Ak chcete udržať svoje telo zdravé, silné a cítiť sa dobre, nemôžete ignorovať vitamíny skupiny B. Tieto základné živiny hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní hladkého chodu nášho tela - pomáhajú pri trávení a metabolizme; premieňať sacharidy, tuky a bielkoviny na energiu; udržiavať zdravý nervový systém a oveľa viac. Pravdepodobne ste už počuli o vitamínoch B6 a B12, ale v skutočnosti existuje osem vitamínov B nevyhnutných pre ľudské zdravie.
Tu je niekoľko informácií o tom, prečo je každý vitamín B dôležitý pre zdravú výživu:
B1 (tiamín): Tiamín pomáha bunkám tela rásť, fungovať a premieňať sacharidy na energiu. Je tiež dôležitý pre činnosť nervov, srdca a svalov. Odporúčaná denná dávka pre dospelých žien je 1,1 mg / deň (a 1,4 mg / deň, ak sú tehotné alebo dojčiace) a denná odporúčaná denná dávka pre dospelých mužov je 1,2 mg / deň.
B2 (riboflavín): Riboflavín pomáha telu metabolizovať ďalšie vitamíny skupiny B, premieňať jedlo na energiu a produkovať červené krvinky. Dospelé ženy potrebujú asi 1,1 mg / deň (1,4 mg / deň, keď sú tehotné a 1,6 mg / deň, keď dojčia) a dospelí muži potrebujú 1,3 mg / deň.
B3 (niacín): Niacín pomáha telu tráviť jedlo, premieňať ho na energiu a udržiavať správne fungujúci nervový systém. RDA pre ženy je 14 mg (17 mg pri dojčení a 18 mg počas tehotenstva) a 16 mg pre mužov.
B5 (kyselina pantoténová): Rovnako ako mnoho ďalších vitamínov skupiny B, aj kyselina pantoténová je dôležitá na premenu potravy (najmä tukov) na energiu. Dospelí muži a ženy potrebujú okolo 5 mg / deň, zatiaľ čo tehotné dospievajúce a dospelí potrebujú 6 mg / deň a dospievajúci dospievajúci a dospelí potrebujú 7 mg / deň.
B6 (pyridoxín): Pyridoxín, všeobecne známy ako B6, pomáha telu pri rôznych aspektoch metabolizmu, podporuje funkciu imunitného a nervového systému, pomáha telu bojovať proti infekciám a je zásadný pre zdravý vývoj mozgu dieťaťa počas tehotenstva a dojčenia. Odporúčaný denný príjem pre dospelé ženy je 1,3 mg pre dospelých vo veku od 19 do 50 rokov, 1,5 mg pre ženy vo veku nad 51 rokov, 1,7 mg pre mužov vo veku nad 51 rokov, 1,9 mg pre tehotné dospievajúce ženy a ženy a 2,0 mg pre dospievajúcich dospievajúcich a ženy.
B7 (biotín): Biotín pomáha telu metabolizovať jedlo a je tiež dôležitý pri udržiavaní zdravých nechtov, vlasov a pokožky. RDI pre dospelých je 30 mcg (vrátane tehotenstva) a o niečo vyššia 35 mcg pre dojčiacich dospievajúcich a ženy.
B9 (folát): Folát hrá dôležitú úlohu v raste a metabolizme buniek a je zásadný pri pomoci tehotným ženám pri produkcii DNA a iného genetického materiálu. Odporúčaný denný príjem je 400 mcg pre dospelých, 500 mcg pre dojčiace ženy a 600 mcg pre tehotné ženy. „Folát je obzvlášť dôležitá živina pre tehotné ženy, pretože folát je nevyhnutný pre tvorbu neurálnej trubice dieťaťa, ”Vysvetľuje Sarah Rueven, MS, RDN, CDN.
Zoznámte sa s odborníkom
Sarah Rueven je registrovaná dietetička v New Yorku a zakladateľka spoločnosti Rooted Wellness.
B12 (kobalamín): Kobalamín, o ktorom ste už pravdepodobne počuli, že je označovaný jednoduchšie ako B12, je zásadný pre správne fungovanie nervového systému a tvorbu zdravých červených krviniek. Pomáha tiež telu vytvárať DNA a rozkladať bielkoviny. B12 je hojný v potravinách, ktoré pochádzajú zo živočíšnych zdrojov, ale je ťažké ich získať z rastlinných potravín. Z tohto dôvodu budú ľudia, ktorí nekonzumujú živočíšne produkty, povinní jesť produkty obohatené o B12 alebo doplnky B12, aby udržali odporúčaný príjem B12. Dospelí potrebujú okolo 2,4 mcg / deň, zatiaľ čo tehotné ženy potrebujú 2,6 mcg / deň a dojčiace ženy 2,8 mcg / deň.
Aké potraviny by ste mali jesť pre svoje vitamíny skupiny B? Potraviny na živočíšnom základe, ako sú červené mäso, hydina, morské plody, mäkkýše, vajcia a mliečne výrobky, sú všetko skvelým zdrojom, tvrdí Rueven, ako aj rastlinné potraviny, ako je tmavá listová zelenina, strukoviny, orechy a semená.
Vyskúšajte pravidelne konzumovať jedlá obsahujúce vitamíny B, pretože tieto vitamíny sú rozpustné vo vode. To znamená, že sa rozpúšťajú vo vode a vstrebávajú sa priamo do tela na použitie, pričom nadmerné množstvo sa vylučuje skôr močom, než aby sa v tele ukladalo. Ak chcete z týchto jedál vyťažiť maximum, mali by ste pamätať na to, ako ich varíte.
„Varenie zeleniny s vysokým obsahom vitamínov B povedie k tomu, že väčšina obsahu vitamínov B bude skôr unikať do vody na varenie, ako zostať v jedle,“ vysvetľuje Anna Hartman, RDN. "Na zachovanie obsahu vitamínov môžete zeleninu pripravovať v pare, pražiť, piecť alebo grilovať, aby ste ju neuvarili do vody."
Zoznámte sa s odborníkom
Anna Hartman je registrovaná dietetička v Louisville a zakladateľka Food Smarts, programu komplexného výživového poradenstva a wellness koučingu.
Teraz, keď ste pripravení na veľa dôvodov, prečo sú jedlá z vitamínu B tak dôležité pre vaše zdravie, tu je niekoľko jedál, ktoré môžete jesť, aby ste z nich čerpali výhody:
01 z 17Divoký losos
Ak hľadáte jedlo, ktoré obsahuje široké spektrum vitamínov skupiny B, vezmite si v supermarkete filety z divého lososa. Len jedna porcia obsahuje asi 80% denného odporúčaného množstva B12, asi 75% odporúčaného množstva B6 a niacínu, ako aj tiamín, riboflavín, kyselina pantoténová, biotín a kyselina listová.
02 zo 17Vajcia natvrdo
Vajcia uvarené na tvrdo obsahujú všetky vitamíny skupiny B. Jedno alebo dve vajcia uvarené na tvrdo s raňajkami alebo obedom budú obsahovať B12, B6, biotín, folát, tiamín, riboflavín, kyselinu pantoténovú a niacín.
03 zo 17Mlieko
Pozeráte sa radšej na to, aby ste si popíjali vitamíny skupiny B než aby ste ich žuli? Šálka mlieka predstavuje asi 29% denného odporúčania pre riboflavín, čo je takmer polovica z odporúčaní pre vitamín B12, spolu s B6, biotínom, niacínom, tiamínom a kyselinou pantoténovou. (Ak neznášate laktózu, ovsené mlieko je skvelou alternatívou bohatou na vitamín B.)
04 zo 17Hovädzia pečeň
Hovädzia pečeň je energetická jednotka s obsahom vitamínu B12, ktorá obsahuje asi 1000 percent odporúčaného denného príjmu v jednej porcii. Dostanete tiež 75 percent odporúčaného príjmu niacínu spolu s kyselinou pantoténovou, folátom, biotínom a B6.
05 zo 17Pomaranče
Ak hľadáte ovocie so slušným množstvom vitamínov skupiny B, pomaranče sú dobrou voľbou. Tento citrus obsahuje folát, B6, tiamín, niacín, riboflavín a kyselinu pantoténovú.
06 z 17Hovädzie mäso
Hovädzie mäso je skvelým zdrojom všetkých vašich vitamínov skupiny B: B12, B6, biotínu, tiamínu, riboflavínu, niacínu, folátu a kyseliny pantoténovej.
07 zo 17Cícer
Milovníkov hummusu poteší správa, že cícer je nabitý vitamínmi B, vrátane vitamínu B6, kyseliny listovej, tiamínu, niacínu, kyseliny pantoténovej a riboflavínu.
08 zo 17Tmavo listové zelené
Špenát a iná tmavá listová zelenina sú skvelým zdrojom mnohých vitamínov skupiny B vrátane tiamínu, riboflavínu, niacínu, B6 a kyseliny listovej.
09 z 17Obohatené výživové droždie
Skvelá voľba pre tých, ktorí nejedia mäso, ktorí chcú zvýšiť príjem B12, obohatené výživné droždie obsahuje až 100% odporúčaného denného príjmu vitamínu B12, aj keď skutočné množstvo sa bude líšiť v závislosti od konkrétneho produktu. Obsahuje tiež vitamín B6, biotín, tiamín, riboflavín a niacín.
10 zo 17Celé zrniečka
Celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža a jačmeň, obsahujú tiamín, riboflavín, niacín a folát, sú jedným z najbežnejšie odporúčaných zdrojov vitamínov B. Mnoho celých zŕn je obohatených aj o folát, ktorý je dôležitý počas tehotenstva.
11 zo 17Sladké zemiaky
Sladké zemiaky sú skvelým vegetariánskym zdrojom rôznych vitamínov skupiny B, vrátane kyseliny listovej, tiamínu, riboflavínu, niacínu, biotínu a vitamínu B6.
12 zo 17Obohatené obilniny
Obohatené a obohatené raňajkové cereálie sú skvelým spôsobom, ako získať svoje vitamíny skupiny B. Majú obsahovať až 100% odporúčanej dennej hodnoty riboflavínu, niacínu, kyseliny pantoténovej, B6, tiamínu, vitamínu B12, vitamínu B6 a kyseliny listovej.
13 zo 17Banány
Banány sú ľahkým zdrojom B6, kyseliny listovej, tiamínu, riboflavínu a niacínu na cestách.
14 zo 17Šošovica
V prípade drobných strukovín obsahuje šošovica veľké množstvo vitamínov B. Šľahanie hrnca na celý týždeň vám môže pomôcť udržať správnu hladinu tiamínu, riboflavínu, niacínu a kyseliny listovej.
15 zo 17Mrkva
Surová mrkva obsahuje tiamín, riboflavín, niacín, folát a vitamín B6. Mrkva je celkom dobrý spôsob, ako konzumovať vitamín B, či už je hodený do šalátu alebo máčaný v humme, najmä ak hľadáte niečo ľahké.
16 zo 17Mandle
Ak máte v ponuke ľahké občerstvenie orechy (a máte chuť aj na vitamín B), vezmite si hrsť mandlí, ktoré obsahujú riboflavín, biotín, tiamín, niacín, folát a vitamín B6.
17 zo 17Avokádo
Skvelá správa pre všetkých vo fanklube hrianok na avokádo: Avokádo je vynikajúcim zdrojom mnohých vitamínov skupiny B, vrátane vitamínu B6, tiamínu, riboflavínu, niacínu, folátu, biotínu a kyseliny pantoténovej.
Vitamín B je tiež skvelý pre vašu pokožku: Tu je príklad, ako využiť jeho výhody.
