Trieda spinu existuje už od začiatku 90. rokov, ale neskoro si hardcore tréning získal niečo kultové. Prečo teda všetci šalejú po bicyklovaní? Ukázalo sa, že ako väčšina cvikov, aj spinning je pre vás skutočne, naozaj dobrý. Aby sme sa naučili veľa zdravotných výhod triedy Spin, oslovili sme Ashley Calloway, inštruktorku v SoulCycle, ktorá sa podelila o dôvody, prečo by sme mali do svojich tréningových rutín pridať cyklistiku v interiéroch.
Zoznámte sa s odborníkom
Ashley Calloway je inštruktorkou v SoulCycle vo Washingtone, DC. Jej hudobné pozadie znamená, že jej hodiny sú nabité energiou.
Aj keď sme nikdy celkom nepochopili príťažlivosť bicyklovania na mieste spojenú s pozitívnou hudbou a inšpiratívnym výkrikom, dva, po rozhovore s Callowayom sme začali chápať, prečo sú ľudia na cvičenie závislí. Od schopností znižovať stres až po pôsobivé spaľovanie kalórií je cyklistika vážnym tréningom, ktorý zlepšuje fyzické aj duševné zdravie. Tu je osem výhod triedy Spin a dôvody, ktoré by ste mali vyskúšať.
1. Je to ľahké na kĺby
Spinning je cvik s nízkym dopadom, ktorý je ľahký na kĺby. Rovnako ako beh, aj Spinning je skvelým kardiovaskulárnym tréningom. Calloway však hovorí, že je menej pravdepodobné, že by ste trpeli zraneniami bedier, kolien a členkov, ktoré sa bežne vyskytujú pri iných kardio cvičeniach, pretože majú malý dopad. Pre tých, ktorí majú bolesti kĺbov alebo problémy s pohyblivosťou, najmä pre starších dospelých, môže byť bicykel skvelým spôsobom, ako zostať aktívny a zároveň sa vyhnúť bolesti.
Dokonca aj lepšia cyklistika vo vnútorných priestoroch môže vylepšiť funkciu vašich kĺbov: „Nepretržitý pohyb, ktorý robíme pri indoor cyklistike, je tiež veľmi prospešný pre vaše kĺby (najmä pre kolená), pretože tento neustály pohyb vašich nôh v plnom rozsahu produkuje synoviálne tekutiny, ktoré udržia vaše kĺby sa mazali po celý deň, “hovorí Calloway.
Cyklistika navyše môže zvýšiť pevnosť a funkciu vašich svalov, väzov a kostí, ktoré obklopujú vaše kĺby, zlepší vašu každodennú funkciu a pomôže vám, aby ste s pribúdajúcim vekom boli fit a aktívne.
2. Znižuje stres
Jóga nie je jediným tréningom mysle a tela. Sálová cyklistika poskytuje nával adrenalínu a uvoľňovanie endorfínov, čo dokázateľne znižuje hladinu stresu. „Endorfíny pomáhajú zlepšovať našu náladu, spánok, znižujú stres atď. Pre mňa osobne je indoorové bicyklovanie moje uvoľnenie,“ zdieľa Calloway.
Zatiaľ čo väčšina cvičebných foriem pomáha pri zvládaní stresu, 40 až 60-minútové cyklistické sedenia sú rýchlym a efektívnym spôsobom, ako odbúrať stres a zlepšiť fyzickú zdatnosť. Keď už ste v zóne, je ťažké sústrediť sa na niečo iné, ako držať krok s inštruktorom. Určite si oddýchnite od toho náročného dňa v práci a po ukončení tréningu sa budete cítiť vynikajúco dokonalý.
3. Spaľuje kalórie
Ako dokazujú prepotené košele mnohých indoor cyklistov po jazde, Calloway hovorí, že trieda Spin je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie, pretože je zábavná a pútavá. "Musíte skutočne cvičiť, aby ste držali krok s choreografickými sekvenciami a náznakmi. Máte tiež kontrolu nad tým, ako ďaleko sa posúvate, čo posilňuje," hovorí. "V SoulCycle nezávisíme od počtu, ktorý by nám povedal, ako ďaleko je možné posunúť odpor múdro. Všetko je založené na vašom pocite. S touto kontrolou sa v každej triede posúvam k novým limitom."
Pretože jazda na bicykli je taká intenzívna, mnohé triedy obsahujú vysoko intenzívny intervalový tréning, o ktorom sa predpokladá, že zvyšuje spaľovanie kalórií v priebehu nasledujúcich 24 - 48 hodín po tréningu. Táto bonusová výhoda znamená, že trieda spin je rýchla a rýchla. efektívne kardiovaskulárne cvičenie. Calloway to využíva: „Aj keď technicky nie sme na hodine HIIT, snažím sa dať svojej triede príjemnú kombináciu práce s ťažkým odporom a rýchlych zábavných piesní. Takže váš srdcový rytmus nezostáva rovnaký po celú hodinu, čo pomáha pri spaľovaní kalórií aj po skončení vyučovania, “hovorí.
4. Zlepšuje silu
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, trieda Spin buduje svalovú silu bez toho, aby zvyšovala objem. Callowayove poznámky, tak ako všetky ostatné formy kardia, aj indoorové bicyklovanie získava vaše celé telo, nielen štvorkolky. "Keď na bicykli zvládneš svoju formu, všimneš si, že dokážeš pracovať s plnými nohami, jadrom a rukami. Vždy hovorím svojim jazdcom, aby zastrčili, vystrčili a vyrazili. Zastrč svoje jadro hore a dovnútra," vystrčte glutety (smerom k zadnej časti sedadla) a vyklopte si hrudník. Vďaka tomu sa budete môcť sústrediť na zvýšenie váhy v pätách. To vám pomôže pracovať s hamstringmi a glutetami, zatiaľ čo vaše jadro podporuje každý váš pohyb, “ vysvetľuje.
Aj keď je každá trieda navrhnutá inak, hovorí, že cyklistický segment sa môže zamerať na budovanie sily paží alebo zvyšovanie odporu na bicykli, aby sa posilnila sila. Rozmanitosť tried je zameraná na pomoc pri budovaní sily, vytrvalosti a zlepšení vášho kardiovaskulárneho zdravia.
5. Buduje duševnú silu
Trieda točenia môže byť výzvou, ktorá vás bude mentálne tlačiť, aby ste držali krok s inštruktorom a spolužiakmi. Aj keď by ste mali vždy počúvať svoje telo, tlačiť sa blízko svojich limitov je fantastický spôsob, ako budovať duševné sily. „Ako inštruktor neustále vyhadzujem rôzne sekvencie choreografie rýchlym tempom, aby ste boli stále v strehu. Povedal by som, že ťažšou prácou s odporom je budovanie svalov a zrýchlenie srdcového rytmu … a rýchlejší ľahší odpor / práca zameraná viac na choreografiu zvyšuje vytrvalosť a posilňuje myseľ, “hovorí Calloway.
Výskum ukazuje, že intenzívne cvičenie prospieva kognitívnym funkciám a pohode a dokonca chráni váš mozog pred poklesom súvisiacim s vekom. Preto naskočte na tento bicykel a zostaňte ostrí ako špendlíky, keď starnete.
6. Posilňuje Core
Keď budete pri balancovaní na bicykli držať svoje telo vo vzpriamenej polohe, vaše jadro bude pracovať, aby sa zabránilo prevráteniu. "Vaše jadro je mäso a zemiaky z efektívnej triedy cyklistiky v interiéroch. Podporuje každý pohyb, ktorý na bicykli robíme, a chráni vás pred namáhaním krížov," hovorí Calloway.
Osvojenie si formy je kľúčové, vysvetľuje Callowayová. Správne zapojte svoje jadro do základov a zaistí, aby bola triedna prax dokonalá. „Po zvládnutí budete pripravení zvládnuť rôzne choreografie v triede zameranej na vaše šikmé sklony a úplné jadro, ako sú kľuky v sedadle, lisy atď. Sila vášho jadra sa zvyšuje s každou ďalšou triedou,“ hovorí Calloway.
Zdvihnutím nôh a krútením na bicykli aktivujte priame brušné, šikmé a priečne brušné svaly, ako aj chrbát a svaly pozdĺž chrbtice. Silné svaly jadra vás chránia pred zraneniami krížov a vytvárajú silný základ pre všetok pohyb, ktorý robíte počas dňa.
Cyklistika pomáha budovať základnú silu, ale aby ste dosiahli ešte lepšie výsledky z cyklistického tréningu, skúste do svojej rutiny pridať aj základné silové cvičenia mimo bicykla. Vďaka pevnejšiemu jadru budete môcť dlhšie bicyklovať s menšou únavou a znižovať riziko zranenia.
7. Dáva zmysel pre komunitu
Skupinové hodiny cvičenia ako Soulcycle a Flywheel vám môžu pomôcť navodiť pocit komunity. Koniec koncov, ste v tom všetci spolu. Výskum ukazuje, že skupinové cvičenie znižuje stres a zlepšuje emocionálnu pohodu a zároveň zvyšuje sociálnu prepojenosť a vzájomnú podporu. A pri skupinovom cvičení je pravdepodobnejšie, že si zachováte svoj nový zvyk a stále sa vracaj. Calloway súhlasí s tým, že „Komunita v SoulCycle je všetko. Môžem skutočne povedať, že pracujete tvrdšie, keď viete, že máte v rovnakej miestnosti balíček rovnako zmýšľajúcich ľudí zameraných na rovnaký cieľ. Komunita vás tlačí a neustále sa k vám vracia . “
8. Podporuje zdravé srdce
Aeróbna aktivita zlepšuje zdravie srdca, chráni vás pred srdcovými chorobami, vysokým krvným tlakom, cukrovkou a pod. American Heart Association odporúča 150 minút cvičenia, ako je napríklad trieda Spin, ktoré vám rozprúdia srdce každý týždeň. Ak sú vaše hodiny intenzívne, na zabezpečenie týchto ochranných výhod vám stačí 75 minút. Trieda spinningu sľubuje, že zlepší vašu aeróbnu kapacitu, hladinu cholesterolu a triglyceridov, krvný tlak a zloženie tela.
Ak chcete ďalej zbierať plody aktívneho životného štýlu, pridajte každý týždeň dva dni silového tréningu celého tela a trávte menej času sedením. Ešte väčšie výhody získate, ak budete každý týždeň aktívny 300 a viac minút.
Takeaway
Hodiny točenia ako SoulCycle a Flywheel sú zábavným spôsobom, ako zvýšiť svoju fyzickú, duševnú a sociálnu pohodu. Pripojenie sa k triedam skupinových cvičení môže zvýšiť pravdepodobnosť, že sa k cvičeniu vrátite, a pomôže vám dosiahnuť vaše fitness ciele. "Snažím sa vyradiť z bicykla všetko, čo cítim. A dokázať to so skupinou úžasných ľudí, ktorí vás povzbudzujú a tlačia tiež, je euforická," zdieľa Calloway. Skúste sa prihlásiť do triedy Spin vo svojej komunite, alebo ak chcete cvičiť doma, vyskúšajte online verzie hodín Spin, aby ste mali motiváciu aj mimo telocvične.
Inteligentný tréningový hack, ktorý mi natiahol ruky za 3 týždne
