Stále sa snažím svoje tréningy zjednodušiť. Môže byť dosť ťažké získať motiváciu rozhýbať sa; Rozhodne nepotrebujem žiadne ďalšie dôvody (ok, výhovorky), aby som vynechal svoju reláciu spotenia a pozrel si ďalšiu epizódu The Great British Bake Off. V spinningovom štúdiu nie sú k dispozícii žiadne bicykle? Členstvo v telocvični je príliš drahé alebo nepríjemné? Streamovanie tréningu Pilates vyžaduje vybavenie, ktoré doma nemám, alebo by mi zabralo celú obývačku. Cvičenie s pásmom odporu však môže všetky tieto bariéry a ďalšie položiť na odpočinok, čo mi pomôže skutočne sa pohnúť.
Milujem tréningy s odporovým pásmom, pretože sú mimoriadne jednoduché a prenosné. Nielen, že si do kufra môžete pustiť pásik alebo dve pásky, aby ste si mohli zacvičiť počas cestovania, ale môžete si tiež jednu dať do vrecka počas prechádzky alebo jogu a pridať si do tela nejaké pohyby posilňujúce telo, keď sa dostanete park. Ak žijete v malom priestore alebo len nechcete preplniť svoj domov množstvom objemných cvičebných zariadení, sú pásy tiež skvelou voľbou pri cvičení doma. Navyše sú oveľa cenovo dostupnejšie ako činky a väčšina ďalších možností silového tréningu. Ich cena je asi 10 dolárov za dva alebo 20 - 35 dolárov za celú skupinu kapiel.
Odporové pásy sú tiež mimoriadne univerzálne a ponúkajú jedinečné posilňovacie výhody oproti tradičným váham. Pretože odpor sa zvyšuje tým viac, ako napínate pás, vaše svaly zápasia s rôznou záťažou počas pohybu. To môže pomôcť posilniť vaše kĺby, väzy, šľachy a svaly proti zraneniu, pretože trénujete svoje telo tak, aby sa stabilizovalo a posilňovalo v celom rozsahu pohybu. Ako niekto s častými bolesťami kĺbov tiež milujem, že odporové pásy môžu stále poskytovať posilňujúci tréning bez ďalšieho zaťažovania a stláčania kĺbov.
Zdá sa, že dokážem takmer voskovať všetky výhody odporových pásiem, ale je treba mať na pamäti, že tréningy s odporovými pásmi sú lepšie na tónovanie a formovanie ako na budovanie svalov (na to sú lepšie váhy). Tiež si musíte byť istí, že si zaobstaráte kvalitné kapely a každých pár týždňov ich či nie sú prasknuté. Keď hovoríme zo skúseností, nezabudnete na pocit prasknutia kapely. Nakoniec existujú rôzne farby, ktoré korelujú s rôznymi úrovňami odporu, ale stále nie je také jasné, koľko toho s pásmi vlastne dvíhate.
Keď začínate cvičiť s páskami, zvyšujte počet opakovaní, ktoré môžete pri danom cviku vykonať, až kým nebudete môcť pomerne pohodlne 15 - 20 cvičení. Potom je čas zvýšiť úroveň odporu alebo zdvojnásobiť svoje pásma.
Jednopásmové pásmo je hviezdou tréningu celého tela nižšie, ale odporové pásy sa dajú použiť aj ako podpora hercov pri mnohých tréningoch. Vyskúšajte ich v cvičeniach na mobilitu, keď sa zahrievate na tréning, a pri ochladzovaní po potení si vyskúšajte flexibilitu a strečing. Môžete ich tiež použiť v alternatívnych zostavách počas tréningu vzpierania. Môžete napríklad použiť päťkilovú záťaž na členok na zdvihnutie nohy v polohe ležiacej na boku, potom pre druhú sériu pripútať slučkový pás. Je zábavné pridávať odrody a prepínanie vecí udržuje telo pod výzvou.
Prejdite si tri kolá cvičení s odporovým pásmom nižšie od Tone It Up Girls na cvičenie, ktoré tonizuje každý centimeter vášho tela.
Pásové miešanie
Zameriava sa na vaše glutety, vonkajšie stehná, boky a jadro.
- Omotajte pás tesne nad členkami.
- Postavte sa s miernym ohnutím v kolenách a chodidlami na šírku bokov.
- Urobte dva obrovské kroky doľava a potom dva doprava, pričom pri každom kroku siahajte čo najviac do strany, pričom si zachovajte dobrú formu.
Dokončite 10 opakovaní na každej strane (spolu 20 opakovaní).
Únos drepovej nohy
Zameriava sa na vaše glutety, boky a stehná.
- Začnite tým, že budete stáť chodidlami na šírku bokov a páskou budete mať mierne nad členkami.
- Znížte sa do podrepu a uistite sa, že vaše kolená zostávajú za prstami na nohách.
- Keď sa narovnávate, aby ste sa postavili späť, zdvihnite jednu nohu do strany a potom ju sklopte späť dole.
- Zopakujte drep, potom nohy prepnite.
Dokončite 10 opakovaní na každej strane (spolu 20 opakovaní).
Spätné odrazy
Zameriava sa na vaše glutety a hamstringy.
- Začnite stáť s chodidlami na šírku bokov, s miernym pokrčením v kolenách a so zapnutým jadrom.
- Pri ovládaní kopnite pravou nohou za seba.
- Nohu sklopte späť do východiskovej polohy.
Dokončite 20 opakovaní na každej strane.
Ak chcete dosiahnuť maximálnu účinnosť tvarovania zadku, nezabudnite stlačiť svoje glutety, keď vyťahujete nohu za seba, a udržujte svoje jadro pevné, aby ste zabránili hyperextenzii chrbta.
Dosky na prsty na doskách
Zameriava sa na vaše boky, vonkajšie stehná, glutety, jadro a plecia.
- Začnite v plankovej polohe so zápästiami priamo pod ramenami a so zapnutým jadrom.
- Jednu nohu natiahnite do strany, špičkou klepnite na podlahu a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Striedajte strany s každým opakovaním.
Dokončite 10 opakovaní na každej strane (spolu 20 opakovaní).
Únos nohy + Crunch
Zameriava sa na vaše vonkajšie stehná, boky a brušné svaly.
- Začnite na chrbte s chodidlami pri sebe a predĺženými priamo do vzduchu.
- Keď sa krčíte, roztiahnite nohy otvorené do strán a medzi nimi sa natiahnite hore a dopredu.
- Pomaly sklopte hornú časť tela späť dole a vráťte nohy do východiskovej polohy.
Dokončite 20 opakovaní.
Inteligentný tréningový hack, ktorý mi natiahol ruky za 3 týždne
