Keď pokračujem v sledovaní spravodajstva o zimných olympijských hrách v roku 2018, myšlienka, ktorá sa zdá, že vypláva na povrch najviac, je jednoducho … ako ?! Ako si títo korčuliari navzájom dosť dôverujú, aby vedeli, že ich partner chytí, keď sa krútia vzduchom? Ako sa alpskí lyžiari valia po úbočí hory rýchlosťou 65 míľ za hodinu, akoby to nebolo nič? A skutočne, ako sa dá vôbec zabaviť myšlienka kostry?
Prirodzený talent, starostlivá prax, všeobecné blázon - to sú všetko platné odpovede, viem. Tiež však nemôžeme podceniť menej grandiózne denné rituály týchto svetových športovcov, až po spôsob, akým poháňajú palivo na tréning. A keďže sa v dohľadnej dobe nevidím prudko klesať po zľadovatenej trati, zdá sa mi jesť ako olympionik slušný kompromis sprostredkovaného bývania.
Za týmto účelom som sa obrátil na Mika Israettela, Ph.D., bývalého primárneho výživového lekára amerického olympijského tímu a vedúceho vedeckého konzultanta a spoluzakladateľa spoločnosti Renaissance Periodization. Ďalej zdieľa, ako sa olympijskí športovci v skutočnosti stravujú - a niekoľko tipov na zlaté medaily, ktoré si môžete požičať doma.
Olympijskí športovci nejedia tak odlišne ako my
„Olympijskí športovci skutočne jedia veľa rovnakých potravín, ktoré konzumujeme všetci, iba v rôznom množstve a s prísnejším načasovaním,“ hovorí Israetel.
Nie je prekvapením, že sa kladie dôraz na celé potraviny, ktoré sú bohaté na živiny a bielkoviny. „Keď si mnoho ľudí predstaví„ olympionickú výživu “, má tendenciu predpokladať, že sú to všetko proteínové koktaily a špeciálne recepty,“ hovorí. „Aj keď je to pre takýchto športovcov určite súčasť stravy, väčšina ich jedálnička sú celozrnné jedlá, ako chudé mäso, zelenina, ovocie, celozrnné výrobky a zdravé tuky, ako sú olivové oleje a orechové maslá.“
Proteín je prvoradý
Je to nevyhnutné pre starostlivé budovanie a udržiavanie svalového tonusu potrebného pre vytrvalosť, rýchlosť a presnosť na svetovej úrovni. Israetel ponúka toto jednoduché pravidlo pre váš ideálny príjem bielkovín: "Asi gram bielkovín na kilogram hmotnosti za deň vás udrží štíhlejších, menej hladných, silnejších a veľmi zdravých. Takže ak vážite 150 libier, strieľajte okolo 150 g bielkovín denne a budete mať z toho úžitok, “hovorí.
Nebojte sa sacharidov
Športovci sú od nich závislí, pokiaľ ide o optimálnu energiu a výkon, tvrdí Israetel. „Sacharidy sú palivom číslo jeden pre výkon. Zelenina, ovocie a celozrnné výrobky by mali byť základným kameňom vašej stravy po tom, čo do seba dostanete chudé bielkoviny. Udržujte svoje tuky na dolnom konci (ale nie na nule) a budete mať veľa energie pre svoj výkon. “
Zamerajte sa na toto ideálne vyváženie makier
Poznať svoj ideálny podiel sacharidov, tukov a bielkovín sa môže javiť ako zložitá hra s číslami, ale Israetel hovorí, že je to jednoduché. „Gram bielkovín na kilogram hmotnosti za deň, asi 0,3 g tuku na kilogram hmotnosti za deň a zvyšok v lahodných sacharidoch,“ hovorí. „Dôvody pre takéto stravovanie sú podpora svalovej hmoty, zvýšenie fyzickej a psychickej výkonnosti a udržanie zdravia.“
Raz zalomte svoje čísla a získate všeobecné usmernenie, na ktoré sa musíte denne zameriavať.
Sledujte svoje porcie
Aj keď hľadáte budovanie svalovej hmoty a priberanie, nemusíte konzumovať stovky kalórií viac, ako ste už teraz - jedná sa o vyváženú hru, ktorá spočíva v doladení vášho príjmu (a zameraní na vaše makrá) tak, aby zodpovedalo vašim cieľom . „Ak chudnete a nemáte dostatok energie a chcete podať čo najlepší výkon, jedzte o niečo viac,“ hovorí Israetel. "Ak hľadáš chudnutie a chudnutie, jedz o niečo menej."
Inými slovami: Nie sú potrebné žiadne drastické zmeny. (Pred akýmikoľvek zásadnými zmenami v strave zvážte konzultáciu s lekárom alebo odborníkom na výživu.)
