Nepreháňam, keď poviem, že vzdať sa cukru na 30 dní bolo najlepšou opravou stravy, akú som kedy vyskúšal. Hovorím to nielen preto, že to dodalo mojej energii a sústredeniu bezkonkurenčnú podporu, všetko vyliečilo moju nespavosť, a dokonca mi dalo vôbec prvýkrát nahliadnuť do brušných svalov, hm, vôbec, ale hlavne preto, že to bolo možné. Tak uskutočniteľné, že akonáhle môj 30-dňový cieľ vyšiel, pokračoval som v tom. Cítil som sa tak skvele.
A možno by to nemalo byť prekvapujúce, keďže mnohí vedci a odborníci označujú cukor ako jednu z najnávykovejších prísad v priemernej modernej strave. Dospelí Američania konzumujú v priemere 60 kilogramov pridaného cukru ročne - a to preto, lebo je všade.
„Pretože existuje viac ako 50 rôznych názvov cukrov, môže to ešte sťažiť čítanie etikiet na potravinách, aby ste zistili, ktoré potraviny skutočne obsahujú pridaný cukor,“ vysvetľuje Emily Maguire.
Zoznámte sa s odborníkom
- Emily Maguire je britská odborníčka na výživu. Špecializuje sa na používanie diéty s nízkym obsahom sacharidov / ketogénne.
- Candice Seti je licencovaná klinická psychologička, výživová poradkyňa a autorka.
Predbalená salsa, chlieb, je to dosť pravdepodobné, obsahuje extra cukor, čo znamená, že aj tí najzdravší z nás si možno ani neuvedomujú, že sme závislí. A preto bolo jeho úplné vyrezanie ako závan čerstvého vzduchu pre celé moje telo a myseľ, o ktorom som ani nevedel, že ho potrebujem.
Požiadal som Maguire a Candice Seti, aby mi pomohli s vypracovaním týždenného plánu, ktorý nájdete nižšie - a čo je najlepšie, pozývame vás, aby ste sa podelili o svoj pokrok a prípadné ďalšie otázky. Všetky podrobnosti nájdete nižšie.
Plán
Krása tohto plánu je, že má určité príspevky, vďaka ktorým budete pri zmysloch, aby vám chutili, príčetní. Aj keď by sa cukry a sladidlá všetkých druhov, ako aj rafinované zrná a džúsy, mali vylúčiť úplne na celý týždeň, máte povolené obmedzené množstvo tmavej čokolády, ovocia, celých zŕn a dokonca aj alkoholu. (Šťavnatý pohár červenej? To je prakticky podvod, ibaže nie.) Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete moderovať druhú kategóriu a dopriať si nevyhnutné minimum.
Na druhú stranu, chcete, aby sa vaše hlavné zameranie stalo na celé a čisté jedlá (tretia kategória) - ktoré je zo skúseností najjednoduchšie, keď si nájdete čas na prípravu chutných a premyslených jedál. Znie to všetko ľahšie, ako sa hovorí? Pokračujte v čítaní, aby ste získali podrobného sprievodcu rokovaniam o výzve bez toho, aby ste nenávideli svoj život.
1. Naplánujte a pripravte sa
Prvá vec, ktorá je na prvom mieste: Vyčistite špajzu a chladničku od akýchkoľvek pohoršujúcich občerstvenia alebo jedál, pretože mimo dohľadu a mimo mysle (ish). Potom je najlepšou stratégiou naplánovať si väčšinu jedál. Ak potrebujete inšpiráciu, existuje toľko webových stránok a blogov o jedle, ktoré sa špecializujú na recepty, ktoré sú také chutné, že nebudete mať pocit, že vám niečo chýba - Minimalistický pekár, Príbehy zelenej kuchyne a Naklíčená kuchyňa sú niekoľko. obľúbené položky.
„Prezrite si recepty a stravovacie plány, ktoré chcete dodržiavať, a získajte všetky potrebné ingrediencie,“ radí Maguire. "Pamätaj si na prastaré príslovie, ak neplánuješ, máš v pláne zlyhať. Pozri sa na svoj harmonogram na budúci týždeň. Cestuješ veľa alebo máš večeru? Plánuj vopred, pozri si jedálny lístok alebo si pomôž ľahké občerstvenie bez cukru. O to ľahšie bude držanie sa toho. ““
Akonáhle narazíte na obchod s potravinami, najchúlostivejšou časťou je precvičovanie zdravého skepticizmu, pokiaľ ide o predbalené alebo pripravené jedlá. „Najťažšou časťou čistenia cukru je vyhnúť sa všetkému záludnému cukru, ktorý sa skrýva aj v tých najnevyhľadávanejších predmetoch, ako je cestovinová omáčka, sušené ovocie, džúsy a jogurty,“ hovorí Seti. „Nezabudnite skontrolovať zoznam prísad vo všetkom, čo kupujete.“
2. Varovanie spojlera: Prvých pár dní je najťažších
Pretože cukor je taký návykový, štúdie ukazujú, že je rovnako návykový ako kokaín, a okrem chutí sa u vás môžu dokonca vyskytnúť aj určité abstinenčné príznaky. „Tieto príznaky sa zvyčajne vyskytujú v prvých dňoch a môžu zahŕňať bolesti hlavy, žalúdočné ťažkosti, podráždenosť a únavu,“ hovorí Seti. „Prejdú, tak sa toho drž!“
Majte na pamäti …
3. Vedieť, ako potlačiť chute a abstinenčné príznaky
Mne nesmierne pomohlo aj jemné cvičenie a veľa spánku. Naplnenie adaptogénnych bylín tiež pomohlo vyvážiť moje zmeny nálady a chuť do jedla, pretože pomáhajú regulovať náš kortizol (ktorý je často vinníkom týchto príznakov).
Maguire dodáva, že v prípade extrémnych chutí je najlepšou stratégiou nechať telu dopriať si zdravý spôsob života. „Telo sa snaží uspokojiť centrum odmien v mozgu,“ vysvetľuje. „Ak zistíte, že vás túži akákoľvek túžba, potom vás môže chuť zabíjať.“
Začleňte do svojej stravy horké jedlá a nápoje, ktoré vám pomôžu obnoviť chuťové poháriky a bojovať s chuťou.
Lululemon Reverzibilná podložka na jogu 5 mm 78 dolárov
Sun Potion Mucuna Pruriens 47 dolárov
4. Pite veľa vody
„Užitočným tipom pri úprave cukru je piť veľké množstvo vody po celý deň,“ hovorí Seti. „Voda pomôže vyrovnať hladinu cukru v krvi, zaistí efektívny chod systému a minimalizuje dopad akýchkoľvek abstinenčných príznakov.“
Fľaša Bkr 38 dolárov
5. Jedzte veľa bielkovín a vlákniny
Proteín je kategória potravín, na ktorú sa chcete zamerať, pričom vláknina je v tesnom závese. Jedná sa o jedlá, ktoré obmedzia vaše chute a udržia energiu. Zásobte sa chudým mäsom a rybami, ako aj orechmi a semenami, na ktoré si môžete zvyknúť, keď vám chute zasiahnu medzi jedlami. Brokolica má vysoký obsah oboch, rovnako ako aj edamame. Avokádo má vysoký obsah vlákniny a tukov. Kľúčom je vedieť, ktoré potraviny by ste si mali naložiť a ktorým by ste sa mali vyhnúť. Vedieť, čo máte v úmysle vopred jesť, vám veci pri rozhodovaní za behu oveľa uľahčí.
6. Vyvarujte sa pokusov o „nahradenie“ vašich každodenných potravín
Nečakajte, že budete môcť jesť verzie vecí, ktoré sa vám páčia bez cukru, alebo nahradiť kávu naplnenú čajom čajom, a jednoducho pokračujte, akoby bolo všetko rovnaké. Robíte zásadnú zmenu - nebojujte s tým.
7. Dajte si priestor na dýchanie
Je ľahké tlačiť na seba a očakávať, že pri detoxikácii budete môcť podať rovnaký výkon, aký ste mali predtým. Môžete však podniknúť všetky správne kroky na zmiernenie vedľajších účinkov a ich výskyt.
Stres v skutočnosti spôsobí, že túžite po sladkých a ľahko konzumovateľných potravinách. Cvičenie zmierni určitý stres, ale prechádzate formou odvykania a pravdepodobne sa budete cítiť zakalený. Snažte sa vyhnúť situáciám, v ktorých musíte podávajte na vrchole aspoň prvých pár dní a namiesto toho sa sústreďte na starostlivosť o seba fyzicky aj psychicky. Patrí sem aj to, že na seba nebudete príliš tvrdí, ak sa zlomíte a dáte si kúsok tmavej čokolády.
8. Aj keď niektoré z týchto nástrojov môžu pomôcť, veľa ich spočíva v myslení
„Najdôležitejšou vecou pri čistení cukru je brať ho jeden deň po druhom,“ hovorí Seti. "Jednoducho sa sústreďte na to, aby ste prekonali deň, ktorý máte pred sebou, a potom sa zamerajte na ďalší. Úspech každého dňa bude vychádzať z toho, ktorý bol pred ním. A ak bojujete alebo neuspejete okamžite, každý deň predstavuje príležitosť vyskúšať to znova." Inými slovami: Ak sa pošmyknete, nepotte sa ním. Skutočnosť, že sa o to dokonca pokúšate, je úspech sám o sebe.
A ak niekedy strácate motiváciu, zamyslite sa nad svojimi pôvodnými cieľmi - dokonca si ich zapíšte, aby ste mali neustále na pamäti. „Možno hľadáte chudnutie, zlepšenie pleti alebo zastavenie bicyklovania podľa nálady,“ hovorí Maguire. „Z akéhokoľvek dôvodu vám zisťovanie svojich cieľov pomôže pri zvládnutí tejto výzvy. Kedykoľvek budete mať chuť prestať alebo sa vzdať, v prvom rade sa vráťte k tomu, prečo ste to začali, a to vám dá motiváciu ísť ďalej alebo pokračovať ďalej pôvodná časová os. “
9. Pripravte sa na to, aby ste videli (a hlavne cítili) výsledky
Najlepšou správou je, že keď prekonáte hrču tých prvých pár náročných dní, budete ohromení tým, ako energicky a skvele sa cítite - vaša nálada sa začne regulovať, budete lepšie spať a dokonca môžete vidieť vylepšenia na pokožke a tele. Majte na pamäti a pozorujte dobro, pretože to vás bude poháňať až do konca (a možno aj ďalej).
10. Skúšajte a držte sa toho
Po akejkoľvek detoxikácii je to najhoršie, čo môžete pre svoje telo urobiť, preťaženie tým, čo ste detoxikovali od druhej, na ktorú ste „povolili“. Namiesto toho to oslávte trochou tmavej čokolády, chlebom a syrom alebo trochou vína - niečoho sladkého, čo nie je hračka. Pomaly začleňte cukor späť do svojej stravy (ak vôbec chcete); bude to šok pre váš systém, ak budete jesť príliš veľa tak skoro. Navyše možno aj tak nebudete mať toľko chuti na cukor.
5 bežných jedál s nebezpečným množstvom pridaného cukru
