nemuseli zaoberať predovšetkým holennými dlahami, pri začatí novej činnosti si dajte pozor na trpezlivosť a starostlivosť. Prehnať to a príliš rýchlo sa zapojiť je najspoľahlivejším spôsobom, ako získať holenné dlahy, preto si nájdite čas a uvoľnite sa pri novom cvičebnom programe alebo športe. Pri začatí novej aktivity sa uistite, že prijímate dostatočné množstvo vitamínu D a vápnika, aby vaše kosti boli čo najsilnejšie.
Holenné dlahy sú zvyčajne niečo, čo si môžete diagnostikovať a liečiť sami, ale je vhodné navštíviť lekára, ak sa bolesť nezmierni, keď vykonáte všetky navrhované kroky na ich vyliečenie.
Tvrdá pravda: Váš ranný kokteil by mohol byť v skutočnosti totálnou cukrovou bombou
