Existuje niečo blaženejšie ako dokonalý spánok? Viete, o čom hovoríme: Stáva sa to presne v pravý čas dňa, je to dostatočne dlhé, ale nie príliš dlhé obdobie, vďaka čomu sa budete cítiť nabití energiou, sústredení a pripravení zvládnuť zvyšok dňa. Dáva zmysel, že kvalitný spánok vám môže zmeniť deň. Národná nadácia pre spánok odporúča pre krátkodobú bdelosť spánok v trvaní 20 až 30 minút a štúdia v NASA uskutočnená na vojenských pilotoch a astronautoch zistila, že 40-minútový spánok zlepšil výkon o 34% a bdelosť o 100%.
Nanešťastie sa zdriemnutia môžu celkom ľahko zvrtnúť. Niekedy sa zaspanie ukáže ako nemožné, inokedy zaspávate príliš dlho a vstávate s pocitom omámenia a dezorientácie. Čo teda môžete urobiť pre dosiahnutie dokonalého spánku? Tu je to, čo musia povedať odborníci.
Vytvorte správne prostredie na podriemkávanie.
Rovnako ako je dobrá hygiena spánku dôležitá pre to, aby ste zo spálne dostali dobrú elektroniku na spánok a chodili každú noc spať v rovnakom čase, zoznam pokračuje ďalej. Je dôležité vytvoriť optimálne prostredie na spánok, ktoré vám pomôže zaspať. rýchlo a ľahko.
„Zaistite, aby prostredie spánku bolo pohodlné, tmavé, tiché a chladné, a vypnite telefón aj počítač,“ navrhuje doktorka Shelby Harris, odborníčka na spánok a autorka Sprievodcu ženami po prekonaní nespavosti: Doprajte si kvalitný spánok bez toho, aby ste sa museli spoliehať na Lieky. "Ak si doma, skús si zdriemnuť iba vo svojej posteli." Ak nie ste doma, nájdite miesto, kde si môžete ľahnúť alebo ľahnúť. Zabráňte vstupu čo najväčšieho množstva svetla do miestnosti (alebo si zaobstarajte masku na oči blokujúcu svetlo) a zvážte použitie prístroja, ventilátora alebo silikónových štupľov do uší na potlačenie hluku okolo vás. “
Namierte to na 20 - 30 minút.
Všetci sme sa zobudili z toho, že sme sa cítili omámení a vypadli sme z toho v jednom alebo druhom bode, čo úplne znemožňuje účel spánku. Ak sa tomu chcete vyhnúť, zamerajte sa na veľmi špecifické okná na driemanie. Ideálny čas na spánok je 20 - 30 minút alebo približne 90 minút. „Krátke zdriemnutie vám zabráni v tom, aby ste sa museli zobúdzať z hlbokého spánku,“ vysvetľuje doktor Sunjay Kansagra, odborník na spánok v spoločnosti Matrace. "Podobne ste po 90 minútach prešli úplným spánkovým cyklom a ste späť v ľahších fázach spánku, čo uľahčuje prebudenie a reštartovanie dňa."
Kansagra dodáva, že aj keď vám tieto optimálne okná chýbajú, pocit starnutia po spánku je zvyčajne dočasný. „Môžete sa zobudiť, že sa budete cítiť horšie ako pred spánkom, ale to neznamená, že nebudete mať výhody neskôr v priebehu dňa,“ vysvetľuje.
Zvážte plánovanie spánku.
Bábätká majú naplánované časy spánku, tak prečo by ste to neurobili aj vy? Vytvorením pravidelného okna na zdriemnutie môžete zistiť, že efektívny a energizujúci spánok sa dá ľahšie získať. "Niektorí môžu zistiť, že občasné zdriemnutie si, keď je ospalý, je užitočné, zatiaľ čo iným sa zdá, že denné plánované zdriemnutie im vyhovuje viac," hovorí Harris. „Napríklad pracovníci na zmeny často používajú krátke zdriemnutia tesne pred nočnou prácou alebo počas prestávky, pričom niektorí si musia pred cestou domov zdriemnuť, aby sa mohli bezpečne vrátiť späť. Pacienti s narkolepsiou zisťujú, že plánované krátke zdriemnutia sú rozhodujúce pre zvládnutie ich ospalosti každý deň. “
Pamätajte, že spánok nie je náhradou dobrého spánku.
Niet pochýb o tom: NAP sú väčšinou dobrý nápad. Je však potrebné pamätať na to, že nikdy nebudú náhradou za odporúčaných 7–9 hodín spánku každú noc, takže nespadajte do pasca toho, že budeš príliš neskoro hore a povieš si, že si to na druhý deň napravíš spánkom.
"Svojim pacientom to vždy zdôrazňujem: Krátke zdriemnutie NENahradí všetok spánok, ktorý pravidelne, v noci strácame." Stále je potrebné, aby bol váš nočný spánok prioritou, “hovorí Harris. "A ak bojujete s pádom alebo spánkom v noci, spánok sa nie vždy odporúča, pretože by to mohlo skutočne zhoršiť nespavosť."
Dlhý príbeh krátky: So správnymi vychytávkami, stratégiami a preventívnymi opatreniami by ste si mali pokojne oddýchnuť. Naše odporúčanie? Užívajte ich pravidelne a využívajte výhody.
