Dúfajme, že už viete, že magické doplnky na chudnutie alebo plány „šesťdňov na šesť balíčkov“ v skutočnosti nefungujú. Ale aj keď si racionálne uvedomíte, že videnie zmien vo vašom tele si vyžaduje čas, stále by vás mohlo zaujímať, koľko času presne musíte venovať v posilňovni, na bicykli alebo v štúdiu jogy.
Bohužiaľ neexistuje jednoznačná odpoveď. Namiesto toho množstvo času, ktoré by ste mali venovať cvičeniu, závisí od vašich osobných fitness cieľov, vysvetľuje Joseph Foley, tréner silového tréningu a zakladateľ Punch Pedal House. Napríklad: Cvičíte na preteky so svojimi prvými 5K alebo s Ironmanom? Hľadáte chudnutie? Alebo jednoducho potrebujete úľavu od stresu?
Aj keď vaša odpoveď závisí do veľkej miery od vašich individuálnych potrieb, dobrou správou je, že je treba dodržiavať niekoľko užitočných pokynov. Pokračujte v čítaní a zistite, koľko by ste mali vypracovať pre svoje konkrétne ciele.
Váš cieľ: Chudnutie
Ak chcete schudnúť zdravou (a realistickou) mierou od jednej do dvoch libier týždenne, musíte spáliť v priemere o 500 až 1 000 kalórií viac, ako skonzumujete každý deň, vysvetľuje Shayna Schmidt, certifikovaná osobná trénerka a spolupracovníčka. zakladateľ Livekick.com.
Zoznámte sa s odborníkom
- Joseph Foley je spolumajiteľom a hlavným inštruktorom tréningu dizajnu v Punch Pedal House na Manhattane. Je certifikovaný organizáciou Certified Functional Strength Training (CFSC), Gleason’s USA Boxing a trénuje spoločnosťou Soul.
- Shayna Schmidt je spoluzakladateľkou a viceprezidentkou pre operácie vo virtuálnej školiacej platforme LiveKick. Je certifikovanou osobnou trénerkou (NASM) a trénerkou výživy (Pn1) a je držiteľkou ďalších certifikácií v oblasti TRX Suspension Training, terapie TriggerPoint, kettlebells, Pre & Postnatal Fitness a ďalších.
V podstate sa to rovná asi tri hodiny (150 až 200 minút) pomerne prísneho cvičenia každý týždeň. Spôsob, akým to rozdelíte, je len na vás, hovorí Schmidt: Robte šesť 30-minútových sedení týždenne alebo tri 1-hodinové sedenia - je to vaša výzva.
Navyše si uvedomte, že nejde ani tak o množstvo cvičenia, ako skôr o kvalitu. „Pokiaľ ide o prácu na chudnutí, neexistuje nič také ako„ dostatočne dlhé “,“ poznamenáva Schmidt. „Otázka znie: Pracovali ste tvrdo? Dostali ste tento týždeň dych aspoň počas jedného z vašich tréningov? Bol váš srdcový rytmus zvýšený? To sú dôležité otázky.“
Z hľadiska druhov tréningov? „Ak chcete schudnúť, kardio je nevyhnutnosťou"Schmidt hovorí. Ak sa bojíte dlhých hodín na eliptickom trenažéri, prepnite si svoju rutinu kombináciou behu, plávania, veslovania a bicyklovania. Ale kardio tiež nemusí znamenať dlhé hodiny na stroji." Môže tiež zahŕňať vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), ktorý je najlepším priateľom pri chudnutí.
„Všetko, čo HIIT znamená, je, že v podstate vykonávate rovnaké pohyby, aké už robíte, ale striedate svoje tempo a intenzitu,“ vysvetľuje Schmidt. "Štúdie poukazujú na to, že intervalové tréningy sú pre chudnutie efektívnejšie ako dlhšie a pomalšie vytrvalostné kardio. Je to hlavne kvôli tomu, že intenzívne úsilie, ktoré venujete, znamená, že vaše telo musí na zotavenie pracovať tvrdšie, takže spálite viac kalórií." do 24 hodín po intervalovom tréningu, ako by ste to robili po pomalom a rovnomernom behu. “
Silový tréning by mal tvoriť aj časť vašich týždenných tréningov. „Zdvíhanie závažia môže predvolene spáliť menej kalórií ako kardio, ale je tiež veľmi efektívne pri chudnutí, "Poznamenáva Schmidt." Čím viac svalov máte, tým viac kalórií vaše telo prirodzene spáli, keď odpočívate. "
Nakoniec je kľúčové zahrnúť do tréningu aj tréning flexibility. „Hot joga je skvelá voľba, ak sa snažíte schudnúť,“ hovorí Schmidt. „Väčšina sedení môže trvať od 30 minút do hodiny, čo je dokonalý spôsob, ako sa zapojiť do jedného zo svojich týždenných tréningov.“
Veľký vplyv na chudnutie má aj strava a vek. Ak pracujete vytrvalo, ale vaša strava je nezdravá, nedočkáte sa výsledkov, v ktoré dúfate. S pribúdajúcim vekom sa náš metabolizmus navyše spomaľuje a hormóny kolíšu, čo uľahčuje priberanie. Ak vidíte nárast hmotnosti a / alebo nevidíte zmenu svojho tela, možno budete chcieť hovoriť so svojím lekárom, aby ste určili najlepší postup.
Váš cieľ: Prírastok sily
„Ak hľadáš načerpanie sily, určite by si mal každý týždeň najmenej 30 dní ťažkého zdvíhania - 30 - 60 minút každý deň,”Navrhuje Schmidt. Je tiež dôležité skontrolovať, či po zdvíhaní tankujete správne palivo. Pri zdvíhaní vlastne vytvárate vo svojom svale mikrotrhliny a je to hlavne spánok a jedlo (konkrétne bielkoviny), ktoré skutočne pomáhajú svalovej oprave a vrátia sa silnejšie ako predtým.
Keď sa snažíte nabaliť na svale, robte kardio striedmo. Dôvody: Nakoniec spáli kalórie, ktoré chcete dať do svalov, vysvetľuje Schmidt. Dobrým spôsobom, ako začleniť kardio, by bol šprint, pretože to môže pomôcť pri budovaní svalov na nohách.
A v tejto súvislosti pri budovaní svalov možno budete musieť zvýšiť svoj kalorický príjem, aby ste si doplnili to, čo počas tréningu spálite a správne naštartujte svoje svaly, aby im umožnili rásť
Nakoniec je tu tiež dôležitá flexibilita, pretože zranenie vás na určitý čas vyradí z činnosti. Flexibilita a výcvik mobility sú spôsoby, ako zabezpečiť, aby nedošlo k úrazu. Týždenne sa prispôsobte minimálne 30 minútam na hodinu flexibility. Cvičenie jogy, cvičenie Pilates alebo cvičenie typu Barre a strečing pred a po zdvíhaní sú dobrým spôsobom, ako chrániť rastúce svaly pred zranením.
Váš cieľ: Všeobecná zdravotná starostlivosť
Ak chcete zachovať svoju súčasnú váhu a celkové zdravie, navrhuje vám ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb USA150 minút fyzickej aktivity, ktorá pumpuje srdce týždenne (alebo dve a pol hodiny).
To, ako si týchto 150 minút rozdelíte, je opäť na vás, či už to bude päť 30-minútových relácií týždenne alebo dve hodinové relácie plus jedno 30-minútové sedenie. „Pretože sa pravdepodobne nesústredíte na jednu konkrétnu časť tela s cieľom údržby, môžete sa v dňoch silového tréningu držať viac tréningov celého tela,“ dodáva Schmidt. Všimnite si, že aj keď je vaším cieľom údržba, vždy je dobré začleniť deň krížového tréningu (napríklad jogu alebo kardio s nízkou intenzitou), aby si vaše telo nezvyklo na konkrétny tréning, hovorí Schmidt.
Na záver nezabudnite, že vaše denné tréningy vám nedávajú povolenie, aby ste sa kedykoľvek zmenili na gauč. „Väčšina z nás má zamestnanie, ktoré nás núti sedieť dosť, a je nevyhnutné, aby sme do svojich životov začlenili pravidelný pohyb, ktorý zabráni zraneniam a podporí správne pohybové vzorce,“ pripomína Schmidt.
Vážna otázka: Je bezpečné pracovať na hladovke?
