Pokiaľ ide o cvičenie, jednoducho neexistuje nič náročnejšie ako burpee. Čo, ak sa nad tým zamyslíte, je dosť zaujímavé. Na rozdiel od cvikov na zdvíhanie závažia sa burpees nevykonávajú s ničím iným ako s vašou telesnou hmotnosťou, a napriek tomu sú široko ďaleko považovaní za najlepších z najlepších (alebo najhorších z najhorších, v závislosti od toho, na ktorú stranu mince hľadáte) at) pre posilnenie tela a zvýšenie schopnosti cvičiť. Ale vzhľadom na to je správna forma mimoriadne dôležitá. Každý fitnesák vám povie, že kvalita vašich opakovaní je dôležitejšia ako množstvo opakovaní a burpees sa nijako nelíšia. Nesprávna forma môže viesť k mnohým zraneniam a môže spôsobiť, že cvičenie bude menej efektívne. Takže v budúcnosti zdieľame presne to, ako robiť burpees, ich výhody a ďalšie.
Čo sú burpees?
Burpees sú zložené cviky, ktoré využívajú iba vašu telesnú hmotnosť. Tento pohyb zahŕňa rýchly prechod zo stoja do ľahu na bruchu položením rúk na zem, skokom nôh späť do plankovej polohy a následným položením na brucho. Potom urobíte inverziu týchto pohybov, aby ste sa postavili späť.
Ako vysvetľuje trénerka Tone It Up Chyna Bardarson, burpee je dvojdielne cvičenie smerujúce od tlače k výskoku v podrepe. Trénerka Tone It Up Ariel Belgrave sa k tomu prikláňa s tým, že keďže burpees sú zložené cviky, zasiahnu takmer všetky hlavné svalové skupiny v tele. "V jedinom zástupcovi pracujete na svojich štvorkolkách, hamstringoch, gluteách, chrbte, jadre, hrudníku, pleciach a rukách," vysvetľuje. "Vysoká intenzita burpees tiež spôsobí, že vaše telo bude spaľovať kalórie aj po ukončení tréningu (alias efekt afterburn)."
Rovnako ako u väčšiny cvikov, aj na tradičnom burpee existuje niekoľko rôznych zvratov, napríklad pridanie úderu pri vstávaní, pridanie výskoku pri vstávaní alebo pridanie push-upu po ľahnutí. Všetky sú efektívne tréningy a všetky sú stále burpees!
Zoznámte sa s odborníkom
- Chyna Bardarson je trénerka Tone It Up, ktorá hlása zdravie mysle a tela-duše v kontexte povzbudzujúcej komunity.
- Ariel Belgrave je trénerom Tone It Up, športovcom Under Armour a tvorcom L.E.A.N. metóda, ktorá vám pomôže postarať sa o svoje zdravie.
Výhody Burpees
- Zvyšujú váš srdcový rytmus. Vďaka rýchlemu pohybu vo viacerých rovinách (čítajte: od stoja po ležanie) sú burpees báječnou formou kardia. To samozrejme znamená, že často sťažované cvičenie robí zázraky, aby vám rozbúchalo srdce. "Tento kardio kop nie len posilní vaše srdce, ale pomôže tiež znížiť krvný tlak," hovorí Belgrave.
- Robia ťa silnejším. Vďaka zloženému cvičeniu, ktoré pracuje takmer s každým svalom v tele, sú burpees pohyby celého tela, vďaka ktorým budete silnejší od hlavy po päty. "Pretože zapojujete takmer každú hlavnú svalovú skupinu naraz, burpees vám pomôže vybudovať silu a získať definíciu tela," vysvetľuje Belgrave. „Táto sila vám pomôže pri lepších výkonoch pri každodenných činnostiach, ako je nosenie potravín, zdvíhanie bielizne, zmena usporiadania nábytku alebo dokonca hranie sa s vašimi deťmi na detskom ihrisku.“
- Môžete ich robiť kdekoľvek. Na rozdiel od niektorých cvičení, ktoré si pri výkone vyžadujú drahé vybavenie alebo veľa priestoru, sa burpees dá robiť prakticky kdekoľvek. "Nezáleží na tom, či cestujete, nemáte prístup do telocvične alebo cvičíte vonku - všetko, čo potrebujete, je vaše telo, aby to robilo," volá Belgrave.
- Môžete ich pridať do ľubovoľného tréningu. Keďže burpees sú pohybom celého tela, dajú sa pridať do každého tréningu. „Burpees sú prispôsobiví a dynamickí, čo z nich robí perfektný doplnok každého tréningu,“ hovorí Belgrave. "Či už robíte HIIT sedenie, skončíte spotený beh alebo sa venujete joge, môžete si do tréningu pridať burpees."
Nevýhody
- Zdokonaľovanie formy si vyžaduje čas. Burpees sú známi tým, že sú ťažké a ich veľká časť spočíva v tom, že keďže využívajú takmer každý sval vášho tela, forma môže kolísať, až kým nebudú určité oblasti tela dostatočne silné na to, aby podporili pohyb. Pamätajte však: Cvičenie je dokonalé a čím viac burpees urobíte, tým silnejší budete a tým lepšia bude vaša forma.
- Burpees je náchylný spôsobiť bolesti krížov. Podľa Bardarsona sú bolesti krížov častou nevýhodou burpees. "Konkrétne zranenie, ktoré si musíte uvedomiť, je poškodenie dolnej časti chrbta," hovorí. "Zlá forma môže viesť k bolesti dolnej časti chrbta, ak necháte boky klesnúť, keď skočíte späť do polohy push-up."
Správna cesta k robeniu burpee
Ďalej nájdete pokyny na výrobu tradičného burpee a dve sady podrobných pokynov pre alternatívne verzie burpee. Vyberte si jed. Pamätajte, že v aplikácii Tone It Up nájdete viac variácií a tréningov doplnených o burpees.
Tradičné burpees
- Stojte vysoko s nohami na šírku ramien a rukami po stranách.
- Jedným pohybom si čupnite dolu a dlane položte na zem pred nohy.
- Predkloňte sa, takže vaša váha je na rukách, zatiaľ čo vyskakujete nohy za seba, až kým vaše prsty nebudú na podlahe. Vaše telo by malo byť tvorené priamkou a budete v hornej časti polohy pre push-up.
- Dokončite 1 úplné stlačenie nahor.
- Vyskočte nohami až za ruky.
- Výbušne sa pretlačte cez päty a skočíte.
- Opakujte.
Boxer Burpees
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
- Položte ruky na zem a sklopte nohy späť, aby ste sa dostali do vysokej plankovej polohy.
- Sklopte hrudník až na zem.
- Ďalej stlačte späť hore a posuňte nohy dopredu, aby ste sa stretli s vašimi rukami.
- Vyjdite do podrepu a držte ho, keď ste bodli doľava a potom doprava.
- Opakujte!
Surfer Burpees
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
- Položte ruky na zem a skočte nohami späť, aby ste dosiahli vysokú pozíciu dosky.
- Znížte úplne dole.
- Zatlačte späť hore na dosku a skočte nohami pod stredom až k nízkemu drepu.
- Potom pri otáčaní o 90 stupňov vyskakujte chodidlá doširoka a dosiahnite rovnováhu rukami na oboch stranách. "Toto je tvoj surferský postoj!" Vyhlasuje Belgrave.
- Skočte späť do stredu a opakujte na druhú stranu.
Ako upraviť Burpees, keď začínate
Ak sa vám zdá burpees šialene ťažký, nepotte sa ním. Jedná sa rozhodne o pokročilé cvičenie a prinútenie tela k vyššiemu výkonu, ako je trénované, je rýchly spôsob, ako sa zraniť. Ak ste začiatočník, potom ako prvé, vitajte na svojej fitnes ceste! Po relatívne krátkom čase tréningu budete ohromení tým, čo vaše telo dokáže. Po druhé, nezabudnite, že každé cvičenie môžete upraviť tak, aby lepšie zodpovedalo vášmu životnému štýlu a kondícii.
Odstráňte skákacie pohyby
Belgrave hovorí, že jedným zo spôsobov, ako uľahčiť burpees, je odstránenie skokových pohybov a pomalší pohyb po schodoch, kým nezvládnete formu. Takže sa ohnite a položte ruky na zem, potom kráčajte chodidlami po jednom späť do plankovej polohy, potom sklopte dole a na spiatočnej ceste hore urobte opak. Keď si budete istí svojou pevnou základňou a schopnosťou vykonávať toto cvičenie správnou formou, pokúste sa pohybovať o niečo rýchlejšie.
Padnite kolená počas pushup
Bardarson hovorí, že ďalším spôsobom, ako si cvičenie zjednodušiť, je padnúť kolená pri tlakovej časti cviku. Ak sa vám zdá, že držíte plank ťažko, padnite na kolená a namiesto toho vykonajte upravený pushup. Na túto verziu sa môžete dokonca prepnúť po niekoľkých bežných burpees, ak je vytiahnutie z dosky príliš ťažké.
Vyberte pushup
Alternatívne môžete krok pushup vystúpiť úplne. Vykonajte burpee až do fázy spúšťania z dosky a vyskočte späť späť do nového burpee. Stále si narazíte rameno, jadro a nohy s trochu menším dôrazom na hrudník, chrbát a triceps. Brnkačka. (Alebo prinajmenšom jednoduchšie.)
Tone It Up Booty Band 8 dolárov
Ako vylepšiť svoje Burpees, keď ste pripravení
Na druhom konci spektra - po zvládnutí formy a stávaní sa burpee pro - môžete hľadať spôsoby, ako pozdvihnúť svoj nový obľúbený pohyb. Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť.
Použite pásy odporu
"Mojím obľúbeným spôsobom, ako vyrovnať svoje burpees, je pridať pásy odporu priamo nad moje kolená alebo ku členku," hovorí Bardarson. "Toto maximalizuje tie zisky z koristi!" Na toto cvičenie použite pás so slučkou a nezabudnite vystrčiť kolená, aby ste ich pri drepoch nenechali spadnúť dovnútra. Len pozor, aby ste nezakopli!
Pridajte skok do poľa
Ďalším pokrokom je pridať plyo box alebo krok, alebo ich vyskúšať pomocou jednej nohy, ale skôr ako sa rozhodnete pre tieto pokroky, uistite sa, že je váš zostatok 100. „Môžete tiež nahradiť„ bežný skok “variáciou skoku (napríklad skokom do hviezdy alebo do skoku),“ dodáva Belgrave.
Zahrňte loptu BOSU
Zvýšte náročnosť pridaním výzvy v oblasti rovnováhy a koordinácie s loptou BOSU. Umiestnite loptu spodom rúk pod svoje ruky, aby ste vykonali tlak. Vaše jadro bude s touto verziou pracovať nadčas, pretože pracuje tak, aby bola stabilná. Ak nie ste zvyknutí robiť kliky s BOSU, nezabudnite to brať pomaly. Transplantácia tváre nie je zábava (verte mi!).
Používajte činky
Dodajte pohybu pohyb pomocou dvojice činiek v každej ruke. Udržujte to ľahké, pretože toto cvičenie sa vykonáva rýchlo. Je dôležité uchovať si svoje jadro a udržiavať tu dokonalú formu. Počas celého pohybu sa snažte udržať činky v rukách počas celého pohybu. Ak je vykonanie výskoku s činkami príliš náročné, túto časť vynechajte a prepracujte sa k nej.
5 vecí, ktoré mi pomohli konečne Oddeliť cvičenie od chudnutia
