Teraz už všetci poznáme výhody kalorického obmedzenia. Väčšina z nás však nechce žiť život zbavený jedného z jeho najväčších pôžitkov: jedla. Našťastie je tu odveký skratkový pôst. Keď väčšina ľudí počuje výraz pôst, premýšľajú o tom, že by mali ísť dni bez akejkoľvek obživy. Zabudni to. Pretože keď pridáte slovo prerušované, všetko sa zmení.
„Prerušovaný pôst je iný rozvrh stravovania, kedy si medzi konzumáciou jedla doprajete dlhé časové úseky,“ vysvetľuje Meryl Pritchard, odborníčka na výživu so sídlom v Los Angeles. V zásade ide o to, že tým, že telu dáte pauzu od stravovania a trávenia, poskytnete mu väčšiu šírku pásma na detoxikáciu, spaľovanie tukov a zrýchlenie metabolizmu. Ale funguje to vlastne? (A je to bezpečné?)
Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o prerušovanom pôste, vrátane toho, ako to funguje a aké sú výhody.
Zoznámte sa s odborníkom
- Meryl Pritchard, osobná kuchárka a holistická odborníčka na výživu v Los Angeles, si kladie za cieľ pomôcť ľuďom trénovať zdravší životný štýl a cítiť sa dobre.
- Jenny Champion je registrovaná dietetička a osobná trénerka. Je tiež úspešnou blogerkou v spoločnosti Paleo Barbie, mamou a zakladateľkou spoločnosti BIZZIE.
Čo je prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst nie je diéta - opakujeme, nie diéta. Je to skôr stravovací režim; do svojho stravovacieho programu začleňujete pravidelné obdobia pôstu. „Keď sa postíte, abstinujete od potravy a tráviaceho procesu, ktorý umožňuje vášmu telu detoxikovať - toto sa vyskytuje prirodzene pri spánku,“ vysvetľuje Pritchard. „Keď vaše telo nie je v zažívacom stave, má schopnosť spaľovať tuky, ktoré sa ukladajú - tuk ukladáme ako ochranný mechanizmus z mnohých dôvodov. Keď jeme, trávime a vstrebávame, sú naše hladiny inzulínu príliš vysoká na to, aby ste schudli. Do tohto pôstneho stavu však vstúpite až asi 12 hodín po konzumácii posledného jedla. “
Prerušovaný pôst je predovšetkým o tom, kedy jete, nie nevyhnutne o tom, čo jete.
Na rozdiel od väčšiny diét táto prax nehovorí nič o tom, čo jete (aj keď všetci vieme, že niektoré jedlá sú pre nás lepšie ako iné, však?) - všetko je to skôr o načasovaní. Tiež to nie je forma extrémneho kalorického obmedzenia. „To nemusí nevyhnutne znamenať, že musíte zmeniť to, čo jete, rovnako ako to má spoločné s tým, keď jete,“ hovorí Pritchard.
Aké sú výhody prerušovaného pôstu?
„Medzi výhody pôstu patrí chudnutie, zníženie stresu, regenerácia a regenerácia buniek, čistá pokožka, zvýšená energia a imunita, navyše ušetríte veľa času z varenia alebo získavania jedál,“ hovorí Pritchard. Existuje aj výskum, ktorý to všetko podporuje: Štúdie skúmajú pôst po celé desaťročia a množstvo z nich naznačuje, že ľudia, ktorí sa rýchlo postia, majú lepšie spomienky, lepšie poznanie a viac energie. Ďalšie štúdie ukazujú, že pôst má výhody pre zdravie srdca, znižuje riziko chorôb a predlžuje životnosť.
Výsledkom môže byť aj celkovo lepšie stravovacie návyky. „Obmedzenie možnosti stravovania na kratšiu dobu znamená, že nejete celý deň alebo si celý deň vyberáte jedlo, čo môže mať skutočne pozitívne psychické výhody,“ hovorí Champion. Je to tiež ľahká, malá zmena, ktorá na začiatku zmení načasovanie jedál, a nie to, čo v nich je. „Z vedeckejšieho hľadiska prerušovaný pôst dáva telu prestávku od trávenia a viac času na ďalšie činnosti, ako napríklad detoxikáciu, produkciu hormónov a prísun tvrdohlavých tukových zásob,“ vysvetľuje Champion.
Jednou z najväčších výhod podložených výskumom je chudnutie. Štúdia z roku 2014 preukázala úbytok hmotnosti o 3% až 8% v priebehu troch až 24 týždňov, čo je veľké číslo v porovnaní s väčšinou výskumov v oblasti úbytku hmotnosti. Rovnaká štúdia tiež zistila, že účastníci stratili pôsobivých 4% až 7% svojej hmotnosti obvod pása.
Pomáha prerušovaný pôst pri chudnutí?
Zjavná odpoveď je, keď sa postíte, jete menej kalórií, ale je toho viac. Prerušovaný pôst skutočne mení obe strany rovnice chudnutia - menej kalórií a viac kalórií. Stravovací režim mení hladinu hormónov, zvyšuje uvoľňovanie hormónu noradrenalínu spaľujúceho tuky a normalizuje hladinu grelínu (hormónu hladu). Znižuje tiež hladinu inzulínu a zvyšuje ľudský rastový hormón. Štúdie ukazujú, že toto všetko spolu vedie k zvýšeniu rýchlosti metabolizmu.
„Ak zlepšujete hladinu inzulínu (čo prerušované hladovanie robí), budete mať pri chudnutí ľahší čas ako pri chronicky vysokej hladine hormónu na ukladanie tukov,“ hovorí Champion.
Prerušovaný pôst v zásade umožňuje, aby vaše telo pracovalo efektívnejšie. Vďaka zmenám v hormónoch je uložený telesný tuk prístupnejší a zníženie hladiny inzulínu zvyšuje citlivosť na inzulín. Bez absolvovania plnohodnotnej prírodovednej lekcie vám môžeme povedať, že čím je vaše telo citlivejšie na inzulín, tým je pravdepodobnejšie, že bude efektívne využívať jedlo, ktoré konzumujete.
To znamená, že existuje jeden kľúčový faktor, ktorý môže ovplyvniť prerušované hladovanie a jeho schopnosť pomáhať pri chudnutí. "Prerušovaný pôst funguje najlepšie, keď sa zameriavate na zdravé jedlá vo vnútri svojho stravovacieho okna. Pizza a Cheetohs nebudú mať rovnaký účinok, aký budú mať avokádo a brokolica," vysvetľuje Champion.
Čo sa stane s vašim telom, keď sa postíte?
„Využívame toľko energie iba na trávenie a spracovanie potravy,“ hovorí Pritchard. "Robíme to trikrát až päťkrát denne. Telo je jedným z najdokonalejších strojov v prírode, keď dostane polovičnú šancu. Keď svojmu telu dáte toto časové obdobie, šetrí energiu a môže ho zamerať inde." „
Vaše telo má v zásade dva stavy: najedený a nalačno. Vaše telo je v stave nasýtenia, keď trávi a vstrebáva jedlo. Začína sa to hneď, ako začnete jesť, a trvá to tri až päť hodín. V tomto stave je pre vaše telo ťažké spaľovať tuky, pretože hladina inzulínu je vysoká, hovorí Pritchard. Potom nasleduje obdobie od 8 do 12 hodín, keď vaše telo nespracúva žiadne jedlo. Okolo tejto 12-hodinovej značky vstúpite do stavu nalačno, kde máte nízku hladinu inzulínu a uľahčíte telu spaľovanie tukov. V tomto okamihu spaľujete tuky, ktoré neboli prístupné počas príjmu potravy. . Pretože do pôstneho stavu vstupujeme až asi 12 hodín po jedle, naše telá sa k nemu dostanú len zriedka. S prerušovaným pôstom to dokážete.
„Ak celý deň jete celý deň a chodíte spať s plným bruškom, nikdy si skutočne neoddýchnete od trávenia. Je to ako keby ste roky jazdili 24 hodín denne nepretržite a nikdy ho nevypínali,“ vysvetľuje Champion.
Osvojenie si metódy 16/8
Najobľúbenejšou metódou je metóda 16/8 alebo sprievodca Leangains. Pri tejto metóde sa postíte 14 až 16 hodín denne (ženám sa odporúča 14 až 15 hodín) a počas zvyšných ôsmich až 10 hodín pravidelne jedzte (tj. Rozumný pôst nie je zadarmo, aby ste si na vyprážanom jedle dali oriešky). . Väčšina ľudí považuje túto metódu za ľahkú, pretože ju už robíte každú noc, keď spíte - iba na kratšiu dobu. Aby ste vyhoveli metóde 16/8, jednoducho prestanete jesť po večeri a zjete neskoršie raňajky ráno. Ak teda skončíte večeru o 19:00, raňajkujte o 9:00.
Vieme, na čo myslíte: Nejesť ráno ako prvé? To letí do tváre všetkému, čo nám bolo povedané. Argument raňajky - raňajky - prvá vec je založený na predstave, že citlivosť na inzulín je ráno vyššia; inými slovami, kalórie, ktoré konzumujete, sa využívajú efektívnejšie. Nie je to však naozaj vyššie „ráno“ - je to vyššie po ôsmich až 10 hodinách pôstu, ktoré ste absolvovali počas spánku. Prerušovaný pôst to posúva o krok ďalej. Predĺženie tohto pôstu na 14 alebo 15 hodín ešte zvyšuje citlivosť na inzulín.
Teraz neexistuje žiadne pravidlo, ktoré hovorí, že sa musíte postiť od večere až po raňajky. Môžete sa postiť kedykoľvek. Ak naozaj milujete raňajky a chcete, aby vám jedlo prischlo do obdobia stravovania, choďte do toho a urobte to, čo vám vyhovuje. Jedinou kľúčovou vecou, ktorú treba mať na pamäti, je dôslednosť. „Väčšina ľudí dodržiava pravidelné prerušované hladovanie každý deň alebo každý druhý deň, aby dosiahli najlepšie výsledky,“ hovorí Pritchard. „Ak to robíte zriedkavejšie alebo dlhšie, môže to spôsobiť nerovnováhu v tele. Naše telá a mysle majú rady konzistenciu a malé pravidelné zmeny v priebehu času majú najväčší vplyv.“
Jason Fung, MD Kompletný sprievodca pôstom 9 dolárov
Ďalšie metódy prerušovaného pôstu
Medzi ďalšie metódy patrí metóda Eat Stop Eat a diéta 5: 2.
Metóda Eat Stop Eat
Eat Stop Eat zahŕňa hladovanie 24 hodín dvakrát týždenne (začiatočníci môžu začať jedným dňom v týždni). Napríklad keď v utorok dokončíte večeru, nebudete jesť znova až do stredy večer. Častým problémom je tu veľa ľudí, pre ktorých je ťažké postiť sa celých 24 hodín. „Mnoho ľudí si myslí, že kľúčom k zníženiu hmotnosti je iba to, že nebudete dlho jesť,“ hovorí Pritchard. „Problém s tým, ako sme už mnohí zistili, je, že nejde o udržateľné riešenie dlhodobého chudnutia.“
5: 2 strava
Aj keď je to populárna metóda, diéta 5: 2 sa neskúmala sama. Jeho navrhovatelia poukazujú na všeobecný výskum týkajúci sa prerušovaného pôstu. Táto metóda spočíva v normálnom stravovaní päť dní v týždni a ďalšie dva dni, pričom sa počet kalórií, ktoré konzumujete (počas tohto osem až desaťhodinového obdobia), obmedzí na 500 až 600.
Existujú aj ďalšie extrémnejšie a komplikovanejšie spôsoby, ako vyskúšať prerušované hladovanie, ale najčastejšie sú 16/8, Eat Stop Eat a 5: 2. Pri všetkých týchto taktikách je povolená voda, čaj a káva, iba žiadne kalorické nápoje alebo tuhé jedlá.
Jedno hlavné pravidlo, ktoré platí pre všetky variácie prerušovaného hladovania, je to, že musíte počas stravovania jesť dobre. Popremýšľajte o zdravých verziách svojich obľúbených receptov, ako je syr quinoa mac 'n', zemiaková kaša z karfiolu a marinara na špagety. Neznamená to, že sladkosti sú zakázané; len vyberaj s rozumom. Páči sa nám tento recept na puding zo semien chia a tento recept na palacinky.
Je prerušovaný pôst bezpečný?
Výskumy ukazujú, že prerušovaný pôst je bezpečný (a efektívny). Mnoho odborníkov navyše tvrdí, že je to skutočne to, na čo sú naše telá určené. Naši predkovia lovci a zberači nemali stály prístup k jedlu, aký máme teraz, a v určitom okamihu sa naše telá vyvinuli tak, aby boli schopné fungovať bez jedla po dlhšiu dobu. Niekto môže namietať, že prerušovaný pôst je možno „prirodzenejší“ ako jesť tri (alebo viac) malých jedál denne.
Posledné jedlo
So všetkým vyššie uvedeným je zrejmé, že ak máte záujem vyskúšať prerušované hladovanie, zmierte sa s tým, radí Pritchard. „Ak ste to nikdy predtým nerobili, odporučil by som to vyskúšať jeden deň v týždni alebo jeden deň v mesiaci,“ hovorí Pritchard. „Môže to znieť zastrašujúco, ale je to skutočne celkom ľahké, keď to zrealizujete a prekonať to bude skôr duševný hrb ako čokoľvek iné.“
Tiež dodáva, že je rozumné nespoliehať sa na pôst ako na rýchlu metódu chudnutia. „Jedlo je palivo a na jeho fungovanie ho potrebujeme,“ hovorí. „Pôst vám neprinesie okamžité výsledky a nebude riešením na chudnutie na kľúč.“ A ako pri každej zmene stravovania alebo stravovania, urobte si výskum alebo sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že prerušovaný pôst skutočne funguje s vašim telom a životným štýlom.
Teraz jem zdravo a cítim sa naozaj dobre, ale chýbajú mi moje krivky
