Úzkosť môže byť absolútne paralyzujúca, či už ste niekým, kto pravidelne trpí alebo nie. Pravdepodobne ste veľmi dobre oboznámení s pocitom búšenia vo vašom srdci, motýľmi v žalúdku, úplnou nedostatočnou kontrolou a zúfalou potrebou rýchlo sa cítiť lepšie. A ak vaše bežné mechanizmy zvládania zahrňovali povedzme šťastnú hodinu s priateľmi, chodenie na terapiu alebo absolvovanie hodiny tréningu, karanténa tieto plány určite tlmila.
„Skutočne veľkým spôsobom, ako sa ľudia vyrovnávajú s úzkosťou, je socializácia a ich najhlbšie a najintímnejšie vzťahy,“ hovorí psychoterapeut Matt Lundquist. „Samozrejme, že tomu bráni sociálny dištanc a alternatívne to spôsobuje ešte väčšiu úzkosť, takže je to dvojnásobné. Máte viac úzkosti, ale nemôžete proti nej bojovať normálnym spôsobom. “
Nerobte si však starosti: všetka nádej nie je stratená. Ďalej niekoľko odborníkov poskytuje užitočné tipy, ktoré môžete dnes vyskúšať, aby ste pomohli bojovať proti zvýšenej úzkosti, ktorú momentálne môžete pociťovať z dôvodu súčasného stavu sveta. A určite vyskúšajte niektoré z tohto zoznamu, aby ste zistili, ktoré z nich vo vás rezonujú. Nájsť svoju drážku môže chvíľu trvať, ale nebojte sa, je to proces.
01 z 10Nájdite jeden rituál, ktorého sa budete držať každý deň
„Aj keď sa nemôžete držať svojej rutiny úplne rovnakým spôsobom, nájdenie jednej veci, ktorú môžete robiť každý deň, ktorú ste zvykli robiť, vám poskytne pocit povedomia a štruktúry,“ hovorí psychologička Dr. Sheava Zadeh. "Takže napríklad, ak si sa zvykol, že si sa ráno zobudil, dal si šálku kávy a potom si sadol do postele, urob to." Ak radi chodíte v určitý čas do posilňovne, nájdite si online cvičenie, ktoré sa vám páči, a v tom čase robte. “
Týmto spôsobom môžete svoj mozog trochu oklamať, aby si uvedomil, že hoci veci môžu byť momentálne mimo kontroly, existujú určité aspekty vášho života, ktoré môžete ovládať - a to vám pomôže cítiť sa bezpečnejšie, ako by ste za normálnych okolností v čase krízy .
02 z 10Cvičte čo najviac
„Len preto, že nemôžete chodiť do posilňovne, to ešte neznamená, že sa nemôžete hýbať,“ vysvetľuje Lundquist. "Online kurzy a prechádzky nemusia byť to isté ako chodenie do posilňovne, ale akýkoľvek pohyb vám môže pomôcť prekonať úzkosť tým, že produkuje endorfíny a na chvíľu vám dá niečo iné, na čo by ste sa mali sústrediť."
Ak ste sa sústavne spoliehali na predpandémiu cvičenia a zistili ste, že vám už neslúži tak, ako to bolo predtým, Lundquist odporúča zmeniť typ a dĺžku tréningu. Ak ste sa teda predtým spoliehali iba na HIIT tréningy, skúste upokojujúcu jogu alebo prechádzku v parku. „Niekedy to jednoducho ide cez pohyby, ktoré pomáhajú,“ vysvetľuje.
03 z 10Choďte za poznaním do prírody
"Príroda má taký upokojujúci účinok," hovorí Zadeh. "Výskum zistil, že keď sme vystavení prírode, skutočne to znižuje náš krvný tlak a hladinu napätia." Aj keď len na krátku prechádzku v parku alebo na nejaký čas na záhrade, pobyt na pár minút v prírode vás zbaví toho nakopeného pocitu a pomôže vám to uvedomiť si, že aj napriek všetkému, čo vás stresuje, si môžete trochu oddýchnuť zo sveta, keď je vecí príliš veľa.
04 z 10Meditujte
Aj keď ste možno mali predpandemickú krátku meditačnú prax, odborníčka na vzťahy Monica Parikh trvá na tom, že musíte svoju hru zintenzívniť práve teraz - aj keď ide o meditáciu v chôdzi alebo niečo, k čomu sa môžete zaviazať iba na pár minút denne . „Meditácia vám umožňuje rozvíjať vedomie svojich pocitov a svojich vzorcov myslenia,“ hovorí. "Úzkosť je väčšinou poháňaná negatívnymi vzorcami budúceho myslenia: Pri meditácii zistíte, aké sú vaše vzorce myslenia, a začnete ich meniť."
Môžete sa tiež zamerať na denné oddiely podobné dnešnému. Nemôžeš stále myslieť negatívne na to, kde budeš za šesť mesiacov, pretože to je úzkosť, ale môžeš mať kontrolu nad tým, čo je tu práve teraz. “ Meditáciou preto môžete zmeniť svoje vzorce myslenia z negatívnych myšlienok o budúcnosti na proaktívne myšlienky o každom dni, čím znižujete úzkosť.
05 z 10Pozorujte svoje spúšťače
„Pozorujte, čo vyvoláva vaše úzkostné pocity, a začnite ich zvládať inak," hovorí Elizabeth Gillette, LCSW. „Napríklad, ak si každé ráno prečítate správy a zistíte, že potom ste mrzutí a ťažko sa sústredíte, premýšľajte aké by to mohlo byť, nastaviť si časovač a čítať iba päť minút. Môže sa tiež stať, že napríklad táto denná doba nie je pre vás ideálna, a prechod na kontrolu správ v popoludňajších hodinách môže zmeniť hru. (Bočná poznámka: Čítanie správ v kofeíne môže vytvoriť úplne odlišný a intenzívnejší pocit úzkosti. Postupujte opatrne.) Všímanie si toho, čo vyvoláva naše úzkostné pocity, nám môže pomôcť efektívnejšie ich riešiť. “
Vyžaduje si to veľké uvedomenie si seba samého, pretože často viete, že ste spustení až potom, bez toho, aby ste si uvedomili, čo to vlastne spôsobilo. Vďaka sebareflexii a žurnálovaniu však čoskoro uvidíte, že určité činnosti vyvolávajú vašu úzkosť viac ako iné. Týmto spôsobom ich budete môcť proaktívne meniť.
06 z 10Cvičte vďačnosť
„Ak sa aktívne pozeráme, v našej dobe vždy môžeme nájsť niečo dobré,“ hovorí klinická psychologička a autorka Dr. Lori Whatley. "Nie sme v najlepších situáciách, ale nie je to ani to najhoršie pre väčšinu z nás: Napríklad moje dobré dnes bolo, že som sa zobudil na spev vtákov." Naša úzkosť stúpa, keď vidíme iba negatíva. “
Môžete buď povedať svoje slová nahlas, napísať do denníka vďačnosti alebo si ich len psychicky myslieť. Je však nevyhnutné pokúsiť sa nájsť nejakú radosť, aby vás vaša úzkosť nepohltila. Sústredením sa na maličkosti, za ktoré musíte byť vďační, môžete trénovať svoju myseľ tak, aby sa sústredila na tie, a nie na problémy, o ktorých viete, že ich nemôžete ovládať.
07 z 10Vyhodnoťte svoje vzťahy
"Emócie sú nákazlivé," hovorí Parikh. "Posuňte niektoré z týchto vzťahov na stranu, ak sú negatívne, alebo ak zistíte, že interakcia s týmito ľuďmi zvyšuje vašu úzkosť." Nie je to sebecké: V skutočnosti to je na ochranu vlastného emočného zdravia. Posilnite svoje vzťahy s ľuďmi, ktorí sú pozitívni a pomôžu vám dostať sa do priestoru mysle, v ktorom musíte byť. A to sa týka aj sociálnych médií: Nesledujte ľudí, ktorí sú negatívni. “
Čím viac si dovolíte byť v prítomnosti ľudí, ktorí vás zdvihnú, namiesto toho, aby vás zrazili, tým viac budete schopní vidieť svet ich očami … a to aj napriek tomu, že to nemusí zmeniť nič na vašich faktoch. situácia vám pomôže zistiť, že existuje cesta von, napriek tomu, čo sa vám vaša úzkosť môže snažiť povedať.
08 z 10Socializujte sa online, ale v rámci rozumu
Úprimne povedané, hovory zo systému Zoom sú vynikajúce, ale všetci musíme uznať, že sú vyčerpanejšie ako bežné zablokovania, najmä preto, že máte pocit, že musíte byť stále „zapnutí“. „Kvalitný čas je lepší ako kvantita,“ hovorí terapeutka Shira Myrow. „Ľudským bytostiam sa darí v štruktúre a prepojení, ale práve teraz došlo k narušeniu oddelenia pracovného času od času rodinného a osobného. Psychologické hranice sa rozpúšťajú a to môže spôsobiť obrovskú úzkosť, pretože strácame tvar a definíciu v toku našich dní. “ Myrow preto odporúča, aby ste si stanovili konkrétne časové harmonogramy týkajúce sa toho, ako dlho chatovať s ľuďmi, a uvedomte si, že niekedy budete možno chcieť iba zrušiť a vypršať zmluvu, aby ste nemuseli jednať so svetom - a to je úplne v poriadku.
09 z 10Buďte kritickí voči svojim myšlienkam
„Keď sme skutočne z niečoho vystresovaní alebo sa obávame, nemáme tendenciu byť zvedaví - máme tendenciu byť reaktívni a emotívni,“ hovorí doktor Kevin Gilliland. "Takže predtým, ako sa rozhodneš, čo budeš alebo nebudeš robiť, len ustúp a pozrime sa na seba s trochou odstupu." Buďte kritickí voči svojim myšlienkam - doslova ich kritizujte. Skontrolujte ich presnosť a ak sú takmer vždy extrémne, potom zahoďte smiešne a rozhodnite sa pre rozumné. “
Gilliland vysvetľuje, že keď sa obávame, naša myseľ hľadá dôkazy na podporu tohto príbehu, aj keď je úplne falošný. „V obavách je vždy zrnko pravdy, takže je pre nás ľahké nájsť si ospravedlnenie, aby sme mohli konať alebo nekonať, volať alebo nevolať a užívať si život alebo žiť v kúte,“ vysvetľuje. "Chcem, aby sme boli spravodliví, keď zhromažďujeme informácie týkajúce sa niečoho, z čoho máme obavy." Zozbierajte všetky informácie, ktoré vidíte - dobré, zlé aj škaredé. Potom ustúpte a uvidíte, aký príbeh to rozpráva. Stavím sa, že to nie je všetko dobré alebo zlé, a že to nie je ani katastrofické. Dalo by sa to dokonca zvládnuť. “
10 z 10Pripomeňte si, že to nie je navždy
"Keď sme uprostred globálnej krízy, môžeme sa cítiť pohltení informáciami, ktoré dostávame," hovorí Gillette. "Pravda je, že momentálne sme na naozaj zložitom mieste, ale jednou zárukou je, že sa situácia nakoniec zmení." Všimnite si, čo sa zmenilo za posledný týždeň alebo mesiac. Čo sa zlepšilo? Ako ste sa zmenili, aby ste sa prispôsobili situácii? “ Zameraním sa na skutočnosť, že aj vaše najintenzívnejšie emócie majú koniec, môžete lepšie zvládnuť situáciu.
Podľa psychológov je pandemická vina skutočná - ako na to, ako s ňou zaobchádzať?
