Odborníčka na výživu celebrít Kelly Leveque váha nad hladinou cukru v krvi a prečo by ste o nej mali premýšľať viac, ako ste pravdepodobne mysleli.
Krvný cukor je pravdepodobne výraz, ktorý ste počuli sem a tam hádzať, ale skutočne chápete, čo to je a aký vplyv má na vaše telo? Ako sa ukázalo, vyrovnanie hladiny cukru v krvi je kľúčom k udržaniu zdravej hmotnosti.
Krvný cukor
Krvný cukor, alias glukóza, je náš hlavný zdroj energie. Diktuje, aký hladný a energický sa cítime. Cukor v krvi sa produkuje, keď štiepime všetky sacharidy - od quinoy po koláč. Kľúčovou myšlienkou, pokiaľ ide o hladinu cukru v krvi, je rovnováha. Cítime sa najlepšie a stratíme tuk, keď je hladina cukru v krvi vyvážená: nie príliš vysoká, ani príliš nízka. Konzumácia správneho množstva bielkovín, tukov a vlákniny v každom jedle vám môže pomôcť prirodzene stabilizovať vlastnú hladinu cukru v krvi, aby ste spaľovali tuky a mali konzistentnú energiu po celý deň. Pomôže to tiež udržať akýkoľvek druh významného zvýšenia hladiny inzulínu na uzde.
Ako funguje inzulín
Náš pankreas vytvára hormón nazývaný inzulín, ktorý sa uvoľňuje do krvi, aby reguloval hladinu cukru v krvi. Normálne rozmedzie cukru v krvi je medzi 80 mg / ml a 120 mg / ml. Inzulín je ako malý trajekt: Zachytáva hladinu cukru v krvi a potom ju prenáša do krvi a do buniek. To potom reguluje a udržuje hladinu cukru v krvi v normálnom rozmedzí. Keď jeme cukor (alebo iné potraviny bohaté na uhľohydráty, ktoré sa rýchlo transformujú na cukor v krvi), pankreas ide prehnane a produkuje inzulín potrebný na ukladanie všetkého nového cukru v krvi. Tento nárast inzulínu hovorí nášmu telu, že je k dispozícii dostatok energie a že by malo prestať spaľovať tuky a začať ich ukladať.
Nízka hladina cukru v krvi
Vysoká a nízka hladina cukru v krvi
Nízka hladina cukru v krvi (reaktívna hypoglykémia) nastáva, keď dôjde k nárastu inzulínu príliš veľa krvný cukor, ktorý sa má transportovať z našej krvi. To môže zanechať postihnutého pocit únavy, hladu, slabosti, chvenia, závratu a úzkosti. Výsledkom je, že ľudia túžia po cukre a sacharidoch v domnení, že si nás opäť vyzdvihnú. V skutočnosti začínajú cyklus odznova. Počas toho si naše telo ukladá viac tuku. Vysoká hladina cukru v krvi (hyperglykémia) nastáva, keď je inzulín neschopný na transport dostatočného množstva cukru z našej krvi.
Zdravé chudnutie
Chudnutie nastáva medzi jedlami - keď máme vyváženú hladinu cukru v krvi a žiadny prebytok inzulínu. Porozumenie cukru v krvi je teda skvelým spôsobom, ako uľahčiť dlhodobé zdravé odbúravanie tukov. Okrem toho môže pomôcť udržať váš metabolizmus vysoký, takže jedlo sa spracuje rýchlejšie.
Ako vyvážiť hladinu cukru v krvi
Cukor v krvi môžete prirodzene vyvážiť tak, že sa vyhnete jednoduchým sacharidom a skrytému cukru. Jednoduché sacharidy zahŕňajú rôzne formy cukru (hľadajte slová končiace na „ose“), ako napríklad sacharóza (stolový cukor), fruktóza (ovocný cukor), laktóza (mliečny cukor) a glukóza (cukor v krvi). Skrytý cukor číha na spracované potraviny, nápoje, jedlá bez tukov a džúsy. Namiesto toho konzumujte jedlá bohaté na tuky, bielkoviny a vlákninu. A nehladujte! Nielen hladomor spôsobuje produkciu stresových hormónov, ako je kortizol, ktoré zabraňujú chudnutiu, ale výsledná nízka hladina cukru v krvi vedie k tomu, že naše telo spaľuje svaly, čo v konečnom dôsledku znižuje náš metabolizmus.
Ako stabilizovať krvný cukor a vyrovnať pás
Ako stabilizovať krvný cukor a vyrovnať pás
Najjednoduchší spôsob, ako stabilizovať hladinu cukru v krvi v normálnom rozmedzí, je jesť tuky, bielkoviny, vlákninu a zeleninu pri každom jedle. O BeWellByKelly, hovoríme tomu jesť # fab4.
• Tuk: Tuk má menší vplyv na hladinu cukru v krvi ako sacharidy. Ak sú tuky konzumované samostatne, nemajú žiadny vplyv na cirkuláciu cukru v krvi. Ak jete s jedlom, tuk spomaľuje vstrebávanie jedla, čo vám pomáha vyhnúť sa strmým hrotom. (To vysvetľuje nárast vysokotučných diét s nízkym obsahom sacharidov, ako je ketóza.)
• Bielkoviny: Bielkoviny udržujú hladinu cukru v krvi stabilnú. Ak sa bielkoviny konzumujú samostatne, negenerujú zvýšenie hladiny cukru v krvi. Nejedzte však nadmerné množstvo bielkovín, inak sa môže glukoneogenézou premeniť na glukózu.
• Vláknina: Rovnako ako tuk, aj vláknina spomaľuje vstrebávanie živín, konkrétne glukózy. Prírodné cukry nachádzajúce sa v zelenine a ovocí sú k nám dodávané v „obale“ z prírodných vlákien, ktoré spomaľuje vstrebávanie cukru. Z tohto dôvodu sa zelenina a ovocie konzumujú najlepšie v celom ich stave.
• Zelení: Pridaním zelenej alebo hlboko sfarbenej zeleniny pridávate do svojej stravy vitamíny a minerály. Ďalší bonus: Horčík, ktorý sa nachádza v zelenej zelenine, preukázateľne zvyšuje citlivosť na inzulín, čo je dobré na reguláciu hladiny cukru v krvi.
Stravovanie # fab4
Snažte sa zjesť 25 - 35 gramov bielkovín na jedno jedlo spolu s približne 2 lyžicami tuku. Tieto metriky vám pomôžu vyhnúť sa snackingu a premosťovaniu z jedného jedla na druhé bez toho, aby ste sa ponorili do cukru v krvi. Jedzte tiež vláknitú zelenú zeleninu, ktorá vás udrží sýtu a sýtu, napríklad brokolicu, špargľu alebo rozmixovanú zeleň. Ďalším kľúčom je jesť! Nehladujte sa. Snaha jesť menej a chudnúť funguje iba krátkodobo a viac poškodzuje váš metabolizmus. Namiesto mini šalátu s malou dávkou bielkovín choďte na byvolý hamburger kŕmený trávou s avokádom zabaleným v šaláte. V spoločnosti BEWELL nejde o to, vyhýbať sa jedlu alebo jesť menej. Namiesto toho sa jednoducho sústredíme na to, čo jesť, a zabezpečíme, aby každé jedlo obsahovalo # fab4.
Maj sa pekne. Buďte krásni. Buďte VY!
Xo KL
@bewellbykelly
