Bez ohľadu na to, ako veľmi chcete byť fit, buďme skutoční: Na podlahe telocvične sa môžu nováčikovia cítiť odstrašujúco. S komplikovanými strojmi a skúsenými profesionálmi môže byť lákavé vplížiť sa späť do šatne a nazvať to dňom. Ale spoznať svoju váhovú miestnosť je jednoduchšie, ako si myslíte.
Zašli sme za odborníkmi (alias certifikovanými trénermi), aby sme dostali ich najlepšie rady, ako prísť do posilňovne, rozdrviť nervy a rozdrviť tréning. Koniec koncov, pamätajte: Všetci boli v nováčiku niekedy v telocvični - dokonca aj profesionáli.
01 z 04Začnite tým, že sa natiahnete.
"Keď som prvýkrát začal chodiť do posilňovne, vždy som prehľadal určené oblasti naťahovania," hovorí Aliyah Sims, odborník na fitness pre deodorant a tréner v spoločnosti Rumble. Tieto oblasti majú často nejaké voľné závažia a ďalšie vybavenie, ako sú napríklad odporové pásy a medicinbaly, a sú často menej preplnené ako iné oblasti.
Cvičenie si rozcvičte pomocou rýchlej rozcvičky (myslite na skoky, tlaky, vzdušné drepy alebo výpady) a niekoľkými strečingmi. Využite tento čas a pripomeňte si, prečo ste sa v prvom rade objavili v telocvični, navrhuje Sims.
02 z 04Dodržuj pravidlá.
V každej telocvični zvyčajne existuje súbor pravidiel, ktoré je potrebné našťastie dodržiavať, väčšina má zdravý rozum. One biggie: Uistite sa, že ste zariadenie po použití vždy utreli, najmä ak sa na ňom potíte, pripomína nám Sims. Nie vždy po vás ľudia musia upratovať, takže s priestorom a vybavením zaobchádzajte, akoby to bolo vaše vlastné, hovorí. Z bezpečnostných dôvodov a z dôvodu všeobecnej zdvorilosti tiež vždy znova upravte svoju váhu.
Je tiež dôležité nebyť výbavou, hovorí Amanda Capritto, certifikovaná osobná trénerka a zdravotnícka trénerka. „Viem, že je lákavé hromadiť si svoje obľúbené veci, ale sú tu aj ďalší ľudia s rovnakým účelom ako vy: dobre si zacvičiť,“ vysvetľuje. „Snažte sa čo najlepšie používať vybavenie na to, čo potrebujete, a potom ho vráťte späť.“ Inými slovami, neseďte na medicinbale, keď strávite 15 minút prechádzaním Instagramu.
03 z 04Poďte s plánom.
Ukážte sa v telocvični s ohľadom na plán tréningu, aby ste nestratili čas premýšľaním, čo robiť alebo sa hráte na telefóne, navrhuje Sims. Vložte svoje slúchadlá, zahrajte si svoje obľúbené melódie a choďte do zóny. Nie ste si istí, že máte plán? Nepotte sa tým (zatiaľ!) - máme vás zakryté.
Ďalej nám Sims ponúka tréning celého tela, ktorý by mal trvať približne 30 minút, plus možnosti jeho vyrovnania na 45 alebo 60-minútové cvičenie.
04 z 0430-minútové cvičenie celého tela vhodné pre začiatočníkov
K cvičeniu potrebujete iba dve stredne ťažké a ťažké činky a podložku.
Toto cvičenie môže byť také dlhé alebo krátke, ako zvládnete! Aby to bolo 45 minút až 60 minút, vykonajte tri až štyri sady obvodov a pridajte 5 minút k bežeckému pásu. Ak vám chýba čas, urýchlite to iba znížením počtu sérií alebo vykonaním menších prestávok.
Zahriatie:
- 5-minútový strečing
- 5-minútový ľahký bežecký pás (3 až 6 mph pri 1.0 stúpaní)
Obvody:
Prvý okruh
- 6 bicepsových kučier (2x)
- 6 prehnutých radov (2x)
- 10 doštičiek (2x každá strana)
Druhý okruh
- 8 reverzných výpadov (2x na nohu)
- 6 režijných lisov (2x)
- 4 kliknutia (2x)
Tretí okruh
- 5 drepov držiacich závažia (2x)
- 5 rozšírení tricepsu (2x)
- 10 skokov (2x)
Štvrtý okruh
- 8 zdvíhaní nôh (2x)
- 8 dotykov prstov (2x)
- 16 držadiel bicyklov (2x)
Časované kolo vyhorenia:
- Skoky do drepu (30 sekúnd)
- Dosky hore-dole (30 sekúnd)
- Horolezci (30 sekúnd)
Ukončite päťminútovým ochladzovacím obdobím.
8 najlepších flexorov bedrového kĺbu sa podľa fyzioterapeuta
