Joe Wicks - alias The Body Coach, muž za # LeanIn15, ktorý bol na Instagrame použitý viac ako 542 000-krát, je na misii, aby vás dostal do fitka a zdravého. Je to jeho pozitívna osobnosť Instagramu (na platforme nakrúca 15-sekundové recepty) a kúzlo, ktoré mu prinieslo 4 milióny sledovateľov a jeho vlastná show ITV, Joe Wicks: The Body Coach. Je tiež najpredávanejším autorom knihy Lean in 15: The Shape Plan. Je do veľkej miery menom domácnosti, takže viac nebudem hovoriť o tom, aké sú jeho poverenia. Poviem vám, že Wicks má určité pravidlá pre získavanie a, čo je dôležitejšie, pre udržiavanie čistej svalovej hmoty.
Wick odhaľuje svojich 15 najlepších pravidiel, ako byť silnejší, fit a štíhlejší.
Pravidlo 1: Robte HIIT Cardio 4-5 dní v týždni po dobu 25-30 minút
Wicks odporúča vysoko intenzívny intervalový tréning alebo HIIT ako rýchly a efektívny spôsob spaľovania tukov. Ak budete postupovať podľa jeho krátkych a ostrých tréningov, vaše telo bude spaľovať tuky aj potom, čo prestanete cvičiť, a váš metabolizmus zostane dlhšie naštartovaný. Ak sa chystáte na HIIT, zaobstarajte si dobrý pár tréningových topánok; máme radi Nike Flex TR8.
Najlepšie výsledky dosiahnete, ak sa budete usilovať dostať do tejto zóny s vysokou intenzitou. Mali by ste cvičiť na úrovni 9 z 10, ale pamätajte, že je to len 20 až 90 sekúnd pred krátkym obdobím zotavenia. Začnite o 20 sekúnd a so zlepšovaním výdrže postupujte do 90 sekúnd. HIIT môže byť pre vaše telo tvrdý a nie je pre každého, preto by ste mali začať pomaly a najskôr si vybudovať svoju fyzickú základňu.
Pravidlo 2: Pite 2-4 litre vody denne
Vieme: Každý hovorí, že pije viac vody, od modeliek a hercov až po osobných trénerov. Ale to preto, lebo je to kľúčové pre chudnutie. Ak nepijete dostatok vody, vaše telo môže byť mierne dehydrované a na vyrovnanie spomalí menej dôležité procesy, ako je metabolizmus tukov. Navyše si častejšie myslíme, že máme hlad, keď sme skutočne len smädní.
Fľašu s vodou majte pri sebe po celý deň, aby ste si pripomenuli, že máte piť. V čase stravovania sa rozhodnite pre vodu pred sladkými limonádami alebo alkoholom. Prínos sa vyplatí pre zdravšiu pokožku, lepšie trávenie a viac energie.
Pravidlo 3: Každý týždeň pripravujte a varte 80% svojich jedál
Je to jednoduché: Ak si pripravíte zdravé domáce jedlá a naplánujete si, čo budete jesť, zostanete na dobrej ceste. Wicks vytvára chutné jedlá, ktoré sa varia veľmi rýchlo, čo znamená, že je menej pravdepodobné, že siahnu po tomto jedálnom lístku.
Wicks navrhuje, aby ste si napísali a naplánovali, čo plánujete na týždeň jesť, aby ste vedeli, na čo sa pripraviť. Zásobte sa Tupperware, aby vaše jedlá už boli pripravené, čo uľahčuje dodržiavanie plánu. Držte sa výživných jedál s nespracovanými potravinami, ktoré majú vysoký obsah bielkovín a zdravých tukov.
Pravidlo 4: Jedzte 2-3 krát týždenne
Stolovanie je zábava a priznajme si, že niekedy vás unavuje jesť doma a upratovať každú jednu noc. Doprajte si párkrát do týždňa zábavnú reštauráciu. To, bohužiaľ, neznamená, že sa každý deň na obed chutí mastné jedlo a potom sa dva alebo tri večery najete v reštauráciách. Tieto obedy sa počítajú, takže múdro vyberajte jedlo mimo domova.
Vyberte si chudé mäso alebo ryby, ako je losos alebo kanica, so zeleninou namiesto vyprážaných jedál s ťažkými omáčkami. V skutočnosti požiadajte o omáčky na bočnej strane, aby zostali na ľahšej strane. Poobzerajte sa aj po zdravých výmenách, ako je napríklad príloha alebo zeleninová para namiesto hranoliek.
Pravidlo 5: Získajte Boozy dvakrát mesačne
Áno, stále môžete piť podľa Wicksovho plánu, ale iba dvakrát mesačne. Keď prestanete piť zdravú rutinu, mali by ste mať to, čo chcete, a keď je to víno, tak to bude. Tequila so sódou a čerstvou limetkou má však iba okolo 80 až 100 kalórií, zatiaľ čo veľký pohár vína má okolo 160. Všetko sa to sčítava.
V tých časoch, keď obmedzujete alkohol, prepnite pravidelnú vodnú rutinu perlivou vodou alebo nesladeným ľadovým čajom. Pridanie nakrájaného ovocia do nápojov dodáva chuť a ako bonus vyzerá pekne.
Pravidlo 6: Dvakrát týždenne si doprajte čokoládu alebo zmrzlinu
No a práve to si Wicks dopraje. Ak ste skôr slaný človek, dajte si tašku praclíkov a užívajte si ich. Potom pokračujte ďalej. Je dôležité vymaniť sa z myslenia, že ide o obmedzujúcu stravu. Môžete sa liečiť, ale musí to byť zdravé umiernenie.
V skutočnosti, ak máte zlý deň a márnotratne viac, ako máte v úmysle, nebite sa nad tým. Na druhý deň sa vráťte k zdravému stravovaniu a kondícii fitnes s vedomím, že jeden deň z dlhodobého hľadiska vaše ciele nevykoľají.
Pravidlo 7: Opakujte každý týždeň, celý rok
Zostaňte v súlade so svojím fitness a výživovým plánom a stane sa z vás spôsob života oproti dočasnému stravovaciemu plánu. „Zostať štíhly je voľbou životného štýlu,“ hovorí Wicks. „Je to zvyk, ktorý si môžeme osvojiť všetci.“
„Čokoládovú tyčinku a gin a tonik si užívam rovnako ako vy, ale zostávam aktívny a doma varím hlavne zdravé jedlo,“ vysvetľuje na Instagrame. „Môže to pôsobiť dosť strašidelne, komplikovane alebo mätúco, ale v skutočnosti ide iba o to, robiť malé každodenné rozhodnutia a byť dôslední.“
Pravidlo 8: Zamerajte sa na zdravie, nie na váhu
Wicks hovorí, že je dôležité mať na pamäti správnu motiváciu a sústredenie. „Moja motivácia cvičiť nie je byť štíhla, to je len vedľajší efekt môjho výberu životného štýlu. To, čo ma skutočne motivuje k cvičeniu, je moje duševné zdravie,“ hovorí. „Cvičím, aby som sa cítila dobre. Chcem sa cítiť šťastná a načerpaná energia, mať trpezlivosť so svojimi deťmi a cítiť sa poháňaná a inšpirovaná každodennou tvrdou prácou. Všetko pochádza z troch vecí: spánku, pohybu a výživy.“
Hovorí, že prechod vášho myslenia od chudnutia k zdraviu pomôže, aby sa z toho stal životný štýl. „Skúste zmeniť svoje zmýšľanie od telesnej hmotnosti, straty tuku alebo obrazu tela a zamerajte sa na svoje duševné zdravie. Keď to urobíte, uvedomíte si, o čom je pohyb a zdravé jedlo. Potom, keď žijete týmto životným štýlom dosť dlho, bude silnejší, štíhlejší a fitnes. ““
Pravidlo 9: Naplánujte si jedlo po tréningu
Wicks hovorí, že pre dosiahnutie optimálnych výsledkov si naplánujte jedlo po tréningu, aby ste mohli doplniť zásoby glykogénu a opraviť svaly. Toto je obzvlášť dôležité po tých dňoch HIIT. Hovorí, že ideálne jedlo má vysoký obsah zdravých sacharidov a bielkovín a nízky obsah tuku.
Smoothie je ľahká voľba a je jednou z jeho obľúbených možností pre občerstvenie po tankovaní. Na sladenie odporúča pretrepanie s proteínovým práškom, mletým ovosom, banánom a niekoľkými kúskami medu.
Pravidlo 10: Vyvarujte sa váženia každý deň
Wicks hovorí, že sa každý deň nevážte na váhe, ktorú nazýva „smutný krok“. Povedal, že to môže byť demotivujúce a spôsobiť, že ľudia opäť upadnú do nezdravých návykov, ak sa váha nepohybuje správnym smerom. Navyše poukazuje na to, že sval váži viac ako tuk, takže váha nie je vždy dobrým indikátorom.
Namiesto toho hovorí, že má urobiť fotografiu pred a po. V skutočnosti odporúča fotografovať každé štyri týždne, aby ste videli, ako postupujete. Keď sa pozriete na svoj vylepšený svalový tonus a zdravšiu postavu, bude vás to motivovať pokračovať v tomto zdravom životnom štýle.
Pravidlo 11: Natiahnite to
Wicks hovorí, že ukončite svoje tréningy natiahnutím celého tela. Berte to pomaly a počas práce na svojej flexibilite cítite, ako všetko napätie poľavuje. „Natiahnite sa po tréningu 10 minút,“ hovorí. "Pomôže vám to po HIIT uvoľniť telo, zlepšiť vašu flexibilitu a ochladiť vás."
Ak chcete dlhšiu rutinu naťahovania, Wicks má vo svojej aplikácii The Body Coach 30-minútový „Sunday Stretch“, v ktorom sledujete zlepšenie flexibility celého tela.
Pravidlo 12: Naplánujte si tréningy
Naplánujete si pracovné stretnutia, návštevu zubára a priblížite si hovory s priateľmi, takže je rovnako dôležité naplánovať si čas aj na svoje tréningy. „Naplánujte si tréningy na nasledujúci týždeň a správajte sa k nim ako k schôdzkam, ktoré si nemôžete nechať ujsť,“ hovorí.
Niektorí ľudia radi vstávajú skoro a plánujú si tréningy pred prácou alebo pred školou, zatiaľ čo iní si zacvičia neskôr. Dôležitou súčasťou je plánovanie dňa tak, aby ste si našli čas na cvičenie.
Pravidlo 13: Spravte Ab Burner
Jedným zo spôsobov, ako posilniť a vytvarovať svoju strednú časť, je urobiť si AB cvičenie po cvičení. Kľúčom je tu neustále pracovať bez odpočinku, aby ste skutočne vyzvali tieto základné svaly. Wicks zdieľa svoj obľúbený set „ab finisher“ nastavený na svojom Instagrame.
„20 sekúnd na každé cvičenie, bez prestávky medzi pohybmi. Dokončite okruh, potom odpočívajte 1 minútu a opakujte 5-krát, “hovorí. Každé cvičenie bude pôsobiť na vaše brušné svaly trochu inak, takže sa zameriavate na horné aj dolné brušné svaly.
Pravidlo 14: Snack Smart
Wicks hovorí, že je lepšie jesť tri zdravé a uspokojujúce jedlá, aby ste nemali nutkanie na občerstvenie, ale ak máte pocit, že máte nízku energiu, musíte byť pripravení na nejaké výživné občerstvenie. Aby sa zabránilo uchopeniu sladkej alebo spracovanej pochúťky, odporúča zeleninu, ovocie alebo občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, ako napríklad:
- Proteínový nápoj
- Orechy (Len málo, pretože majú vysoké kalórie)
- Čerstvé bobule alebo jablká
- Avokádo (zjedzte polovicu a zvyšok si nechajte na neskôr)
Pravidlo 15: Nevynechávajte jedlo
Wicks hovorí, že aby sa váš metabolizmus rozbehol, nevynechávajte jedlo. Hovorí, že sa musí držať troch zdravých jedál, podľa potreby s malým občerstvením. Preto je dobré zvoliť si deň na prípravu jedla na týždeň, aby ste nezachytili niečo nezdravé alebo úplne nevynechali jedlo.
Ak zistíte, že máte hlad bez pripravovaných jedál (hej, už sme tam všetci boli!), Hovorí, že v supermarkete je veľa zdravých a uspokojivých pripravených vecí, ktoré si môžete kúpiť. Odporúča obyčajný chladený šalát a môžete ho dochutiť bielkovinami pripravenými na konzumáciu, ako sú varené kuracie prsia, varené vajcia alebo údený losos.
3 odborníci na fitnes zdieľajú tipy, ako čo najlepšie využiť svoje tréningy
