Začnime týmto: Ak máte hlad, mali by ste niečo zjesť. Pevne veríme, že by sa nikto nemal cítiť zle z jedla pred spaním. To znamená, že existujú určité jedlá, ktoré je lepšie jesť pred spaním ako iné, a niektorým by ste sa mali úplne vyhnúť. To znamená, že čo je dôležitejšie ako to, či budete jesť pred spaním alebo nie, je to, čo si pri tom pochutnávate, a čas, kedy sa ich rozhodnete konzumovať.
Na ilustráciu dôležitosti vedomosti o tom, čo a kedy jesť pred spaním, sme sa rozprávali s klinickou dietológkou a spoluzakladateľkou Chelsea Nutrition Jennifer Maengovou z NYC, ako aj s odborníčkou na spánok a prezidentom Charlottesville Neurology and Sleep Medicine W. Christopherom Winterom. Pokračujte v rolovaní, aby ste si prečítali ich myšlienky, aby ste raz a navždy informovali svoje stravovacie návyky pred spaním.
Je vám jedlo pred spaním zlé?
V skratke: Môže byť. Ale ako sme už povedali, ak máte bodavé bolesti z hladu, mali by ste podľa nich konať. Skúšať spánok s hryzavým žalúdkom môže byť koniec koncov všetko, len nie produktívne. Aj keď uznávame, že by nemalo platiť nijaké tvrdé a rýchle pravidlo obmedzujúce občerstvenie pred spaním, existuje dôkaz, že konzumácia jedla priamo pred spaním môže byť pre vaše zdravie škodlivá, ak sa bude konzumovať pravidelne.
Zoznámte sa s odborníkom
- Jennifer Maeng je newyorská klinická dietologička a spoluzakladateľka Chelsea Nutrition, súkromnej praxe v oblasti zdravia a wellness zameranej na dospelých a detskú výživu na Manhattane.
- W. Christopher Winter je expert na spánok a prezident spoločnosti Charlottesville Neurology and Sleep Medicine. Je tiež autorom knihy The Sleep Solution.
Podľa štúdie zverejnenej v BMC Public Health z decembra 2018 vedci zistili, že konzumácia jedla v noci je rizikovým faktorom pre metabolický syndróm a obezitu. Pri skúmaní konzumácie večere bezprostredne pred spaním, občerstvenia po večeri alebo ich kombinácie zistili, že že všetky tri scenáre môžu viesť k nepriaznivým účinkom na ženy, a to silnému prírastku hmotnosti, veľkým obvodom pása, zvýšenej hladine cholesterolu, zníženému krvnému tlaku a zníženej hladine glukózy v krvi.
„U žien existovala súvislosť medzi nočnými stravovacími návykmi a metabolickým syndrómom, u mužov to však nesúviselo,“ napísali. "Tieto objavy naznačujú potrebu intervencie a informovanosti jednotlivcov s nočnými stravovacími návykmi na zmiernenie ďalších komplikácií."
To znamená: Kalórie sú kalórie - či už ich konzumujete cez deň alebo v noci. Trik je sledovať svoj kalorický príjem, pretože jediný spôsob, ako priberanie nastane, je, ak váš príjem preváži nad tým, čo spálite.
Okrem prírastku hmotnosti a všetkých zložiek metabolického syndrómu Winter hovorí, že konzumácia jedla tesne pred spaním môže spôsobiť kyslý reflux, poruchy trávenia a cirkadiánne poruchy, čo všetko môže viesť k menej priaznivým výsledkom od nepohodlia po únavu.
Prerušované hladovanie a stravovanie pred spaním
Ak ste vyznávačom prerušovaného pôstu, možno si myslíte, že ste vyňatý z pravidiel nejedenia pred spaním. Ak je to tak, Maeng navrhuje prehodnotiť vašu stravu.
Čo je prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst je denný cyklus stravovania, ktorý zvyčajne umožňuje 8-hodinové okno stravovania a 16-hodinový pôst. Tvrdí sa, že to pomôže zlepšiť váš metabolizmus, regulovať hladinu inzulínu a znížiť toxíny v tele.
„Cirkadiánne poruchy, ako napríklad ranný pôst a veľké jedlo v noci, môžu zvýšiť výskyt a závažnosť mnohých chorôb vrátane kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky typu 2,“ vysvetľuje a upozorňuje, že prerušovaný pôst často vedie k konzumácii väčšieho množstva jedál. noc. „Nie je dostatok štúdií o zdravotných výhodách prerušovaného hladovania pre ženy. Ďalšie štúdie ukazujú, ako negatívne vplýva na hormóny a dokonca zhoršuje ich cyklus.“ Porozprávajte sa s lekárom o tom, či je tento spôsob stravovania pre vás vhodný alebo nie, a ak by ste zvážili jeho dodržanie, naplánujte si, aby sa vaše 8-hodinové okno začalo skôr v priebehu dňa (povedzme od 8:00 do 16:00).
Koľko hodín pred spaním by ste mali prestať jesť?
Maeng a Winter sa zhodujú, že ideálny čas na vaše posledné občerstvenie alebo jedlo je medzi tromi a piatimi hodinami pred spaním- podľa toho, čo sa dá lepšie zvládnuť. „Samozrejme, päť hodín môže byť pre niektorých ľudí náročných, v závislosti od ich práce a životného štýlu, ale hovorím, že im dajte aspoň tri hodiny,“ hovorí Maeng.
Aké sú najlepšie jedlá, ktoré môžete jesť, ak máte v noci hlad?
Aj keď by ste možno túžili po sladkej pochúťke alebo vrecku slaných lupienkov, Maeng hovorí, že by ste mali namiesto toho zasýtiť hlad občerstvením bohatým na bielkoviny alebo malým jedlom alebo naložiť na večeru tanier, aby ste sa vyhli túžbe po neskorej noci na prvom mieste sústo.
„Bielkoviny najlepšie znižujú hladinu grelínu (AKA hormónu hladu),“ vysvetľuje. „Z tohto dôvodu obvykle odporúčam svojim klientom pri chudnutí, aby do svojich jedál pridávali kontrolovanú porciu kvalitných chudých bielkovín. Vysokokvalitné chudé bielkoviny spolu s vysokým obsahom vlákniny, ako je neškrobová zelenina (paradajky, špargľa, ružičkový kel, baklažán atď.), Pomáhajú skutočne zvyšovať hormóny sýtosti a zabraňujú kolísaniu inzulínu. ““
A vyzerá to, že Maeng je na niečom. Podľa článku z apríla 2015 uverejneného v Open Access Journal of Nutrients údaje z posledných rokov ukazujú, že muži, ktorí konzumovali v noci koktaily so 150 kalóriami, preukázali zlepšenú syntézu svalových bielkovín cez noc, ranný metabolizmus a celkovú sýtosť. u zdravých žien ešte nebol študovaný, je to začiatok inšpirovania k zdravým stravovacím návykom. Navyše, proteínové koktaily začiarknite dve políčka (ak nájdete kvalitnú): chuť podobnú dezertu a výživnú výdatnosť.
Ak proteínové kokteily neznejú ako vaša šálka čaju pred spaním, odborníci z Massachusettského technologického inštitútu poukazujú na to, že pokiaľ ide o stravovanie v neskorých nočných hodinách, sú pokrmy z jedla spravidla lepšie ako jedlá z ľahkého občerstvenia. „Máme tendenciu robiť najhoršie rozhodnutia, keď sme nadmerne unavení a príliš hladní,“ vysvetľujú. „Veľa z týchto„ pohodlných “občerstvenia má vysoký obsah tukov a cukrov a nízku výživu; celodenné maškrtenie môže často prispieť k fyzickému a emocionálnemu pocitu zlého.“
Aby sa zabránilo týmto menej ako hviezdnym výsledkom, navrhujú občerstvenie na celozrnných obilninách s beztukovým alebo 1-percentným mliekom, nízkotučným jogurtom posypaným obilninami s vysokým obsahom vlákniny, strunovým syrom a kúskom čerstvého ovocia, malým plechovka tuniaka s celozrnnými krekry a pod.
Ktorým potravinám by ste sa mali vyhnúť pred spaním?
Nie sme tomu ani fanúšikom, ale Winter hovorí, že je to najlepšie vyhýbajte sa kofeínu, koreneným jedlám a vysoko kyslým jedlám, aby ste sa vyhli refluxu, rovnako ako veľmi ťažký proteín, ktorý môže byť pred spánkom príliš sýty. Podľa Maenga by ste sa mali tiež vyhýbať potravinám s vysokým obsahom sacharidov, pretože môžu mať negatívny vplyv na hladinu cukru a inzulínu v krvi tým, že výrazne kolíšu, takže po jedle budete môcť siahnuť po občerstvení v špajzi.
Posledné jedlo
Teraz, keď poznáte riziká občerstvenia a jedál v neskorých nočných hodinách, možno by ste váhali s obhrýzaním, aj keď vám bručí brucho. Ale to nie je správny krok. Ak vezmeme do úvahy všetko, je ťažké spať, keď máte hlad, takže jedzte, ak musíte, len jedzte chytro, “volá Winter.
Pracuje sa vám pred spaním zle? Vyšetrujeme to
