Jednou z výziev, ktorej čelia mnohí vegetariáni, je začlenenie dostatočného množstva bielkovín do stravy bez mäsových výrobkov. A keďže bielkoviny sú takou neoddeliteľnou súčasťou našej stravy (pomáhajú opravovať a budovať naše svalové tkanivo, udržiavať energiu, udržujú vás plnší dlhšie a pomáhajú pri množstve ďalších biologických funkcií), je dôležité zabezpečiť, aby sme prijímali dostatok každého z nich deň.
Hľadali sme teda odbornosť dvoch dietológov (a spoluzakladateľov spoločnosti Culina Health) Vanessy Rissetto, MS, RD, CDN a Tamar Samuels, RDN, NBC-HWC pre ich obľúbené rastlinné proteíny a spôsobov ich začlenenia do tvoje dieta.
Ale najskôr, koľko bielkovín potrebujete?
Vanessa vysvetľuje, že pre každého je to iné, pretože sa počíta na základe vašej aktuálnej hmotnosti. Ak chcete vypočítať potrebné množstvo bielkovín, mali by ste ich skonzumovať okolo 0,8–1 gramu bielkovín denne na kilogram hmotnosti, ktorú vážite. Napríklad, ak vážite 150 libier, premení sa to na približne 68 kilogramov. Potom to vynásobte 0,8 alebo 1 a mali by ste sa zamerať na 54-70 gramov bielkovín denne, rozložených do jedla a občerstvenia. Vanessa zdôrazňuje, že tento výpočet je priemerný a ak cvičíte, dojčíte alebo máte v hre iné faktory, môže to ovplyvniť váš odporúčaný rozsah.
Aby sme vám pomohli dodržať odporúčaný denný príjem bielkovín, tu sú niektoré z obľúbených zdrojov rastlinných bielkovín od Vanessy a Tamaru, ktoré sú vegetariánsky (a RD) schválené.
Zoznámte sa s odborníkom
Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN a Tamar Samuels, RDN, NBC-HWC sú registrované dietetičky a spoluzakladateľky spoločnosti Culina Health.
01 z 10Cícer
Vanessa aj Tamar odporúčajú cícer, známy tiež ako fazuľa garbanzo. Vanessa ich miluje, pretože sú „super všestranné, s vysokým obsahom vlákniny a veľmi sýte“ a môžete si ich vychutnať ako hummus, hviezdu jedla alebo ich pyré pripraviť z rôznych omáčok. “Jedna šálka cíceru má 14,5 gramov. bielkovín a 12,5 gramu vlákniny a Tamar dodáva: „Milujem dobré cícerové cestoviny s vysokým obsahom vlákniny / vysokým obsahom bielkovín, rýchle a ľahké večerné jedlo.“
02 z 10Šošovica
Jeden z obľúbených Tamariných rastlinných proteínov, edamame, má neuveriteľne vysoký obsah vlákniny a niektorých ďalších dôležitých živín, ako je folát. „Iba jedna šálka šošovice obsahuje 14 gramov vlákniny a 17 gramov bielkovín,“ vysvetľuje a dodáva, že obsahuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, ktorá je skvelá pre trávenie a zdravie srdca. Tamar veľmi rada týždenne varí šošovicovú polievku vo svojom Instant Pote, hoci to urobí každý pomalý hrniec, a tiež ich odporúča pridať do šalátov alebo domácich vegetariánskych burgerov. Vanessa dodáva, že miluje šošovicu pre jej všestrannosť a preto, že inklinuje k príchuti všetkého, v čom ju varíte.
03 z 10Organický tempeh
Tamar tvrdí, že nespracované sójové výrobky, ktoré neobsahujú GMO, ani organické nespracované sójové výrobky, ako je tempeh a tofu, sú skvelým spôsobom, ako získať bielkoviny rastlinného pôvodu, aj keď sa odporúča vyhnúť sa vysoko spracovaným formám sóje. Obzvlášť tofu a tempeh, vysvetľuje, „môžu mať ďalšie zdravotné výhody, pretože užitočné baktérie z fermentačného procesu pomáhajú podporovať vstrebávanie živín a stráviteľnosť sóje.“ Je mimoriadne univerzálny a dá sa použiť rôznymi spôsobmi ako náhrada mäsa v mnohých tradičných jedlách. Šesť plátkov tempehu obsahuje 11 gramov bielkovín.
04 z 10Organická edamame
Vanessa, obľúbená medzi fanúšikmi, tvrdí, že táto malá sója obsahuje veľké množstvo bielkovín s hmotnosťou 17 g na šálku a 8 gramov tuku. Môžete ich jesť samotné alebo ich hodiť do obľúbenej praženice, aby ste pridali mňam. Vanessa hovorí: „Rada používam sójové drviny, brokolicovú slamu, edamame a šampiňóny, ktoré vám dodajú pocit sýtosti. Voda a vláknina zo zeleniny, bielkovín / a tukov vám pomôžu nabrať sýtosť.“
05 z 10Organické tofu
Spolu s tempehom je tofu považované za náhradu masa pre vegetariánov, známe tiež ako fazuľový tvaroh, vyrobené z koagulovaného sójového mlieka a dostupné v rôznych textúrach a pevnosti. Vanessa hovorí, že keďže je to sójový základ, nie je to na každodennú konzumáciu, ale že je veľmi sýte a chudé, asi s 10 gramami bielkovín na pol šálky.
06 z 10Čierne fazule
Jedna šálka čiernej fazule obsahuje asi 15 gramov bielkovín a 15 gramov vlákniny. Tieto vynikajúce strukoviny sú veľmi všestranné a Vanessu baví pridávať do zmesi húb „skutočne dobrý, výdatný hamburger s čiernymi fazuľami“, ktorý má „pocit bežného hamburgeru, ale lepší.“
07 z 10Spirulina
Tento modrozelený prášok z rias je v skutočnosti superpotravinou s mnohými výživovými a zdravotnými výhodami. Vanessin obľúbený spôsob, ako začleniť spirulinu do vašej rastlinnej stravy, je pridať si do smoothie s bobuľami a nesladeným mandľovým mliekom. Ak to urobí, povie: „Pomôže vám to dostať sa k asi 12 - 14 gramom bielkovín.“
08 z 10Vlašské orechy
V porovnaní s inými strukovinami majú vlašské orechy celkovo menej bielkovín, ale podľa Tamarovej „sú stále jedným z mojich najobľúbenejších zdrojov bielkovín na rastlinnej báze, hlavne kvôli tomu, že majú zásadný význam, pokiaľ ide o antioxidanty.“ Vysvetľuje: „Jedna unca vlašských orechov (asi 14 polovíc) má 4 gramy bielkovín, ale majú tiež niektoré skutočne dobré pre vaše srdce zdravé tuky, vrátane omega-3 mastných kyselín (pre orechy vzácny nález). Vlašské orechy boli študované z hľadiska ich prínosov pre zdravie srdca (vrátane prínosov pre vysoký krvný tlak), metabolického syndrómu a cukrovky typu 2 a protirakovinových výhod. Aj keď na zistenie presných výhod vlašských orechov pre tieto podmienky potrebujeme ďalší výskum, súčasná literatúra je sľubná! „ Odporúča vám pridať do vlašských orechov vlašské orechy alebo si na celozrnný toast natrieť trochu orechového masla. „Vlašské orechy sú tiež skvelým spôsobom, ako dodať zálievkam krémovú farbu namiesto použitia mliečnych výrobkov - milujte ich pre mliečny šalátový dresing bez mliečnych výrobkov!“
09 z 10Arašidy
Fanúšikovia arašidového masla sa budú radovať z vedomia, že arašidy sú spôsobom schváleným RD, ktorý vám umožní dosiahnuť vaše rastlinné bielkovinové ciele. Tamar hovorí: „Pre tých z nás, ktorí znášajú arašidy, je to vynikajúci zdroj bielkovín na rastlinnej báze. Dve polievkové lyžice arašidov obsahujú 8 gramov bielkovín a sú nabité prospešnými živinami vrátane mononenasýtených tukov, vitamínu E, niacínu, folátu. a mangán. ““ Odporúča prírodné arašidové maslo, ktoré neobsahuje cukor a iné prísady. Miluje pridávanie prírodného arašidového masla do smoothies a má ich aj s banánmi (banánové arašidové maslo „nice-cream“, ktokoľvek? “Hovorí tiež, že sú vynikajúcim doplnkom šalátov a , "Milujem dobrú arašidovú omáčku na niektorých cuketových rezancoch!"
10 z 10Seitan
Ďalším zdrojom rastlinných bielkovín, ktorý si získava na obľúbenosti ako náhrada mäsa, je korenie a pšeničný lepok. Výsledok? Rissetto tvrdí, že bielkovinová náplň mäsa je vynikajúcou štíhlou voľbou, ktorá nezdrží veľa vody, ako to robí fazuľa.
Všetko, čo potrebujete vedieť o pridávaní proteínového prášku do vašej stravy
