Nie je nič horšie ako sa zobudiť a pozdraviť deň s úzkosťou. Ten nepríjemný strach vyvolávajúci a, dodám, nepríjemný pocit, vám sedí na hrudi ako váha. Ako niekto, kto má dlhoročnú históriu riešenia úzkostných porúch, viem rovnako ako ktokoľvek iný: Ráno môžu byť hrozné.
Podľa klinickej zdravotníckej a neuropsychologičky Jennifer Wolkinovej, Ph.D., NYC, je ranná úzkosť rovnako logická ako častá. „Z kognitívneho hľadiska je ráno často časom, keď sme náchylnejší zapojiť sa do neprispôsobivého myslenia, vzhľadom na úroveň predvídateľnej úzkosti, keď si predstavujeme naše zoznamy úloh a uvažujeme, ako sa cez deň dostaneme,“ hovorí. Wolkin to v skutočnosti vysvetľuje samotný akt prebudenia môže byť pre telo a myseľ stresujúci. „Niekedy môže byť očividný kontrast medzi spánkom a bdelým stavom, ktorý sa často predznamenáva krikom alarmu, nepríjemný pre naše zmysly,“ vysvetľuje. „V skutočnosti sme niekedy prechodom tak zaslepení, že okamžite prejdeme do režimu boj alebo útek.“
Aj keď je nereálne vyhnúť sa úzkosti navždy, existujú jednoduché kroky, ktoré môžete urobiť, aby ste upokojili svoje telo a uľahčili svoju myseľ. S pomocou štyroch rôznych odborníkov sme zostavili zoznam tipov, trikov a návykov, ktoré môžete dnes večer urobiť, aby ste zmiernili úzkosť po prebudení. Pokračujte v čítaní, aby ste sa naučili, ako nastaviť pozitívny tón na celý deň, napriek svojej úzkostlivej mysli.
1. Vytvorte pravidelný nočný program a držte sa ho
Podľa klinickej psychologičky Eriky Martinezovej z agentúry Psy.D „úzkosť má pôvod v strachu zo straty kontroly.“ Aký lepší spôsob, ako si uvedomiť a uplatniť svoju kontrolu, ako zapojením sa do každodenného života? „Tajomstvo skvelého rána sa v skutočnosti začína ukončením života (noc predtým)", hovorí Martinez. Či už ide o nácvik pomalej sekvencie jogy, čítanie alebo denník, to isté pred spaním upokojí vašu myseľ a signalizuje telu, že je čas na odpočinok a opravu. Vstávanie do postele v rovnakom čase a dostatok jedla." rozhodujúci je aj spánok. "Zvážte nastavenie budíka, ktorý vám pripomenie, keď je čas začať sa na noc kľukatiť," navrhuje Martinez.
To isté platí pre ráno. Prebudenie sa podľa známej rutiny môže pomôcť utíšiť poplach znejúci z vašej úzkosti. Napríklad sa snažte vstávať každý deň v rovnakom čase a zhlboka sa nadýchnite pár minút, než vstanete z postele. (Pokračujte v posúvaní, aby ste sa dozvedeli, čo máme na mysli.)
Hodiny Newgate Covent Budík 44 dolárov
2. Precvičujte si hlboké dýchanie v posteli
Dýchajte. Je to odveké riešenie pocitov zvýšenej úzkosti, ktoré ponúka každá od svojej matky po vašu učiteľku jogy. Hlboké dýchanie aktivuje vašu parasympatickú reakciu, ktorá umožňuje mozgu lepšie zvládať úzkosť tým, že umožňuje amygdale väčšiu vnímavosť. Podľa Wolkina je na tom vážna pravda: Cvičí sa skoro ráno a hlboko dýcha.
"Dych mi pripomína, že som nažive a že sa môžem rozhodnúť zamerať na kontrolu pocitu nádychu a výdychu, "hovorí.„ Rád si predstavujem, ako môj dych dýcha a omladzuje moje bunky pri každom nádychu. "Wolkin si ráno pred tým, ako sa dostane, precvičí hlboké dýchanie. z postele, aby ste „dostali motiváciu začať sa ráno hýbať.“ (A keďže úzkosť je v podstate strach zo straty kontroly, pomôže vám dopoludnia dodať autonómiu.) Môžete sa však tiež zapojiť do cvičení hlbokého dýchania, keď ľahnete si, aby ste išli spať; to vám pomôže pri dekompresii, takže na ďalší deň začnete s čistým štítom.
3. Obmedzte svoj denný príjem správ
Nemožno poprieť, že je dôležité byť dobre informovaný. Avšak ak sa pravidelne vystavujete znepokojujúcim negatívnym správam, môže byť čas na prestávku. Verte tomu alebo nie, môžu mať významný vplyv na náladu a pozitivitu. Vezmite si to od Fran Walfish, Psy.D., rodinného a vzťahového psychoterapeuta v Beverly Hills a autora knihy „Rodič sám o sebe.“ „Vyberte si, aby ste si svoje správy prečítali online, aby ste mohli ovládať, čo a koľko vám vstupuje do vedomia,“ hovorí.
Rovnako je nemožné úplne sa vyhnúť negatívnym správam, či už to sú správy o politike alebo správy o vašej rodine, priateľoch alebo zamestnaní. „Keď sú správy stresujúce … pokúste sa vystúpiť z búrky dostatočne dlho na to, aby ste sa stali pozorovateľom,“ radí Walfish. „Byť pozorovateľom vás udrží na pokojnom, mierne oddelenom mieste, čo vám pomôže viac sa orientovať na riešenie.“ Inými slovami, občasné precvičenie odlúčenia môže trénovať vašu myseľ tak, aby bola menej reakčná.
4. Natiahnite svoje Psoasove svaly
Podľa Wolkina „strečing je skvelý spôsob, ako zmierniť napätie alebo strnulosť, ktorá je ráno často zakorenená v našom tele.“ Zameriava sa na konkrétny súbor svalov, ktorý sa nazýva psoas (vyslovuje sa SO-as). Pre vizuál: „Sú to jediné svaly, ktoré spájajú chrbticu s nohami,“ vysvetľuje Wolkin.
Je zaujímavé, že tieto svaly sú spojené s duševným zdravím prostredníctvom svojej blízkosti k bránici. „Mnoho spojení medzi svalmi psoas a bránicou doslova spája tieto svaly s našim dychom, ktorý je citlivý na strach,“ hovorí Wolkin. "Keď sme v stave strachu, dych je povrchný a zúžený. To znamená, že ak sme v neustálom režime boja alebo letu kvôli chronickému stresu, potom sú aj naše svaly psoas chronicky namáhané a zúžené. To by myslite aj to nadmerne stiahnutý psoas, spôsobený napríklad nesprávnym držaním tela, mohol skutočne vyvolať strach."
Skúste tieto svaly uvoľniť penovým valčekom alebo cieleným cvičením jogy, ktoré vám pomôžu odbúrať stres z mysle a tela.
Ďalej si prečítajte o skúsenostiach jedného editora so skúšaním siedmich rôznych liekov na úzkosť.
